Jak překonat emoční citlivost

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 12:37

Emocionální citlivost je zdravá, ale v určitém bodě může citlivost skončit jako škodlivá. Spravujte své silné pocity tak, aby byli spíše vašimi spojenci než nepřáteli. Přílišná citlivost vás může vést k tomu, že zaujmete věci, které jste si představovali nebo nejsou záměrné. Nesprávná interpretace konstruktivních každodenních interakcí může omezit vaši schopnost vést šťastný a zdravý život. Vyvažte svou citlivost zdravým rozumem, sebedůvěrou a odolností, abyste nereagovali na každodenní události života.

Kroky

Část 1 ze 3: Zkoumání vašich pocitů

Krok 1. Uvědomte si, že vysoká citlivost je vám vrozená

Neurologové zjistili, že část naší schopnosti emoční citlivosti je spojena s našimi geny. Asi 20% světové populace může být „vysoce citlivých“, což znamená, že mají větší povědomí o jemných podnětech, která se u většiny lidí ztrácí, a mají s těmito podněty intenzivnější zážitky. Tato zvýšená citlivost je spojena s genem, který ovlivňuje hormon zvaný norepinefrin, „stresový“hormon, který ve vašem mozku funguje také jako neurotransmiter, který spouští pozornost a reakce.

• Určitá emocionální přecitlivělost je také spojena s oxytocinem, hormonem zodpovědným za pocity lásky a vzájemného propojení lidí. Oxytocin může také vyvolat emocionální citlivost. Pokud máte přirozeně vyšší hladiny oxytocinu, vaše „vrozené schopnosti sociálního uvažování“se mohou zvýšit, takže budete citlivější na vnímání (a možná i nesprávnou interpretaci) i malých narážek.
• Různé společnosti reagují na vysoce citlivé lidi odlišně. V mnoha západních kulturách jsou vysoce citliví lidé často mylně chápáni jako slabí nebo bez vnitřní síly a často jsou šikanováni. Ale to není pravda po celém světě. Na mnoha místech jsou vysoce citliví lidé považováni za nadané, protože taková citlivost umožňuje velkou schopnost vnímat ostatní, a proto jim rozumět. Co je to jen povahový rys, lze nahlížet zcela odlišně v závislosti na kultuře, ve které se nacházíte, a na věcech, jako je pohlaví, rodinné prostředí a typ školy, do které chodíte.
• I když je možné (a důležité!) Naučit se regulovat své emoce efektivněji, pokud jste přirozeně citlivý člověk, musíte se to naučit o sobě přijímat. Cvičením můžete být méně reaktivní, ale nikdy z vás nebude úplně jiný člověk-a neměli byste se o to pokoušet. Staňte se svou nejlepší verzí.

Krok 2. Proveďte sebehodnocení

Pokud si nejste jisti, zda jste příliš citliví, můžete udělat pár kroků, abyste se zhodnotili. Jedním ze způsobů je vzít si dotazník, jako je ten od Emocionálně citlivé osoby dostupný v PsychCentral. Tyto otázky vám mohou pomoci zamyslet se nad svými emocemi a zkušenostmi.

• Pokuste se při odpovědích na tyto otázky nesoudit sami sebe. Odpovězte jim upřímně. Jakmile se naučíte rozsah své citlivosti, můžete se soustředit na zvládání svých emocí užitečnějším způsobem.
• Pamatujte, že nejde o to být tím, kým si myslíte, že byste měli být. Odpovězte pravdivě, ať už jste citlivá osoba, nebo osoba, která si myslí, že jsou citlivější, než ve skutečnosti je.

Krok 3. Prozkoumejte své emoce prostřednictvím deníku

Vedení „deníku emocí“vám pomůže sledovat a zkoumat vaše emoce a vaše reakce. Pomůže vám to rozpoznat, co může vyvolat příliš emocionální reakci. Pomůže vám také zjistit, kdy jsou vaše odpovědi vhodné.

• Zkuste si napsat, co právě teď cítíte, a pracujte pozpátku, abyste se zamysleli nad tím, co to mohlo způsobit. Cítíte například úzkost? Co se během dne stalo, že to mohlo být příčinou? Můžete si uvědomit, že i malé události ve vás mohou vyvolat velké emocionální reakce.

• Můžete si také položit několik otázek o každém záznamu, například:

  • Jak se v tuto chvíli cítím?
  • Co si myslím, že vyvolalo tuto reakci?
  • Co potřebuji, když se tak cítím?
  • Cítil jsem se takhle někdy předtím?
• Můžete také vyzkoušet časovaný záznam. Napište větu, například „Cítím se smutný“nebo „Cítím vztek“. Nastavte si časovač na dvě minuty a pište o všem ve svém životě, co s tím pocitem souvisí. Nepřestávejte upravovat nebo hodnotit své pocity. Jen je prozatím pojmenujte.
• Až to uděláte, podívejte se, co jste napsali. Dokážete detekovat vzory? Emoce za reakcemi? Například úzkost je často způsobena strachem, smutkem ze ztráty, zlostí pocitem napadení atd.
• Můžete také zkusit prozkoumat konkrétní událost. Například vám možná někdo v autobuse poskytl pohled, který jste interpretovali jako kritiku vašeho vzhledu. Mohlo by to poškodit vaše pocity a dokonce se kvůli tomu můžete cítit smutní nebo naštvaní. Zkuste si připomenout dvě věci: 1) že vlastně nevíte, co se děje v hlavách druhých, a 2) že na soudech ostatních o vás nezáleží. Ten „špinavý pohled“by mohl být reakcí na něco úplně jiného. A i kdyby to byl úsudek, ten člověk vás nezná a neví tolik věcí, díky nimž jste úžasní.
• Nezapomeňte ve svých příspěvcích projevovat soucit. Nesuďte sami sebe za své pocity. Pamatujte si, že zpočátku možná nebudete schopni ovládat, jak se cítíte, ale můžete ovládat, jak na tyto pocity reagujete.

Krok 4. Vyhněte se označování

Velmi citliví lidé jsou bohužel často uráženi a nazývají se jmény jako „cry-baby“a „whiner“. Ještě horší je, že z těchto urážek se někdy stanou popisné „nálepky“používané jinými lidmi. Časem je snadné k sobě toto označení nalepit a vidět se ne jako citlivý člověk, který ano, občas pláče, ale 99,5% času ne. Pokud to uděláte, můžete se plně soustředit na jeden aspekt sebe sama (což může být problematické) do té míry, do jaké se tím zcela definujete.

• Vyzvěte negativní „štítky“k přetvoření rámečku. To znamená vzít „štítek“, odstranit ho a podívat se na situaci v širších souvislostech.
• Například: Teenager pláče kvůli zklamání a známý poblíž mumlá „uplakaný“a bloudí. Místo toho, aby si urážku vzala k srdci, si myslí: „Vím, že nejsem plačící dítě. Ano, někdy reaguji emocionálně na situace. Někdy to znamená, že pláču, když by necitli méně citliví lidé. Pracuji na reakci v sociálně vhodnějším způsobem. Každopádně urážka člověka, který už pláče, je trhavá věc. Dost se starám o to, abych to někomu neudělal. “

Krok 5. Identifikujte spouště pro vaši citlivost

Možná dobře víte, co spustilo vaši přecitlivělou reakci, nebo ne. Váš mozek si možná vyvinul vzorec „automatické reaktivity“na určité podněty, například stresové zážitky. Časem se z tohoto vzorce stane zvyk, dokud na událost okamžitě určitým způsobem nezareagujete, aniž byste na to vůbec mysleli. Naštěstí se můžete naučit rekvalifikovat svůj mozek a tvarovat nové vzorce.

• Až příště zažijete emoce, jako je panika, úzkost nebo vztek, přestaňte to, co děláte, a přesuňte svou pozornost na své smyslové zážitky. Co dělá vašich pět smyslů? Nehodnoťte své zkušenosti, ale zaznamenejte je.
• Toto je praxe „sebepozorování“a může vám to pomoci rozdělit několik „informačních toků“, které tvoří zážitky. Často se cítíme zdrceni nebo zaplaveni emocemi a nedokážeme rozeznat spleť emocí a smyslových zážitků, které všechny pálí najednou. Zpomalení, zaměření na vaše individuální smysly a oddělení těchto informačních cest vám pomůže restrukturalizovat „automatické“návyky vašeho mozku.
• Například váš mozek může reagovat na stres tím, že vysílá váš srdeční tep prudce nahoru, což ve vás může vyvolat nervozitu a nervozitu. Vědomí, že toto je výchozí reakce vašeho těla, vám pomůže interpretovat vaše reakce odlišně.
• S tím vám může pomoci i deník. Pokaždé, když máte pocit, že reagujete emocionálně, zapište si okamžik, kdy jste se stali emocionálními, co jste cítili, co prožívaly smysly vašeho těla, na co jste mysleli a podrobnosti o okolnostech. Vyzbrojeni těmito znalostmi si můžete pomoci naučit se reagovat jinak.
• Někdy smyslové zážitky, jako je pobyt na určitém místě nebo dokonce vůně známé vůně, mohou vyvolat emocionální reakci. Nejde vždy o „přecitlivělost“. Například vůně jablečného koláče může vyvolat emocionální reakci smutku, protože vy a vaše zesnulá babička jste spolu dělali jablečné koláče. Uznání této reakce je zdravé. Vědomě se nad tím chvilku pozastavte a uvědomte si, proč to má ten účinek: „Zažívám smutek, protože jsem si užil spoustu zábavy s výrobou koláčů se svou babičkou. Chybí mi." Poté, co ten pocit poctíte, můžete přejít k něčemu pozitivnímu: „Dnes udělám jablečný koláč, abych si na ni vzpomněl.“

Krok 6. Zkontrolujte, zda byste mohli být spoluzávislí

Spoluzávislé vztahy vznikají, když máte pocit, že vaše vlastní hodnota a identita závisí na činech a reakcích někoho jiného. Můžete mít pocit, že vaším životním smyslem je přinášet oběti svému partnerovi. Můžete se cítit zničeni, pokud váš partner nesouhlasí s tím, co děláte nebo cítíte. Spoluzávislost je v romantických vztazích velmi běžná, ale může se stát v jakémkoli typu vztahu. Následují příznaky vzájemných závislých vztahů:

• Máte pocit, že vaše spokojenost se svým životem je svázána s konkrétním člověkem
• Poznáte nezdravé chování svého partnera, ale přesto s ním zůstanete
• Vynakládáte maximální úsilí, abyste podpořili svého partnera, i když to znamená obětovat vlastní potřeby a zdraví
• Neustále cítíte obavy ze svého vztahu
• Nemáte dobrý pocit z osobních hranic
• Cítíte se hrozně, když někomu nebo něčemu řeknete „ne“
• Na myšlenky a pocity všech reagujete buď tím, že s nimi souhlasíte, nebo se okamžitě začnete bránit
• Spoluzávislost lze léčit. Profesionální poradenství v oblasti duševního zdraví je nejlepší nápad, i když existují také podpůrné skupinové programy, jako jsou spoluzávislí anonymní, které mohou pomoci.

Krok 7. Vezměte to pomalu

Zkoumání vašich emocí, zejména citlivých oblastí, je dřina. Netlačte na sebe příliš tvrdě najednou. Psychologie ukázala, že vykročení mimo vaši komfortní zónu je nezbytné pro růst, ale snažit se dělat příliš mnoho příliš rychle může ve skutečnosti vést k neúspěchům.

• Zkuste si se sebou domluvit „schůzku“, abyste prozkoumali svou citlivost. Řekněme, že to budete zkoumat 30 minut denně. Poté, co jste v daný den udělali emocionální práci, si dopřejte něco relaxačního nebo příjemného, abyste se osvěžili.
• Vezměte na vědomí, kdy byste se mohli vyhýbat přemýšlení o svých citlivostech, protože vám to připadá nepříjemné nebo příliš těžké. Prokrastinaci často řídí strach: obáváme se, že zkušenost bude nepříjemná, a proto ji odkládáme. Připomeňte si, že jste na to dost silní, a pak to vyřešte.
• Pokud máte opravdu těžkou práci se snahou čelit svým emocím, zkuste si pro sebe stanovit velmi dosažitelný cíl. Pokud chcete, začněte 30 sekundami. Jediné, co musíte udělat, je čelit své citlivosti po dobu 30 sekund. Můžeš to udělat. Až toho dosáhnete, nastavte si dalších 30 sekund. Zjistíte, že vaše mini úspěchy vám pomohou vybudovat Steam.

Krok 8. Dovolte si cítit své emoce

Odstěhovat se od emoční nadměrné citlivosti neznamená, že byste měli přestat cítit své emoce úplně. Pokoušet se potlačit nebo popřít své emoce může ve skutečnosti způsobit škodu. Místo toho by vaším cílem mělo být rozpoznat „nepříjemné“emoce, jako je hněv, bolest, strach a smutek - emoce, které jsou pro emoční zdraví stejně nezbytné jako „pozitivní“, jako je radost a potěšení -, aniž byste je nechali převzít. Je důležité umět tyto emoce označit, abyste zjistili, jak s nimi jít dál.

Zkuste si dát „bezpečný prostor“k vyjádření všeho, co cítíte. Pokud se například potýkáte se zármutkem nad ztrátou, věnujte si každý den nějaký čas, abyste dali najevo všechny své pocity. Nastavte si časovač a pak deník o svých emocích, plačte, mluvte si o svých pocitech - cokoli cítíte, že musíte udělat. Jakmile časovač vyprší, můžete se vrátit ke zbytku dne. Budete se cítit lépe, když víte, že jste ctili své city. Také se budete vyhýbat tomu, abyste strávili celý den zabalení do jediného pocitu, což může být škodlivé. Vědět, že budete mít svůj „bezpečný prostor“čas na vyjádření všeho, co cítíte, vám usnadní snáze pokračovat ve svých každodenních povinnostech

Část 2 ze 3: Zkoumání vašich myšlenek

Krok 1. Naučte se rozpoznávat kognitivní zkreslení, kvůli kterým můžete být přecitlivělí

Kognitivní zkreslení jsou neužitečné návyky myšlení a reakce, které se váš mozek postupem času naučil. Můžete se naučit identifikovat a zpochybnit tato zkreslení, když se objeví.

• Kognitivní zkreslení se obvykle nevyskytují izolovaně. Když zkoumáte své myšlenkové vzorce, můžete si všimnout, že jich zažijete několik v reakci na jeden pocit nebo událost. Věnování času důkladnému prozkoumání vašich odpovědí vám pomůže zjistit, co je užitečné a co ne.
• Existuje mnoho typů kognitivního zkreslení, ale některými běžnými viníky nadměrné citové citlivosti jsou personalizace, označování, prohlášení „měl by“, emocionální uvažování a unáhlené závěry.

Krok 2. Rozpoznat a zpochybnit personalizaci

Personalizace je velmi časté zkreslení, které může způsobit emoční přecitlivělost. Když se přizpůsobíte, stanete se příčinou věcí, které s vámi nemusí mít nic společného nebo které nemůžete ovlivnit. Věci můžete také brát „osobně“, pokud nejsou zaměřeny na vás.

• Pokud například vaše dítě dostane od svého učitele nějaké negativní komentáře k jejímu chování, můžete tuto kritiku personalizovat tak, jak je namířena na vás jako na osobu: „Učitelka Dana si myslí, že jsem špatný otec! Jak se opovažuje urazit mé rodičovství? “Tato interpretace by vás mohla vést k přecitlivělé reakci, protože kritiku interpretujete jako vinu.
• Místo toho se zkuste na situaci podívat logicky (to bude chtít cvik, takže buďte trpěliví sami se sebou). Zjistěte, co se přesně děje a co o situaci víte. Pokud učitelka Dana poslala domů komentáře, že by si například ve třídě měla dávat větší pozor, neznamená to, že jste „špatný“rodič. Poskytuje vám informace, které můžete použít k tomu, aby se vaše dítě ve škole zlepšilo. Je to příležitost k růstu, ne ostuda.

Krok 3. Rozpoznat a zpochybnit označování

Označování je typem myšlení „všechno nebo nic“. Často se vyskytuje ve spojení s personalizací. Když se označíte, zobecníte se na základě jediné akce nebo události, místo abyste si uvědomili, že to, co děláte, není totéž, co jste.

• Pokud například dostanete k eseji negativní komentáře, můžete se označit za „neúspěch“nebo „poražený“. Označit se za „neúspěch“znamená, že máte pocit, že se už nikdy nezlepšíte, takže byste se ani neměli obtěžovat zkoušet. Může to vést k pocitu viny a studu. Také je pro vás velmi obtížné přijmout konstruktivní kritiku, protože jakoukoli kritiku vidíte jako znak „selhání“.
• Místo toho rozpoznejte chyby a výzvy, jaké jsou: konkrétní situace, ze kterých se můžete naučit růst do budoucna. Místo toho, abyste se označili za „neúspěch“, když za esej dostanete špatnou známku, uznejte své chyby a přemýšlejte o tom, co se z této zkušenosti můžete naučit: „Dobře, v této eseji se mi moc nedařilo. To je zklamání, ale není to konec světa. Promluvím si se svým učitelem o tom, co mohu příště zlepšit. “

Krok 4. Rozpoznat a zpochybnit „prohlášení“

"Pokud by prohlášení způsobila újmu, protože vás (a ostatní) drží standardů, které jsou často nerozumné." Často se spoléhají spíše na vnější myšlenky než na věci, které pro vás mají skutečně smysl. Když porušíte „měli byste“, můžete se za to potrestat a ještě více snížit svou motivaci ke změně. Tyto nápady mohou způsobit vinu, frustraci a hněv.

• Můžete si například říci: „Opravdu bych měl držet dietu. Neměl bych být tak líný. " V podstatě se snažíte „vinit“z hraní, ale vina není příliš dobrou motivací.
• Výpovědi „měli byste“můžete napadnout tím, že prozkoumáte, co se skutečně děje za „mělo by“. Myslíte si například, že byste „měli“držet dietu, protože vám to řekli jiní? Protože cítíte tlak ze sociálních standardů, abyste vypadali určitým způsobem? Nejsou to zdravé ani užitečné důvody, proč něco dělat.
• Pokud však máte pocit, že byste „měli“držet dietu, protože jste mluvili se svým lékařem a souhlasili jste, že to bude dobré pro vaše zdraví, můžete své „měli“transformovat na něco konstruktivnějšího: „Chci se starat svého zdraví, takže udělám kroky, jako je jíst více čerstvých potravin, abych si vážil. “Tímto způsobem nebudete vůči sobě příliš kritičtí, spíše používáte pozitivní motivaci-a to je z dlouhodobého hlediska efektivnější.
• Pokud by prohlášení mohla také způsobit emoční přecitlivělost, když je namíříte proti ostatním. Například můžete být frustrovaní, pokud vedete rozhovor s někým, kdo nereaguje tak, jak byste chtěli. Pokud si řeknete: „Měla by být nadšená z toho, co jí říkám,“budete frustrovaní a velmi pravděpodobně zraněni, pokud dotyčný necítí, co jste si řekli, že „by měla“. Pamatujte, že nemůžete ovládat pocity a reakce ostatních. Snažte se vyhýbat situacím, kdy ostatní očekávají určité akce nebo reakce.

Krok 5. Rozpoznat a napadnout emocionální uvažování

Když používáte emocionální uvažování, předpokládáte, že vaše pocity jsou fakta. Tento typ zkreslení je velmi běžný, ale s trochou práce se můžete naučit ho identifikovat a bránit se mu.

• Můžete se například cítit zraněni, protože váš šéf upozornil na některé chyby ve velkém projektu, který jste právě dokončili. Pokud jste použili emocionální uvažování, můžete předpokládat, že váš šéf je nefér, protože máte negativní pocity. Můžete předpokládat, že protože se cítíte jako „poražený“, jste ve skutečnosti bezcenný zaměstnanec. Tyto předpoklady nemají logické důkazy.
• Chcete -li napadnout emocionální uvažování, zkuste si napsat několik situací, ve kterých dochází k negativním emočním reakcím. Poté si zapište myšlenky, které vám proběhly hlavou. Zapište si pocity, které jste zažili poté, co vás tyto myšlenky napadly. Nakonec prozkoumejte skutečné důsledky situace. Odpovídají tomu, co vaše emoce říkaly, že jste „realita“? Často zjistíte, že vaše pocity nakonec nebyly dobrým důkazem.

Krok 6. Rozpoznat a vyzvat k unáhleným závěrům

Unáhlené závěry se dost podobají emocionálnímu uvažování. Když děláte unáhlené závěry, přistupujete k negativnímu výkladu situace bez jakýchkoli skutečností, které by podporovaly vaši interpretaci. V extrémních případech můžete katastrofizovat, kde necháte své myšlenky vymknout kontrole, dokud nedosáhnete nejhoršího možného ze všech scénářů.

• „Čtení mysli“je typem unáhlených závěrů, které mohou přispět k emoční přecitlivělosti. Když čtete, předpokládáte, že lidé reagují negativně na něco o vás, i když pro to nemáte žádné důkazy.
• Pokud vám partner například neodpoví na vaši otázku, co by chtěla k večeři, můžete předpokládat, že vás ignoruje. Nemáte žádné důkazy, že tomu tak je, ale tato unáhlená interpretace ve vás může vyvolat pocit zranění nebo dokonce vzteku.
• Věštění je dalším typem unáhlených závěrů. K tomu dochází, když předpovídáte, že věci dopadnou špatně, bez ohledu na jakékoli důkazy, které můžete mít. Například v práci možná ani nenavrhnete nový projekt, protože předpokládáte, že ho váš šéf sestřelí.
• Extrémní forma unáhlených závěrů nastává, když „katastrofizujete“. Pokud například od partnera nedostanete text odpovědi, můžete předpokládat, že se na vás zlobí. Potom můžete přeskočit na myšlenku, že se vyhýbá mluvit s vámi, protože má co skrývat, jako skutečnost, že vás ve skutečnosti už nemiluje. Potom můžete skočit na myšlenku, že se váš vztah rozpadá a že nakonec budete žít sami ve sklepě své matky. Toto je extrémní příklad, který však ukazuje druh logických skoků, ke kterým může dojít, když se necháte unáhlit.
• Vyzvěte čtení mysli otevřeně a upřímně s lidmi. Nepřistupujte k nim z místa obviňování nebo obviňování, ale zeptejte se, co se ve skutečnosti děje. Můžete například svému partnerovi napsat: „Hej, děje se něco, o čem byste si chtěli promluvit?“Pokud vám partner řekne ne, vezměte ji za slovo.
• Vyzvěte věštění a katastrofu zkoumáním logických důkazů pro každý krok vašeho myšlenkového procesu. Máte v minulosti důkazy pro svůj předpoklad? Pozorujete v současné situaci něco, co je skutečným důkazem vašich myšlenek? Pokud si uděláte čas na propracování své reakce krok za krokem, přistihnete se, že děláte logický skok, který prostě není podporován. S praxí se budete zlepšovat při zastavování těchto skoků.

Část 3 ze 3: Opatření

Krok 1. Meditujte a cvičte všímavost

Meditace, zejména meditace všímavosti, vám může pomoci zvládnout reakce na emoce. Může dokonce pomoci zlepšit reaktivitu vašeho mozku na stresory. Všímavost se zaměřuje na rozpoznání a přijetí vašich emocí v daném okamžiku, aniž byste je soudili. To je velmi užitečné pro překonání emocionální přecitlivělosti. Můžete se zúčastnit kurzu, použít online meditaci s průvodcem nebo se naučit dělat meditaci všímavosti sami.

• Najděte si klidné místo, kde nebudete rušeni ani rušeni. Seďte vzpřímeně, buď na podlaze, nebo na židli s rovným opěradlem. Slouching ztěžuje správné dýchání.
• Začněte tím, že se zaměříte na jeden prvek vašeho dýchání, jako je pocit, jak se vám hrudník zvedá a klesá, nebo zvuk, který vaše dýchání vydává. Soustřeďte se na tento prvek několik minut a zhluboka, rovnoměrně dýchejte.
• Rozšiřte své zaměření a zapojte více svých smyslů. Začněte se například soustředit na to, co slyšíte, čicháte a čeho se dotýkáte. Může nám to pomoci mít zavřené oči, protože máme tendenci se snadno vizuálně rozptylovat.
• Přijměte myšlenky a pocity, které zažíváte, ale neodsuzujte nic jako „dobré“nebo „špatné“. Může to pomoci, když je vědomě poznáte, jak vznikají, zejména zpočátku: „Cítím, že mám studené prsty na nohou. Mám pocit, že jsem rozptylován."
• Pokud cítíte, že se rozptylujete, vraťte pozornost zpět ke svému dechu. Věnujte meditaci asi 15 minut každý den.
• Online vedené meditace všímavosti můžete najít od UCLA Mindful Awareness Research Center a BuddhaNet.

Krok 2. Naučte se asertivní komunikaci

Někdy se lidé stanou přecitlivělými, protože ostatním jasně nesdělili své potřeby nebo pocity. Když jste ve své komunikaci přehnaně pasivní, máte problém říci „ne“a své myšlenky a pocity nesdělujete jasně a upřímně. Naučit se asertivní komunikaci vám pomůže sdělit ostatním své potřeby a pocity, což vám může pomoci cítit se vyslyšeni a oceněni.

• Sdělte své pocity pomocí prohlášení „I“, např. "Cítil jsem se zraněný, když jsi přišel pozdě na rande" nebo "Raději odcházím brzy na schůzky, protože se cítím nervózní, když si myslím, že bych mohl přijít pozdě." Tím se vyhnete tomu, aby to znělo, jako byste obviňovali druhého, a soustředíte se na své vlastní emoce.
• Při konverzaci pokládejte doplňující otázky. Zvláště pokud je konverzace emocionálně nabitá, pokládání otázek k objasnění vašeho porozumění vám pomůže zabránit přehnané reakci. Například poté, co druhá osoba dokončí řeč, řekněte: „To, co jsem slyšel, že říkáš, je_. Je to správně?" Pak dejte druhé osobě šanci vyjasnit si to.
• Vyhněte se „kategorickým imperativům“. Tato slova, jako „měl by“nebo „měl by“, kladou morální úsudek na chování ostatních a mohou mít pocit, že vás obviňují nebo požadují. Zkuste místo toho nahradit výraz „dávám přednost“nebo „chci, abyste“. Například místo „Měli byste pamatovat na vynášení koše“, řekněte „Chci, abyste si pamatovali na vynášení koše, protože mám pocit, že když zapomenete, musím nést veškerou odpovědnost.“
• Nakopněte předpoklady k obrubníku. Nepředpokládejte, že víte, co se děje. Pozvěte ostatní, aby se podělili o své myšlenky a zkušenosti. Používejte fráze jako „Co si myslíte?“nebo „Máte nějaké návrhy?“
• Uvědomte si, že ostatní mají různé zkušenosti. Boj o to, kdo má v situaci „pravdu“, ve vás může vyvolat pocit nadměrné stimulace a vzteku. Emoce jsou subjektivní; pamatujte, že obvykle neexistuje žádná „správná“odpověď, která by je zahrnula. Používejte fráze jako „Moje zkušenost je jiná“a zároveň uznávejte emoce druhého člověka, abyste vytvořili prostor pro zážitky všech.

Krok 3. Počkejte, dokud nezchladnete

Vaše emoce mohou zasahovat do toho, jak reagujete na situace. Chování v žáru emocí vás může vést k tomu, abyste později udělali věci, kterých litujete. Dejte si pauzu, i když je to jen na pár minut, než zareagujete na situaci, která vyvolala velkou emoční reakci.

• Položte si otázku „Když … pak“. "Pokud to udělám právě teď, PAK, co se může stát později?" Zvažte co nejvíce důsledků - pozitivních i negativních - pro vaše jednání. Poté zvažte důsledky proti akci.
• Například jste se právě možná velmi vášnivě pohádali se svým partnerem. Jste tak naštvaní a zraněni, že máte pocit, že chcete požádat o rozvod. Udělejte si oddechový čas a položte si otázku „Když … pak“. Pokud požádáte o rozvod, co se může stát? Váš manžel by se mohl cítit zraněný nebo nemilovaný. Může si to pamatovat později, když se oba ochladíte, a bude to považovat za znamení, že vám nemůže věřit, když jste naštvaní. Mohl s tím souhlasit v boji se svým vlastním hněvem. Chcete některý z těchto důsledků?

Krok 4. Přistupujte k sobě a ostatním se soucitem

Může se stát, že se vyhnete situacím, které vás stresují nebo se cítíte nepříjemně kvůli vaší přecitlivělosti. Můžete předpokládat, že jakákoli chyba ve vztahu narušuje dohodu, takže se vztahům vyhýbáte úplně, nebo máte jen povrchní. Přistupujte k druhým (a k sobě) se soucitem. Získejte to nejlepší o lidech, zejména o těch, kteří vás znají. Pokud jsou vaše pocity zraněné, nepředpokládejte, že to bylo úmyslně: projevte soucitné porozumění tomu, že každý, včetně přátel a blízkých, dělá chyby.

• Pokud jste zažili pocity zranění, použijte asertivní komunikaci, abyste je vyjádřili svému blízkému. Možná si ani neuvědomuje, že vám ublížil, a pokud vás miluje, bude chtít vědět, jak se tomuto zranění v budoucnu vyhnout.
• Nekritizujte toho druhého. Pokud například váš přítel zapomněl, že jste měli oběd a cítili jste se zraněni, nepřistupujte k tomu tím, že řeknete „Zapomněli jste na mě a ubližujete mým pocitům“. Místo toho řekněte: „Cítil jsem se zraněný, když jste zapomněli na datum oběda, protože trávit čas společně je pro mě důležité.“Následujte pozvání ke sdílení zkušeností svého přítele: „Děje se něco? Chtěli byste o tom mluvit?"
• Pamatujte, že ostatní nemusí mít vždy chuť diskutovat o svých emocích nebo zkušenostech, zvláště pokud jsou stále noví nebo nezpracovaní. Neberte si to osobně, pokud váš milovaný nechce okamžitě mluvit. Není to známka toho, že jste udělali něco špatně; jen potřebuje nějaký čas na zpracování svých pocitů.
• Přistupujte k sobě stejně jako ke svému příteli, kterého milujete a o kterého se staráte. Pokud byste příteli neřekli něco zraňujícího nebo soudného, proč byste to udělali sami sobě?

Krok 5. V případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc

Někdy můžete udělat vše pro to, abyste zvládli svou emoční citlivost, a přesto se jimi budete cítit zahlceni. Spolupráce s licencovaným odborníkem na duševní zdraví vám může pomoci prozkoumat vaše pocity a reakce v bezpečném a podpůrném prostředí. Vyškolený poradce nebo terapeut vám může pomoci objevit neužitečné způsoby myšlení a naučit vás nové dovednosti, jak zdravě zvládat své pocity.

• Citliví lidé mohou potřebovat další pomoc s učením se zvládat negativní emoce a dovednosti zvládat emoční situace. Není to nutně známka duševní choroby, pouze vám to pomůže získat užitečné dovednosti při vyjednávání o světě.
• Obyčejní lidé dostanou pomoc od odborníků na duševní zdraví. Abyste získali prospěch z poradců, psychologů, terapeutů a podobně, nemusíte být „duševně nemocní“nebo řešit devastující problém. Jsou to zdravotničtí profesionálové, stejně jako dentální hygienistky, oční lékařky, praktičtí lékaři nebo fyzioterapeuti. Ačkoli jsou léčby duševního zdraví někdy považovány za tabuizovaný problém (spíše než artritida, dutina nebo vyvrtnutí), je to něco, z čeho má mnoho lidí prospěch.
• Někteří lidé mohou také věřit, že by to lidé měli „vysát“a být sami silní. Tento mýtus může být velmi škodlivý. I když byste určitě měli udělat vše pro to, abyste na svých emocích pracovali sami, můžete také těžit z pomoci někoho jiného. Některé poruchy, jako je deprese, úzkost a bipolární porucha, fyzicky znemožňují člověku vypořádat se se svými emocemi sám. Vyhledat radu není nic slabého. Ukazuje to, že vám na sobě záleží.
• Většina poradců a terapeutů nemůže předepisovat léky. Vyškolený odborník v oblasti duševního zdraví však může vědět, kdy může být čas vás odkázat na odborného lékaře nebo lékaře, který dokáže diagnostikovat a předepisovat léky na poruchy, jako je deprese nebo úzkost.

Krok 6. Vysoká citlivost může být deprese nebo jiný problém

Někteří lidé se rodí velmi citliví a je to patrné již od dětství. Nejedná se o poruchu, duševní nemoc nebo něco „špatného“-je to povahový rys. Pokud však člověk přejde z normální citlivosti na velmi citlivou, „citlivou“, „uplakanou“, „podrážděnou“a podobně, může to být známkou toho, že něco není úplně v pořádku.

• Někdy je vysoká citlivost důsledkem deprese a způsobuje, že je člověk zahlcen emocemi (negativními a někdy i pozitivními).
• Chemická nerovnováha může způsobit vysokou emoční citlivost. Například těhotná žena může reagovat velmi emocionálně. Nebo chlapec procházející pubertou. Nebo osoba s poruchou štítné žlázy. Některé léky nebo lékařská ošetření mohou způsobit emocionální změny.
• Vyškolený lékař by vám měl pomoci vyšetřit depresi. Je snadné diagnostikovat sebe sama, ale nakonec jste na tom nejlépe s profesionály, kteří mohou být schopni zjistit, zda je osoba v depresi nebo vysoce citlivá kvůli jiným faktorům.

Krok 7. Buďte trpěliví

Emoční růst je jako fyzický růst; chce to čas a může se cítit nepříjemně, když se to děje. Naučíte se chybami, kterých se budete muset dopustit. Přerušení nebo výzvy jsou v tomto procesu nezbytné.

• Být velmi citlivým člověkem je v mládí často obtížnější než v dospělosti. Jak dospějete, naučíte se efektivněji zvládat své pocity a získáte cenné dovednosti zvládání.
• Pamatujte si, že musíte něco opravdu dobře vědět, než na tom budete moci jednat, jinak je to jako zamířit do nové oblasti poté, co se podíváte na mapu, aniž byste nejprve porozuměli mapě - nemáte dostatečné porozumění této oblasti, abyste mohli dobře cestovat a ztratit se je téměř jisté. Prozkoumejte mapu své mysli a budete lépe rozumět svým citlivostem a tomu, jak je zvládat.

Tipy

• Soucit se svou nedokonalostí eliminuje vaši hanbu a zvyšuje empatii vůči ostatním.
• Nemějte pocit, že je vždy nutné všem vysvětlovat úzkosti, aby ospravedlnili činy nebo emoce. Je naprosto v pořádku nechat si je pro sebe.
• Vyzvěte negativní myšlenky. Negativní vnitřní dialog může být velmi škodlivý. Když cítíte, že jste přehnaně sebekritičtí, pomyslete si: „Jak by se cítil někdo jiný, kdybych mu to řekl?“
• Emoční spouště jsou individuální povahy. I když někdo, koho znáte, má stejný spouštěč pro stejný problém, jeho vliv na vás nemusí mít stejný účinek. Je to opravdu náhoda, ne univerzální.
• Přijetí toho, kdo jste, je klíčem k tomu, abyste se stali lepší verzí sebe sama.