Dopamin je mozková radost, motivace a odměna za chemikálie. Zlepšení citlivosti na dopamin může mít zásadní vliv na mnoho každodenních funkcí, včetně motivace, paměti, chování, poznávání, pozornosti, spánku, nálady, učení a aktivit, jako je intenzivní cvičení. Než se pokusíte zvýšit citlivost na dopaminový receptor, je důležité, abyste pochopili, jak dopamin funguje a jaké přístupy jsou účinné.
Kroky
Část 1 ze 2: Učení o dopaminu
Krok 1. Pochopte, co je dopamin
V mozku je téměř 86 miliard neuronů. Komunikují mezi sebou prostřednictvím neurotransmiterů, což jsou chemikálie uvolňované nervovými buňkami. Dopamin je spojen s mnoha aspekty lidského chování, včetně hledání potěšení, motivace a závislostí.
- Hraje důležitou roli v náladě, učení, spánku, pozornosti, paměti, pohybu a očekávání. Dopaminová dysfunkce (na rozdíl od desenzibilizace) je příčinou řady nemocí, zejména Parkinsonovy choroby, která je způsobena smrtí buněk produkujících dopamin.
- Relativně málo neuronů vytváří dopamin a ty, které ano, se nacházejí v několika málo oblastech mozku. Několik systémů mimo centrální nervový systém, jako jsou ledviny, slinivka a imunitní buňky, také používá dopamin. Protože se tento dopamin volně nepohybuje přes ochrannou hematoencefalickou bariéru v mozku, vzniká lokálně. Dopamin je typicky spojován s rysy podobnými lidem, přesto je rozšířen v živočišné říši a vyskytuje se v některých rostlinách.
Krok 2. Vědět, co dopamin dělá
Dopamin je vaše „motivační molekula“. Zvyšuje vaši motivaci, koncentraci a koncentraci. Umožňuje vám plánovat dopředu a odolávat impulzům, abyste dosáhli svých cílů. Dává vám to „Zvládl jsem to!“zvedněte, když dosáhnete toho, co jste si předsevzali. Rozproudí vaše konkurenční šťávy a poskytne vzrušení z chase ve všech aspektech života - podnikání, sport a láska.
Dopamin má navíc na starosti váš systém odměn za potěšení. Umožňuje vám zažít pocity radosti, blaženosti až euforie. Špatná citlivost na dopamin vás může nechat nesoustředěnou, nemotivovanou, letargickou a dokonce depresivní. Dopamin je pro motivaci tak zásadní, že příliš stimulované laboratorní myši nemají motivaci k jídlu. Alarmující je, že s desenzibilizovanými dopaminovými receptory se rozhodnou hladovět, i když je jídlo snadno dostupné
Krok 3. Pochopte, co je to desenzibilizace dopaminu
Desenzibilizace se týká dlouhodobých změn zahrnujících pokles dopaminové signalizace a D2 receptorů. Necitlivá reakce na rozkoš, neboli znecitlivění, je pravděpodobně nejlépe chápanou změnou mozku, kterou závislost nebo návykové chování vyvolává. Hlavním fyziologickým znakem desenzibilizace obvodů odměn je pokles dopaminové signalizace. Desenzibilizace je způsobena řadou faktorů, včetně:
- 1: Pokles receptorů dopaminu (D2). Méně receptorů D2 znamená menší citlivost na dostupný dopamin, což zanechává osobu méně citlivou na potěšení, které se běžně vyskytuje ve zkušenostech.
- 2: Pokles výchozích (tonických) hladin dopaminu. Nižší hladiny dopaminu zanechávají v člověku „hlad“po aktivitách/látkách zvyšujících dopamin.
- 3: Tupý dopamin v reakci na normální odměny. Dopamin normálně stoupá v reakci na odměňující aktivity. Jakmile je vaše závislost nejspolehlivějším zdrojem dopaminu, vyvstanou touhy, které vás nutí používat porno.
- 4: Pokles receptorů CRF-1, které fungují tak, že zvyšují hladiny dopaminu ve striatu (část mozku).
- 5: Ztráta šedé hmoty v okruhu odměn, což znamená ztrátu dendritů. To se projevuje menším počtem nervových spojení nebo synapsí. Studie z roku 2014 o uživatelích porna korelovala méně šedé hmoty s větším používáním porna.
- 6: Pokles opioidů nebo opioidních receptorů.
- Jak č. 2, tak č. 3 mohou zahrnovat zvýšený dynorfin, který inhibuje dopamin, a oslabení určitých cest (glutamát) přenášejících zprávy do obvodů odměn. Jinými slovy, desenzibilizace je poměrně složitá a zbývá toho ještě hodně naučit.
Krok 4. Naučte se příznaky nízké citlivosti na dopamin
Pokud máte nízkou citlivost na dopamin, budete mít malou radost ze života. Budete mít málo energie a motivace a často se budete spoléhat na kofein, cukr nebo jiné stimulanty, abyste celý den zvládli. Nízké hladiny dopaminu nebo citlivost se mohou také projevovat jako určité psychiatrické poruchy včetně deprese, poruchy pozornosti (ADD), bipolární poruchy a závislostí všeho druhu. Zde je seznam nejběžnějších příznaků desenzibilizace dopaminu:
- Nedostatek motivace
- Únava
- Apatie
- Otálení
- Neschopnost cítit potěšení
- Nízké libido
- Neschopnost spojit se s ostatními
- Problémy se spánkem
- Změny nálady
- Beznadějnost
- Ztráta paměti
- Neschopnost soustředit se
- Neschopnost plnit úkoly
- Zapojení do sebedestruktivního chování, zejména závislostí
Krok 5. Zjistěte, co způsobuje snížení citlivosti na dopamin
Co způsobuje znecitlivění? Příliš dobrá věc. Dopamin je místo, kde to všechno začíná. Pokud je dopamin příliš vysoký příliš dlouho, vede to ke ztrátě citlivosti nervových buněk. Pokud někdo stále křičí, zakryjete si uši. Když nervové buňky vysílající dopamin stále čerpají dopamin, přijímající nervové buňky si zakrývají „uši“redukcí receptorů dopaminu (D2).
- Proces desenzibilizace může začít poměrně rychle, dokonce i s takzvanými „přirozenými“odměnami, jako je nezdravé jídlo. Jak rychle k tomu dojde, závisí na intenzitě používání a zranitelnosti mozku.
- Kolik je příliš, je určeno změnami mozku - nikoli vnějšími způsoby chování, jako je množství použitých drog, spotřebované kalorie nebo čas strávený sledováním porna. Žádní dva lidé nejsou stejní.
- Abnormálně vysoké hladiny dopaminu nejsou nutné k vyvolání desenzibilizace. Kouření má mnohem větší podíl uživatelů než kokain, přestože kokain poskytuje větší neurochemický výbuch. Mnoho malých zásahů dopaminu dokáže procvičit mozek důkladněji než méně intenzivních zásahů.
- Rovněž nemusí být neustále zvyšovány hladiny dopaminu, aby to způsobilo desenzibilizaci. Porovnejte přejídání a obezitu vůči kouření cigaret. Oba produkují down-regulaci dopaminových receptorů, ale mnohem méně času je stráveno jídlem než nafukováním.
- Přepsání mechanismů přirozeného nasycení může být klíčovým faktorem toho, jak přírodní zesilovače vyvolávají desenzibilizaci. Přejídání se a uživatelé těžkého porna ignorují signály „stop“, přesněji řečeno, jejich závislý mozek již nepociťuje „uspokojení“, takže konzumuje dál.
Krok 6. Pochopte, co znamená zvýšení citlivosti na dopaminový receptor
Když říkáme, že jídlo, doplněk nebo aktivita zvyšuje dopamin, zní to, že se vyrábí více dopaminu. To je často případ, ale ne vždy. Někdy se množství dopaminu nezměnilo, ale lépe se využívá. To, co se skutečně děje, může být jedno nebo více z následujících:
- Vyrábí se více dopaminu
- Rozpad dopaminu zpomaluje
- Recirkulováno je více dopaminu
- Vytváří se více dopaminových receptorů
- Stávající receptory dopaminu fungují lépe
Krok 7. Zjistěte, jak zvýšit citlivost na dopamin
Pokud svému mozku poskytnete čas na přizpůsobení se přirozeným zdrojům potěšení, můžete svůj mozek efektivně „restartovat“a učinit jej citlivějším na dopamin. To se projevuje zvýšenou motivací, pohonem, štěstím a energií.
Budete se chtít alespoň na 30 dní vyhýbat dopaminergním (dopaminergním) aktivitám, aby váš mozek mohl plně přecitlivěnout. Poté si můžete zachovat citlivost na dopamin sledováním zájmů a činností, které poskytují zdravější odměny
Část 2 ze 2: Opatření
Krok 1. Zvažte, co jíte
Pokud chcete zvýšit citlivost na dopamin, existují potraviny, kterým byste se měli vyhnout. Nezdravé potraviny, jako jsou bramborové lupínky, cukrovinky a sušenky, vám mohou na okamžik připadat šťastné, ale nejsou tak dobré pro vaše zdraví nebo mozek. Zbavte se nezdravého jídla, cukrovinek a dezertů, které jsou zpracované, koncentrované zdroje kalorií, které váš mozek hackují k čerpání velkého množství dopaminu.
Jíst hodně nasycených tuků také snižuje citlivost dopaminového receptoru. Bylo zjištěno, že cukr zvyšuje dopamin, ale toto je dočasné, nezdravé zvýšení, které je více podobné drogám než jídlu a nakonec přispívá k desenzibilizaci. A nesahejte raději po umělých sladidlech. Sladidla jako aspartam mohou dokonce snížit hladinu serotoninu v mozku, což je další důležitý neurotransmiter zlepšující náladu
Krok 2. Omezte televizní čas
Podle některých studií průměrný Američan sleduje téměř pět hodin televize denně. To odpovídá 35 hodinám týdně a téměř dvěma měsícům za rok. Ačkoli někteří lidé používají televizi k relaxaci, může se z toho snadno stát čas a závislost. Je to zdroj spousty nového obsahu, který vás vtáhne dovnitř a udrží vás při sledování.
Chcete -li přestat sledovat televizi, měli byste v průběhu času pomalu snižovat množství televize, kterou sledujete, úplně omezit sledování televize nebo čas strávený sledováním televize nahradit jinými aktivitami
Krok 3. Mírné používání internetu
Závislost na internetu je stále častějším problémem, který postihuje mnoho lidí. Psychologický výzkum zaznamenává rostoucí trend návykového online chování, přičemž účastníci zažívají stejné druhy maxim na základě stimulů, které odrážejí jiné závislosti, jako je hazard nebo nutkavé nakupování. Protože se jedná o silný zdroj neotřelého a vzrušujícího obsahu, budete chtít omezit, kolik času strávíte na internetu. Když používáte internet, odstraňte rušivé vlivy a vyhněte se přílišnému trávení času na stránkách, na kterých nemusíte být. Odstupte od internetu a zlepšete své duševní a sociální zdraví.
Krok 4. Vynechejte nealkoholické nápoje
Zde je něco, o čem byste měli přemýšlet, až budete příště toužit po něčem sladkém: může to být víc než jen chuť na sladké - může to být návykové svědění, které si žádá poškrábání. Mozkové skeny potvrdily, že přerušovaná konzumace cukru ovlivňuje mozek podobným způsobem jako některé léky. Cukr, jakkoli je všudypřítomný, splňuje kritéria pro látku zneužívající a může být návykový pro ty, kteří na něm flámují. Dělá to ovlivněním chemie limbického systému, části mozku, která je spojena s emoční kontrolou.
Přerušovaný přístup k cukru může také vést k behaviorálním a neurochemickým změnám, které se podobají účinkům zneužívání návykových látek
Krok 5. Zdržte se masturbace a pornografie
Toto je klíčový aspekt resetování vašich dopaminových drah. Jeho zvládnutí bude plynout i do dalších částí vašeho života. Pornografie a explicitní obrázky uvolňují obrovské množství dopaminu. Spolu s masturbací je to jeden z nejextrémnějších podnětů, se kterými se můžete kdy setkat. Díky tomu vše ostatní ve srovnání vypadá velmi nevýrazně. Jídlo, cíle a skutečné ženy/muži přestávají být vzrušující. Většina lidí nevydrží bez masturbace a pornografie ani týden. Odstraněním těchto dvou umělých zdrojů dopaminu ze svého života bude váš mozek velmi prospěšný.
Krok 6. Přestaňte brát drogy
Mnoho látek může být zneužíváno, a pokud často používáte rekreační látky (ať už legální nebo nelegální), můžete být méně motivovaní než obvykle. Drogy mohou zvýšit hladiny dopaminu snížením množství příjmu dopaminu nebo zvýšením množství uvolňování dopaminu. Drogy jsou tak silné a stimulující, že mohou zvýšit hladiny dopaminu na více než 1200% jejich výchozích hodnot.
Pokud máte drogovou závislost, můžete mít pocit, že nemáte naději na zlepšení. Ale bez ohledu na to, jak špatné věci se staly, můžete svou závislost porazit vytrvalostí a trpělivostí. Začněte tím, že definujete své důvody pro ukončení, protože vám to pomůže zůstat v průběhu celého procesu silní. Poté si udělejte dobrý plán a využijte pomoc podpůrných skupin a poradců, když se budete potýkat s odvykáním a začnete vytvářet život bez drog
Krok 7. Přestaňte hrát videohry
Videohry vás přimějí myslet si, že věci dokončujete, a mohou být velmi přínosné a návykové. Videohry je velmi těžké překonat, ale distancování se od nich dá vašemu mozku tolik potřebnou přestávku.
Krok 8. Nepijte alkohol
Alkohol působí na receptorová místa pro neurotransmitery GABA, glutamát a dopamin. Aktivita alkoholu na místech GABA a glutamátu má za následek fyziologické účinky spojené s pitím, jako je zpomalení pohybu a řeči. Ale jednotlivci nepijí alkohol pouze pro účinky GABA a glutamátu. Aktivita alkoholu na místě dopaminu v centru odměn v mozku vyvolává příjemné pocity, které mnoho lidí v první řadě motivují k pití. Omezte množství alkoholu, které pijete, a získejte duševní výhody střízlivosti.
Krok 9. Zmírněte své nákupní návyky
Pro některé lidi může být velmi lákavé koupit položky, které ve skutečnosti nepotřebujete. Spěchu a vzrušení, které nákup nových věcí přináší, lze jen velmi těžko odolat. Pokud jste ztratili kontrolu nad svými nákupními návyky, je nejlepší mít u sebe pouze malé množství hotovosti a přestat používat všechny kreditní karty. Trávte svůj volný čas venku a učte se nové věci místo nakupování.
Krok 10. Omezte používání sociálních médií
Sociální média mohou zlepšit váš život tím, že vám umožní spojit se se starými přáteli a sdílet důležité okamžiky ve vašem životě. Pokud se však neřídí správně, může se stát závislostí, která vám může pohltit čas a ovlivnit vaši práci a vztahy.
Bylo zjištěno, že používání sociálních médií je spojeno s nárůstem dopaminu; dopamin je stimulován nepředvídatelností, malými kousky informací a podněty k odměně, což jsou vlastnosti používání sociálních médií. Uvolňování dopaminu během online sociálních sítí lidem mnohem obtížněji odolává této aktivitě
Krok 11. Nepřehánějte hudbu
Hudba může vyvolat širokou škálu emocí a myšlenek a může vyvolat velké změny nálady nebo energie. Může být použit jako nástroj pro inspiraci, produktivitu nebo zvýšení nálady. Se všemi výhodami, které hudba může poskytnout, není překvapením, že hudba má potenciál být nadužívána. Díky téměř nekonečnému počtu skladeb je snadné zapomenout na to, kolik času strávíte posloucháním. Chronické používání hudby může časem ovlivnit vaši citlivost na dopamin. I když nejste závislí, zkrácení doby, kterou posloucháte hudbu, může pomoci vyrovnat vaše emoce a naučit váš mozek prožívat emoce bez pomoci hudby.
Krok 12. Omezte sledování YouTube
Algoritmus YouTube je navržen tak, aby objevil vaše zájmy prostřednictvím vaší historie sledování a zobrazuje videa, která předpovídají, že se vám budou líbit. Web je strukturován tak, aby byl co nejvíce navigovatelný, což usnadňuje klikání z jednoho videa na druhé. Celkově je to zábavní platforma, která má velmi návykový potenciál. Nejlepší je omezit sledování na YouTube co nejvíce, ale pokud plánujete web v budoucnu používat, neklikejte z videa na video a snažte se sledovat pouze videa, která jste původně sledovat chtěli.
Krok 13. Omezte spotřebu kofeinu
Kofein nám může pomoci cítit se vzhůru a čilejší, ale přílišné pití příliš dlouho může poškodit vaše zdraví a mozek. Kofein poskytoval nepřirozenou dávku energie a při nesprávném použití může znecitlivit váš adenosin (neurotransmiter zapojený do bdění) a dopaminové receptory. Přestat s kofeinem, abyste obnovili své tělo a mysl a odklonit se od nejvyšších a nejnižších hodnot kofeinu, může být obtížné, ale většina lidí pociťuje výhody života bez kofeinu poměrně rychle.
- Kofein je droga, a jako každý lék, abyste se od nich osvobodili, musíte být oddáni svému akčnímu plánu a být připraveni na abstinenční příznaky a vážné snížení energetické hladiny.
- Vědci a lékaři omezují konzumaci kofeinu jako účinný způsob, jak zvýšit citlivost na dopamin.
- Nadměrná konzumace kofeinu produkuje zvýšené koncentrace dopaminu ve vašich mozkových synapsích, což není příliš podobné kokainu.
Krok 14. Vyvarujte se obecně nadměrných, umělých dopaminergních aktivit
Na internetu je opravdu mnoho článků, které podporují stoicismus jako způsob života. Cokoli umělého, co může někoho dělat příliš „šťastného“, pokud je zneužíváno dostatečně dlouho, ho znecitliví. Aby byla zachována homeostáza (rovnováha), když se uvolní nadbytečné množství dopaminu, dopaminové receptory se down-regulují, což vyžaduje více dopaminu k dosažení stejné úrovně štěstí. Existence se proto stává depresivní a my nakonec postrádáme motivaci, kterou potřebujeme ke svému každodennímu životu.
- Výzkum také naznačil, že oddálení okamžitého uspokojení vede v dlouhodobém horizontu k vyšším základním hladinám dopaminu, ačkoli dávání může dočasně zvýšit hladiny.
- Hedonistický životní styl končí jen krmením a povzbuzováním nenasytné propasti.
- Aby se senzibilizovaly dopaminové receptory, je klíčové dosáhnout rovnováhy mezi stoicismem a ustupováním občasné nutkání. Pomáhá také vzít si volno a nechat normalizovat hladiny dopaminu ve vašem mozku tím, že se zdržíte „rychlých oprav“.
- Může se stát, že budete cvičit, dělat to, co máte (práce/studium) a nechat se uvěřit, že za vše, co děláte, nepotřebujete externí odměnu, aniž byste zapomněli dopřát občasný dezert.
- V životě je mnoho věcí, které považujeme za samozřejmost a jsme na nich závislí, aniž bychom si to uvědomovali. Být osobou, která si zaslouží svůj vlastní respekt, má větší smysl než získávat krátkodobé potěšení na dobu neurčitou, jen abyste se bez něj ocitli v zoufalství.
Krok 15. Nahraďte rychlé opravy zdravějšími zájmy a koníčky
Pokud ve svém životě nevytvoříte zdroje naplnění a přirozeného potěšení, budete nevyhnutelně přitahováni zpět k okamžitě uspokojujícímu chování a aktivitám. Koníčky vám umožní prozkoumat zájmy mimo vaši pracovní náplň. Umožní vám být kreativní a zkoušet všechny druhy nových věcí. Budováním svého života kolem smysluplných zdrojů radosti (opožděné uspokojení) namísto prázdných (okamžité uspokojení) můžete výrazně zvýšit kvalitu svého života.
