Pokud máte cukrovku, je také pravděpodobnější, že dostanete srdeční onemocnění. Naštěstí si můžete obvykle udržet zdravé srdce a snížit riziko srdečních onemocnění kombinací diety a cvičení. Budete také muset udržet svůj diabetes pod kontrolou, protože příliš mnoho cukru v krvi může poškodit vaše cévy a vyvinout tlak na vaše srdce. Možná budete muset také provést nějaké obtížné změny ve svém životním stylu, ale můžete to také vnímat jako příležitost převzít kontrolu a zlepšit své celkové zdraví tím, že budete dobře vybírat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Správa diabetu
Krok 1. Denně kontrolujte hladinu glukózy v krvi
Ověřte si, že vaše léky, dieta a cvičení udržují hladinu cukru v krvi pod kontrolou pomocí denních testů. Váš lékař může chtít, abyste si častěji kontrolovali hladinu cukru v krvi, zvláště pokud vám byla nedávno diagnostikována cukrovka.
- Zaznamenejte si výsledky testů krevního cukru. Zaznamenejte si datum a čas, kdy jste své úrovně testovali. Můžete také zahrnout informace o tom, jak se cítíte, a další činnosti, které jste během dne nebo bezprostředně před testováním provedli.
- Porovnejte své úrovně ze dne na den. Pokud zaznamenáte nějaké významné změny, můžete se podívat na to, co jste udělali jinak, což mohlo mít vliv na hladinu cukru v krvi.
- Pokud je váš krevní cukr dobře kontrolován s krevním cukrem nalačno mezi 80-100 mg/dl a vaší A1C pod 7%, možná nebudete muset testovat hladinu cukru v krvi každý den. Kontrola hladiny cukru v krvi denně je pod kontrolou.
Spropitné:
Váš lékař může mít předtištěné protokoly krevního cukru, které můžete použít. Existují také aplikace pro chytré telefony, které můžete použít, pokud se cítíte pohodlněji. Můžete také nastavit připomenutí k testování na smartphonu.
Krok 2. Pište si potravinový deník, abyste sledovali, jak jídlo ovlivňuje vaše tělo
Spolu se záznamy o krevním cukru si zapište vše, co jíte a pijete po celý den, včetně občerstvení. Zahrňte čas, který jste jedli, a hrubé množství toho, co jste jedli.
- Existují aplikace pro chytré telefony, které můžete použít. Mnoho z těchto aplikací je vázáno na programy na hubnutí a mohou vyžadovat měsíční předplatné. Některé jsou však zdarma. Můžete se zeptat svého lékaře nebo odborníka na výživu (pokud ho máte), pokud mají konkrétní aplikaci, kterou by doporučili.
- Aplikace obvykle automaticky vypočítají kalorie a další živiny v jídle, které jíte. V opačném případě byste museli vyhledat nutriční informace a provést tyto výpočty sami.
- Jako diabetik budete muset držet dietu s nízkým obsahem sacharidů, například 45 g sacharidů na jídlo pro ženy a 60 g sacharidů na jídlo pro muže. Ujistěte se, že volíte spíše komplexní vlákninu než jednoduché, rafinované cukry.
Spropitné:
Před jídlem si zkontrolujte hladinu cukru v krvi. Pak to znovu zkontrolujte hodinu až hodinu a půl poté, co budete jíst. To vám řekne, jak váš krevní cukr reaguje na konkrétní potraviny, které jste jedli.
Krok 3. Získejte test A1C alespoň dvakrát ročně
Test A1C měří vaši průměrnou hladinu glukózy v krvi po dobu 3 měsíců. Váš lékař odebere krev a odešle ji do laboratoře k analýze. Obecně chcete, aby vaše úroveň A1C byla pod 7%. Váš lékař vám však může stanovit jiný cíl na základě vašeho celkového zdravotního a fyzického stavu.
- Váš lékař může chtít zkontrolovat vaši A1C více než dvakrát ročně, pokud máte potíže se splněním cílů léčby.
- Test A1C pomáhá vašemu lékaři sledovat vaši léčbu diabetu a podle potřeby upravit vaše cíle nebo léčbu.
Krok 4. Užívejte léky, které pomohou chránit vaše srdce
V závislosti na vašem celkovém zdravotním stavu vám lékař může předepsat léky, které vám pomohou dosáhnout cílů v oblasti glykémie, krevního tlaku a cholesterolu. Pokud máte vyšší riziko srdečního záchvatu nebo mrtvice, mohou být předepsány další léky.
- Většina lidí s diabetem usiluje o krevní tlak pod 140/90 mm Hg. Lékař vám může stanovit jiný cíl nebo vám může předepsat léky na snížení krevního tlaku, pokud je příliš vysoký.
- Váš lékař rozhodne, jaké by měly být hodnoty vašeho cholesterolu na základě vašeho celkového zdravotního a fyzického stavu. Mohou vám být předepsány statiny ke snížení hladiny cholesterolu, zvláště pokud je vám více než 40.
- Pokud užíváte novější léky na cukrovku, může také pomoci chránit vaše srdce. Například léky SGLT2 jako Invokana, Farxiga a Jardiance.
Metoda 2 ze 3: Volba zdravého jídla
Krok 1. Zaměřte se na čerstvé ovoce a zeleninu
Abyste si udrželi zdravé srdce při cukrovce, zkuste „sníst duhu“při každém jídle. Zahrňte na talíř mnoho různých barev ovoce a zeleniny a vytvořte jídlo zdravé pro srdce téměř automaticky.
Sýto zbarvené ovoce a zelenina jsou pro vaše srdce to nejlepší. Vzpomeňte si na zeleninu jako špenát a mrkev nebo ovoce jako broskve a bobule
Varování:
Zatímco ovoce a zelenina jsou důležité, držte se dál od ovocných šťáv, které mohou obsahovat přidané cukry. Konzervované nebo mražené ovoce a zelenina mohou mít také přidaný cukr nebo sodík, čemuž byste se měli vyhnout.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku celozrnné produkty bohaté na vlákninu
Pokud si myslíte, že nemůžete žít bez chleba a těstovin, jděte raději na zdravé celozrnné produkty než na zpracovaný bílý chléb a těstoviny. Celozrnné těstoviny, celozrnný chléb a kukuřice jsou chutné a syté možnosti.
Pokud jste zvyklí snídat cereálie, vyměňte je za ovesné vločky s přidaným kořením nebo ovocem. Použijte čerstvé ovoce, pokud dáváte přednost něčemu sladkému, než přidávání cukru
Krok 3. Jíst nesmažené ryby alespoň dvakrát týdně
Ryby s vysokým obsahem Omega-3 mastných kyselin, jako je losos, pstruh obecný, makrela a sledě, jsou neuvěřitelně dobré pro vaše srdce. Ryby raději smažte, opečte, pečte nebo opečte, než je smažte.
Rybu můžete také přimíchat do jiných pokrmů. Lososa nebo tuňáka můžete například vmíchat do celozrnných těstovin a zakončit čerstvým pestem nebo lehkou omáčkou. Vyhněte se však těžkým omáčkám na smetaně, které mají více nasycených tuků
Krok 4. Vyberte si libové zdroje bílkovin
Možná jste slyšeli, že červené maso není dobré pro vaše srdce, ale není to tak úplně pravda. Chudé kusy, jako je svíčková a bedra, v malých porcích (aby byl váš cholesterol pod 300 mg), je dobré mít jednou za týden nebo tak. Převážná část vašeho masa by však měla být kuřecí nebo krůtí.
Než ho sníte, ujistěte se, že jste odstranili kůži z jakéhokoli kuřete nebo krůty. Drůbež je nejvíce zdravá pro srdce, když je grilovaná nebo pečená, než smažená
Krok 5. Sestavte si sbírku receptů pro srdce
Pokud rádi vaříte, možná zjistíte, že nejtěžší na vaší nové dietě je to, že už nemůžete dokonale připravovat jídla, která jste praktikovali. Naštěstí existuje spousta receptů se zdravým srdcem, se kterými můžete experimentovat. Mnoho z nich se zaměřuje na variace klasických pohodlných jídel zdravé pro srdce.
American Heart Association má spoustu receptů pro zdravé srdce, speciálně pro lidi s diabetem, které si můžete zdarma stáhnout. Přejděte na https://recipes.heart.org/en a procházejte sbírky nebo hledejte své oblíbené přísady
Metoda 3 ze 3: Aktivní životní styl
Krok 1. Stanovte si cíl zhubnout alespoň 7% své tělesné hmotnosti
Ztráta pouhých 7% tělesné hmotnosti snižuje riziko cukrovky na polovinu. Dosažení zdravé hmotnosti vyvíjí menší tlak na vaše srdce a zlepšuje vaše diabetické příznaky.
- Dietolog nebo odborník na výživu vám může pomoci navrhnout plán hubnutí, který vám pomůže zhubnout váhu, kterou potřebujete ke ztrátě, a udrží ji. Můžete se zeptat svého lékaře, jestli je někdo, koho by doporučil.
- Můžete také vyzkoušet aplikace pro smartphony z programů na hubnutí, ale ujistěte se, že jsou zaměřeny na cukrovku. Zatímco většina vyžaduje měsíční předplatné, některé nabízejí omezenou verzi zdarma. Můžete také mít možnost vyzkoušet si aplikaci po omezenou dobu (obvykle méně než 30 dní) zdarma.
- Važte se každý den přibližně ve stejnou dobu (nejlépe hned po probuzení). Při snaze zhubnout se tak budete soustředit na svůj cíl.
Krok 2. Minimálně 150 minut týdně se věnujte aerobnímu cvičení střední intenzity
Pokud jste nikdy předtím opravdu necvičili, může fráze jako „mírná intenzita“působit odstrašujícím dojmem. Ale ve skutečnosti to není nic jiného než svižná procházka. Stanovte si cíl být fyzicky aktivní alespoň 30 minut denně.
- Svých 30 minut nemusíte dělat najednou. Můžete mít 15minutové cvičení ráno a další odpoledne.
- Pokud žijete relativně sedavým způsobem života, možná budete muset splnit svůj 30minutový cíl. Začněte cvičením po dobu 5 minut, poté hodinu odpočívejte a poté zkuste dalších 5 minut.
- Pokud vám klouby způsobují potíže, můžete také zkusit plavání nebo jízdu na kole (na stacionárním kole), což jsou způsoby, jak dosáhnout aerobního cvičení, které potřebujete.
Spropitné:
Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby s vámi cvičili. Mohou vás motivovat a vést vás k odpovědnosti.
Krok 3. Přestaňte kouřit, pokud jste kuřák
Kouření zužuje vaše cévy, což způsobuje, že vaše srdce pumpuje těžší a může vést k vysokému krevnímu tlaku. Pokud to se zlepšováním svého zdraví myslíte vážně, odvykání kouření by mělo být vaší nejvyšší prioritou. Pokud skončíte, zlepší se vám hladina glukózy v krvi, krevní tlak a cholesterol. Váš lékař může být dokonce schopen vás zbavit některých léků, které jste užívali.
- Promluvte si se svým lékařem o vaší touze přestat. Pomohou vám sestavit plán. Většina kuřáků, kteří jsou připraveni přestat, stráví několik týdnů omezováním nebo přídělem kouření, než s tím úplně přestanou. Nastavte si datum, kdy plánujete definitivně skončit, a řekněte to co nejvíce přátelům a členům rodiny. Dejte jim vědět, že potřebujete, aby tam byli, aby vás podpořili.
- Existují léky na předpis, které mohou usnadnit ukončení kouření. Zeptejte se svého lékaře, zda by některý z nich mohl být pro vás to pravé.
Krok 4. Věnujte každý den více času pohybu než sezení
Zůstat aktivní je klíčem k udržení zdravého srdce. Začleňte do svého dne aktivitu, kdykoli budete moci, abyste většinu času strávili pohybem. Můžete také zjistit, že snáze usnete a spíte zdravěji, když jste aktivní po celý den.
- Pokud máte relativně sedavé zaměstnání v kanceláři, zjistěte, zda můžete pracovat u stojícího stolu nebo vyměnit židli za cvičební míč.
- Pracujte do dne a zaparkujte dále od dveří, vyjměte schody místo výtahu nebo přecházejte po telefonu. Tyto malé výbuchy aktivity budou mít po čase velký rozdíl.
Krok 5. Pijte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní
Zůstat hydratovaný je důležitý pro každého, ale je obzvláště důležitý, pokud máte cukrovku. Správná hydratace vám pomůže lépe řídit hladinu glukózy v krvi. Správná hydratace je také nezbytná pro efektivní fungování srdce.
- Abyste zjistili, kolik vody musíte za den vypít, znásobte svoji hmotnost 0,5. Výsledkem je počet uncí vody, které byste měli vypít každý den. Pokud například vážíte 200 liber, budete muset vypít 100 uncí vody (8 až 9 sklenic o objemu 12 uncí). Abyste dosáhli svého cíle, snažte se vypít jednu 12 uncí sklenice vody každou hodinu, kdy jste vzhůru.
- Mějte na paměti, že toto je pouze základní čára. Po cvičení budete muset vypít více vody. Budete také potřebovat více vody, pokud pijete dehydratační nápoje, jako je káva nebo alkohol.
Krok 6. Naučte se strategie pro zvládání stresu
Nemůžete odstranit stres ze svého života, ale můžete si osvojit návyky, které vám pomohou se s ním vyrovnat efektivněji. Nechat se cítit neustále ve stresu vyvine velký tlak na vaše srdce.
- Pokud jste začali cvičit, už jen to vám může pomoci zvládat stres. Cvičení uvolňuje příjemné hormony, které pomáhají zlepšit vaši náladu.
- Tai chi a jóga vám mohou pomoci relaxovat a lépe se vyrovnat se stresem. Tyto aktivity můžete také začlenit do svého cvičebního režimu, abyste zlepšili rovnováhu a flexibilitu.
- Zkuste několik minut denně meditovat nebo si deník zapisovat, abyste zlepšili své soustředění a pomohli vám soustředit se.
