Pokud jste pravidelný běžec, jóga může napravit všechny nesouososti ve vašem těle a zvýšit flexibilitu, což vede k rychlejšímu běhu a větší síle. Díky zaměření na dech vám konzistentní jógová praxe také poskytne lepší kontrolu nad dechem a kardiovaskulární sílu. Chcete -li cvičit jógu, abyste zlepšili svůj běh, zaměřte se na pózy, které zvýší flexibilitu vašich nohou, posílí vaše jádro a zlepší držení těla.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budování základní síly
Krok 1. Začněte se sestupným psem
Pes směřující dolů je protažením celého těla a je to dobrá póza na rozproudění krve a zahájení cvičení. Může vám pomoci najít délku páteře a také vybudovat aktivní a stabilní jádro.
- Dostaňte se na všechny čtyři s koleny pod boky a zápěstími přímo pod rameny nebo trochu dopředu. Strčte prsty pod nohy a s výdechem zvedněte boky směrem ke stropu a natáhněte ruce a nohy tak, abyste byli v poloze „V“vzhůru nohama.
- V této póze vydržte 5 až 10 dechů. Při každém nádechu se zaměřte na tah směrem ke stropu, pryč od vašich zápěstí. Při každém výdechu se soustřeďte na tlačení patami na podlahu.
Krok 2. Protáhněte horní část těla psem vzhůru
Pes vzhůru je dobrá póza pro budování síly horní části těla, zaměřuje se zejména na vaše základní svaly a posiluje páteř.
- Jedním ze způsobů, jak tuto pózu začít, je přesunout se do ní od psa směřujícího dolů. S výdechy sklopte boky dopředu do upravené polohy prkna s koleny na podlaze. Pomocí hlavních svalů přitlačte boky k podlaze a uvolněte prsty na nohou, aby se špičky chodidel opíraly o podložku.
- Stiskněte dlaně dolů a zvedněte temeno hlavy ke stropu, srolujte ramena dozadu tak, aby se lopatky roztavily po zádech v souladu s vaší páteří. Při otevírání hrudníku byste měli cítit napnutí.
- Pokud je to žádoucí, můžete ohnout lokty a přitlačit je dolů k podložce, nebo dokonce přijít dolů na lokty. Nezapomeňte stlačit lopatky dolů a dozadu.
- Držte tuto pózu po dobu 5 až 10 dechů, poté s výdechem zvedněte boky a vraťte se ke psovi směřujícímu dolů.
- Svým dechem můžete vytvořit tok, který se bude pohybovat mezi psem směrem dolů a psem vzhůru, s pohybem pro každý dech.
Krok 3. Posilte nohy a hýždě pomocí pozice židle
Póza na židli je jednoduchá, ale účinná póza vhodná i pro začátečníky v cvičení jógy. Tato póza bude výzvou pro vaše jádro a také pro budování síly v horních končetinách.
- Chcete -li provést pózu, začněte ve stoje s dotýkáním se nohou, kolen a stehen. S výdechem sklopte boky, jako byste seděli na židli. Natáhněte ruce nad hlavu.
- Vsuňte pánev, zvedněte hrudník a přitáhněte přední část hrudního koše k sobě, abyste zapojili jádro. Držte pózu po dobu 5 až 10 dechů, zhluboka dýchejte nosem a ústy. Vraťte se do stoje.
- Pózu na židli můžete také přidat otočením dlaní k sobě před srdce. Při výdechu zatočte horní částí těla a levý loket vyveďte na vnější stranu pravého stehna. Ujistěte se, že jsou kolena zarovnaná. Vdechněte zpět do středu a opakujte kroucení na druhé straně.
Krok 4. Vstupte do výpadu
Výpadová pozice posiluje celé vaše tělo, se zaměřením na budování a stabilizaci vašeho jádra, aby se vaše tělo dostalo do souladu. Chcete -li se do této pózy přesunout ze stoje po židli, jednoduše vykročte pravou nohou dozadu.
- Pravá noha by měla být rovně za vámi, levou nohu pokrčenou pod úhlem 90 stupňů s kolenem přímo nad kotníkem. Pokud jste upravili své tělo a stále máte potíže s vyrovnání kolena a kotníku, ujistěte se, že koleno sleduje stejný směr jako váš palec na noze.
- Srovnejte boky směrem k přední části podložky a zatlačte levou patu směrem dozadu, abyste mohli narovnat zadní nohu.
- Existuje několik variací na tuto pózu, takže si najděte tu, která vám vyhovuje. Ruce můžete mít v bok, nebo je dosáhnout nad hlavou, přičemž máte rovná záda a ramena stočená dolů podél páteře.
- Chcete -li provést výpad šípu, mějte ruce natažené nad hlavou a natáhněte se dopředu. Chcete -li přidat zkroucení, stiskněte dlaně k sobě před srdcem a zkroutte trup a držte boky rovně. Opřete pravý loket o vnější stranu levého stehna.
- Držte tuto pózu na několik dechů, pak se s výdechem vraťte na středový stojan a opakujte na druhé straně.
Krok 5. Otevřete ramena s mostem
Bridge pose je backbend, který nejen vytvoří prostor ve vaší hrudi a přední části těla, ale také posílí vaše jádro. Tato póza může sloužit jako protiváha vašemu běžeckému postoji, zvláště pokud se hrbíte dopředu.
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, aby chodidla byla plochá na zemi. Opřete ruce o boky a sklopte paty zpět v souladu s konečky prstů.
- Zatáhněte pánev a zapojte jádro, aby se vaše spodní část zad opřela o podložku.
- Při výdechu držte jádro zapojené, tlačte dolů chodidly a zvedejte boky, přičemž kolena držte od sebe na šířku boků. Mezi kolena můžete umístit blok (nebo si ho jednoduše představte), aby se nevysunul.
- Při nádechu sklopte boky zpět na zem kontrolovaným pohybem. S dalším výdechem znovu zvedněte.
- Pohyb opakujte 5 až 10krát v čase s dechem, lopatky mějte zasunuté a ramena stočená dozadu, aby se lokty rýhovaly lícem nahoru ke stropu.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení držení těla
Krok 1. Cvičte rovnováhu s nízkým výpadem
Nízké výpady mohou být dobrou pozicí k zahájení jógové praxe zaměřené na držení těla, protože zapojují celé tělo, aby vaše krev proudila a zahřála vaše svaly, stejně jako protahování nohou a rozevírání boků.
- Ze všech čtyř nebo dolů směřujícího psa vykročte pravou nohou vpřed mezi rukama s výdechem tak, aby vaše pravé koleno bylo přímo nad pravým kotníkem. Posuňte levou nohu dozadu, dokud neucítíte natažení ve slabinách, převalujete se nad prsty, takže horní část chodidla spočívá na podložce.
- Při nádechu zvedněte trup do vzpřímené polohy, stáhněte kostrč dolů, zarovnejte boky a zvedněte hrudník. Chcete -li pózu prohloubit, při výdechu potopte boky dolů k podložce.
- Vydržte v poloze minutu, poté s výdechem sklopte ruce zpět na podlahu, otočte levé prsty dolů a vraťte se do všech čtyř. Opakujte, přepněte nohy.
Krok 2. Použijte rovnováhu prodloužených nohou ke stabilizaci nohou
Vyvažování na jedné noze je dobrou praxí pro každého sportovce a rovnováha v prodloužení nohou posílí vaše nohy a hýždě a zároveň zlepší vaše držení těla.
- Ze stoje zvedněte pravou nohu a držte ji před sebou, pokrčte nohu. Ruce mějte v pase a zpevněte jádro.
- V případě potřeby nebo přání můžete ohnout koleno a držet ho před sebou.
- V této póze zhluboka dýchejte 5 až 10 dechů, poté sklopte nohu a postavte se a opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Zvyšte svou rovnováhu pomocí stromové pózy
Rovnováha je důležitá pro všechny sportovce, ale zejména pro běžce. Stromová póza pomůže vycvičit vaše jádro, aby stabilizovalo vaši páteř pro lepší zarovnání a lepší držení těla, čímž předchází běžecké bolesti a zranění.
- Začněte ve stoje s nohama, koleny a stehny u sebe. Zvedněte pravou nohu, pokrčte koleno a rukou uchopte pravý kotník. Vytáhněte pravou nohu nahoru a položte chodidlo pravé nohy na vnitřní levé tříslo tak, aby vaše prsty směřovaly k podlaze.
- Pokud dosáhnete na nohu tak vysoko, můžete ji opřít o jakoukoli část nohy kromě kolena.
- Zaměřte se na bod několik stop před sebou na podlaze Zpevněte zvednuté stehno a jádro, abyste našli stabilní rovnováhu. Stiskněte pravé koleno dolů a dozadu a sklopte boky směrem k přední části podložky.
- Roztáhněte ruce nad hlavu a držte pózu po dobu 5 až 10 dechů, poté pomalu spusťte pravou nohu na podlahu kontrolovaným pohybem. Opakujte pózu na druhé straně.
Krok 4. Uvolněte páteř sedícím otočením páteře
Běh nezahrnuje mnoho kroucení, proto použijte toto zkroucení, abyste uvolnili prostor v páteři a protáhli se krkem.
- Přesuňte se do pohodlné polohy v sedě, poté zkřížte pravou nohu přes levou tak, aby vaše pravá noha byla na podlaze vedle levého stehna, koleno směřovalo nahoru.
- S výdechem se natáhněte dozadu pravou paží a položte ruku na základnu páteře a narovnejte paži i páteř. Zvedněte levou paži, otočte trup směrem doprava a levý loket položte na vnější stranu pravého kolena. Pokud je to žádoucí, můžete se dívat přes pravé rameno.
- Při nádechu se vraťte zpět do středu a opakujte kroucení na druhé straně. Můžete také držet kroucení minutu nebo 2, chcete -li, zhluboka dýchat. S každým výdechem se pokuste prohloubit kroucení ještě více, ale pamatujte na to, aby vaše obratle byly narovnané vzhůru, protože se jedná o osovou rotaci páteře. Pomozte tomu pomocí zádové opěrné paže.
Krok 5. Posilte páteř lukem
Póza luku vám otevře hrudník, natáhne rameno a prodlouží páteř. Připravte se na luk tak, že budete ležet na břiše na podložce.
- Při výdechu pokrčte kolena a natáhněte ruce dozadu, abyste se chytili kotníků nebo špiček chodidel. Zatlačte nohy pryč od hlavy a přitáhněte je k sobě rukama, čímž vytvoříte odpor a potenciálně kolébavý pohyb, když se tyto síly vyváží.
- Nenechte kolena rozšířit kolem boků. Vytáhněte je směrem ke střední čáře.
- V této póze vydržte 5 až 10 hlubokých nádechů, ramena udržujte neutrální a lopatky se roztaví v zádech. Poté pomalu spusťte nohy a hrudník na podlahu.
Metoda 3 ze 3: Zvýšení flexibility
Krok 1. Protáhněte hamstringy trojúhelníkovou pózou
Trojúhelníková póza vám poskytne skvělé boční protažení, což může být přínosem pro běžce, kteří tráví většinu času pohybem ve svislé rovině. Póza také zlepšuje vaši flexibilitu ve vašich hamstringech a vnitřních stehnech.
- Postavte se do trojúhelníkové pózy tak, že stojíte s nohama asi 3–4 stopy (0,91–1,22 m) od sebe. Otočte levé prsty mírně dovnitř a pravé prsty směřujte do strany. Při nádechu natáhněte ruce ve výšce ramen.
- Při výdechu složte boky a srovnejte je směrem k přední části podložky. Natáhněte pravou ruku nahoru, dokud to půjde, poté otočte rukama tak, aby pravá ruka dosáhla dolů a levá ruka dosáhla nahoru. Pokud nejste dostatečně flexibilní, abyste dosáhli na podlahu, položte si ruku na podlahu nebo na pravou holeň nebo blok jógy.
- Udržujte své tělo v jedné rovině, jako by bylo stlačeno mezi 2 skleněnými tabulemi.
- 5krát se nadechněte a poté zatlačte na chodidla, abyste zvedli tělo zpět do středu. Upravte nohy a opakujte na druhé straně.
Krok 2. Otevřete své boky ševcovskou pózou
Cobblerova póza protahuje vnitřek stehen, aby vám opravdu rozevřela třísla a boky. Otevřené boky mohou důslednou praxí výrazně zvýšit rychlost vašeho běhu.
- Posaďte se do stabilní polohy. Možná budete chtít sedět na srolovaném ručníku nebo dece a podpořit boky tím, že je nakloníte dopředu. Položte chodidla k sobě před sebe.
- Položte prsty kolem prstů nebo klenby chodidel a srolujte ramena dozadu.
- Při nádechu se sklopte dopředu, dokud neucítíte natažení, a nechte lokty klesnout tak, aby vaše předloktí byly v jedné linii s vašimi holeněmi. Vydržte v této poloze asi 30 sekund, poté s nádechem zvedněte zpět.
Krok 3. Uvolněte napětí dále se sklopnou pozicí ševce
Po pravidelné ševcovské póze vám sklápěcí ševcovská póza umožní trochu více rozevřít boky a uvolnit napětí, které tam může být.
- Z ševcovské pózy se jednoduše sklopte a položte si ruce na záda. Pokud nemůžete opřít kolena o podlahu, možná budete chtít pod svá kolena umístit přeloženou deku, kterou jógový blok podepřete, abyste mohli zatlačením dolů zvýšit protažení.
- Pokud potřebujete další podporu nebo vás bolí spodní část zad, přidejte si pod záda podložku, polštář nebo deku, aby byl váš trup nakloněný.
- Držte tuto pózu po dobu 5 až 10 dechů a poté se zvedněte zpět do sedu.
Krok 4. Použijte hrdinskou pózu k protažení holení
Pokud jste pravidelný běžec, možná jste si všimli určité těsnosti v holeních a špičkách nohou. Póza hrdiny je může protáhnout a posílit, aby vám poskytla větší stabilitu při běhu a pomohla předcházet zranění.
- Slezte na podložku s koleny u sebe, chodidly jen k vnější straně boků a spusťte dolů do sedu mezi chodidly. Pokud se to necítí pohodlně, možná budete chtít sedět na jógovém bloku nebo dece, abyste byli podporováni a mohli si udržet správné zarovnání páteře.
- Stiskněte nohy s nádechem a poté s výdechem uvolněte. Opakujte to 10krát.
- Dlaně můžete přitisknout k sobě před srdce, nebo přidat orlí paže tak, že ruce omotáte kolem sebe, dlaně se dotýkají a ohýbáte lokty v pravém úhlu před sebou. Orlí paže vám mohou pomoci otevřít ramena.
Krok 5. Uvolněte napětí v kyčlích a podkolenních jamkách pomocí nakloněné širokoúhlé pózy
Skloněná širokoúhlá póza může natáhnout těsné boky a hamstringy ještě dále, aniž by docházelo k dalšímu namáhání spodní části zad.
- Lehněte si na podlahu před zeď a sklouzněte dopředu, abyste si mohli opřít nohy o zeď. Vaše boky by měly být co nejblíže zdi.
- S výdechem sklopte nohy tak daleko, jak je to pohodlné pro obě strany. Zvedněte ruce nad hlavu a opřete je o podlahu, přičemž držte opačné lokty.
- V této póze vydržte 5 až 10 dechů, zhluboka se nadechněte nosem a pusou.
Krok 6. Sklopte dopředu, abyste natáhli lýtka a hamstringy
Kromě toho, že je skládání dopředu součástí pravidelné jógové praxe, je dobrým protažením po běhu, pokud chcete uvolnit svaly na nohou.
- Přijďte do pohodlné sedící polohy a natáhněte nohy před sebe, kolena a chodidla k sobě. Při výdechu jděte boky dozadu a najděte sedací kosti, aby se váš trup přirozeně naklonil mírně dopředu. Kloub v pase, který se sklopí dopředu přes nohy, natáhne ruce rovně nad hlavu a udržuje záda co nejrovnější.
- Zastavte se v místě, kde máte pocit, že se vaše záda zaokrouhlují dopředu. Nechte bradu klesnout k hrudníku a položte ruce na nohy.
- V případě potřeby mírně pokrčte kolena. Držte záhyb po dobu 5 až 10 dechů, poté pomalu zvedněte zpět do středu při nádechu.
