Jóga je starodávná praxe, která vám může pomoci zbavit se stresu a udržet vás pod napětím a soustředěnou po celý den. Abyste mohli zůstat zdraví, nemusíte být nejúspěšnějším jogínem - stačí si vzít podložku a věnovat každý den pár minut své praxi. Časem si všimnete, že vaše svaly jsou silnější a vaše tělo pracuje plynuleji.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Překonání úzkosti
Krok 1. Najděte si pohodlné místo
Jógové dýchání a meditace vám mohou pomoci uklidnit mysl a uvolnit tělo, zvláště když se cítíte vystresovaní. Chcete -li tyto výhody získat, najděte si chladné a klidné místo s několika rušivými prvky.
- I když může být relaxace meditovat ve veřejném parku, pokud jste začátečník, možná budete chtít být někde v soukromí, abyste si mohli plně odpočinout.
- Začněte tím, že se pohodlně posadíte-buď se zkříženýma nohama, nebo na židli s nohama na podlaze.
Krok 2. Začněte hlubokým dýcháním
Hluboké jogínské dýchání vám pomůže uvolnit se a vycentrovat vás. Pomalu a zhluboka se nadechněte nosem do hloubky hrudníku a představte si, že pomalu plníte plíce zdola nahoru.
- Když se nadechnete co nejvíce, na chvíli se zastavte, abyste ocenili pocit plnosti plic. Poté pomalu vydechněte z úst a přemýšlejte o uvolnění vzduchu z plic shora až dolů.
- Zastavte se znovu, když jste vydechli veškerý vzduch, než se znovu začnete nadechovat. Pokračujte v tomto cyklu a mysl udržujte soustředěnou na dech.
Krok 3. Pokrok do dechu ohně
Breath of fire je silná dýchací technika, která vám dodá energii. Využijte to zejména tehdy, když se ocitnete během dne vláčení nebo ztrácíte soustředění.
- Začněte dlouhým, hlubokým dýcháním. S nádechem ohně, místo abyste se zastavili a pomalu vydechovali, vytlačíte vzduch z plic rychle a silou ven z úst. Jakmile zmizí většina vzduchu v plicích, okamžitě vdechněte tolik vzduchu, kolik můžete silou.
- Zapojte břicho, abyste při výdechu vytlačili vzduch. Při každém dechovém cyklu se snažte nadechnout a vydechnout o něco rychleji.
Krok 4. Uzemněte se střídavým dýcháním nosní dírkou
Poté, co začnete s hlubokým jogínským dýcháním, položte pravý palec na pravou nosní dírku a zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou. Když vdechnete vše, co můžete, zavřete čtvrtý prst levou nosní dírkou a zvedněte palec, abyste mohli vydechovat z pravé nosní dírky. Dále se nadechněte pravou nosní dírkou a poté ji zakryjte palcem. Zvedněte čtvrtý prst, abyste mohli vydechovat z levé nosní dírky.
Zaměřte svou mysl na svůj dech a pokračujte v tomto cyklu tři až pět minut
Krok 5. Zkuste řízenou meditaci
Můžete se zúčastnit kurzu meditace s průvodcem nebo online vyhledat bezplatné záznamy meditace s průvodcem. Nahrávky mohou také zahrnovat relaxační hudbu nebo jiné zvukové efekty, které vám pomohou relaxovat.
- Zavřete oči a soustřeďte se na hlas a vizualizujte si obrázky, které vám hlas ve vaší mysli říká. Vedené meditace vám dávají něco, na co se můžete soustředit, což může být užitečné, když s meditací teprve začínáte a nemáte praxi pročištění mysli.
- Zavádějte pravidelnou meditaci po dobu 5 až 10 minut denně, buď ráno nebo večer, než půjdete spát. Časem si všimnete rozdílu ve svých úrovních úzkosti a v mentálním zaměření a jasnosti.
Krok 6. Procvičujte si všímavost v každodenním životě
Když se při meditaci soustředíte na svůj dech, dáváte pozor na svůj dech. Tuto všímavost můžete rozšířit do dalších oblastí svého života. Ve skutečnosti se zaměřte na věci, které děláte po celý den, než abyste procházeli úkoly na autopilotu, zatímco vaše mysl je jinde.
Když budete jednat vědomě a vědomě, uvidíte dopad na vaše zdraví a pohodu. Pokud například budete jíst s rozvahou, možná zjistíte, že zhubnete a přijmete více zdravých stravovacích návyků
Krok 7. Před spaním použijte stejné dýchání
Rovné dýchání je něco jako počítání oveček a umožňuje vám soustředit se na svůj dech, aby uklidnilo vaše tělo a zabránilo vaší mysli závodit na konci dlouhého a hektického dne.
- Začněte hlubokým nádechem při počítání do čtyř. Poté okamžitě vydechněte a počítejte čtyři. Pokračujte v cyklu a soustřeďte se na to, aby nádech a výdech byly naprosto stejné.
- Cvičením můžete počet prodloužit na pět, šest nebo dokonce osm.
Metoda 2 ze 3: Posílení vašeho těla
Krok 1. Použijte prkna a boční prkna k vybudování silného jádra
Cviky na prkna možná znáte i z jiných tréninků. Stejná póza existuje i v józe, více se soustředíte na hluboký nádech, abyste posílili břišní svaly.
- Pro plnou představu prkna se opřete o podlahu na rukou a nohou, aby vaše tělo bylo přímkou víceméně rovnoběžnou s podlahou. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod vašimi rameny, a dlaněmi přitlačte na kloub méně. Pokud se snažíte zvednout, upravte prkno tak, že se místo rukou budete opírat o předloktí.
- Pokud jde o boční prkno, začněte v plné poloze prkna. Chcete -li udělat prkno na pravé straně, přesuňte váhu doprava a opřete se o pravou ruku s paží stále nataženou směrem k podlaze. Poté přesuňte levou nohu a chodidlo na horní část pravé nohy a chodidla. Dále zvedněte levou paži směrem k obloze, kolmo k vašemu tělu. Pokud se snažíte zvednout, upravte prkno tak, aby spočívalo na předloktí. Chcete -li udělat prkno na levé straně, přesuňte se na levou stranu a položte pravou nohu a nohu na levou stranu.
Krok 2. Vyzkoušejte člun a nízký člun pro spodní břicho a boky
Loď i nízký člun vyžadují zapojení všech svalů ve vašem jádru a bocích. Dostaňte se do pozice lodi tím, že si sednete na podložku s pokrčenými koleny tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze před vámi.
- Roztáhněte ruce před sebe, dlaněmi po stranách obou kolen. Předkloňte se tak, aby váš trup svíral s podlahou úhel asi 45 stupňů, poté zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pokuste se naklonit nohy nahoru ve stejném úhlu jako trup.
- Chcete -li postoupit do nízké lodi, jednoduše spusťte trup, dokud vaše spodní část zad nebude rovná na podlaze. Snižte nohy ve stejném úhlu ve stejnou dobu a držte jádro zapojené. Nezapomeňte zadržet hluboký dech.
- Držte tyto pózy po dobu 3 až 5 dechových cyklů.
Krok 3. Procvičte si ruce a nohy pomocí židle
Postavte se do židle a postavte se s rukama volně do stran. Posuňte nohy k sobě tak, aby se vaše prsty na nohou dotýkaly, paty mírně od sebe. Soustřeďte se na svůj dech.
- Při nádechu natáhněte ruce přímo nahoru ke stropu. Můžete je držet od sebe s dlaněmi obrácenými k sobě nebo si dát dlaně nad hlavu.
- Při výdechu pokrčte kolena a spusťte boky na podlahu. Snažte se, aby vám kolena nevyčnívala nad prsty. Budou se pohybovat trochu dopředu, ale udržujte své holeně co nejvíce kolmé k podlaze.
- Držte pózu po dobu 5 až 10 dechových cyklů, zhluboka dýchejte. Ujistěte se, že jsou vaše ramena srolovaná a ne pokrčená. Stiskněte kolenní blok nebo knihu mezi kolena, abyste dále vybudovali stehenní svaly.
Krok 4. Postupujte tokem válečníka
Pohyb ve třech hlavních pozicích válečníka zajišťuje procvičení celého těla, zejména posílení nohou, zad a ramen. Ze stoje vykročte jednou nohou zpět do vysokého výpadu a začněte.
- Prsty vaší přední nohy by měly směřovat dopředu, s kolenem v pravém úhlu přímo nad kotníkem. Namiřte prsty zadní nohy mírně na stranu tak, aby byla zadní noha v úhlu 45 stupňů. Boky směřujte dopředu. Zvedněte ruce přímo nad hlavu do Warrior I.
- Od Warrior I sklopte ruce dolů na úroveň ramen a protáhněte je rovnoběžně s podlahou. Posuňte zadní nohu do strany tak, aby byla rovnoběžná se zadní částí podložky a kolmá k přední noze. Otočte a otevřete ramena do Warrior II s rukama přímo nad nohama.
- Od Warrior II otočte obličejem dopředu a obě paže vystrčte přímo před sebe. Zvedněte se na přední nohu a pevně stojte na noze. Pomalu zvedněte zadní nohu za sebou, jak se vyklápíte dopředu z boků. Zpevněte stojnou nohu, abyste udrželi rovnováhu ve hře Warrior III.
- Ujistěte se, že opakujete celou sekvenci na druhé straně.
Krok 5. Posilte páteř směrem dolů směřujícím psem
Pes směřující dolů je klasická jógová póza, která také poskytuje posílení celého těla. Chcete -li se dostat do psa směřujícího dolů, začněte rukama a koleny na podlaze. Ujistěte se, že kolena máte přímo pod boky, zápěstí přímo pod rameny.
- S výdechem narovnejte nohy a zvedněte boky nahoru ke stropu. Přesuňte se přes nohy na prsty a natáhněte paty dolů k podlaze. Ruce byste měli natáhnout přímo k podlaze. Svalte ramena dozadu tak, aby lopatky běhaly po stranách páteře.
- Zůstaňte u psa dolů po dobu 5 až 10 hlubokých nádechů, tahem dolů přes paty a nahoru přes ramena, abyste udrželi rovnováhu váhy a rozložení. Uvolněte krk a nechte hlavu klesnout.
Krok 6. Relaxujte v dětské póze
Dětská póza je běžným způsobem, jak ukončit jakoukoli rutinu jógy, protože umožňuje vašemu tělu relaxovat a umožňuje vám vrátit pozornost k dechu. Dětská póza také poskytuje posílení a prodloužení svalů páteře a zad.
- Spusťte dolů na všechny čtyři ze sestupného psa a poté pokračujte v pohybu boků, dokud nebudete spočívat na patách. Můžete přitáhnout kolena k sobě nebo je nechat roztažená.
- Klouzejte dopředu od boků, když posunete ruce dopředu, sklopte nohy přes podlahu. Pokud je to pohodlné, opřete si čelo o podlahu. Pokud nechcete opřít hlavu o podlahu, položte si předloktí před sebe a pak položte hlavu na paže. Jako další alternativu můžete opřít hlavu o blok jógy.
- Dbejte na to, aby se vám hlava nehoupala, protože by to mohlo způsobit poranění krku.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení funkce orgánu
Krok 1. Zahřejte se natažením kočka/kráva
Pohyb mezi pózami kočky a krávy je dobrý způsob, jak uvolnit páteř a prohřát celé tělo, když začnete s jógovou rutinou. Stimuluje také vaše vnitřní orgány a zvyšuje cirkulaci vašeho trupu.
- Začněte na všech čtyřech s koleny přímo pod boky a zápěstími v jedné linii s rameny.
- Při nádechu prohněte záda a zatlačte kostrč do vzduchu. Sklopte ramena dolů na záda a vrhněte pohled dopředu. Tohle je kravská póza.
- Při výdechu obtočte záda a stáhněte ramena dolů. Sklopte pohled dolů na podlahu. Toto je póza kočky.
- Pokračujte tam a zpět mezi kočkou a krávou, s nádechem mezi každým pohybem, po dobu 10 až 20 cyklů hlubokého nádechu.
Krok 2. Uvolněte přetížení kolečkem předloktí
Kolo předloktí pomáhá otevřít hrudník, pomáhá vyčistit plíce a také pomáhá aktivovat váš metabolismus. Připravte se na předloktí položením na záda na podlahu.
- Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze, a pomalu tlačte boky vzhůru do záklonu. Pokračujte ve zvedání, dokud nebudete moci položit temeno hlavy jemně na podlahu, poté položte předloktí naplocho na podlahu po obou stranách hlavy.
- V poloze vydržte 5 až 10 dechových cyklů, zhluboka dýchejte, poté pomalu spusťte boky na podlahu a vraťte se do nakloněné polohy.
Krok 3. Stimulujte játra a ledviny vsedě dopředu
Sedící přední záhyb stimuluje vaše spodní vnitřní orgány ke zlepšení trávení a také poskytuje úlevu při vysokém krevním tlaku, zánětu dutin a sexuální dysfunkci.
- Přijďte na pohodlné sezení na podlaze. Možná se budete chtít opřít skládanou dekou, abyste seděli se správným držením těla. Roztáhněte nohy před sebe, pokrčte chodidla a aktivně tlačte patami.
- Při nádechu se sklopte dopředu od boků, držte si záda dlouhá a sklopte je přes horní část nohou. Rukama uchopte boky nohou. Pokud nemůžete sklopit tak daleko, můžete místo toho chytit nohy nebo použít pásek na jógu, abyste udrželi správnou polohu.
- Držte pózu po dobu 10 až 10 cyklů hlubokého nádechu. Při každém nádechu myslete na zvedání a prodlužování páteře. S každým výdechem se zkuste ponořit trochu hlouběji do záhybu.
Krok 4. Použijte pózu uvolňující vítr ke zlepšení trávení
Póza uvolňující vítr, jak název napovídá, může pomoci zmírnit plyn, nadýmání a zažívací potíže. Než tuto pózu uděláte, možná budete chtít zajistit nějaké soukromí.
- Připravte se na tuto pózu tím, že si lehnete na záda na zem. Držte nohy u sebe a ruce opřete o bok. Při výdechu uchopte pravé koleno rukou a přitiskněte ho k hrudníku. Držte pózu a několikkrát se zhluboka nadechněte. Poté uvolněte a opakujte s druhou nohou.
- Tuto pózu můžete také provést zvednutím obou nohou současně. Přitiskněte si je k hrudi. Můžete houpat nahoru a dolů nebo se válet, abyste stimulovali páteř a zvýšili relaxaci.
Krok 5. Zvyšte svůj metabolismus s pozvednutou nohou
Póza se zvednutou nohou může stimulovat vaše břišní orgány, zvláště pokud si pamatujete, že při této póze zapojíte svaly v jádře.
- Lehněte si na záda na zem s nataženýma nohama a přitisknutými k sobě. Paže můžete opřít o boky nebo si je položit pod hýždě, dlaněmi dolů, čímž podpoříte spodní část zad.
- Při nádechu pomalu zvedejte chodidla, dokud nebudou vaše nohy v úhlu 90 stupňů k vašemu tělu. S výdechem sklopte nohy na zem, ale nenechte je spadnout až na zem. Nezapomeňte zapojit své jádro.
- Cyklus opakujte pro 5 až 10 dechových cyklů.
Krok 6. Odpočívejte v mrtvé póze
Mrtvá póza je dokonalá jógová pozice pro uzdravení a relaxaci. Tato póza pomáhá zvýšit průtok krve do všech vašich orgánů. Chcete -li se dostat do mrtvoly, jednoduše se sklopte na záda a natáhněte ruce do stran, dlaněmi nahoru.
