Už jste někdy skončili s dlouhým dnem v práci a cítili jste se úplně vyčerpaní? Možná si to neuvědomujete, ale pracovní stres a celodenní sezení u stolu si vybírá daň na vašem těle. Pokud se začnete cítit unavení a bolestí, když jste na hodinách, můžete si naštěstí udělat pár jednoduchých jógových úseků přímo ve své kanceláři! I když se z hodiny jógy nemůžete dostat do všech složitých póz, můžete jich mnoho provést, aniž byste museli vstát ze židle. I když máte jen pár volných minut, můžete je využít k omlazení pracovního dne!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Odlehčení krku a ramen
Krok 1. Zakloňte hlavu tak, aby se dotýkala ramene, pokud máte krk napjatý
Pokud se celý den hrbíte nebo si natahujete ramena, můžete cítit napětí v krku. Seďte vzpřímeně, aby se vaše záda nedotýkala židle. Hlavu mějte přímo nad páteří a ramena uvolněná. Pomalu nakloňte hlavu doleva, aby se vaše ucho dotklo ramene. Před návratem do výchozí polohy držte pozici 5krát. Poté zakloňte hlavu doprava a podržte ji dalších 5 počtů.
- Pokud se chcete protáhnout hlouběji, rukou jemně zatlačte hlavu dolů.
- Můžete také pocítit úlevu, pokud si lehce přestanete protahovat krk.
Krok 2. Proveďte kruhy kolem krku, když se cítíte ztuhlí
Pokud vás krk stále bolí, možná budete muset vyzkoušet tento hlubší úsek. Skloňte hlavu a bradu si přitiskněte k hrudi. Pomalu otáčejte hlavou doprava, aby se ucho dotklo pravého ramene. Vraťte hlavu dozadu, dokud brada nebude směřovat ke stropu. Přetočte hlavu na levé rameno a záda dolů k hrudi, abyste kruh dokončili. Poté proveďte celý kruh pohybem hlavy v opačném směru.
Pokud při kruzích kolem krku cítíte jakoukoli bolest, okamžitě přestaňte, abyste se nenamáhali a neublížili si
Krok 3. Pokrčte rameny, pokud jsou napjatá
Posaďte se tak, aby vaše záda byla ze židle. Zvedněte ramena tak vysoko, jak můžete pohodlně, a držte je tam. Pomalu tlačte ramena dozadu a snižte je zpět dolů kruhovými pohyby. Udělejte 4–5 ramenních rolí směrem dozadu. Poté otočte směr, abyste posunuli ramena zpět, než je zvednete.
Tento úsek může také zlepšit váš oběh v blízkosti ramenních kloubů
Krok 4. Ohněte se v bocích a natáhněte se před sebe, abyste uvolnili ramena
Postavte se a posuňte židli na stranu, abyste měli více místa. Položte dlaně na stůl a jděte dozadu, dokud se vaše paže úplně nevytáhnou. Držte záda rovně a ohněte se o 90 stupňů v bocích. Stiskněte stůl a zatlačte boky dozadu o 5–10 počtů, než se znovu uvolníte.
Během této pózy se snažte mít nohy rovné, ale nedělejte si starosti, pokud potřebujete trochu pokrčit kolena
Metoda 2 ze 3: Protáhne se horní část těla
Krok 1. Vyzkoušejte natažení kočičí krávy, když chcete zlepšit držení těla
Pokud hledáte něco diskrétního a snadno proveditelného vsedě, toto je úsek pro vás. Posaďte se na okraj židle s nohama na šířku ramen. Položte ruce na stehna a pomalu se nadechněte, jak klenete záda. Při tom zakloňte hlavu. Při výdechu zaokrouhlete páteř tím, že bradu spustíte blíže k hrudníku. Proveďte 4–5 dechů, abyste pocítili úlevu v zádech.
- Tato póza může také pomoci vašemu oběhu.
- Při vyklenutí zad se vyhněte vystrčení brady dopředu, protože byste mohli stlačit krční obratle.
- Pro variaci na to se předkloňte s lokty na stehnech. Uvolněte své tělo, když se nakloníte dopředu-můžete dokonce prohloubit úsek tím, že sáhnete rukama dolů a dotknete se podlahy nebo si položíte ruce na kotníky.
Krok 2. Otočte se do strany, když si sednete, pokud se vám ztuhne horní část zad
Posaďte se na přední část židle a při prodlužování páteře se nadechněte. Když vydechujete, otočte se buď na levou, nebo na pravou stranu. Pokud potřebujete, můžete se držet stolu, stolu nebo boku židle a jemně se otočit na jednu stranu. Můžete také otočit hlavu a podívat se zpět. Vydržte to asi 5 dechů, pak se vraťte do středu a opakujte na druhou stranu.
- Pokud sedíte na kolečkové židli, držte se svého stolu nebo zamkněte kola a přitom provádějte tento úsek.
- Zkuste to udělat zhruba jednou za hodinu, aby se ve vašem těle nehromadilo napětí.
- Boky můžete také natáhnout tak, že se nakloníte bokem přes jedno rameno křesla a poté druhé. Když se nakloníte na jednu stranu, natáhněte opačnou ruku nad hlavu. Držte to po dobu 4-5 dechů.
Krok 3. Šněrujte prsty za zády a zvedněte ruce, abyste otevřeli hrudník
Můžete to udělat, ať sedíte nebo stojíte. Vyskočte na přední hranu židle a mírně se předkloňte, aby bylo dost místa, abyste mohli plně natáhnout ruce za sebou. Sáhněte za spodní část zad a spojte prsty. Při zvedání rukou držte ruce rovně. Zvedněte je tak vysoko, jak můžete pohodlně, a držte pozici 10–15 dechů. Až budete hotovi, pomalu uvolněte pózu.
Zkuste se mírně předklonit, abyste cítili úsek hlouběji v hrudi
Krok 4. Roztáhněte paži a zatáhněte ruku zpět, čímž podpoříte pružnost zápěstí
Celodenní práce na počítači opravdu namáhá vaše zápěstí a může způsobit trochu bolesti. Když ucítíte, jak se vám zápěstí napíná, natáhněte ruku přímo před sebe dlaní nahoru. Druhou rukou uchopte konečky prstů a jemně je přitáhněte zpět k tělu po dobu 5 počtů. Poté otočte dlaň lícem dolů a zatlačte na hřbet ruky dalších 5 počtů. Přepněte paže tak, aby obě vaše zápěstí zůstala uvolněná.
Můžete to udělat vsedě nebo ve stoje
Krok 5. Proveďte reverzní modlitební pózu, abyste uvolnili ruce a zápěstí
Posaďte se na okraj židle, abyste měli prostor pro pózu. Natáhněte ruce za spodní část zad a lokty mějte pokrčené. Otočte ruce tak, aby prsty směřovaly nahoru a dlaně přitiskněte k sobě. Pokuste se vyrazit rukama tak vysoko, jak jen to jde. Proveďte několik 4–5 dechů a uvolněte se při posledním výdechu.
Tato póza vyžaduje trochu flexibility, takže ji zpočátku možná nebudete moci provést. Pokračujte v práci a nakonec budete moci přitlačit dlaně k sobě
Metoda 3 ze 3: Cvičení spodní části těla
Krok 1. Zvedněte kolena a uvolněte napětí v bocích
Seďte vzpřímeně, zády mírně mimo židli a chodidly na šířku ramen. Uchopte koleno za koleno oběma rukama a vytáhněte ho rovně nahoru, jak pohodlně můžete. Ujistěte se, že máte záda uvolněná, abyste cítili roztažení v bocích. Při nádechu držte polohu a při výdechu ji pomalu snižujte. Poté opakujte protažení s druhou nohou.
Tento úsek může také pomoci při trávení
Krok 2. Udělejte otvíráky boků, pokud si chcete protáhnout hýždě
Posaďte se na okraj sedadla tak, aby vaše nohy byly od sebe na šířku ramen. Zvedněte pravou nohu a položte kotník na levé koleno. Jemně se předkloňte v bocích, abyste pomohli uvolnit hýždě. Držte pózu po dobu 5 počtů a uvolněte se při výdechu. Poté proveďte stejný úsek s levou nohou.
Je normální, pokud je noha, kterou dominantně používáte, pružnější než druhá. Vaše dominantní noha je obvykle na stejné straně těla jako vaše dominantní ruka
Krok 3. Vyzkoušejte pózu z mořského koníka pro hluboké protažení trupu a nohou
Posaďte se blízko pravého rohu sedadla nebo bokem na židli, pokud nemá ruce. Levou nohu mějte pevně zasazenou na zemi před sebou. Ohněte pravou nohu dozadu, aby koleno kleslo dolů a horní část chodidla se dotýkala podlahy. Ohněte se v bocích dozadu a držte pozici 1–2 počty. Poté přepněte nohy, abyste je rovnoměrně protáhli.
Při tomto protažení se držte židle nebo pevného předmětu, abyste nespadli
Krok 4. Položte nohu na židli a předkloňte se, abyste natáhli nohy
Pokud máte ve své kanceláři místo, zvedněte nohu na sedadlo a narovnejte nohu. Předkloňte se v bocích, dokud neucítíte, jak vám nohy protékají až k chodidlu. Zůstaňte ve své póze 3krát, než odpočíváte. Poté stejným způsobem protáhněte druhou nohu.
Tento úsek opravdu pomáhá cirkulaci v nohách, takže se vám nerozvinou křečové žíly ani otoky
Krok 5. Vyzkoušejte boční ohyby, když se cítíte těsně kolem pasu
Boční ohyby můžete dělat vsedě, ale fungují nejlépe, když stojíte. Vykročte levou nohou a prsty na nohou mějte mírně vystlané. Při nádechu zvedněte pravou paži nad hlavu. Při výdechu se pomalu ohýbejte v bocích doleva. Udržujte své jádro aktivované, abyste si neprohýbali spodní část zad. Před natažením na pravou stranu držte pozici 3 počty.
Tato póza může posílit vaše hlavní svaly a zlepšit vaši rovnováhu
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- I pouhé cvičení hluboké dechové meditace vám může pomoci soustředit se po celý den. Zavřete oči, když se v práci cítíte ve stresu. Nádech 5 sekund a výdech 7 sekund 10 dechů.
- Zeptejte se svých spolupracovníků, zda si chtějí vyhradit čas na společné cvičení jógy.
Varování
- Buďte opatrní při natahování židle, pokud má kolečka. Buď zamkněte kola, nebo se držte stolu, abyste se neodvalili.
- Pokud pracujete v kanceláři s jinými lidmi, ujistěte se, že nerušíte své spolupracovníky, když se natahujete. Zkuste více diskrétních póz nebo si najděte jiný čas na jógu.
