Kundaliní jóga je považována za nejsilnější druh jógy a někteří se domnívají, že může generovat výsledky mnohem rychleji než jiné druhy jógy. Kundaliní je považována za velkou zásobu potenciálu, který existuje v každém a často není využíván. Vizuálně je viděn jako stočený nebo spící had, který je normálně u kořene vaší páteře. Používání kundaliní jógy pomáhá tohoto hada „probudit“, aby vaše tělo mohlo využít jeho sílu. Nakonec si na sobě všimnete prospěšného rozdílu.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Energizace dechů
Krok 1. Vědět, kdy a jak často provádět toto dechové cvičení
Toto dechové cvičení lze provést, když se cítíte unavení nebo emocionálně vyčerpaní. Výsledkem tohoto cvičení by mělo být, že se cítíte oživení, plní energie a připraveni jít.
- Tato cvičení lze provádět 2-3krát denně.
- Odborníci doporučují vyzkoušet toto cvičení v polovině odpoledne (14–16 hodin), aby se předešlo odpolednímu propadu.
Krok 2. Dostaňte se do pozice
Seďte vzpřímeně. Položte dlaně k sobě před sebe s prsty směřujícími nahoru. Lehce zavřete oči.
Krok 3. Nadechněte se
Začněte vdechováním dechu. Rozdělte svůj nádech na čtyři části, kde ve čtvrté části můžete zcela naplnit plíce.
Jeden nádech rozdělený na čtyři části znamená, že během nádechu se čtyřikrát pozastavíte. Váš nádech bude vypadat jako čtyři nádechy, ale bez výdechů mezi nimi
Krok 4. Vydechněte
Jakmile naplníte plíce, začněte s výdechem. Stejně jako nádech rozdělte svůj výdech na čtyři části. Vaše plíce by měly být prázdné do 4. části výdechu.
Jeden výdech rozdělený na čtyři části je stejný jako nádech. Při výdechu čtyřikrát zastavte, aby to vypadalo, že vydechnete čtyřikrát, ale bez nádechů
Krok 5. Zatáhněte za pupek
Pokaždé, když se částečně nadechnete a vydechnete, zatáhněte oblast břicha směrem k páteři. To znamená, že tento pohyb provedete čtyřikrát s nádechem a čtyřikrát s výdechem.
Krok 6. Pokračujte v dechové aktivitě až 3 minuty
Každý nádech (nádech a výdech) by měl trvat celkem 7-8 sekund. Pokračujte v dýchání touto metodou až 3 minuty před relaxací.
Krok 7. Představte mantru
Pokud máte potíže se soustředit na dýchání, protože jste roztržití, přidejte mantru. Jednoduchou mantru „Sa - Ta - Na - Ma“lze provést jednou pro nádech a jednou pro výdech. Každá slabika mantry se shoduje s částí dechu.
- Protože se jedná o dechové cvičení, nebudete schopni vyslovit mantru nahlas, místo toho ji vyslovte v hlavě.
- Mantra „Sa - Ta - Na - Ma“znamená „Nekonečno - Život - Smrt - Znovuzrození“.
Krok 8. Ukončete dechové cvičení
Poté, co jste provedli dechové cvičení asi tři minuty, skončete posledním velkým nádechem. Současně silně přitlačte dlaně k sobě a držte je pohromadě asi 10–15 sekund.
- Když při dýchání dovnitř zatlačíte ruce k sobě, vaše tělo se bude cítit napjaté. To se děje schválně.
- Uvolněte ruce a vydechněte silou.
- Opakujte nádech (se sepnutýma rukama) a každý výdech ještě jednou.
Krok 9. V případě potřeby odpočívejte
Pokud si potřebujete pár minut poté odpočinout a odpočinout si, je to v pořádku. Lehněte si na záda a zavřete oči na 2–5 minut. V leže na zádech se několikrát zhluboka nadechněte a protáhněte tělo. Pak jděte!
Metoda 2 ze 4: Ladění do vašeho rytmu
Krok 1. Udělejte si pohodlí
Posaďte se do pohodlné polohy, kde budete schopni udržet páteř rovně a zhluboka dýchat. Položte dlaně k sobě před hrudník s prsty směřujícími nahoru.
Pozice vašich dlaní se nazývá Prayer Mudra. Vaše ruce jsou umístěny v centru srdce. Vaše prsty by měly směřovat nahoru, ale pod úhlem 60 stupňů (tj. Ne přímo nahoru). Spodní část palců by měla tlačit na hrudní kost (kost mezi prsy)
Krok 2. Zpívejte první část Adi Mantry
Začněte vdechováním. Poté se při výdechu soustřeďte na 3. oční bod a na své srdce při skandování „ONG NA MO“.
- Váš 3. oční bod je středem vašeho čela, těsně nad obočím. Chcete -li se soustředit na tento bod, zavřete oči a zaměřte je nahoru a dovnitř - jako byste se pokoušeli podívat na svůj třetí bod oka.
- ONG NA MO znamená, že volám Nekonečné Vytvořit Vědomí. “
- Zvuk ONG bude vibrovat zadní část vašeho krku, lebky a vašich nosních cest. Tím se aktivují hypofýza a epifýza.
- ONG by měl znít jako „Oooooong“. NA je krátká a jednoduchá. MO zní jako „Moooo“.
- V ONG i MO je zvuk „o“jako „oh“.
Krok 3. Přidejte druhou část Adi Mantry
Buď jedním hlubokým nádechem, nebo dvěma nádechy přerušenými rychlým nádechem ústy, zpívejte „GURU DEV NA MO“.
- Při provádění této části mantry nedýchejte nosem.
- GU i RU jsou krátké a jednoduché.
- DEV zní jako „deeeeeev“.
- NA je opět krátká.
- MO zní jako „mooooo“.
Krok 4. Mantru opakujte ještě několikrát
Počet opakování mantry není nijak omezen, záleží na tom, jak dlouho vám „naladí“tělo a rytmus.
- Tento chorál vás také spojí se Zlatým řetězem. Zlatý řetěz představuje učitele, kteří představili Kundaliní jógu.
- Ong znamená „stvořitel.“Namo znamená vyzvat nebo pozdravit. Guru znamená „učitel“nebo energie, která přináší světlo. A Dev znamená transparentní nebo nefyzický.
Metoda 3 ze 4: Zlepšení pružnosti páteře
Krok 1. Naučte se provádět Root Lock
Root Lock by měl být proveden rychle a hladce: stažením vašeho análního svěrače (jako byste se snažili držet v pohybu střev); vypracování vašeho pohlavního orgánu; a poté zatáhněte pupek nebo pupek zpět k páteři. Všechny tři kroky by měly být provedeny se zadrženým dechem.
Root Lock je také známý jako Mulbhand
Krok 2. Začněte tím, že se soustředíte na svůj dech
Posaďte se někam, kde se můžete soustředit. Soustřeďte se na svůj dech. Ujistěte se, že dýcháte z břicha. Věnujte pozornost pocitům, které vaše tělo cítí. Udělejte to několik minut, dokud nedosáhnete klidného stavu.
Pokud potřebujete pomoci věnovat pozornost pocitům svého těla, zkuste se na několik okamžiků soustředit na hlavu a pak se přesuňte dolů po těle až k prstům na nohou a při procházení věnujte pozornost každé části těla. Tyto pocity jsou prostě to, co vaše tělo (nebo část vašeho těla) cítí ve chvíli, kdy se na něj soustředíte. Je to napjaté nebo uvolněné? Je to bolestivé nebo normální?
Krok 3. Nalaďte se provedením Adi Mantry
Před zahájením jakékoli kundaliní jógy vždy proveďte Adi Mantru, až dosáhnete klidného stavu.
Krok 4. Otočte pánev
Posaďte se do Easy Pose (záda rovně s nohama pokrčenýma před sebou, ale kotníky nezkřížené). Položte ruce na kolena. V této poloze otáčejte nebo otáčejte pánví. Zkuste při tom relaxovat.
Dokončete 26 otáček v každém směru. To by mělo být ekvivalentní 1–2 minutám v každém směru
Krok 5. Ohněte páteř
Posaďte se do Easy Pose s rukama na kotnících. Během tohoto cvičení udržujte ramena v uvolněné poloze a hlavu držte rovně. Při tomto cvičení se také snažte nepohybovat hlavou.
- Při nádechu pokrčte páteř dopředu, jako byste prohýbali záda.
- S výdechem uvolněte páteř zpět do klidové polohy.
- Opakujte tyto pohyby po dobu 1-3 minut, což je také 108 opakování.
- Jakmile jsou všechna opakování hotová, zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Proveďte Root Lock a poté vydechněte a uvolněte se.
Krok 6. Dokončete spinální flexi na patách
Chcete -li provést toto cvičení, nejprve si sedněte na paty na zem. Položte ruce kolmo na stehna. Při nádechu ohněte páteř dopředu. S výdechem uvolněte páteř zpět do klidové polohy.
Toto cvičení opakujte asi 1–2 minuty
Krok 7. Proveďte krční závity
Pohodlně se usaďte s rovnými zády. Pohybujte hlavou tak, aby byla v horní části páteře v rovnováze. Pomalu otočte krk doprava a poté zpět doleva.
- Použijte váhu hlavy k převrácení krku, nenuťte ji.
- Zaměřte se na těsná místa na krku a pracujte na jejich uvolnění.
- Pokračujte v krčních rolích asi 2 minuty - 1 minutu v obou směrech.
Krok 8. Otočte do strany
Posaďte se na paty na zem. Položte ruce na ramena palci směrem k zádům. Zatímco se nadechujete, stočte se doleva. Při výdechu se kroutte doprava.
- Při kroucení těla kroutte hlavou.
- S každým otočením zkuste zatočit o kousek dál než předtím.
- Vaše lokty by měly zůstat rovnoběžně se zemí a při kroucení těla by se měly houpat.
- Toto cvičení můžete provádět i ve stoje.
- Toto cvičení opakujte asi 1–2 minuty, tedy asi 26 opakování na každou stranu.
- Když máte svá opakování hotová, nadechněte se a zadržte dech. Proveďte Root Lock a poté vydechněte.
Krok 9. Ohněte se do strany
Posaďte se do Easy Pose. Dejte ruce za hlavu a prsty spojte. Nejprve ohněte tělo - od pasu - k pravé straně. Pokuste se ohnout, dokud se nedotknete pravým loktem k zemi vedle pravého boku. Pohyb opakujte na levou stranu.
- Abyste byli konzistentní, vdechujte, když se ohýbáte doleva, a vydechujte, když se ohýbáte doprava.
- Ohýbejte se pouze do strany, nikoli dopředu nebo dozadu.
- Snažte se neohýbat záda, když se ohýbáte do strany.
- Pokud chcete, můžete toto cvičení provádět i ve stoje.
- Toto cvičení opakujte 1–2 minuty nebo přibližně 26krát na každou stranu.
Krok 10. Pokrčte rameny
Toto cvičení provádějte, když sedíte na patách nebo v Easy Pose. Při nádechu pokrčte rameny nahoru. Při výdechu pokrčte rameny dolů.
- Tyto pohyby opakujte asi 1–2 minuty.
- Jakmile tato cvičení dokončíte, nadechněte se a zadržte dech. Proveďte Root Lock a poté vydechněte.
Krok 11. Proveďte cvičení Cobra
Začněte tím, že si lehnete na břicho na podlahu (nejlépe na podložku na jógu). Měli byste začít s rukama na zemi, dlaněmi dolů, pod rameny. Při nádechu pomalu prohněte páteř vzhůru. Vést nosem, potom bradou a poté odtlačit rukama. Zastavte se, až vykloníte záda tak daleko, jak jen můžete, aniž byste si způsobili bolest v kříži.
- Při tomto cvičení zhluboka dýchejte.
- Držte každý úsek na chvíli a poté relaxujte. Opakujte postup asi 2-3 minuty.
- Dokončete s nádechem a poté zadržte dech. Dokončete Root Lock a poté pomalu vydechněte (vysvětleno v Tipech).
Krok 12. Střídavě natahujte nohy
Sedněte si na zem s nohama tak daleko od sebe, jak to bez bolesti zvládnete. Rukama se chyťte za prsty (nebo kdekoli jinde na noze, které můžete pohodlně uchopit). Nadechněte se, poté vydechněte a ohněte se směrem k levé noze. S nádechem se nadechněte, s výklonem dolů k pravé noze vydechněte.
- Během tohoto cvičení držte záda rovně.
- Opakujte tyto pohyby po dobu 1-2 minut.
- Jakmile dokončíte opakování, nadechněte se a zadržte dech. Proveďte Root Lock a poté vydechněte.
Krok 13. Protáhněte si nohy pomocí Life Nerve Stretch
Sedněte si na zem s nohama před sebou. Ohněte levou nohu dovnitř a přitlačte levou nohu na pravé stehno. Skloňte se přes pravou nohu a chyťte pravou nohu nebo kotník.
- Při protahování zhluboka dýchejte.
- Proveďte protažení asi 1-2 minuty na každé straně.
Krok 14. Proveďte natažení Cat Cow
Padněte na ruce a kolena na podložku na jógu. Vaše kolena by měla být zhruba na šířku ramen. Při nádechu ohněte páteř nahoru. Při výdechu ohněte páteř dolů.
- Zvyšte rychlost svých pohybů, čím déle budete toto cvičení provádět.
- Cvičení opakujte 1-3 minuty.
ODBORNÁ TIP
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
Krok 15. Posuňte své tělo ve cvičení Pick Me Up
Lehněte si na záda na podložku na jógu s koleny ohnutými nahoru. Rukama se chyťte za kotníky a zatáhněte paty do zadku. Nohy mějte neustále na podlaze.
- Zatímco držíte kotníky, pomalu zvedejte boky nahoru a ze země. Zvedejte boky, dokud nebudete schopni klenout spodní část páteře.
- Pomalu se nadechněte a zvedněte boky nahoru. Nadechněte se nosem. Zadržte dech, když dosáhnete vrcholu pohybu.
- S uvolněním boků a páteře vydechněte nosem.
- Tyto pohyby opakujte alespoň 12krát, ale ne více než 26krát.
- Jakmile dokončíte opakování, nadechněte se a zadržte dech. Proveďte Root Lock a vydechněte. Uvolněte tělo a natáhněte nohy před sebe.
Metoda 4 ze 4: Dokončení každé sady
Krok 1. Proveďte úseky, abyste dokončili každou sadu cvičení nebo meditační sezení
Poté, co dokončíte meditaci nebo sadu jógových cvičení, můžete cítit potřebu protáhnout se a vrátit se zpět na Zemi.
Krok 2. Otočte nohy
V leže na zádech otáčejte chodidly (u kotníků) po dobu 30 sekund v malých kruzích. Změňte směr a otáčejte nohama dalších 30 sekund.
Krok 3. Dokončete natažení kočky
Lehněte si na záda na zem. Ramena a levou nohu mějte položenou na zemi. Zvedněte pravé koleno a přesuňte ho přes horní část levé nohy, dokud nebude ležet na zemi na druhé straně levé nohy. Pohybujte pravou paží tak, aby byla natažená přímo nad hlavou, ale stále plochá na zemi.
Držte pozici, dokud neucítíte roztažení, a poté přepněte strany
Krok 4. Promněte si chodidla a dlaně
Lehněte si na záda na zem. Zvedněte kolena tak, aby byla ohnutá nad vámi. Držte chodidla u sebe a promněte je. Držte dlaně u sebe a také je promněte. Tření chodidel a dlaní by mělo vytvářet určité teplo.
Cvičte asi 1 minutu
Krok 5. Rolujte na páteři
Lehněte si na záda na zem. Zvedněte kolena nahoru, abyste si je mohli zasunout do hrudníku. Položte ruce kolem nohou, abyste si přitáhli kolena blíž. Rolujte dopředu a dozadu na páteři.
Rolku opakujte alespoň 3-4krát za sebou
Krok 6. Vyslovte děkovnou modlitbu
Zatímco sedíte s rovnou páteří a rukama u sebe před srdcem, zavřete oči. Nádech a děkovná modlitba, poté výdech.
- Můžete také zazpívat: Nechť na vás svítí dlouhé slunce, obklopuje vás veškerá láska a čisté světlo ve vás."
- Můžete také třikrát zopakovat následující chorál: „Saaaaaaaat Nam.“
