Miliony lidí mají na břiše trochu tuku navíc, takže pokud se snažíte toho svého zbavit, nejste vůbec sami. Možná jste slyšeli o konkrétních dietách, cvičeních nebo doplňcích, které mohou omezit břišní tuk, ale bohužel nic z toho nefunguje tak dobře. Ale nebojte se! Stále máte štěstí. Břišního tuku se můžete zbavit snížením celkového obsahu tuku v těle. Tyto kroky mohou zkrátit váš pas a udělat z visícího se břišního tuku minulost.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dieta a výživa
Krok 1. Vytvořte rostlinný dietní plán
Výživa hraje největší roli při snižování vaší hmotnosti. Omezte cukr a jednoduché sacharidy a jezte různé druhy čerstvé zeleniny a ovoce, nejméně 25 g vlákniny denně a zdravé tuky. Pokud jíte maso, držte se libových druhů, jako je drůbež nebo ryby z bílého masa.
- Také se co nejvíce vyhýbejte smaženým, zpracovaným nebo baleným potravinám. Mají vysoký obsah kalorií, tuku a soli, což vám při hubnutí nepomůže.
- Středomořská dieta je jedním z nejzdravějších dietních plánů na světě a lékaři ji často doporučují lidem, kteří se snaží zhubnout. Zkuste tento plán vyzkoušet, jestli vám pomůže.
Krok 2. Snižte velikost porcí
Ke zdravému stravování patří také kontrola množství, které sníte. Chcete -li úspěšně zhubnout, snižte celkový příjem kalorií. Sledujte své kalorie a snižte velikost porcí, abyste se nepřejídali.
- Přesný počet kalorií, které za den potřebujete, závisí na vaší velikosti a u různých lidí se liší. Nejlepší je zeptat se svého lékaře, jaký je pro vás ideální příjem kalorií.
- Pokud se cítíte plní, tělo vám říká, že už toho máte dost.
- Pokud jíte v restauraci a začínáte mít pocit sytosti, nenuťte se jíst dál. Vezměte si jídlo domů na později, abyste se vyhnuli přejídání.
- Existuje spousta aplikací a webových stránek, které vám mohou pomoci sledovat vaše kalorie. V obchodě s aplikacemi najdete některé z možností.
Krok 3. Nejprve snězte zeleninu v jídle
Může to znít trochu divně, ale je to zvyk, který vám může pomoci zhubnout. Zelenina je plná vlákniny a vláknina vás zasytí. Jíst zeleninu jako první vám pomůže cítit se rychleji sytí, takže nebudete jíst příliš mnoho. Vyzkoušejte si, abyste měli pod kontrolou velikost porcí.
Krok 4. Omezte sacharidy místo tuku
Je logické si myslet, že dodržování nízkotučné diety je nejlepší pro zkrácení pasu, ale výzkum ve skutečnosti ukazuje, že omezování sacharidů je důležitější. Řezání tuku vám pomůže zhubnout, ale také ztratíte nějaké svaly. To je špatné, protože více svalů vám pomůže spálit kalorie. Omezte příjem sacharidů, abyste ztratili tuk, aniž byste obětovali svalový tonus.
Mezi potraviny s vysokým obsahem sacharidů patří chléb, těstoviny, luštěniny a některé ovoce a zelenina. Sacharidy v ovoci a zelenině jsou však komplexní a přirozeně se vyskytující, které jsou pro vás lepší než jednoduché nebo obohacené sacharidy
Krok 5. Pijte alkohol s mírou
Pravděpodobně jste už někdy slyšeli o „pivní břiše“. Navzdory pověstem, pití alkoholu technicky nevede k většímu množství břišního tuku. Alkohol však obsahuje spoustu kalorií, což přispívá k vaší celkové hladině tělesného tuku. Udržujte nízký počet kalorií tím, že zůstanete v doporučeném rozmezí 1–2 nápojů denně. To vám pomůže vyhnout se tvorbě přebytečného tělesného tuku.
Můžete také přejít na nízkokalorické světlé pivo, abyste měli příjem kalorií pod kontrolou
Krok 6. Vyvarujte se sladkých jídel a nápojů
Cukr je velkým přispěvatelem k tělesnému tuku, zejména viscerálnímu, který způsobuje, že se vám břicho vytlačuje. Také zvyšuje počet kalorií, které jíte, a způsobuje přibývání na váze. Celkově je nejlepší jíst a pít co nejméně zpracovaného cukru.
- Pro celkové zdraví lékaři doporučují, aby ženy neměly více než 25 g cukru denně a muži ne více než 36 g.
- Můžete myslet na dezerty, když myslíte na cukr, ale mnoho potravin přidalo cukry a možná si to ani neuvědomujete. Zvykněte si kontrolovat výživové štítky, než si koupíte jídlo, a vyvarujte se položek s vysokým obsahem cukru.
Metoda 2 ze 3: Fyzická aktivita
Krok 1. Spalte kalorie aerobním cvičením
Aerobní cvičení, jako je běh, plavání, chůze nebo jízda na kole, zvýší váš srdeční tep a sníží celkový tělesný tuk. To jsou důležité činnosti spalování kalorií pro program na hubnutí. Zkuste každý týden získat alespoň 150 minut aerobní aktivity. Můžete to rozbít po celý týden a každý den cvičit.
- Nemusíte intenzivně cvičit. Chůze je skvělé aerobní cvičení!
- Většina vašich každodenních činností, jako je chůze po schodech, úklid nebo práce na zahradě, se také počítá jako aerobní cvičení.
- Pokud děláte dynamičtější tréninky, jako je běh nebo sprint, můžete se dostat pryč jen s 75 minutami cvičení týdně.
Krok 2. Vybudujte si svaly, abyste při odpočinku spálili více kalorií
I když si můžete myslet, že kardio aktivity jsou nejlepší způsob, jak zhubnout, silový trénink je také důležitý. Lidé s vyšší svalovou hmotou spalují více kalorií po celý den, i když odpočívají, takže budování svalů je skvělý způsob, jak podpořit váš program hubnutí. Zkuste alespoň 2 dny v týdnu zařadit nějaký silový trénink na budování svalů a tónování.
Pamatujte, že tuk je hustý a těžký, takže při kontrole váhy můžete vážit stejně. Stále se však můžete zbavit tuku na břiše, aniž byste skutečně zhubli
Krok 3. Zaměřte se na tréninky celého těla, místo jen cvičení vsedě nebo na břiše
Spousta lidí si myslí, že tunou sedů-lehů se zbaví břišního tuku, ale bohužel to nepůjde. Zatímco sedy-lehy a jiná cvičení ab jsou skvělá pro posílení břišních svalů, tato cvičení ve skutečnosti nespálí břišní tuk. Zařaďte je do své cvičební rutiny, ale také se zaměřte na snížení celkového tělesného tuku, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Zatímco na hubnutí nemůžete cílit na konkrétní oblasti, celkově můžete spalovat tuky kombinací čistého stravování, kardio a odporových cvičení. Základní cviky pomohou zpevnit a zpevnit břicho, ale nemusí nutně spalovat tuky v této oblasti
Krok 4. Když sedíte, více se vrtěte
I když vám učitelé ve škole možná řekli, abyste se přestali vrtět, ve skutečnosti to může pomoci snížit váš tělesný tuk! Činnosti, jako je klepání nohama nebo pohyb rukou, když sedíte, se považují za fyzickou aktivitu a mohou spalovat kalorie, i když zrovna necvičíte. Pokud můžete, zkuste se v sedě pohybovat trochu víc, abyste se zbavili přebytečného tělesného tuku.
Zkuste také vstát a pohybovat se zhruba každou hodinu, když sedíte. Dlouhé sezení je špatné pro vaše záda a může způsobit přírůstek hmotnosti
Krok 5. Zapojte se do aktivních koníčků
Snadný a zábavný způsob, jak ve svém životě získat více fyzické aktivity, je získat nějaké nové koníčky. Místo relaxace u televize nebo čtení zkuste se připojit k místnímu klubu nebo sportovnímu týmu. Tímto způsobem můžete cvičit navíc, zatímco se bavíte.
Pokud budete trávit čas s jinými zdravými lidmi, pravděpodobně také budete dodržovat dietu a cvičební režim, takže navazování nových přátel vám může pomoci podpořit vaše zdravotní cíle
Metoda 3 ze 3: Změny životního stylu
Krok 1. V noci se dostatečně vyspěte
Nedostatek spánku může mít velký vliv na váš pas. Lidé, kteří pravidelně spí méně než 5 hodin v noci, mají obvykle výrazně více tělesného tuku než lidé, kteří spí více. Udělejte vše pro to, abyste si dopřáli doporučených 7-8 hodin spánku každou noc.
- Příliš mnoho spánku však může také vést k většímu tělesnému tuku. Lidé, kteří pravidelně spí déle než 8 hodin v noci, mívají také více tuku.
- Pokud máte problémy s usínáním v noci, zkuste si vytvořit relaxační noční rutinu. Vypněte televizi a počítač a místo toho si udělejte něco relaxačního, jako je čtení knihy.
Krok 2. Snižte stres, abyste se vyhnuli tvorbě břišního tuku
Stres uvolňuje hormon zvaný kortizol, který může stimulovat hromadění tuku. Pokud se pravidelně cítíte vystresovaní, uděláte-li si pár kroků k relaxaci, prospěje to vašemu fyzickému i duševnímu zdraví.
- Relaxační cvičení, jako je meditace, hluboké dýchání a jóga, mohou být skvělými způsoby, jak snížit váš stres.
- Pokud máte potíže se snížením stresu, neváhejte si o pomoc promluvit s terapeutem nebo poradcem.
- Přijměte své tělo. Budete méně ve stresu ze hubnutí, pokud přijmete jen to, jak vypadá vaše tělo. Být k sobě laskaví.
Krok 3. Přestaňte kouřit nebo nezačínejte na prvním místě
Pravděpodobně jste slyšeli o všech ostatních zdravotních problémech, které kouření může způsobit. Přidejte do tohoto seznamu zvýšený břišní tuk. Kouření může způsobit, že vaše tělo uloží více tuku v oblasti vašeho břicha. Nejlepší je přestat co nejdříve, nebo ještě lépe, nezačínat vůbec.
Krok 4. Vyhněte se pilulkám nebo doplňkům, které tvrdí, že snižují břišní tuk
Na trhu je spousta produktů, které tvrdí, že spalují tuky a posilují ochablý žaludek. To je pro vás pravděpodobně lákavé. Bohužel, žádný z těchto produktů není prokázán, že fungují, a jsou pravděpodobně jen vyhozené peníze. Nejlepší je upravit svůj jídelníček a životní styl místo spoléhat se na doplňky.
