Když cítíte vztek, máte tendenci se vyjadřovat křikem? Pokud ano, pravděpodobně jste si všimli, že tento zvyk ničí vaše vztahy s ostatními-a pravděpodobně vám nepomůže ani se zorientovat, ani se nebudete cítit lépe. Když se zlobíte, změňte své komunikační návyky tím, že se nejprve naučíte vhodným způsobem rozptýlit své pocity. Poté se vraťte na rýsovací prkno a klidně a racionálně vyjádřete své potřeby. Jakmile se se svým hněvem v daném okamžiku vypořádáte, hledejte způsoby, jak se se svým hněvem dlouhodobě lépe vyrovnat.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vypršení časového limitu
Krok 1. Zastavte střední větu, když si všimnete, že křičíte
Ve chvíli, kdy slyšíte, jak zvyšujete hlas, se zastavte. Ani nedokončete větu. Zamyslete se nad sebou: „Co se vám snažím říci? A jak to nejlépe říct? “
Naučit se zastavit se, než začnete nebo když začnete křičet, vám může zabránit v tom, abyste řekli něco, čeho byste litovali nebo ohrozili vaše vztahy
Krok 2. Zhluboka dýchejte, abyste zmírnili hněv
Hluboké dýchání podporuje relaxační reakci, takže se po několika nádechech budete cítit klidněji a budete mít větší kontrolu. Několikkrát se nadechněte nosem, podržte jej a poté několikrát uvolněte z úst. Opakujte, dokud napětí nezmizí.
Krok 3. Počítejte do 10, abyste se uklidnili
Počítání odvede vaši mysl od toho, co vás zlobí, a umožní vám soustředit se na něco jiného. Začněte od 1 a dopracujte se až k 10 nebo dokonce 100, abyste mohli znovu získat kontrolu nad svými emocemi.
V závislosti na svých preferencích můžete počítat nahlas nebo potichu
Krok 4. Nadechněte se čerstvého vzduchu
Nechte prostředí několik minut a projděte se kolem bloku. Pobyt v přírodě vám může pomoci uklidnit vás a vyčistit mysl, abyste se svým hněvem mohli čelit vhodnějším způsobem.
Uklidnění venku:
Řekněte druhému, že musíte na několik minut odejít.
Řekněte něco jako: „Potřebuji se uklidnit a tady to nemůžu udělat. Jdu se projít. Může to znít náhle, ale důležité je dostat se z místnosti, než řeknete něco, čeho litujete. Můžete se omluvit, až se vrátíte.
Jít na procházku.
Nastavte rychlé tempo, abyste vypálili páru. Soustřeďte se na pohyb nohou a bušení srdce a zhluboka se nadechněte. Pohyb uklidní vaše tělo a nakonec i vaši mysl.
Přinutit se všimnout si 3 věcí kolem sebe.
Může to být poslední věc, kterou byste chtěli udělat, když se cítíte naštvaní, ale přinutíte se podívat se na oblohu, listí na stromech nebo kolem jedoucí auta. Rozptýlení sebe sama na okamžik může zlomit hybnost vašeho hněvu.
Krok 5. Protáhněte se, abyste uvolnili napětí
Použijte svůj časový limit k uvolnění svalů. Protáhněte každou svalovou skupinu těla a zhluboka se nadechněte. Pokud jste obeznámeni s jógou, můžete také udělat několik ásan, které pomohou zmírnit napětí ve vašem těle.
Uklidňující úseky:
Jemně krouťte tělem ze strany na stranu.
Držte paže pohodlně vztyčené s lokty pokrčenými. Otočte trup z boků, otočte se na jedné noze a poté pomalu švihněte na druhou stranu, abyste uvolnili celé tělo.
Ohněte se a dotkněte se prstů na nohou.
Předkloňte se od boků, držte páteř rovně a sáhněte prsty až k prstům. Nechte hlavu a krk klesnout dopředu a uvolněte se. Je v pořádku, pokud se nemůžete dostat až k prstům na nohou-stačí dosáhnout tak daleko, jak můžete. Tato odevzdaná póza vám pomůže zbavit se hněvu.
Otevřete boky.
Položte nohy širší než na šířku ramen a ohněte se v kolenou. Položte ruce těsně nad kolena a narovnejte jednu paži. Opřete své tělo opačným způsobem, abyste pocítili protažení v oblasti kyčle a třísel. Vydržte 10 sekund a poté přepněte strany. Mnoho lidí nese v bedrech velké napětí, takže jejich natažení může tuto úzkost odblokovat.
Metoda 2 ze 3: Získání bodu
Krok 1. Než promluvíte, přemýšlejte
Pokud máte tendenci křičet, když jste naštvaní, pravděpodobně jste „emocionální komunikátor“. To znamená, že můžete mít tendenci mluvit nebo jednat na základě pocitů a instinktů, než abyste věci odůvodňovali. Chvilka přemýšlení o tom, co chcete říci, vám pomůže vyhodnotit vaše reakce a komunikovat klidněji.
Krok 2. Omluvte se za křik
Rozšiřte na druhou osobu dobrou vůli a omluvte se. Sdělte, že si uvědomujete, že jste neměli křičet, a chtěli byste o této záležitosti diskutovat civilněji a jít kupředu.
Omluva:
Zhluboka se nadechnout.
Je neuvěřitelně těžké zastavit se uprostřed hněvu a omluvit se. Dejte si chvíli zavřít oči, zhluboka se nadechněte a ovládněte emoce.
Začněte uklidňujícím slovem.
Začněte svou omluvu slovy „OK“nebo „Dobře“. To signalizuje druhé osobě, že měníte tón, a může vás to také uklidnit.
Buďte upřímní a upřímní.
Řekněte druhému, že se omlouváte za křik a že máte potíže s ovládáním svého hněvu. Zeptejte se, zda můžete začít diskusi znovu a zkuste se lépe vyjádřit.
Krok 3. Mluvte šeptem
Zajistěte, aby se váš tón a hlasitost nevkrádaly zpět do křičících oblastí pomocí velmi tichého „vnitřního“hlasu nebo šepotu. Mluvte, jako byste byli v knihovně. Pokud mluvíte se svými dětmi, zvyšte si šeptat nebo pomocí ztišeného hlasu, když jste naštvaní.
Whispering má dvojí účel: pomáhá vám udržovat hlas na odpovídající hlasitosti a zajišťuje, že druhá osoba bude plně naladěna, aby mohla zjistit, co říkáte
Krok 4. Odstraňte absolutní jazyk
Některá slova, která používáte při komunikaci, vás ve skutečnosti mohou ještě více rozzlobit. Zahoďte absolutní výrazy jako „vždy“, „nikdy“, „měl bych“nebo „musím“.
Tato slova vyvolávají konflikty, protože jsou úsudková, obviňující a nechávají jen málo místa kroutit
Krok 5. Použijte prohlášení „I“
Získejte efektivnější vyjádření pomocí prohlášení, která vyjadřují vaše pocity, aniž byste útočili na druhou osobu. Může to znít jako „Cítím se nedůležité, když přijdete pozdě na naše schůzky“.
- Prohlášení „já“vám pomohou převzít odpovědnost za to, co cítíte, místo toho, abyste to všechno dali na druhou osobu.
- Vyhněte se výrokům „vy“, které by obviňovaly, například „Nezajímáš se o mě. Vždy jdeš pozdě!"
Metoda 3 ze 3: Lepší zvládání hněvu
Krok 1. Stanovte si pravidlo, že nebudete nikdy křičet
Křičení bývá v konfliktu nebo hádce kontraproduktivní, protože druhého člověka stresuje a aktivuje reakci na boj nebo útěk. Pravděpodobně vyladí to, co vlastně říkáte, a jen se rozčílí. To platí zejména pro děti. Dejte si za cíl úplně přestat křičet.
Může trvat, než dosáhnete tohoto cíle, ale nevzdávejte to. Pokud zjistíte, že křičíte nebo se chystáte křičet, připomeňte si pravidlo a chvilku se uklidněte
Krok 2. Naučte se rozpoznávat narážky na hněv
Všímejte si pocitů, které se ve vašem těle dějí. To vám může pomoci identifikovat, kdy se zlobíte, abyste mohli podniknout adaptivní kroky, jak se s tím vypořádat.
Vnímání vašeho hněvu:
Rozpoznejte své fyzické příznaky hněvu.
Sledujte své chování týden a poznamenejte si, jak se cítíte, když se zlobíte. Může se vám zrychlit srdce, například se můžete začít potit nebo se vám začervená tvář.
Vyhodnoťte, jak se celý den cítíte.
Pravidelně se kontrolujte, abyste zjistili, jak se v danou chvíli cítíte a reagujete. K pomoci můžete dokonce použít aplikaci, jako je iCounselor: Anger, nebo měřit na „stupnici hněvu, kterou najdete online.
Zachyťte svůj vztek a rychle se s ním vyrovnejte.
Když si uvědomíte, že se začínáte zlobit, snažte se své pocity konfrontovat a uklidnit, než se vymknou kontrole.
Krok 3. Řešte problémy okamžitě, místo abyste je nechali hromadit
Pokud jste typ, který nechává věci stavět a stavět, dokud nevybuchnete, změňte taktiku. Vyhraďte si vyhrazené časové období na diskusi o problémech. To by mělo být pravidelné a trvalé.
Například místo toho, abyste svému manželovi vyhodili do vzduchu, když se mu nepodaří dokončit domácí práce potřetí za týden, řešte problém při nočním odbavení
Krok 4. Provádějte každodenní relaxační techniky
Udělejte si relaxaci součástí své každodenní rutiny tím, že ji budete kontrolovat dechem, meditací všímavosti nebo progresivní relaxací svalů. Tyto strategie vám mohou pomoci udržet stres a vztek na uzdě, takže necítíte nutkání křičet na lidi kolem vás.
Zkuste udělat alespoň 1 relaxační cvičení po dobu 10 až 15 minut denně
Krok 5. Procvičte si péči o sebe, abyste snížili úroveň stresu
Možná se hodně zlobíte a křičíte, protože vaše hladina stresu je příliš vysoká. Berte svůj vztek jako signál, že se něco ve vašem životě musí změnit. Vyhraďte si každý den čas na věci, které musíte udělat pro své fyzické a emocionální zdraví, například:
- Jíst 3 zdravá a výživná jídla denně.
- Dostatek spánku (7-9 hodin v noci).
- Udělejte si alespoň trochu času pro sebe, abyste se mohli uvolnit a dělat věci, které vás baví.
Krok 6. Promluvte si s někým, komu můžete věřit
Naslouchající ucho partnera, sourozence nebo přítele může být právě to, co potřebujete ke snížení napětí nebo brainstormingu vhodných způsobů, jak se vypořádat se vztekem nebo řešit problémy. Raději se obraťte na svůj podpůrný systém, než abyste potlačovali hněv. Pokud nemáte nikoho, komu byste mohli věřit, zvažte rozhovor s poradcem o tom, co vás zlobí.
Otevírání nahoru
Posaďte se v tichém a bezpečném prostředí.
Požádejte blízkého přítele nebo člena rodiny, aby si k vám sedl, když se oba cítíte klidní. Vyberte si klidné místo, kde víte, že na vás nikdo nebude chodit, například do svého pokoje nebo klidného parku.
Buď upřímný.
Řekněte jim o svém hněvu a o tom, jaké to je, když křičíte. Můžete diskutovat o tom, co děláte, abyste to překonali a jaké potíže máte. Mohou navrhovat tipy nebo vás jednoduše poslouchat.
Je v pořádku požádat o pomoc.
Mluvit s někým o svých pocitech neznamená, že je musíte požádat o radu-možná prostě chcete, aby se do toho někdo pustil. Pokud však chcete zjistit, zda mají nějaké tipy, měli byste být klidní. Budou respektovat vaši žádost o pomoc a mohou nabídnout pár dobrých rad.
Krok 7. Zhodnoťte, zda potřebujete kurzy hněvu nebo komunikační třídy
Pokud máte opravdu těžké časy s křikem a jiným rozzlobeným chováním, můžete mít prospěch ze třídy, která učí zdravé zvládací techniky. Zamyslete se nad svým chováním a nad tím, jak na vás ostatní reagují. Požádejte svého terapeuta nebo lékaře, aby vám doporučil program pro zvládání hněvu, pokud cítíte, že ho potřebujete. Třídu můžete potřebovat, pokud:
- Zjistíte, že se často zlobíte.
- Ostatní vám říkají, že hodně křičíte.
- Máte pocit, že vám ostatní lidé nebudou rozumět, pokud na ně nebudete křičet.
Pomozte vypořádat se s hněvem
Ukázkový kontrolní seznam pro uklidnění, když se zlobí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Způsoby, jak v klidu získat bod
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Rozhovor s někým, komu důvěřujete, o hněvu
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
