Pokud se díky své úzkosti často cítíte hloupě nebo v rozpacích, nejste sami. Je běžné cítit se trapně, když máte sociální úzkost-mnoho lidí ano. Tyto pocity však nejsou vždy racionální nebo realistické, je pravděpodobné, že si ostatní lidé nemusí vůbec myslet, že jste hloupí. S trochou praxe se můžete zbavit svého negativního sebeobrazu a přestat se cítit trapně kolem ostatních. Prvními kroky je překonat své sebekritické myšlenky a vybudovat si zdravé návyky bojující s úzkostí. Poté můžete zapracovat na svých sociálních dovednostech a vybudovat si sebevědomí kolem ostatních lidí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Překonání negativního myšlení
Krok 1. Získejte určitou perspektivu
Úzkost může narušit vaši perspektivu, takže máte pocit, že jedna chyba je konec světa. To však téměř nikdy není pravda. Lidé jsou k vám zřídka tak kritičtí jako vy sami k sobě a pravděpodobně si ani nevšimnou vašich chyb tolik jako vy.
- I když uděláte zjevnou společenskou chybu, lidé to pravděpodobně nebudou mít proti vám. Ve skutečnosti mohou sympatizovat - každý ví, jaké to je cítit se trapně nebo neví, co říct.
- Perspektivu můžete získat čtením webových stránek nebo blogů o lidech, kteří jsou ve vaší kůži. Podívejte se, jak zvládli těžké situace.
Krok 2. Vyhněte se očekávání dokonalosti od sebe
Nikdo není dokonalý. Dokonce i sebevědomí, odcházející lidé někdy říkají nebo dělají nepříjemné věci v sociálních situacích. Udělat chybu neznamená, že jste neuspěli. Spíše to znamená, že čelíte svému strachu a zdokonalujete své sociální dovednosti.
Snižte perfekcionismus tím, že cvičíte chyby. Záměrně udělejte gramatickou chybu v příspěvku na sociální síti nebo v neformálním e -mailu. Nechte svůj dům na několik dní mírně špinavý. Všimněte si, že svět nekončí a lidé si o vás nemyslí, že děláte tyto drobné chyby
Krok 3. Pochopte své limity
Léčba úzkosti funguje nejlépe, když pracujete na záležitostech trochu najednou. Udělejte si čas na inventuru toho, co spouští vaši úzkost, a začněte na těchto problémech nejprve pracovat. Budujte postupně, než abyste se pokoušeli překonat příliš mnoho překážek najednou, a zaměřte se nejprve na to, co vás aktuálně omezuje.
- Pokud například víte, že být ve velkém davu je pro vás problematické, nezačněte tím, že se pokusíte přimět k veřejnému projevu. Místo toho se postupně představujte na větších společenských setkáních v prostředí, kde nemusíte být středem pozornosti.
- Místo toho, abyste se soustředili na to, co vás znepokojuje, položte si otázku: „Jaký aspekt této činnosti nebo situace ve mně vyvolává největší úzkost?“Soustřeďte se nejprve na práci v rámci tohoto limitu a odtud pomalu pracujte.
Krok 4. Odpusťte si, že děláte chyby
Místo toho, abyste celé dny trávili trapné chvíle, pusťte je co nejrychleji. Zhluboka se nadechněte a připomeňte si, že vaše chyba nebyla velkým problémem ve velkém schématu věcí. Pak pokračujte.
- Bít se za chyby z minulosti nedělá dlouhodobě nic dobrého. Díky tomu se více bojíte dělat chyby v budoucnosti, což vám brání v osobním růstu.
- Pokud se po této skutečnosti ocitnete vracející se do trapného okamžiku, připomeňte si, že už jste si odpustili a přestěhovali jste se kolem toho.
Krok 5. Vyzvěte a nahraďte negativní myšlenky
Sociální úzkost prospívá negativním myšlenkovým vzorcům. Tyto myšlenky - například „Jsem hloupý“, „Jsem beznadějný“nebo „Nikdy nebudu moci mluvit s lidmi“- jsou jen zřídka založeny na racionálním myšlení a mohou být tak zakořeněné, že to nedokážete. ani si jich nevšimnout Soustřeďte se na to, abyste si tyto myšlenky uvědomili, až se stanou. Připomeňte si, že jsou to jen špatné návyky a ne pravdivé hodnocení vaší postavy.
Vyměňte své negativní myšlenky za neutrální nebo pozitivní. Pokud například zjistíte, že si říkáte: „Je mi tak trapně kolem ostatních lidí,“přeformulujte to na „Teď se cítím sebevědomě“nebo přepněte své zaměření na osobní kvalitu, na kterou jste hrdí
Krok 6. Vyhledejte terapii
Sociální úzkost může být obtížné překonat sama, ale terapie je obvykle velmi úspěšná při léčbě. Zejména kognitivně behaviorální terapie je účinným nástrojem pro změnu myšlenkových vzorců, které vyvolávají úzkost. Skupinová terapie vám také může pomoci překonat strach z rozhovoru s lidmi.
Vyhledejte terapeuta, který má zkušenosti s léčbou lidí s úzkostí
Metoda 2 ze 3: Zvládání úzkosti
Krok 1. Vyhněte se nikotinu a kofeinu
Vzhledem k tomu, že nikotin a kofein jsou stimulanty, mohou ve vás vyvolávat pocit nervozity. Omezte se na jeden šálek kávy denně. Pokud kouříte, přestání vám může pomoci cítit se méně úzkostlivě.
Je mýtem, že kouření cigaret vás uklidňuje. Zatímco cigareta může vyvolat krátký uklidňující pocit tím, že uvolní vaši touhu po nikotinu, kouření ve skutečnosti zvyšuje vaši celkovou úzkost
Krok 2. Procvičte si relaxační techniky
Hluboké dýchání, progresivní svalová relaxace a vizualizace jsou několik jednoduchých relaxačních technik, které můžete použít téměř v každé situaci. Tato cvičení pomáhají uvolnit svalové napětí, které uklidňuje i vaši mysl.
- Hluboké dýchání je relaxační technika, kterou si v tuto chvíli může vyzkoušet každý. Jednoduše natáhněte vzduch nosem. Držte to krátce. Poté pomalu vypusťte vzduch z úst. Opakování tohoto cvičení vám může pomoci uklidnit celé tělo, když přijde úzkost.
- Progresivní svalová relaxace zahrnuje procházení celého těla, střídání stahů a uvolňování napětí z každé svalové skupiny. Můžete začít u prstů na nohou, krátce je stáhnout a poté uvolnit napětí. Poté přejděte k další svalové skupině, dokud nebude celé vaše tělo uvolněnější.
- Vyzkoušejte několik různých relaxačních technik, abyste zjistili, které vám nejlépe vyhovují. Zahrňte tato cvičení jako pravidelnou součást svého dne, abyste zahnali úzkost před jejím začátkem a zvládli ji, když k ní dojde.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Cvičení pomáhá bojovat s úzkostí v krátkodobém horizontu snížením úrovně stresu a zvednutím nálady. Z dlouhodobého hlediska zlepšení vaší kondice zvyšuje vaše sebevědomí a cítíte se schopnější. Cvičení také zlepšuje vaše poznání, což vám může pomoci cítit se v sociálních situacích klidnější.
Aerobní cvičení je nejlepší pro zlepšení nálady, ale jakýkoli typ pravidelné fyzické aktivity vám prospěje duševně i fyzicky
Krok 4. Jezte zdravou výživu
Vaše dieta může hrát roli v tom, jak úzkostně se cítíte. Vyberte si potraviny, které udrží váš krevní cukr v rovnováze, jako jsou celozrnné produkty, zelenina a libové bílkoviny. Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů, protože ty mohou přispět ke změnám nálady a negativním myšlenkám na sebe.
Získání více hořčíku, zinku a omega-3 mastných kyselin ve vaší stravě může pomoci snížit úroveň vaší úzkosti. Tyto základní vitamíny a živiny můžete získat ze zelené listové zeleniny, ořechů a semen a ze studenovodních ryb, jako je losos
Metoda 3 ze 3: Procvičování sociálních dovedností
Krok 1. Připojte se ke skupině podpory
Skupiny podpory pro úzkost mají dvě výhody: spojují vás s lidmi, kteří chápou problém, který se snažíte překonat, a nutí vás cvičit s těmi lidmi mluvit. Ve skupině podpory máte neodsouditelné prostředí k procvičování nových sociálních dovedností a pomáháte ostatním lidem současně překonávat podobné problémy.
Můžete požádat svého rodinného lékaře nebo terapeuta o doporučení místní podpůrné skupině. Skupiny můžete také vyhledávat online
Krok 2. Nácvik mluvení s lidmi
Sociální důvěra není dar, se kterým se někteří lidé narodili - je to dovednost, která pochází z častého rozhovoru s lidmi. Abyste se přestali cítit trapně v sociálních situacích, je důležité dostat se mimo svou zónu pohodlí a častěji komunikovat s lidmi. Ze začátku se můžete cítit trapně, ale jediný způsob, jak se zlepšit, je cvičit.
- Začněte malými interakcemi s nízkým tlakem, jako je dotaz na cestu nebo rozhovor s pokladníkem. Dopracujte se k situacím vyvolávajícím více úzkosti, jako je představování se cizím lidem na večírku.
- Pokud je sociální dovednosti nepoužíváte, začnou být rezavé, takže si každý den zkuste promluvit s někým novým.
Krok 3. Zaměřte své zaměření směrem ven
Když jdete ven, myslete na své okolí a lidi kolem sebe, ne na to, jak se cítíte. Soustředění se na vaši úzkost má tendenci ji zvětšovat, ale pokud se naučíte myslet na jiné věci, budete se cítit méně sebevědomí.
Pokud například hovoříte a zjišťujete, že si děláte starosti, pokud vás ten druhý soudí, zaměřte se na to, aby se usmál nebo mu řekl, co o určitém tématu víte. Věnujte jim veškerou svou pozornost a budete se o sebe cítit méně znepokojeni
Krok 4. Zeptejte se ostatních lidí na sebe
Pokud se při rozhovoru s někým cítíte trapně, přesuňte pozornost na něj kladením otázek. Být zvědavý na ostatní je skvělý způsob, jak udržet konverzaci, aniž byste měli pocit, že musíte říct něco zajímavého.
- Pokládejte otázky, které vyžadují více než odpověď ano nebo ne. Dobrou otázkou může být například: „Jak jste se dostali k současné práci?“
- Vyvarujte se pokládání dotěrných otázek. Udržujte to lehké a pozitivní.
Krok 5. Buďte vytrvalí
Úzkost lze těžko překonat a pravděpodobně se nepřestanete cítit hloupě přes noc. Cvičte a nenechte překážky, aby vás udržely uvnitř domu. Časem se začnete v sociálních situacích cítit více uvolněně.
