Vaše rotátorové manžety zahrnují svaly a šlachy, které spojují vaši paži s ramenem a umožňují vaší paži plynulý pohyb v rameni. Udržování těchto svalů silné a udržení rozsahu pohybu je důležitou součástí udržování ramen v klidu a stabilitě a také předcházení zranění. Chcete -li posílit manžety rotátoru, začněte protahováním svalů. Pak proveďte sérii cviků, které posílí vaši svalovou sílu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Natažení svalů manžety rotátoru
Krok 1. Začněte protahováním kyvadla
Postavte se vedle stolu nebo pultu, nakloňte se dopředu a položte jednu z rukou na povrch, abyste podpořili své tělo. Uvolněte druhou paži a nechte ji volně a rovně viset dolů. Pohyb celé paže je malý kruh pomalu. Ruce stačí vytvořit kruh, který je asi 30 cm široký. Horní část paže se bude v rameni jen mírně otáčet.
- Jakmile uděláte minutu nebo 2 nebo kruhy, otočte směr, kterým se pohybujete, a proveďte je další minutu nebo 2.
- Celkově provedete asi 2 sady po 10 rotacích.
- Natažení těchto svalů by mělo zabrat jen několik minut, takže si na to udělejte čas a nepřeskočte to, ušetříte pár minut.
Spropitné:
Protažení svalů rotátorové manžety před silovým tréninkem je zvláště důležité, pokud jste v minulosti měli poranění rotátorové manžety. Pomůže vám to zabránit opětovnému zranění.
Krok 2. Proveďte protažení ramen přes tělo
Uvolněte ramena a poté zvedněte 1 ruce nahoru a protáhněte je přes tělo. Měla by být umístěna tak, aby směřovala přímo přes hrudník. Poté zvedněte druhou paži a paži, kterou natahujete, držte v horní části paže a jemným zatlačením do hrudníku prodloužení protáhnete. Držte úsek asi 30 sekund a poté uvolněte obě paže.
- Počkejte 30 sekund a poté stejným způsobem natáhněte druhou paži.
- Opakujte to 4 až 5krát na každé paži.
Krok 3. Natáhněte manžety rotátoru pasivními vnitřními rotacemi
Popadněte měřítko, hůl, ručník nebo deštník, v podstatě cokoli, co je asi o 30 cm širší než vaše tělo, abyste jej mohli použít při protahování. Jednou rukou přidržte konec předmětu, dejte jeho délku za tělo a druhou rukou uchopte druhý konec. Roztáhněte ruce rovně tak, abyste drželi předmět vodorovně. Vytáhněte 1 ruku směrem od těla, aby byla druhá paže zatažena přímo za tělo. Táhněte, dokud neucítíte protažení v rameni.
- Držte úsek asi 30 sekund a poté uvolněte ruce na 30 sekund.
- Tento úsek opakujte na opačné straně.
- Proveďte toto natažení asi 4krát na každou stranu.
Krok 4. Proveďte náchylné prodloužení ramene, abyste zlepšili funkci kloubů
Lehněte si na břicho na cvičební podložku s rukama po boku. Dlaně směřujte ke stropu. Pravou paži opatrně zvedněte asi 15 až 30 cm ze cvičební podložky. Vydržte 15-30 sekund, poté uvolněte. Opakujte na levé straně.
- Proveďte 2-3 opakování na každé straně.
- Zvedněte ruku pouze tak vysoko, jak pohodlně můžete. Zastavte se, pokud cítíte nějaké nepohodlí.
Metoda 2 ze 3: Posílení zdravých svalů manžety rotátoru
Krok 1. Proveďte flexi v lehu na zádech, abyste jemně zpracovali svaly
Lehněte si na záda s koleny ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Položte paže po stranách dlaněmi nahoru. Držte míč nebo malou činku v pravé ruce. Zavěste rameno dopředu, dokud nebude paže kolmá k tělu, zvedněte míč nebo závaží směrem ke stropu. Držte úsek 15-30 sekund, poté uvolněte a přepněte na levou stranu.
- Proveďte 2 sady 10 až 15 výtahů na každé straně.
- Zvedněte ruku pouze tak vysoko, jak pohodlně můžete. Zastavte se, pokud cítíte nějaké nepohodlí.
Krok 2. Provádějte rotace se závažími
Držte v ruce závaží a ohněte loket o 90 stupňů. Vsuňte loket do strany těla a pomalu natáhněte nataženou část paže směrem k břichu a poté ven z těla. Tento plný pohyb opakujte 10 až 15krát a poté si dejte pauzu.
- Proveďte 2 sady 10 až 15 těchto cvičení na každé paži.
- Použijte takové množství váhy, které můžete snadno zvednout a držet, když je váš loket ohnutý o 90 stupňů. Pokud nejste zvyklí zvedat velkou váhu, lze to provést již od 0,45 kg. Pamatujte si, že k posílení těchto svalů nemusíte používat tunu váhy.
- Toto cvičení můžete provádět buď s volnými závažími, nebo na vzpírací věži.
- Toto cvičení je kombinací vnitřních a vnějších rotací.
Krok 3. Kompletní izometrická cvičení ramen
Začněte tím, že stojíte čelem ke zdi. Ohněte 1 paže o 90 stupňů v lokti a udělejte s ní pěst. Položte klouby ke zdi a postavte tělo tak, aby horní část paže byla svislá. Přitlačte pěst na zeď tím, že ohnete svaly ramen a paží. V této poloze vydržte 5 sekund a poté svaly uvolněte.
Udělejte to 10 až 15krát na každé paži
Spropitné:
Není třeba extrémně silně tlačit do zdi. Cílem je pouze aktivovat ramenní svaly, ne zranit klouby na zdi.
Krok 4. Dělejte kliky na zeď
Postavte se čelem ke zdi, s tělem na délku paže od zdi. Položte chodidla na šířku boků a obě dlaně položte na zeď. Ohněte lokty a pohybujte tělem směrem ke zdi, dokud nebudou lokty ohnuté o 90 stupňů. Držte tuto pozici po dobu 1 sekundy a poté natáhněte ruce zpět, dokud nejsou ve své výchozí poloze a vaše tělo není vzpřímené.
- Když budete pohybovat tělem směrem ke zdi, mějte nohy zasazené a tělo v přímce. To donutí svaly ramen provést práci při cvičení.
- Toto cvičení opakujte 10 až 15krát. Pak si dejte pauzu a udělejte dalších 10 až 15.
Metoda 3 ze 3: Zohlednění úrazu před cvičením
Krok 1. Poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem o vašem cvičebním plánu
Pokud se zotavujete ze zranění rotátorové manžety a nechcete ztrácet svalovou hmotu, je důležité začít svaly znovu cvičit co nejdříve. Abyste však mohli úspěšně pokračovat v zotavování, musíte dělat správná cvičení a dělat je správným způsobem.
Když mluvíte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, zeptejte se jich, jaká cvičení byste měli dělat, jak často je dělat, jak dlouho byste měli dělat rutinu a co byste měli dělat, pokud vám začnou způsobovat bolest
Spropitné:
Váš lékař a váš fyzický terapeut jsou skvělými zdroji pro zjištění, jaký druh cvičebního programu bude nejlepší pro vaše konkrétní zranění.
Krok 2. Odpočívejte v rameni několik dní poté, co pocítíte bolest
Vyvarujte se aktivit, které by mohly způsobit bolest, jako je zvedání závaží nebo nošení těžkých předmětů. Navíc nic neházejte ani neházejte, protože to bude fungovat s vaší manžetou rotátoru. Je však v pořádku provádět lehké cvičení, které neprospívá vašemu rameni, například chůzi.
Zeptejte se svého lékaře, kdy je v pořádku pokračovat ve cvičení rotátorové manžety
Krok 3. Užívejte OTC NSAID ke snížení zánětu a bolesti
Zeptejte se svého lékaře dříve, než začnete užívat jakýkoli lék, zvláště pokud používáte léky na předpis. NSAID jako ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen a Aleve vám mohou pomoci vypořádat se s bolestí a otoky. Přečtěte si štítek, abyste se ujistili, že užíváte léky podle pokynů.
- Tyto produkty můžete zakoupit volně prodejné v místní lékárně nebo online.
- NSAID nejsou vhodné pro dlouhodobé užívání, proto je používejte pouze několik dní, pokud lékař neurčí jinak. Navíc neberte víc, než potřebujete, abyste našli úlevu.
Krok 4. Dopřejte si lehkou masáž ke snížení bolesti ramen
Na pokožku kolem oblasti ramen naneste masážní olej. Poté pomocí opačné ruky proveďte pomalé, kruhové pohyby kolem zraněného ramene. Lehce zatlačte, abyste zranění nezhoršili.
Pokud nemáte masážní olej, zkuste olivový nebo kokosový olej. Masáž můžete provádět bez oleje, ale ruka vám tak snadno neklouže přes rameno. To může nechtěně vyvolat bolest
Krok 5. Začněte cvičit opatrně, ale co nejdříve
Po zranění je důležité, aby vaše svaly znovu začaly fungovat. Musíte to však udělat postupně, abyste nezpůsobili další problémy. Začněte cvičit svaly, jakmile bolest odezní, a nedělejte nic, co způsobuje další bolest. Pokud je pohyb bolestivý, neměli byste ho zatím dělat.
Například, když znovu začnete používat svaly rotátorové manžety, udržujte nejprve malý rozsah pohybu. Pokus o úplné natažení těchto svalů přímo z pálky je může znovu roztrhnout nebo zranit
Krok 6. Po cvičení ledujte ramena
To pomůže snížit zánět a umožní vašim svalům rychleji se zotavit po cvičení. Jednoduše si na rameno přiložte balíček ledu zabalený v ručníku po dobu 20 minut. Počkejte, až bude mít pokožka opět normální teplotu, a poté znovu naneste balíček ledu.
