Rotátorová manžeta je choulostivé místo ve vašem rameni, kde čtyři svaly tvoří manžetu kolem vaší paže. Rotátorová manžeta vám pomáhá zvedat a otáčet paží a při pohybu paže udržuje rameno stabilní. Je poměrně snadné roztrhnout nebo poškodit rotátorovou manžetu fyzickými aktivitami. Abyste předešli poškození, je vždy dobré natáhnout manžetu rotátoru, než se pustíte do jakýchkoli aktivit v horní části těla, jako je tenis, posilování nebo šerm. Pokud jste si již poškodili rotátorovou manžetu, váš fyzioterapeut vám s největší pravděpodobností poskytne několik lehkých úseků, které podpoří hojení v rameni.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zahřívání manžet rotátoru
Krok 1. Nakloňte se dopředu na jednu ruku a druhou paži nechte kyvné jako kyvadlo
Když se předkloníte, položte jednu ruku na pult nebo stůl pro podporu. Nechte druhou paži volně viset po boku a jemně ji houpejte dopředu a dozadu. Cvičení opakujte pohybem paže ze strany na stranu a opakujte znovu v kruhových pohybech.
Pokud se cítíte pohodlně s těmito základními pohyby, můžete přidat lehkou činku nebo zápěstí
Krok 2. Zvedněte obě ruce přímo ze stran
Začněte tento konkrétní úsek rukama po stranách. Pomalu zvedněte paže, dokud nejsou zcela natažené.
Během tohoto zahřívacího cvičení je důležité, abyste měli lokty rovné
Krok 3. Otáčením rukou dovnitř a ven zahřejte manžety rotátoru
Začněte oběma dlaněmi směrem dolů a otáčejte rukama, dokud dlaně směřují nahoru. Tím uvolníte a natáhnete vnitřní i vnější manžety rotátoru.
Udělejte to 10–12krát za sebou, abyste zahřáli manžety rotátoru a pomohli jim uvolnit se
Krok 4. Ohněte lokty pod úhlem 90 stupňů
Ruce držte natažené přímo z obou stran těla a uvolněte svaly na zadní straně paží tak, aby se lokty ohýbaly a předloktí klesalo níže. Poté otočte rukama tak, aby se obě ruce natáhly před sebe.
Pokud chcete, můžete si o tomto hnutí myslet, že dělá gejzírující gesto
Krok 5. Zvedněte a spusťte ruce, abyste natáhli vnitřní manžety rotátoru
S pokrčenými lokty otáčejte rukama v rameni, dokud vaše konečky prstů nesměřují přímo nahoru. Tím se natáhnou a zahřejí vaše vnitřní manžety rotátoru. Pohybujte se pomalu a zastavte, pokud cítíte jakoukoli bolest. Lokty mějte zvednuté-měly by být alespoň tak vysoké jako vaše ramena, ne-li o něco vyšší.
Proveďte to 12-15krát za sebou. Pokud nejsou vaše manžety rotátoru velmi těsné, neměli byste provádět více než 1 sadu protahování
Krok 6. Spusťte ruce a natáhněte vnější manžety rotátoru
Lokty mějte pokrčené v úhlu 90 stupňů. Ruce natáhněte před sebe s nataženými konečky prstů. Otočte rukama v rameni, dokud vaše konečky prstů nebudou směřovat dolů. Zatlačte, dokud neucítíte, že se vám natahují šlachy v rameni. Poté otočte ruce opačným směrem, aby vaše prsty opět směřovaly před sebe. Stejně jako u předchozího cviku mějte lokty ve stejné výšce jako ramena nebo o něco výše.
Opakujte to 10-12krát, ale přestaňte, pokud ucítíte ostrou bolest v rameni. Tento pohyb natáhne a zahřeje vaši vnější rotátorovou manžetu
Krok 7. Lehněte si na záda na podložku na jógu nebo na podlahu pokrytou kobercem
Toto cvičení lehce protáhne vaše vnitřní i vnější rotátorové manžety. Natáhněte horní část paže bokem od těla. Ohněte postižený loket v úhlu 90 stupňů, aby vaše prsty směřovaly nahoru.
Zkuste také provést toto cvičení a držet váhu 3 libry (1,4 kg). To zvýší odpor a pomůže natáhnout rotátorovou manžetu
Krok 8. Pohybujte rukama nahoru a dolů v obloucích 180 stupňů
Začněte s konečky prstů směřujícími svisle nahoru a pomalu otáčejte paží dolů, aby se dlaň dotkla podlahy. Poté vykloňte paži dozadu v opačném směru, aby vaše konečky prstů směřovaly zpět za hlavu. Protáhněte se, dokud se hřbet ruky nedotkne podlahy. Ujistěte se, že vaše lokty zůstávají po celou dobu na zemi.
Udělejte tento 180stupňový oblouk paží 20krát. Odpočiňte si na několik sekund a poté proveďte další 3 sady otočení
Metoda 2 ze 3: Uvolnění vnějších manžet rotátoru
Krok 1. Přivažte kolem sebe odporový pás volnými konci před sebou
Překročte jednu stranu odporového pásu přes druhou a mezi palcem a ukazováčkem držte v každé ruce 1 volný konec. Pásek by měl být kolem vašeho pasu. Lokty držte pevně přitažené k tělu, abyste při natahování otáčeli rameny a ne lokty.
Měli byste cítit, jak se šlachy v ramenou natahují, když otáčíte rukama a zatáhnete za odporový pás
Krok 2. Otočte ruce ven z těla, abyste natáhli manžety
Pevně uchopte 2 konce odporové pásky a vytočte ruce směrem ven od těla. Po každém protažení se uvolněte a dejte ruce zpět před trup. Když se přitáhnete k pásku, ucítíte, jak se vaše vnější manžety rotátoru natahují.
Opakujte úsek 10krát
Krok 3. Položte 1 ruku za záda v úrovni pasu
Pokud nemáte odporový pás-nebo byste chtěli další způsob natažení rotátorové manžety-je to skvělá volba. Druhou rukou uchopte ohnutou paži kolem bicepsu před tělem. To bude držet první paži pevně na místě, zatímco natahujete její manžety rotátoru.
Krok 4. Vytáhněte ohnutou paži druhou rukou dopředu
Pevně uchopte biceps a druhou rukou jemně zatáhněte biceps dopředu. Vyvíjejte stálý tlak, dokud neucítíte v rameni pocit roztažení. Zastavte, pokud pocítíte bolest.
Ohnutou ruku nechte uvolnit a protahování opakujte 8–10krát. Jakmile natáhnete 1 rotátorovou manžetu, přepněte paže a opakujte protažení, aby se zahřála, a natáhněte druhou manžetu
Krok 5. Položte obě ruce za sebe na úroveň pasu
Otočte oběma lokty dopředu, dokud neucítíte, že se manžety rotátoru natahují. Poté dřepněte (kolena držte od sebe) a položte lokty mezi kolena. Tím je udržíte v poloze, která vám natáhne manžety rotátoru. Tato poloha vám umožňuje natáhnout obě manžety současně.
Pokud vám to pomůže udržet ruce za zády, uchopte jednou rukou zápěstí druhé ruky
Krok 6. Přikrčte se s lokty zachycenými po dobu 20 sekund najednou
Když držíte tělo v této poloze, ucítíte, jak se vaše vnější manžety rotátoru natahují. Pokračujte v mírném tlaku koleny dovnitř. Tím přitáhnete lokty blíže k sobě a natáhnete manžety rotátoru.
Držte pozici asi 20 sekund, než uvolníte ruce a postavíte se zpět. Poté úsek opakujte ještě 3-4krát
Krok 7. Vytvořte smyčku v opasku nebo kousku tkaného polyesteru
Protáhněte jeden ze svých palců touto smyčkou. Natáhněte ruku přímo před sebe a pokrčte loket pod úhlem 90 stupňů. Volný konec pásu by měl viset dolů. Omotejte pás kolem středu bicepsu.
Když jste v této poloze, pás bude vyvíjet tlak na paži směrem vzhůru a poskytne vám něco, proti čemu se můžete natáhnout
Krok 8. Otočte paži dolů, aby vaše prsty směřovaly dolů k podlaze
Držte úsek 2 sekundy, poté pomalu otáčejte paží dozadu, aby se vaše prsty natáhly přímo před sebe. Při pohybu paží byste měli cítit, jak se manžety rotátoru natahují. Je to skvělý způsob, jak natáhnout vnější manžetu rotátoru.
Proveďte tento úsek 10–15krát, abyste maximalizovali jeho užitečnost. Jakmile dokončíte 1 paži, obtočte pás kolem druhého palce a opakujte s druhou paží
Metoda 3 ze 3: Natažení vnitřních manžet rotátoru
Krok 1. Omotejte 1 konec cvičebního pásu kolem palce
Poté ohněte loket paže pod úhlem 90 stupňů, přičemž lokt vyčnívá před hrudník. Omotejte volný konec pásu kolem vnější strany předloktí a dolů kolem lokte. Udržujte tlak na paži tažením za opasek opačnou rukou.
Při tomto protažení mějte vždy zvednutý loket. Mělo by být alespoň tak vysoké jako vaše rameno, ne -li trochu vyšší
Krok 2. Otočte paži tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru ke stropu
Ujistěte se, že držíte loket ohnutý v úhlu 90 stupňů, a druhou rukou stále tahejte za volný konec pásu. Držte paži v této poloze po dobu 3–4 sekund a znovu paži otočte, tentokrát tak, aby vaše prsty směřovaly vodorovně před sebe.
Toto cvičení opakujte 12-15krát. Poté obtočte pás kolem druhého palce a postup opakujte s druhou paží
Krok 3. Za záda držte 3–4 stopy (0,91–1,22 m) dlouhou tyč
Uchopte hůl oběma rukama. Toto cvičení budete provádět ve stoje, takže se ujistěte, že máte dostatek místa na to, abyste mohli ovládat hůl, aniž byste něco zlomili. Můžete to také udělat venku.
Na toto cvičení dobře funguje měřítko. Krátký pěší personál by také dobře fungoval
Krok 4. Vytáhněte pravou rukou hůl doprava
Tím vytvoříte tlak na levé rameno a natáhnete jeho vnitřní manžetu rotátoru. Pokračujte v tažení za hůl po dobu 30 sekund, abyste natáhli rameno. Poté uvolněte pravou ruku a odpočívejte 30 sekund.
Když se natáhnete, ucítíte tlak v přední části ramene. Opakujte protažení 4krát, poté vyměňte strany a natáhněte druhou pravou také 4krát
Krok 5. Přivažte 1 konec odporového pásu kolem pevného předmětu
Dobře by fungoval například buď sloupek postele nebo klika. Postavte se asi 2 stopy (0,61 m) od svázaného konce pásku a postižená rotátorová manžeta je nejblíže pásu. Pokrčte loket v úhlu 90 stupňů a držte loket přitisknutý těsně k tělu. Vaše ruka by se měla natáhnout přímo před sebe.
Krok 6. Zatáhněte paži tak, aby se zápěstí dotýkalo vašeho žaludku
Když zatáhnete za odporový pás, ucítíte, jak se vaše vnitřní manžety rotátoru natahují. Držte zápěstí na břiše po dobu 4-5 sekund a pomalu uvolněte paži.
Toto cvičení opakujte 10-12krát za sebou. Když zatáhnete za odporový pás, ucítíte, jak se vám natahuje rameno. Okamžitě zastavte, pokud ucítíte ostrou bolest v rameni
Tipy
- Při natahování rotátorových manžet vždy používejte mírný tlak-zvláště pokud je natahujete, abyste obnovili tkáň po poranění ramene.
- Natažení manžety rotátoru před cvičením je skvělý způsob, jak zabránit zranění ramene. Po natažení budou manžety rotátoru volnější a pružnější.
- Každé rameno má 4 svaly rotátorové manžety, 2 ve vnitřní manžetě a 2 ve vnější manžetě. Vnější rotátorová manžeta je umístěna na straně ramene směřující ven (nejdále od vaší hlavy), zatímco vnitřní rotátorová manžeta je umístěna uvnitř ramene, blíže k vaší hlavě. Cvičení v tomto článku pomohou všem 4 těmto svalům.
