Pro mnoho lidí může být bolest manžety rotátoru horší v noci, když se snaží spát. Vaše rotátorová manžeta obsahuje svaly a šlachy, které pomáhají vaší paži zůstat v objímkách a pohybovat se. Pokud váš spánek kvůli tomu trpí, zkuste změnit polohu, ve které spíte. Ke zmírnění bolesti a nepohodlí použijte led, teplo nebo léky proti bolesti. Pokud je spánek stále obtížný, zkuste upravit svůj spánkový plán nebo matraci.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zkoušení různých poloh spánku
Krok 1. Spěte vsedě, když jste poprvé zraněni
První 2 dny po zranění byste měli spát se vztyčenými zády. Zkuste spát na lehátku nebo se opřít o polštáře v posteli. Lehněte si v nakloněné poloze s opřenými rameny a podepřenými.
Pokud máte polohovatelné sklopné lůžko, přesuňte opěrku hlavy do sklopné polohy, abyste spali
Krok 2. Pokud spíte na boku, přilepte si mezi nohy polštář
Spěte na neovlivněném rameni, ne na zraněném rameni. Polštář mezi nohama pomůže udržet vaše tělo ve správné poloze během spánku. Můžete také obejmout polštář v náručí.
Krok 3. Propněte polštář pod paží na postižené straně, když jste na zádech
Dejte si polštář pod paži, abyste paži zvedli a zmírnili část tlaku na manžetu rotátoru. To vám může pomoci zmírnit bolest manžety rotátoru během spánku.
Můžete použít běžný polštář
Krok 4. Vyhněte se spánku na postižené straně nebo na břiše
Tyto polohy mohou způsobit větší nepohodlí. I když jsou to vaše normální spánkové polohy, zkuste začít v jiné poloze.
Metoda 2 ze 3: Snížení bolesti ramen v noci
Krok 1. Ledujte si rameno 15–20 minut před spaním
Zabalte balíček ledu do ručníku a opřete se o něj ramenem vsedě nebo vleže. Můžete také použít kompresní zábal z ledu, který vám zavěsí kolem ramene. To může snížit bolest a zánět.
- Nespěte s ledovým balíčkem. Před spaním vyjměte balíček ledu.
- Zábaly na kompresi ledu lze zakoupit ve sportovních obchodech a lékárnách. Při chlazení a nanášení zábalu postupujte podle pokynů na krabici.
- Je lepší ledovat rameno během prvních 2 dnů po drobném zranění. Poté můžete použít teplo.
Krok 2. Po 48 hodinách naneste teplo na rameno
Teplo má mnoho stejných výhod jako poleva na rameni, jako je úleva od bolesti a snížení zánětu. Nepoužívejte teplo alespoň 48 hodin po zranění, jinak by vám mohlo ztuhnout rameno. Než půjdete spát, položte si na ramena teplo na 15–20 minut. Můžeš:
- Omotejte si ohřívací podložku kolem ramene.
- Naplňte láhev s vodou horkou vodou. Zabalte láhev do ručníku a opřete se ramenem o láhev v křesle.
- Dejte si horkou sprchu.
- Namočte ručník do teplé vody a obtočte ho kolem holého ramene. Ujistěte se, že je voda teplá a ne opařující se.
Krok 3. Cvičte během dne cvičení s malým dopadem
Správná cvičení mohou snížit bolest a zlepšit váš spánek. To znamená, že některá cvičení mohou zhoršit poranění manžety rotátoru. Poraďte se svým lékařem nebo fyzickým terapeutem, abyste určili nejlepší cvičení pro vás.
- Úseky, jako jsou křížené paže nebo kyvadla, mohou být schopné snížit bolest a obnovit flexibilitu.
- Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze nebo plavání, vám pomohou zůstat v klidu a aktivní. Zaměřte se na 30 minut cvičení odpoledne, abyste se večer cítili unavení.
- Vyvarujte se cvičení, která zahrnují zvedání těžkých předmětů, držení se za ruce nebo zvedání paží nad hlavu.
Krok 4. Omezte v noci pohyb, abyste si opřeli rameno
Zatímco některé cvičení může pomoci snížit bolest, nechcete to přehánět, zejména v noci. Místo toho si v noci dejte rameni pauzu. Vyhněte se těžkým cvičením, strečinkům, zvedání předmětů nebo aktivitám, kdy musíte zvednout ruku přes ramena.
Pokud váš fyzický terapeut nebo lékař doporučil konkrétní cvičení před spaním, postupujte podle jejich pokynů
Krok 5. Vezměte si před spaním volně prodejný lék proti bolesti
Acetaminofen (jako Tylenol), ibuprofen (jako Motrin nebo Advil) nebo naproxen (Aleve) mohou pomoci snížit bolest před spaním. Asi 20 minut před spaním si vezměte 1 dávku podle pokynů na štítku.
Metoda 3 ze 3: Zlepšení kvality spánku
Krok 1. Udržujte konzistentní plán spánku, který vám pomůže usnout včas
Pokud půjdete spát a budíte se každý den ve stejnou dobu, bude pro vás snazší usnout. Zatímco se uzdravujete, jděte spát každou noc ve stejnou dobu.
Dostatek spánku je důležitý pro uzdravení rotátorové manžety. Dospělí by se měli snažit spát 7–9 hodin za noc. Dospívající potřebují 8–10 hodin za noc, zatímco děti 9–11 hodin
Krok 2. Noste ramenní popruh, když jdete spát
Nakupujte ramenní popruhy nebo obvazy v lékárnách a obchodech s potravinami. Před spaním si zabalte rameno podle pokynů na krabici. Díky tomu se vaše rameno nebude během spánku příliš hýbat.
Pokud vám lékař doporučí nosit v noci závěs, mohou vám dát závěs na nošení
Krok 3. Investujte do nové matrace pro chronickou bolest manžety rotátoru
Většina poranění rotátorové manžety se uzdraví za 4-6 týdnů. Pokud se však vaše bolest vrátí, možná budete potřebovat novou matraci. Hledejte matraci se střední tuhostí. Měl by být dostatečně pevný, aby podporoval vaše klouby, ale ne tak pevný, aby způsoboval bolesti zad.
- Před koupí si zkuste lehnout na matraci. Pokud se zaboříte do matrace, může být příliš měkká na to, aby vám podepřela rameno. Pokud vám matrace tlačí na záda nebo se cítí nepříjemně, může být příliš pevná.
- Pokud vám bolest způsobuje matrace, zkuste spát na podlaze. Někteří lidé snáze usnou na pevném povrchu.
Krok 4. Volně prodejnou pomoc při spánku si vezměte jen v případě potřeby
Mezi běžné spánkové pomůcky patří difenhydramin (jako je Benadryl) nebo doxylaminsukcinát (jako Unisom SleepTabs). Pomůcky na spánek berte jen tehdy, je -li bolest silná nebo pokud nemůžete po delší době usnout. Před užitím těchto léků si přečtěte pokyny.
- Nikdy neberte pomůcky na spaní déle než 2 týdny v kuse. Můžete se stát závislými na těchto lécích.
- Poraďte se svým lékařem, než si vezmete pomocnou látku na spaní, zvláště pokud užíváte jiné léky. Váš lékař vám může říci, zda léky způsobí špatnou reakci na některý z vašich současných léků.
- Nepijte alkohol jako pomoc při spánku, zvláště pokud užíváte léky. Alkohol vám může způsobit ospalost, ale kvalitu spánku nezlepší. Pokud je smíchán s pomůckami na spaní, může to být extrémně nebezpečné.
- Zkuste omezit zdřímnutí během dne. Nechte si zdřímnout pod 30–45 minut, abyste v noci snáze usnuli.
Krok 5. Poraďte se svým lékařem, pokud je kvalita vašeho spánku trvale narušena
Pokud stále nemůžete v noci spát nebo vás trápí pracovní a sociální vztahy, navštivte lékaře. Řekněte lékaři o své bolesti. Uvědomte si, že nemůžete pořádně spát. Váš lékař může doporučit řadu možností léčby.
- Lékař vám může předepsat silnější lék proti bolesti na rameno nebo vám dá lék, který vám pomůže spát.
- Váš lékař vám může podat injekce ke dočasnému snížení bolesti ramen. Tyto injekce časem odezní, ale mohou vám pomoci lépe spát.
- Váš lékař vás může odkázat na fyzického terapeuta, který vás provede bezpečnými cvičeními. Tato cvičení mohou snížit bolest a obnovit funkci ramen.
- V závažných případech může lékař doporučit operaci k odstranění kostních ostruh, opravu šlachy nebo výměnu ramene.
