Někdy je stres dlouhodobý a trvalý a stresové pocity ztěžknou a obzvláště zatěžují. V této době je obzvláště důležité, abyste udělali vše pro to, abyste snížili stres a byli co nejvíce uvolněni vzhledem k vašim aktuálním okolnostem.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Změna vašich myšlenek
Krok 1. Pokud je to možné, odpojte se od stresoru (stresorů)
Jedním ze způsobů, jak být uvolněnější, je, pokud je to možné, odstranit se ze situace. Pokud jste například ve velkém boji se svým partnerem, můžete se omluvit a říci něco jako „To mě opravdu stresuje a potřebuji jen 30minutovou přestávku, abych si pomohl vyčistit hlavu a uklidnit se, pak rád pokračuj v rozhovoru."
Mějte na paměti, že nemusí být vždy možné se odpoutat od stresové situace, ale zkuste hledat malé přestávky, kde je můžete získat
Krok 2. Dejte si bublinkovou koupel
Použijte svůj oblíbený šampon nebo bublinkovou koupel a nechte bubliny naplnit vanu. Stačí se ponořit dovnitř a zavřít oči a udělat vše pro to, abyste se zbavili mysli, ať už vás stresovala cokoli.
Zkuste mít na paměti, že v aktuálním okamžiku je důležité jen to, abyste si ve své koupeli užívali a relaxovali. Se svými problémy se můžete vypořádat jindy; na čem teď záleží, je čistá relaxace
Krok 3. Nasajte čerstvý vzduch
Pokuste se uvolnit mysl a myslete na přírodu, ve které se nacházíte. Pokud je venku slunečno, absorbujte tyto paprsky. Pokud prší, poslouchejte pozorně bušení dešťových kapek na věci ve vašem prostředí. Pokud je zima, sledujte svůj dech, jak pomalu dýcháte dovnitř a ven. Klíčem je být přítomný v daném okamžiku, s přírodou, abyste si vyčistili mysl od toho, z čeho jste ve stresu.
Studie ukazují, že úcta k přírodě může být prospěšná pro vaše zdraví; to může bojovat proti negativním dopadům stresu na zdraví a přispět ke zvýšení vaší pohody
Krok 4. Naplňte svou mysl pozitivními pocity
Stres a negativní pocity často jdou ruku v ruce; Jedním ze způsobů, jak být uvolněnější a bojovat proti stresu, je pokusit se udělat si radost některými obchodními triky. Existuje několik různých způsobů, jak se cítit pozitivněji:
- Zkuste se usmát. Hypotéza zpětné vazby na obličej naznačuje, že mezi obličejovými svaly a emocemi existuje obousměrný vztah. I když se obvykle cítíte šťastní a usmíváte se, můžete se také usmívat, abyste se cítili šťastní. Chcete -li se přinutit k úsměvu, můžete zkusit držet tužku mezi zuby tak, aby gumová část byla na levé straně vašich úst a část na psaní byla na pravé straně vašich úst.
- Utrácejte peníze nebo svůj čas za jiné lidi. Výzkum ukazuje, že to může zvýšit štěstí dárce.
- Proveďte nějakou fyzickou aktivitu, abyste zvýšili hladinu endorfinů, díky čemuž se můžete cítit šťastnější.
Krok 5. Vyberte svou odpověď
Obecně můžete ve stresu udělat jednu ze dvou věcí: můžete zkusit změnit situaci nebo svou reakci na ni. Někdy můžete být bezmocní změnit zdroj svého stresu, ale v těchto případech si stále můžete vybrat, jak na stresory reagovat. Při rozhodování o svém přístupu zvažte několik otázek.
- Můžete se vyhnout stresu? To není vždy vhodné - pokud neustále bojujete se svým manželem a rozhodnete se vstát a místo řešení svých problémů odejít z místnosti, vyhýbání se není dobrá taktika. Ale pokud je vaším stresorem spolupracovník, který nemá žádný vliv na vaši práci nebo není součástí vašeho týmu, pak může být chytré se mu vyhnout, abyste udrželi své vlastní úrovně stresu na nízké úrovni. Další příklad, kdy je vhodné vyhýbat se, je, pokud jste ve stresu z provozu - vyhněte se přetížení tím, že pojedete vlakem nebo půjdete do práce dříve, čímž se vyhnete dopravní zácpě ve všední den.
- Můžete nějakým způsobem změnit stresor? I když se některým stresorům nelze vyhnout, v některých případech je stále můžete do určité míry změnit. Například vy a váš romantický partner budete mít v určitém okamžiku neshody; to je přirozené pro všechny vztahy, dokonce i pro ty nejlepší. Tyto argumenty však mohou být méně stresující, pokud jste si s partnerem vytvořili plán nebo diskutovali o tom, jak se vypořádat s konfliktem. Můžete například souhlasit s tím, že se během vášnivé hádky půjdete uklidit do oddělených místností; vyjadřujte své pocity pomocí jazyka „já“; nikdy neobviňujte, nestyďte se ani nepoužívejte negativní jazyk („Nikdy …“, „Vždycky …“, „Je to opravdu ošklivé, když …“); vyhněte se řvaní a vyvolávání jmen; souhlasit s nesouhlasem a/nebo kompromisem; a tak dále.
- Dokážete se přizpůsobit stresu? Někdy můžete změnit své chování, abyste snížili stres, i když situaci nemůžete změnit. Opět na příkladu dopravní špičky, pokud se často ocitáte ve stresu z dopravní špičky, nemůžete to změnit: musíte se dostat do práce a dopravní špička je celosvětový problém. Svůj přístup však můžete změnit tím, že pojedete autobusem do práce, změníte trasu jízdy nebo odjedete v době mimo okno dopravní špičky.
- Dokážete přijmout stresor? Některé stresory nelze změnit ani změnit. Například do značné míry nemůžete změnit chování nebo myšlenky ostatních. Nebo nemůžete změnit, že ve váš svatební den pršelo. Můžete však pracovat na tom, abyste je přijali jako věci, které nemůžete ovlivnit, a zbavili byste se potřeby je ovládat. Můžete je také považovat za zkušenosti s učením, ze kterých můžete vyrůst.
- Tyto reakce můžete kombinovat a vyřešit tak svůj stres. Během dne často používáme mnoho technik najednou, abychom se vyrovnali s jedním problémem nebo problémem.
Metoda 2 ze 2: Změna vašeho chování
Krok 1. Zhluboka dýchejte
Jedná se o relaxační techniku, která zahrnuje hluboké břišní dýchání. Hluboké dýchání zvyšuje tok kyslíku do mozku a stimuluje váš parasympatický nervový systém; to pomáhá aktivovat vaši relaxační reakci, což zpomaluje srdeční tep, snižuje váš krevní tlak a uvolňuje svaly. Chcete -li se zapojit do této relaxační techniky:
- Položte jednu ruku na spodní část břicha těsně pod žebra a druhou na hrudník.
- Pomalu se nadechněte nosem. Pokud je to možné, zkuste na 4 sekundy vdechnout. Při nádechu byste měli cítit, jak se vám roztahuje žaludek a hrudník.
- Zadržte dech na 1–2 sekundy. Poté pomalu vydechněte nosem nebo ústy. Pokud je to možné, zkuste na 4 sekundy vydechnout. Tento postup opakujte přibližně 8krát za minutu několik minut, nebo dokud se nebudete cítit uvolněněji.
Krok 2. Zaměřte svou mysl na uklidňující slovo
Můžete také zkusit zaměřit svou mysl na jediné uklidňující slovo, jako je klid nebo mír. Opakujte si toto slovo v mysli několikrát v průběhu 5 minut.
Pokud máte potíže se zaměřením na slovo, zkuste si vizualizovat reprezentaci tohoto slova. Pokud je tedy vaše slovo „klidné“, zkuste si představit klidné jezero. To může mít podobný účinek a aktivuje vaši relaxační reakci
Krok 3. Cvičení
Studie ukazují, že cvičení je skvělý způsob, jak bojovat se stresem, a tak se cítit uvolněněji. Zajděte si zaběhat, zajít do posilovny nebo se zapojit do činnosti, jako je basketbal, míčový hokej nebo softball, které vám pomohou se zapotit a snížit hladinu stresu.
Zkuste při cvičení poslouchat pozitivní hudbu, abyste si cvičení zlepšili
Krok 4. Uvolněte svaly
Stres vám může způsobit napnutí svalů, což vám může poskytnout zpětnou vazbu a budete se cítit ještě více ve stresu. Použití progresivní svalové relaxace nebo PMR vám umožní uvolnit toto napětí a budete se cítit uvolněněji.
-
Online jsou k dispozici bezplatné rutiny PMR, které můžete sledovat, například:
- Berkeleyho rutina
- Průvodce MIT
- Pokud je to možné, najděte si klidné a pohodlné místo, ale u některých technik PMR to není nutné.
- Pokud můžete, uvolněte těsné oblečení. Pohodlně se usaďte a dýchejte a vydechujte v rovnoměrných množstvích, když děláte PMR.
- Začněte obličejovými svaly, protože toto je běžná oblast napětí. Začněte tím, že otevřete oči tak široce, jak to půjde, podržte to po dobu pěti sekund, poté pomalu uvolněte napětí. Poté na pět sekund pevně zavřete oči a poté napětí pomalu uvolněte. Dejte si 10 sekund na to, abyste si všimli, jak se tyto oblasti po provedení těchto cvičení cítí.
- Přejít na další skupinu. Pevně našpulte rty na pět sekund a poté pomalu uvolněte. Dále se na pět sekund usmívejte co nejširší a pak pomalu uvolněte. Než se pohnete dál, nechte si asi 10 sekund cítit své nyní uvolněnější svaly.
- Pokračujte v napínání svalových skupin po dobu pěti sekund a poté uvolněte napětí. Dopřejte si 10sekundovou relaxační přestávku mezi skupinami.
- Procházejte zbytkem svalových skupin, jak uznáte za vhodné: krk, ramena, paže, hrudník, žaludek, hýždě, stehna, dolní končetiny, chodidla a prsty na nohou.
- Pokud nemáte čas na úplné cvičení PMR, zkuste udělat jen obličejové svaly. Můžete také vyzkoušet rychlou masáž rukou, protože v rukou často nosíme napětí související se stresem.
Krok 5. Získejte sociální
Jedním ze způsobů, jak bojovat se stresem, je komunikovat s rodinou a přáteli. Studie ukazují, že sociální podpora může tlumit stres.
