Odborníci tvrdí, že i při mírné dehydrataci se můžete cítit unavení a těžká dehydratace může bránit správnému fungování vašeho těla. Výzkum naznačuje, že tekutiny ve vašem těle udržují vaše tělesné funkce, přenášejí živiny do vašich buněk, odstraňují z vašeho těla bakterie a předcházejí zácpě. I když se udržovat hydratovaný může znít stejně jednoduše jako pít více vody, musíte také vědět, kolik tekutin denně potřebujete. Naštěstí je docela snadné zůstat hydratovaný a cítit se nejlépe.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Pravidelné pití vody
Krok 1. Pijte trochu vody, když ráno poprvé vstanete
Někteří lidé pijí pouze mléko nebo kávu ráno, ale přidání alespoň jedné sklenice vody pomůže zvýšit vaši hydrataci ráno. Láhev s vodou můžete mít u postele, pokud si ji snadno zapamatujete.
Krok 2. Noste s sebou neustále vodu
Láhve s vodou lze levně koupit a lze je nosit do práce, do školy nebo kdykoli jste několik hodin mimo dům. Některé mají značky pro čtení, kolik mililitrů nebo tekutých uncí tekutiny máte, abyste měli přehled o tom, kolik jste vypili.
- Obvyklým doporučením je vypít alespoň 8 sklenic (2 litry) tekutiny denně a více, pokud cvičíte nebo jste v horkém počasí. Muži však potřebují v průměru 13 osmi uncí sklenic (3 litry) tekutiny a ženy v průměru 9 osmi uncí sklenic tekutiny každý den.
- Nebo můžete také rozdělit svou tělesnou hmotnost na polovinu a vypít takové množství vody v uncích. Pokud například vážíte 160 liber, budete muset denně vypít 80 uncí (5 půllitrů) vody.
Krok 3. Pijte vodu, než dostanete žízeň
Když máte žízeň, vaše tělo signalizuje, že již má nedostatek tekutin. Chcete -li zůstat hydratovaní, měli byste pít vodu dostatečně často, aby se to nestalo. Jak stárnete, vaše receptory žízně budou méně účinné při vnímání potřeby hydratace vašeho těla, takže je dobré si zvyknout popíjet vodu po celý den.
Krok 4. Sledujte svou moč jako znak stavu hydratace
Kromě pití, než dostanete žízeň, byste si měli také zkontrolovat moč, abyste si mohli být jisti, že zůstanete dostatečně hydratovaní. Lidé, kteří konzumují dostatečné množství tekutin, budou mít dostatek čiré, světle žluté moči. Na druhé straně ti, kteří jsou dehydratovaní, budou mít méně moči, která je tmavší žlutá, protože je koncentrovanější.
Krok 5. Omezte kofeinové, alkoholické a slazené nápoje
Kofein a alkohol způsobují, že vaše tělo rychleji ztrácí tekutiny, a cukr v nápojích, dokonce ani pomerančový džus, není pro účely hydratace ideální. Místo toho se snažte vypít více vody. I když může být voda na začátku méně chutná nebo lákavá, je pro celkové zdraví vašeho těla lepší.
Metoda 2 ze 2: Znalost potřeb hydratace
Krok 1. Uvědomte si faktory, které ovlivní, kolik vody potřebujete
Důležitým krokem k udržení dobré hydratace je vědět, jaké jsou vaše potřeby příjmu vody. Mějte na paměti, že základní doporučení 8 osmi uncí sklenic vody denně je flexibilní. Kromě toho budete muset vypít více v závislosti na následujících faktorech:
- Kolik cvičíte. Při cvičení budete muset zvýšit spotřebu vody.
- Vaše prostředí. Teplejší teploty, například během horkého počasí, v sauně nebo dokonce zvlhčený vzduch uvnitř, vyžadují větší spotřebu vody.
- Vaše nadmořská výška. Vyšší nadmořská výška dehydratuje.
- Těhotenství a kojení, obojí zvyšuje potřebu vody.
Krok 2. Pijte více, když cvičíte
Pro průměrný trénink budete potřebovat 1,5 až 2,5 šálku další vody (na 8 doporučených sklenic vody denně 8 uncí denně). Možná budete potřebovat ještě více, pokud trénink trvá déle než hodinu, nebo jde -li o cvičení se zvlášť vysokou intenzitou.
- U tréninků, které jsou velmi intenzivní nebo delší než jednu hodinu, je pro udržení hydratace vhodnější sportovní nápoj s elektrolytem než voda.
- Důvodem je, že intenzivní cvičení způsobí, že potem ztratíte hodně soli. Bez dostatečné soli, bez ohledu na to, kolik vody vypijete, ji nebudete schopni účinně absorbovat trávicím traktem.
- Proto jsou pro kompenzaci ztracené soli klíčové elektrolyty ve sportovním nápoji (například Gatorade nebo Powerade), které vám pomohou absorbovat vodu, kterou pijete, efektivněji.
Krok 3. Rozpoznejte dopad nemocí na váš stav hydratace
Je důležité vědět, že nemoci - zejména ty, které zahrnují průjem a/nebo zvracení - vyžadují mimořádné úsilí, aby zůstaly hydratované. Pokud zvracíte jen jednou nebo několikrát, například během útoku otravy jídlem, je to méně znepokojující než pokračující onemocnění trvající tři až pět dní s konzistentním průjmem a/nebo zvracením (jako je virus Norwalk nebo jiná gastrointestinální onemocnění).
- Pokud máte gastrointestinální chřipku, budete muset vyvinout velké úsilí, abyste v tuto chvíli zůstali hydratovaní. Nejlepším řešením je sportovní elektrolytický nápoj než čistá voda, protože podobně jako při intenzivním vytrvalostním cvičení ztratíte hodně soli průjmem a/nebo zvracením. Pijte malé doušky často po celý den.
- Pokud nemůžete udržet tekutiny na dně nebo pokud máte i nadále průjem a zvracení navzdory snaze hydratovat se, budete muset jít na kliniku nebo do urgentní péče pro nitrožilní hydrataci.
- Abyste se dostatečně hydratovali, když dojde ke ztrátě soli, budete muset vyměnit nejen vodu, ale také elektrolyty (proto je vaší ideální volbou Gatorade, Powerade nebo jiný sportovní nápoj).
- Pokud máte onemocnění této povahy, popíjejte tekutiny důsledně po celý den a konzumujte tolik, kolik jste schopni. Je lepší popíjet pomalu a často než pít hodně najednou, protože přílišná konzumace najednou může vyvolat další nevolnost a/nebo zvracení.
- Všimněte si, že u velmi závažných nemocí můžete potřebovat IV tekutiny v nemocničním prostředí k udržení hydratace. Pokud máte obavy, navštivte svého lékaře, protože je lepší být v bezpečí, než litovat.
- Jiné zdravotní a zdravotní stavy mohou také ovlivnit váš stav hydratace, i když zřídka tak závažně jako gastrointestinální chřipka. Promluvte si se svým lékařem, pokud chcete další informace o tom, jak může váš zdravotní stav (například onemocnění ledvin nebo jiná chronická onemocnění) ovlivnit spotřebu vody a stav hydratace.
Krok 4. Mějte na paměti, že děti se mohou rychle dehydratovat
Pokud je vaše dítě nemocné, může se dehydratovat mnohem rychleji než dospělý a může být nutné, aby ho lékař navštívil dříve než dospělý. Pokud se vaše dítě stane bezradným a těžko se probouzí, je nutná nouzová lékařská pomoc. Pokud vaše dítě při pláči nemá slzy, vezměte ji k hodnocení. Mezi další příznaky dehydratace u dětí patří:
- nečůrání nebo močení méně, než je obvyklé (dítě může mít suché plenky po dobu tří hodin nebo déle)
- suchá kůže
- pocit závratě nebo točení hlavy
- zácpa
- potopené oči a/nebo potopené fontanely
- zrychlené dýchání a/nebo rychlý srdeční tep
Krok 5. Konzumujte více tekutin, když jste těhotná nebo kojíte
Doporučený příjem vody pro těhotné ženy je 10 šálků denně (na rozdíl od obvyklých 8 šálků denně pro netehotné ženy). Pro kojící ženy je doporučený příjem vody 13 šálků denně. V obou těchto případech budete potřebovat další tekutiny na podporu vašeho rostoucího dítěte a/nebo na pomoc při produkci mléka, která spotřebuje značné množství vody.
