Když vykloubíte rameno, vyklouzne vám kost z kloubu. Očividně chcete tomuto bolestivému zážitku zabránit! Hlavní způsoby, jak tomu můžete zabránit, jsou práce na síle ramen, včetně svalů kolem lopatky, rotátorové manžety a deltového svalu. Při sportu byste také měli nosit ochranné pomůcky a vyhýbat se pádům. Pokud je vaše rameno již zraněno a snažíte se zabránit opakování, proveďte opatření, aby se vaše rameno řádně uzdravilo, abyste předešli opětovnému zranění.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Budování síly v rameni
Krok 1. Stisknutím paže dovnitř a ven zpevněte manžetu rotátoru
S loktem v úhlu 90 stupňů, paží opřenou o tělo a druhou rukou přímo před sebou tlačte dovnitř proti druhé ruce. Vydržte 5 sekund. S paží ve stejném úhlu 90 stupňů tlačte 5 sekund směrem ven ke zdi nebo jinému pevnému povrchu. Udělejte to 20krát za kus, poté opakujte s druhou paží.
Toto cvičení spolu s použitím odporového pásu a rotací s činkami (obě popsané v této části) pomáhají posílit rotátorovou manžetu. Posílení svalů kolem ramene může snížit pravděpodobnost vykloubení ramene. Všechna tato cvičení opakujte až 5krát denně
Krok 2. Procvičte si rotátorovou manžetu pomocí odporového pásku
Připevněte odporový pás k pevnému předmětu, jako je knoflík zavřených dveří. Postavte se bokem čelem ke kapele, kolenem nejblíže ke dveřím pod úhlem 90 stupňů a paží proti tělu. Přitáhněte pásku dovnitř směrem ke středu těla na 5 sekund, ale držte paži zajištěnou proti žebrům. Opakujte to 20krát, pak se otočte a přepněte na druhou paži.
Poté na pevný předmět připevněte delší odporový pás - nebo v případě potřeby bezpečně držte kratší pásek v ruce, se kterou necvičíte. Postavte se do stejné polohy jako předtím. Tentokrát však uchopte pásku paží, která je nejdále od kliky. Vytáhněte směrem ven, přičemž držte paži u žeber, opakujte 20krát a přepněte paže
Krok 3. Provádějte rotační cvičení s činkami
Lehněte si na bok na lavičku. Umístěte činku do paže, na které ležíte, která by měla být ohnutá v lokti v pravém úhlu. Zvedněte činku k hrudníku a otáčejte paží dovnitř. Opakujte 20krát. Přepněte na druhou paži, počínaje činkou u hrudníku. Během otáčení předloktí a zvedání činky nahoru držte paži na boku. Opakujte 20krát. Přesuňte se na druhou stranu a celý postup opakujte.
Místo činek můžete použít naplněné lahve s vodou nebo plechovky s jídlem
Krok 4. Začněte cvičením na tyč pro vaše lopatkové svaly
Nejprve můžete použít velmi lehkou tyč, nebo dokonce hůl nebo koště. Lehněte si na záda a držte tyč těsně nad horní částí hrudníku pěstmi blízko sebe (nebo se dokonce dotýkejte). Zvedněte tyč nahoru, dokud se vaše paže úplně nevysunou. Zvedněte lopatky nahoru a sklopte je zpět dolů. Poté sklopte ruce dolů. Opakujte 20krát.
Zvedáním lopatek pracujete na rozvoji lopatkových svalů. Tyto svaly pomáhají vyvážit míč v jamce ramenního kloubu. To znamená, že jejich posílení je také zásadní pro to, aby se vaše rameno nevyklonilo
Krok 5. Stiskněte jednoručku
Lehněte si na záda a držte činku v jedné ruce před stejným ramenem. Zatlačte ho nahoru, dokud nebude vaše paže úplně natažená. Opakujte 20krát. Toto cvičení proveďte oběma pažemi.
Pro ještě důkladnější cvičení se posuňte do nakloněné polohy a toto cvičení opakujte. Poté proveďte toto cvičení vsedě nebo ve stoje, opět zatlačením nahoru
Krok 6. Zkuste vážené pokrčení ramen
Ve stoji držte závaží v rukou. Vaše paže by měly být u boku, dlaně směřovat dopředu, závaží na horních končetinách. Zvedněte obě ramena a pokrčte rameny. Opakujte 20krát.
Krok 7. Použijte činku na břiše
Lehněte si na břicho a držte závaží v jedné ruce za zády. Zatlačte váhu směrem nahoru od těla. Opakujte 20krát a vyměňte strany.
Krok 8. Vyzkoušejte rotační švih
Jednu ruku opřete o stůl tak, aby strana směřovala ke stolu. V druhé paži držte závaží a opřete jej o horní část nohy. Zvedněte závaží na stranu a pomalu jej vraťte zpět. Opakujte 20krát a poté se přesuňte na druhou stranu.
Krok 9. Udělejte kardiovaskulární cvičení pravidelnou součástí vaší rutiny
Silový trénink zlepší vaše ramenní svaly, ale také kardio cvičení. Rovněž zvýší vaši flexibilitu. Zaměřte se na 30 minut cvičení většinu dní v týdnu. Vyberte si cvičení, která procvičují horní část těla, jako je plavání, tenis nebo basketbal.
Metoda 2 ze 3: Ochrana ramene
Krok 1. Vyhněte se pádům když můžete.
Každý pád se samozřejmě nikdo nevyhne. Můžete se však pokusit být opatrnější, protože pády jsou častou příčinou dislokací ramen. Dávejte pozor, když jdete, abyste si všimli čehokoli, co vám stojí v cestě. Ujistěte se také, že máte stabilní obuv, abyste neztratili rovnováhu tak snadno.
Pokud spadnete, nesnažte se svůj pád zlomit rukou nebo loktem, což vám může vykloubit rameno. Zápěstí a lokty mějte pokrčené a snažte se kroutit tak, abyste dopadli na bok nebo na hýždě, vyhýbejte se zádům
Krok 2. Noste ochranné chrániče ramen a další ochranné pomůcky při sportu
Jednou z hlavních příčin dislokací ramen je traumatické poranění. Tyto druhy zranění se často stávají při sportu, takže nošení ochranných pomůcek, zejména na ramenou a v jeho blízkosti, vám může pomoci chránit vás před vykloubením ramene.
Při oblékání si dávejte pozor, aby vám správně seděl a správně si jej oblékl. Pokud nevíte jak, zeptejte se někoho nebo proveďte rychlé vyhledávání na internetu, abyste zjistili více
Krok 3. Zůstaňte mimo hru, dokud nebudete moci řádně používat rameno
Když hrajete sport, kde často používáte rameno, držte se mimo hřiště, když je vaše rameno mimo provoz. Pokud nemůžete správně používat rameno, riskujete poranění ostatních částí těla, ať už se věnujete ragby nebo fotbalu, kontrolujete hokej nebo vrháte basketbal nebo baseball.
Například nový způsob boje ve fotbale vyžaduje, abyste drželi hlavu vzhůru, abyste snížili možnost otřesů. To znamená, že vaše rameno nese hlavní tíhu zásahu. Udržovat hlavu v bezpečí je důležitější, takže nehrajte, když nemůžete používat ramena
Metoda 3 ze 3: Prevence opětovného poranění ramene po dislokaci
Krok 1. Navštivte svého lékaře
Nikdy byste se neměli pokoušet léčit dislokaci doma. Navštivte pohotovost, pokud máte podezření, že máte dislokaci ramene. Doktor vám pravděpodobně zkusí zatlačit rameno zpět na místo, jakmile vám budou podány léky na bolest.
Můžete také potřebovat chirurgický zákrok, i když váš lékař toto doporučení obvykle učiní pouze v případě opakovaných zranění
Krok 2. Použijte led a zahřejte
Prvních pár dní se doporučuje použít na rameno led ke snížení zánětu a bolesti. Každých několik hodin použijte sáček hrachu nebo ledu zabalený v ručníku po dobu 20 až 30 minut. Po 2-3 dnech, kdy se otok zmenší a bolest se zlepší, zkuste teplo. Použijte vyhřívací podložku nebo horké zábaly po dobu 20 minut najednou.
Krok 3. Udržujte rameno v závěsu až 4 týdny
V závislosti na vašem věku a povaze zranění budete muset držet rameno v závěsu po dobu 1 až 4 týdnů. Váš lékař vám pomůže určit, jak dlouho byste měli paži opřít.
Krok 4. Navštivte fyzického terapeuta
Jednou součástí regenerace bude učení se rozsahem pohybových cvičení k jemnému protažení ramene. Tato cvičení vám pomohou získat mobilitu zpět v rameni a jsou speciálně navržena tak, aby vám znovu nezranila rameno. Měli byste je však vždy provádět pod vedením fyzického terapeuta, abyste předešli opětovnému zranění.
- Pravděpodobně budete cvičit jako kyvadlové cvičení, kdy položíte horní polovinu těla na stůl opřený o neporaněnou paži. Zavěste paži zraněného ramene přímo dolů ze stolu. Otočte paží ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček a pak jako kyvadlo dopředu a dozadu.
- Měli byste navštívit fyzioterapeuta ještě předtím, než vyjdete ze závěsu. Mohou vám pomoci provádět rozsahová cvičení pro loket, ruku a zápěstí.
Krok 5. Zeptejte se svého terapeuta na masáž
Váš fyzický terapeut často aplikuje na vaše rameno jemné masážní techniky. Masáž může pomoci při ztuhlosti a bolesti a pomůže vám znovu získat pohyb v paži.
Tipy
- Při provádění silových cvičení na rameno začněte s lehkou váhou, abyste předešli zranění.
- Při posilovacích cvičeních na rameno používejte podle potřeby různé váhy. Některá cvičení mohou být obtížnější a vyžadují lehčí váhu než jiná.
