Napjatá lýtka mohou být bolestivou zkušeností a ztěžují vám chůzi nebo běh. Ztuhlé lýtkové svaly se vám mohou vyvinout kvůli sportu nebo nedostatečnému protažení před cvičením. Naštěstí v této oblasti můžete uvolnit napětí tím, že provedete protažení lýtek a rozevřete lýtkové svaly pěnovým válečkem. K vyřešení tohoto nepříjemného problému můžete také získat masáž a další ošetření hlubokých tkání.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dělání telecích úseků
Krok 1. Zahřejte se, než se protáhnete
Nikdy nenatahujte studené svaly, protože to může vést k dalšímu poranění lýtkových svalů a dalších částí těla. Vydejte se na 5minutovou procházku nebo jogging, abyste si promazali klouby a zahřáli svaly.
Pro zahřátí můžete také skákat zvedáky, buřty nebo sprinty
Krok 2. Proveďte protažení lýtka ve stoje s nohou proti zdi
Postavte se asi 0,61 m od zdi. Přiložte míč nohou ke zdi a držte patu na zemi. Druhou nohu držte pár palců za přední nohou, naplocho na zemi. Nakloňte se do zdi a koleno držte rovné, ale ne uzamčené. Měli byste cítit úsek od paty k lýtku.
Držte úsek 30-60 sekund. Opakujte to na druhé straně s druhou nohou u zdi
Krok 3. Udělejte stojaté lýtko rukama o zeď
Postavte se asi 3 stopy (0,91 m) od zdi a položte pravou nohu za levou nohu, asi 1 stopu (0,30 m) od sebe. Prsty držte směrem dopředu a paty položte na zem. Předkloňte se a mírně pokrčte levé koleno a přitiskněte ruce na zeď. Měli byste cítit napnutí lýtkového svalu na pravé noze.
Držte úsek 30-60 sekund. Poté přepněte nohy tak, aby vaše pravá noha byla dopředu a levá noha byla za vámi
Krok 4. Proveďte sestupného psa, abyste natáhli lýtka
Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky. Posuňte ruce dopředu a roztáhněte prsty od sebe. Zvedněte boky nahoru ke stropu, kolena mírně pokrčená. Zkuste narovnat jednu nohu a zvednout patu, zatímco pata na druhé noze se dotýká země. Poté proveďte druhou nohu, abyste mohli protáhnout oba lýtkové svaly.
Držte psa dolů několik minut, ohýbejte a narovnávejte každou nohu. Zkuste nakonec přimět obě paty, aby se dotýkaly země, aby se vám natáhly lýtkové svaly
Krok 5. Udělejte půlky, abyste uvolnili napětí v lýtkových svalech
Začněte klečením s boky položenými nad koleny. Natáhněte pravou nohu před sebe, chodidlo mějte pokrčené a patu položte na zem. Položte ruce na boky a nadechněte se, když složíte trup přes nohu. Položte konečky prstů na zem po obou stranách nohy. Ujistěte se, že pokrčíte pravé koleno, abyste ho chránili při protahování lýtkového svalu.
- Umístěte bloky jógy na obě strany nohou, abyste se uvolnili.
- Držte tuto pozici 30-60 sekund. Poté se zvedněte a položte druhou nohu před sebe, abyste ji mohli natáhnout.
Krok 6. Vyzkoušejte pyramidovou pózu, abyste protáhli lýtka
Ze stoje položte pravou nohu dopředu a levou nohu za sebe, přibližně 1 stopu (0,30 m) od sebe. Namiřte pravé prsty přímo dopředu a levé prsty mírně ven. Předkloňte se v bok, aby váš trup ležel přes pravou nohu. Položte ruce na holeně nebo na zem po obou stranách nohy. Pokud máte velmi těsná lýtka, můžete také podložit ruce na bloky na obou stranách nohy.
- Držte tuto pozici 30-60 sekund. Nechte horní část těla sklopit přes nohu tak hluboko, jak jen můžete, abyste se pořádně protáhli.
- Přepněte na druhou stranu, levou nohou vpředu a pravou nohou vzadu.
Krok 7. Pomocí napínače lýtek uvolněte napětí ve svalech
Lýtková nosítka jsou specializovaná zařízení, která vám pomohou jít hlouběji do vašich úseků a lépe podpořit vaše lýtkové svaly v úsecích. Telecí nosítka se dodávají v různých provedeních, od hrazdy, která se na noze pohybuje nahoru a dolů, až po zakřivená nosítka s plochou horní částí chodidla. Hledejte nosítka na lýtka v místním fitness obchodě nebo online.
Možná budete muset vyzkoušet několik lýtkových nosítek, abyste našli ten, který je pro vás to pravé. Integrujte nosítka do své protahovací rutiny, abyste pomohli uvolnit napětí v lýtkových svalech
Metoda 2 ze 3: Použití pěnového válečku
Krok 1. Kupte si dlouhý pěnový váleček v místním obchodě se sportovním zbožím nebo online
Pěnové válečky jsou skvělý způsob, jak uvolnit napjaté svaly. Podívejte se na pěnový váleček, který je silný a dlouhý, abyste jej mohli pohodlně položit pod nohy. Některé pěnové válečky mají také strukturovaný nebo hrbolatý povrch, který vám pomůže dosáhnout hluboké masáže.
Pěnové válečky se mohou pohybovat v ceně od 40 do 100 USD v závislosti na modelu
Krok 2. Posaďte se s nohama rovně před sebe
Ohněte prsty na nohou a mírně pokrčte kolena.
Krok 3. Umístěte pěnový váleček pod lýtkové svaly
Zasuňte pěnový váleček pod lýtkové svaly kolmo k tělu. Vaše lýtka by měla pohodlně sedět na vrchu válce.
Krok 4. Svalte lýtkové svaly tam a zpět na válečku, abyste je uvolnili
Položte ruce za sebe a zvedněte boky, aby vaše váha byla na rukou a lýtkách. Jemně zatlačte váleček nahoru a dolů pod lýtkové svaly, abyste je uvolnili.
Pokračujte v roztahování lýtkových svalů po dobu 5-10 minut. Zkuste se velmi pomalu převalovat, abyste se dostali hlouběji do svalů
Krok 5. Použijte pěnový váleček jednou denně po dobu 10-15 minut najednou
Rozvinutí lýtkových svalů pomocí pěnového válečku může skutečně pomoci uvolnit tuto oblast a zabránit jim v dalším napínání. Zvykněte si na cvičení svalů lýtka po cvičení nebo namáhavé aktivitě.
Metoda 3 ze 3: Získání masáže a další ošetření
Krok 1. Nechte si na lýtkách provést proškolenou masérku masáž hlubokých tkání
Hluboká masáž tkání může pomoci uvolnit napětí ve vašich lýtkových svalech pomocí cíleného tlaku na tuto oblast. Masérka se zaměří na odstranění napětí v lýtkách, aby se zvýšil průtok krve a pružnost svalů. Vyhledejte masérku vyškolenou v hlubokém uvolňování tkáně ve vašem místním masážním salonu nebo studiu.
Pravidelné hloubkové masáže jednou za měsíc nebo několikrát za rok mohou pomoci tomu, aby se vám lýtka neutahovala nebo nebyla příliš ztuhlá
Krok 2. Vyzkoušejte akupunkturu na lýtkách
Akupunktura je další skvělá léčba pro těsná telata, protože pomáhá uvolnit fascii kolem vašich svalů a uvolnit je. Ošetření vždy nechte provést vyškoleným akupunkturistou, který má zkušenosti s prací na těsných lýtkových svalech. Vyhledejte akupunkturistu ve svém místním studiu nebo centru alternativní medicíny.
Pravidelná návštěva akupunkturisty na ošetření na lýtkách vám může v budoucnu pomoci zabránit těsnosti
Krok 3. Noste kompresní ponožky přes lýtka, abyste zmenšili otoky a napětí
Kompresní ponožky pomáhají zvýšit průtok krve do vašich svalů, což může pomoci snížit napětí a zabránit jejich dalšímu napínání. Nasaďte si kompresní ponožky, aby se dostaly kolem vašich lýtek, a noste je, když spíte nebo během dne. Můžete také zkusit běhat nebo běhat a nosit kompresní ponožky, aby se vám lýtka nepřitahovala.
- Kompresní ponožky hledejte ve svém místním obchodě se sportovním zbožím nebo online.
- Kompresní ponožky jsou také dobrým preventivním opatřením, které můžete provést. Jakmile vás začnou bolet lýtka, obujte si ponožky, aby nebyly příliš těsné.
