Napnutí lýtka je běžné poranění nohy, které je způsobeno působením nadměrné síly na svaly v zadní části dolních končetin. K namáhání obvykle dochází, když jsou svalová vlákna v této oblasti oslabena, natažena nebo roztržena. Většinu kmenů lýtek lze obvykle snadno ošetřit doma, ale kvůli vážnější zátěži možná budete muset navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta.
Kroky
Metoda 1 ze 3: První pomoc
Krok 1. Odpočívejte na noze tím, že se budete vyhýbat chodidlům tak často, jak můžete
Váš lýtkový sval se uzdraví rychleji, čím méně jej budete používat. Pokud sportujete, je důležité počkat, až se sval uzdraví, a poté pokračovat v jakékoli sportovní činnosti.
Abyste podpořili proces hojení, odpočívejte během prvních 3 dnů po úrazu často na noze
Krok 2. Naneste led nebo chladicí podložky ve 20minutových intervalech
Můžete to udělat tolikrát denně, jak je potřeba. Poleva pomáhá zmírnit otoky a dočasně snižuje bolest.
- Nezapomeňte zabalit balíček ledu ručníkem, aby vaše pokožka byla během léčby pohodlná.
- Vyhněte se nanášení ledového balíčku přímo na kůži, protože může být příliš chladný, než aby bylo možné snést.
Krok 3. Omotejte kompresní obvaz kolem postižené oblasti
Komprese pomáhá snižovat bolest a působí tak, že zabrání dalšímu zranění. Kompresní obvazy se dodávají v různých velikostech a můžete si je koupit v jakékoli místní lékárně. Postupujte podle pokynů na obalu nebo požádejte svého lékaře či lékárníka o radu, jak obvaz aplikovat.
Krok 4. Zvedněte nohu nad hlavu
Zatímco odpočíváte v lýtku, udržujte ho ve zvýšené poloze tak často, jak je to možné. Jedná se o běžnou techniku ke snížení otoku. Nadmořská výška také pomáhá předcházet hromadění krve kolem zraněné oblasti.
Jednoduchou metodou, jak zvednout nohu, je naskládat několik polštářů na sebe a pak na ně položit nohu
Krok 5. Promluvte si se svým lékárníkem o volně prodejných lécích
Můžete užívat protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, ke snížení otoku a úlevy od bolesti na krátkou dobu. Váš lékárník bude schopen učinit doporučení na základě vašich příznaků.
Před podáním protizánětlivých léků informujte svého lékaře nebo lékárníka, pokud jste těhotná, máte jiné zdravotní potíže nebo v současné době užíváte jiné léky
Krok 6. Navštivte svého lékaře, pokud po 3 dnech stále pociťujete bolest nebo otok
Kromě toho okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, pokud zaznamenáte:
- Nesnesitelná bolest nebo bolest přesahující mírnou úroveň
- Tele je extrémně červené, něžné a horké na dotek
- Otok nebo změna barvy na noze
- Slzy, vyrážky nebo propíchnutí na kůži
Metoda 2 ze 3: Obnova
Krok 1. V případě potřeby dokončete program fyzikální terapie
Váš lékař nebo jiný lékař vám může doporučit fyzickou terapii, aby se vaše lýtkové svaly vrátily do normálu. Terapie bude zahrnovat pohyby a techniky přizpůsobené vašim osobním potřebám obnovy. Při fyzické terapii můžete očekávat, že se zapojíte do:
- Standardní cvičební činnosti jako kalistenika a strečink k rehabilitaci a posílení zraněného svalu
- Masážní terapie, která pomůže uzdravit vaše svaly
- Hydroterapie pro ty, kteří upřednostňují cvičení s nízkým dopadem
Krok 2. Cvičte jednoduchý rozsah pohybových cvičení doma
V závislosti na vašich kondičních schopnostech se mohou pohybovat od jednoduchých dřepů až po pokročilejší silový trénink. Udržování rutiny každodenních činností pomůže vašemu zraněnému lýtkovému svalu rychle se vrátit do normálního stavu.
Požádejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, aby vám doporučil pohybová cvičení, která jsou pro vás bezpečná a účinná na základě vašeho zranění a celkového zdraví
Krok 3. Rozkročte nohu, když sedíte několikrát denně
Posaďte se s nohou rovně a patou na podlaze, poté jemně natáhněte nohu směrem k sobě, dokud to půjde, na 5 sekund. Pro dosažení nejlepších výsledků nezapomeňte držet prsty na nohou vzhůru. Toto cvičení opakujte několikrát denně podle potřeby.
Krok 4. Posaďte se na židli s rovným kolenem a pokrčte koleno 10krát za sebou
Můžete opakovat, kolikrát denně chcete.
- Během cvičení se vždy sledujte, zda u vás nedochází k silné nebo neobvyklé bolesti.
- Pokud po cvičení zaznamenáte návrat nebo zvýšení otoku, obraťte se na svého lékaře o další pokyny.
Krok 5. Dopřejte svému lýtku jemnou samomasáž
Masáž lýtka může pomoci uvolnit zraněné svaly a zmírnit bolest. Chcete -li masírovat bolavý sval, jemně zatlačte palci, klouby nebo konečky prstů. Zkuste oblast přitlačit nebo třít v malých kruzích. Jemně masírujte oblast, která může trochu bolet, ale nepohodlí by mělo být místo nepříjemného nebo nesnesitelného uspokojivé.
- Pro snížení tření naneste na ruce trochu masážního oleje nebo pleťové vody.
- Zkuste oblast masírovat asi 30 sekund a poté se propracujte k delším sezením. Můžete masírovat tak dlouho nebo tak často, jak chcete, pokud se cítíte dobře a nezhoršuje vaši bolest.
- Po poranění počkejte alespoň 48 hodin na masáž lýtka. Pokud je vaše lýtko oteklé nebo zanícené, kůže je rozbitá nebo máte podezření, že byste mohli mít krevní sraženinu, nemasírujte oblast. Nejprve se poraďte se svým lékařem.
Krok 6. Jezte potraviny bohaté na živiny a elektrolyty
Aby se vaše svaly rychleji uzdravily, jezte zdravou a vyváženou stravu. Zejména jděte na potraviny bohaté na bílkoviny (například kuřecí, rybí nebo vepřové) a zdravé tuky (například ořechy, semena nebo rostlinný olej), dále ovoce, zeleninu a celozrnné produkty bohaté na vitamíny. Kromě toho jděte na potraviny s vysokým obsahem hořčíku, který prokazatelně podporuje zdraví svalů.
- Hořčík můžete získat z potravin, jako jsou dýňová semínka, chia semínka, ořechy, špenát, sójové produkty, brambory, hnědá rýže a obohacené cereálie.
- Váš lékař může také doporučit užívání doplňku hořčíku. Typická dávka je 400-600 mg před spaním.
Metoda 3 ze 3: Prevence
Krok 1. Vypracujte každodenní protahovací rutinu
Udržování aktivních svalů pomůže minimalizovat potenciál budoucích kmenů. Začněte snadnými úseky a postupně zvyšujte obtížnost.
- Protahování by nemělo být bolestivé, ale může způsobit mírné nepohodlí.
- Jednoduché dotyky prstů a cvičení v ohybu jsou 2 skvělé možnosti pro začátečníky.
Krok 2. Začleňte zahřívací a ochlazovací sezení do své cvičební rutiny
Je důležité připravit svaly a tělo na jakýkoli druh fyzické aktivity. Vynechání rozcvičky může zvýšit riziko svalového napětí a dalších zranění. Pokud se věnujete delší sportovní nebo kondiční aktivitě, rozcvička a prochladnutí umožní vašim svalům šanci přizpůsobit se zvýšenému tlaku.
Krok 3. Udržujte hydrataci po celý den
Únava způsobená dehydratací zvyšuje riziko poranění svalů. Nadměrná dehydratace může způsobit zvýšené šance na svalovou únavu, což vede k vyššímu riziku napětí. Mít s sebou láhev s vodou je skvělý způsob, jak udržet hydrataci.
