Těsnost dolní části zad je běžnou stížností mnoha lidí. Zlepšení celkového fyzického a duševního zdraví vám může pomoci výrazně zmírnit napětí v dolní části zad. Při správné péči je úleva pro vaše těsná spodní část zad na dosah.
Kroky
Část 1 ze 3: Protažení dolní části zad pro okamžitou úlevu
Krok 1. Proveďte protažení dvou kolen
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Roztáhněte ruce doširoka ve tvaru T tak, aby vaše ramena byla uzemněna k podlaze. S nohama u sebe pomalu snižujte kolena na levou stranu, dokud to jde.
- V této poloze vydržte dvě minuty.
- Soustřeďte se na to, abyste během protažení drželi obě ramena dole na podlaze.
- Opakujte tento úsek na druhou stranu tím, že kolena zvednete do středu a poté je spustíte dolů na pravou stranu. Ramena mějte na podlaze a na této straně vydržte dvě minuty.
Krok 2. Roztáhněte záda nohou a hamstringy
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Narovnejte levou nohu a zvedněte ji rovně nahoru a soustřeďte se na dosažení paty směrem ke stropu. Ohněte koleno a vraťte nohu zpět na podlahu.
- Proveďte 6-8 opakování tohoto úseku na levé noze. Na posledním opakování držte nohu rovně s patou směrem ke stropu po dobu 30 sekund.
- Tento úsek opakujte na pravé noze.
Krok 3. Pomocí natažení holubů otevřete boky
Začněte na rukou a kolenou. Přitáhněte levé koleno nahoru k hrudníku a sklopte ho na zem tak, aby chodidlo směřovalo doprava. Přesuňte pravou nohu dolů na podlahu, aby byla přímo za vámi.
- Levá noha by měla být pod a před trupem v úhlu asi 90 stupňů.
- Pomalu ohněte trup dopředu, abyste ucítili natažení hýždí a boků. Jděte co nejníže k podlaze a pokud možno položte čelo na podlahu.
- Vydržte asi 5 hlubokých nádechů, poté vyměňte nohy a opakujte na druhé straně.
Krok 4. Vyzkoušejte protažení figury-4
Lehněte si na záda s koleny a chodidly vzhůru v úhlu 90 stupňů před sebou. Překřižte levý kotník přes pravé koleno a ohněte levou nohu. Protáhněte ruce a uchopte zadní část pravého stehna a zatáhněte oběma rukama tak daleko, jak jen můžete.
- Držte toto natažení po dobu 30 sekund, poté přepněte na druhou stranu a opakujte na pravé noze.
- Pro ještě větší roztažení sbalte ručník a položte jej během boků pod boky.
Krok 5. Pomocí natažení ocasu prodlužte dlouhé zádové svaly
Začněte na rukou a kolenou s rukama přímo pod rameny a koleny přímo pod boky. Držte obě kolena na zemi, zvedněte levou nohu do vzduchu a švihněte ji směrem doleva, zatímco se díváte doleva přes rameno na prsty u nohou.
- Pozastavte a poté švihněte stejnou nohou doprava, zatímco se ohlížíte přes pravé rameno, abyste se podívali na prsty u nohou.
- Opakujte tento úsek pravou nohou a zastavte se pokaždé, když je noha stranou a díváte se na prsty u nohou.
Část 2 ze 3: Použití masáže a přírodních prostředků
Krok 1. K masáži zad použijte tenisový míček nebo pěnový váleček
Umístěte tenisový míček pod spodní část zad a jemně si na něj lehněte s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Mírně a jemně se kutálejte kolem míče v napjatých svalových skupinách, abyste tam zmírnili napětí.
- Neukládejte míč přímo pod páteř, ale pod těsné svalové skupiny na obě strany páteře.
- Najděte si pěnový váleček online nebo v obchodě, který prodává cvičební pomůcky. Umístěte váleček vodorovně na podlahu za sebou a lehněte si na něj s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Válejte se nahoru a dolů na pěnovém válečku, abyste zmírnili napětí v jakýchkoli napjatých svalových skupinách.
Krok 2. Upravte své spánkové polohy a použijte další polštáře
Ležení na zádech je obecně považováno za nejlepší spací pozici pro zdravá záda. Ležte naplocho na zádech čelem ke stropu s dostatečnou podporou polštářů pod krkem a rameny, aby vám hlava neklouzala na žádnou stranu.
- Umístěte malý polštář pod kolena pro extra podporu spodní části zad.
- Proveďte úpravy pomocí polštářů podle potřeby. Chcete se co nejvíce vyhnout mezerám mezi tělem a matrací.
- Pokud spíte na boku, položte si mezi kolena polštář, abyste v noci zmírnili tlak na boky.
Krok 3. Vyzkoušejte tepelnou terapii pro rychlou úlevu
Teplo stimuluje průtok krve do postižených oblastí vašeho těla a tlumí bolestivé zprávy do vašeho mozku, což umožňuje vašim svalům relaxovat. V těsných oblastech zad použijte vyhřívací podložku nebo láhev s horkou vodou.
- Můžete také vyzkoušet namáčení ve vířivce a míření tryskami na těsná místa na zádech.
- Další myšlenkou je dát si horkou sprchu a namířit vodu na těsné svaly.
- Při používání vyhřívací podložky nezapomeňte usnout, což by mohlo způsobit popáleniny.
Krok 4. Navštivte fyzického terapeuta, masážního terapeuta nebo chiropraktika
Masážní terapeut bude masírovat svaly v zádech, které přispívají k těsnosti dolní části zad, a chiropraktik použije masáž a ruční úpravy k manipulaci s libovolnými oblastmi páteře, které mohou být zarovnané. Fyzikální terapeut pravděpodobně doporučí posilovací cvičení a další procedury, které vám pomohou zmírnit bolest.
Pokud si nejste jisti, jaký typ profesionála navštívit, nechte si doporučit od důvěryhodného poskytovatele zdravotní péče
Část 3 ze 3: Dlouhodobé uvolňování zad cvičením
Krok 1. Cvičte 30 minut kardio 5krát týdně
Kardiovaskulární cvičení vám zajistí celkově dobré zdraví a uvolní stres, který může přispět k sevření dolní části zad. V závislosti na vaší aktuální aktivitě se snažte alespoň 30 minut chůze nebo plavání 5 dní v týdnu.
Pokud v současné době neděláte žádné kardio cvičení, začněte s 10 minutami chůze 3 dny v týdnu a budujte až 30 minut 5 dní v týdnu. Až vám to bude příjemné, zkuste místo toho pár náročnějších aktivit, jako je běh, tanec nebo jízda na kole po několik dní v týdnu
Krok 2. Posilte své jádro
Síla vašich svalů v břiše a zádech hraje významnou roli v tom, jak se cítíte v kříži.
- Zkuste provést náklony pánve tak, že budete ležet na zemi s pokrčenými koleny. Utáhněte spodní břišní svaly, aby se vaše spodní část zad dostala na zem, aniž byste použili svaly zadku nebo nohou. Vydržte 5 sekund a proveďte 5-10 opakování.
- Vyzkoušejte kudrlinky v kufru tak, že si lehnete na podlahu a založíte si ruce na hrudi. Pomocí horních břišních svalů zvedněte trup z podlahy o 15 stupňů a vydržte 5 sekund. Proveďte 5-10 opakování každý den.
- Jiné cvičební rutiny, jako je pilates, se cíleně zaměřují na vaše základní svaly. Zkuste tyto rutiny provádět na DVD nebo se zapište do třídy.
Krok 3. Cvičte jógu denně nebo týdně
Jóga kombinuje protahování, posilování póz a dýchací techniky, aby se zlepšilo vaše celkové zdraví a snížil stres. Mnoho póz, jako je pes směřující dolů, kočičí kráva a prodloužený trojúhelník, cílí konkrétně na vaše spodní část zad.
- Pokud již cvičíte jógu týdně, zvyšte cvičení několikrát týdně nebo krátkou denní rutinu.
- Zaregistrujte se do začátečnické třídy, pokud jste v józe nováčci. I několik hodin vám poskytne základní znalosti, s nimiž můžete pracovat sami doma.
