Charley horse je další název pro křeč ve svalech nohou. Jsou bolestivou nepříjemností, ale existuje mnoho způsobů, jak jim zabránit. Nečinnost a nadměrné namáhání jsou běžnými příčinami, proto se pravidelně protahujte a cvičte, ale dodržujte limity svého těla. Mezi další faktory patří dehydratace a nedostatek živin, proto pijte dostatek tekutin a dodržujte zdravou výživu. Konečně vám mohou prospět malé změny životního stylu, jako je vyndávání prostěradla v noci a nošení podpůrnějších bot.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dodržování rutiny bezpečné kondice
Krok 1. Zahřejte se a ochlaďte před a po cvičení
Zahřejte svaly rychlou chůzí nebo běháním po dobu 5 minut, než začnete cvičit nebo provádět namáhavou činnost. Po cvičení se na 5 minut zchlaďte, abyste ze svých svalů odstranili odpadní látky.
- Zahřátí postupně zvyšuje průtok krve, což zvyšuje pružnost vašich svalů a snižuje riziko napětí a křečí.
- Během cvičení se ve vašich svalech hromadí odpadní produkty, jako je kyselina mléčná. Pokud přejdete z vysoce aktivní na odpočinek bez ochlazení, mohou tyto látky zůstat ve vašich svalech, což vede ke ztuhlosti a křečím.
Krok 2. Pravidelně se protahujte, abyste zlepšili svou flexibilitu a zmírnili křeče
Lehce protáhněte svalovou skupinu asi na 30 až 60 sekund každé 1 až 2 dny, nebo kdykoli potřebujete okamžitou úlevu. Vydechujte při protahování svalu a místo skákání dovnitř a ven z natahování používejte stálé pohyby. Vyzkoušejte tyto úseky, abyste zabránili charleyským koním v konkrétních částech nohou:
-
Zadní část nohy:
Postavte se s mírně pokrčenými koleny a zvedněte prsty na noze o 1 nohu výše, dokud neucítíte natažení lýtka a ochromení. Držte jej 15 až 30 sekund, poté opakujte na druhé noze.
-
Přední část stehna:
Postavte se rovně a zvedněte se o 1 stopu dozadu pomocí židle. Pokuste se přitáhnout patu k zadnímu konci, dokud neucítíte natažení předního stehna. Držte jej 15 až 30 sekund, poté opakujte na druhé noze.
Krok 3. Dělejte si přestávky na procházky a protahování, když jste v práci
Protože sedět nebo zůstat v jedné poloze může vést ke svalovým křečím, snažte se zůstat aktivní, když jste v práci. Zkuste si alespoň jednou za hodinu udělat přestávku na procházku a protažení.
Kromě toho si udělejte hodinové přestávky, když děláte jiné činnosti, které zahrnují sezení nebo setrvání v jedné poloze, například jízdu na dlouhé vzdálenosti
Krok 4. Zkuste si zacvičit 30 minut denně
Pravidelné cvičení může pomoci zabránit charleyským koním, takže se snažte zůstat aktivní. Pokud nejste zvyklí cvičit, začněte pomalu. Procházejte se 10 až 15 minut dvakrát denně a poté se propracujte k dynamičtějším aktivitám, jako je běh, jízda na kole a silový trénink.
I když fyzická aktivita může pomoci zabránit charleyským koním, je důležité rozvrhnout si tréninky na celý týden. Abyste předešli svalové zátěži, neukládejte o víkendu všechny tréninky na maraton
Dodržujte limity svého těla:
Pokud již pravidelně cvičíte, ujistěte se, že se příliš nepřetěžujete. Používejte správnou formu, necvičte, pokud vás bolí svaly, a vyhýbejte se cílení na stejnou svalovou skupinu 2 dny po sobě.
Krok 5. Vyhněte se cvičení v horkém počasí
Pokud je to možné, zůstaňte uvnitř a omezte čas venku během horkých kouzel. Pokud jste fyzicky aktivní v horku, pravděpodobněji se dehydratujete a dehydratace je hlavní příčinou svalových křečí.
Udělejte předběžná opatření, pokud potřebujete pracovat nebo cvičit v horkém počasí. Noste lehké, světlé oblečení, dělejte si časté přestávky a každých 20 minut vypijte 1 šálek (240 ml) vody nebo sportovního nápoje
Metoda 2 ze 3: Udržování zdravé stravy
Krok 1. Pijte alespoň 8 šálků (1,9 l) tekutin denně
Zůstat hydratovaný je zásadní pro prevenci svalových křečí, proto pijte dostatek tekutin každý den. Přesné množství k pití závisí na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity a dalších proměnných. Jako obecné pravidlo použijte 8 šálků (1,9 l) tekutin denně.
- Omezte kofeinové nápoje nebo je úplně přestaňte pít. Příliš mnoho kofeinu může způsobit, že vaše tělo ztratí vápník a draslík, což může vést ke svalovým křečím.
- Zkontrolujte svou moč, abyste se ujistili, že jste hydratovaní. Mělo by mít světlou barvu. Čím je tmavší žlutá, tím jste dehydratovanější.
Mějte na paměti:
Při namáhavých aktivitách, v horkém počasí nebo když se jinak hodně potíte, vypijte každých 20 minut 1 šálek (240 ml) tekutin. Sportovní nápoje jsou dobrou volbou, protože pomáhají nahradit životně důležité elektrolyty, které ztrácíte, když se potíte.
Krok 2. Ujistěte se, že splňujete své každodenní potřeby draslíku
Nízké hladiny draslíku přispívají ke svalovým křečím, proto zkontrolujte výživové štítky a ujistěte se, že přijímáte asi 4,7 gramu denně. Mezi vynikající zdroje (400 až 900 mg) draslíku patří banány, pomerančový džus, brambory, špenát, mléčné výrobky, ryby a luštěniny.
- K snídani si můžete dát řecký jogurt s banánem a sklenici nízkotučného mléka. K obědu navršte nejlépe míchanou zeleninu s nakrájeným avokádem, rajčaty a mandlemi a dejte si sklenici pomerančového džusu. K večeři spárujte lososa s pečenými bramborami a dušeným špenátem.
- Pokud máte poruchu ledvin, možná budete muset omezit spotřebu draslíku. Pokud je to nutné, poraďte se se svým lékařem o udržování správné diety pro váš konkrétní zdravotní stav.
Krok 3. Zařaďte do své stravy růžovou himalájskou sůl
Zkuste v některých jídlech místo své běžné kuchyňské soli použít růžovou himalájskou sůl. Tato sůl je bohatá na minerály, jako je vápník a hořčík, které mohou pomoci předcházet svalovým křečím.
Pokud jde o nápoj bohatý na elektrolyty, zkuste přidat malou špetku himálajské soli do sklenice vody o objemu 350 ml
Krok 4. Konzumujte více mléčných výrobků a výrobků obohacených o vápník
Nedostatek vápníku může také zvýšit riziko pro koně charley. Abyste splnili své každodenní potřeby, vypijte alespoň 2 až 3 sklenice mléka nebo pomerančového džusu obohaceného vápníkem.
- Mezi další dobré zdroje vápníku patří jogurt, sýr, brokolice, zelí, kale, okra a ořechy.
- Pokud jste bez mléka, jděte na alternativní mléka a jogurty obohacené o vápník. Zelenina bohatá na vápník a tofu jsou také dobrou volbou bez mléka.
Metoda 3 ze 3: Použití domácích prostředků
Krok 1. Protáhněte a aplikujte teplý nebo studený obklad, pokud potřebujete okamžitou úlevu
Pokud dostanete charleyho koně, zkuste se postavit na postiženou nohu. Jemně protáhněte a masírujte křečovitý sval, dokud kůň nezmizí.
- Aplikace teplého obkladu nebo horké koupele může nabídnout okamžitou úlevu, pokud jsou vaše svaly napjaté a napnuté.
- Pokud jsou vaše svaly bolavé nebo křehké, naneste na 15 až 20 minut ledový balíček zabalený v ručníku. Nezapomeňte zabalit led nebo balíček ledu do ručníku, místo jeho aplikace přímo na kůži.
Krok 2. Když spíte, rozbalte si prostěradlo a přikrývku
Pevně zastrčené prostěradla a přikrývky mohou omezit cirkulaci vašich nohou a způsobit noční koně charley. Než si lehnete do postele, rozbalte prostěradlo a ujistěte se, že nezatěžuje vaše prsty, chodidla nebo nohy.
Spánek na boku s pokrčenými koleny a polštářem mezi nohama může také zabránit svalovým křečím, když spíte
Spropitné:
Pokud přes noc zažijete charleyové koně, projděte se a před spaním lehce protáhněte nohy. Zůstat hydratovaný během dne a svačit na banánu před spaním vám může také pomoci vyhnout se nočním svalovým křečím.
Krok 3. Vyvarujte se nošení vysokých podpatků a špatně padnoucích bot
Vaše boty by měly pohodlně sedět a poskytovat dostatečnou oporu. Pokud je to možné, vyhněte se vysokým podpatkům, které zatěžují lýtka a způsobují svalové křeče.
- Pokud nemůžete odolat nošení podpatků, ujistěte se, že dobře sedí. Mohou přerušit oběh, pokud jsou příliš těsní; pokud jsou příliš volné, mohou zvýšit vaše riziko zranění kotníku. Navíc si vyberte platformy nebo silnější podpatky, které rozloží vaši váhu rovnoměrněji.
- Pomoci může protažení lýtek, když nosíte podpatky. Sundejte si boty, postavte se s prsty na stupínku a poté opatrně sklopte paty, dokud neucítíte protažení lýtek. Vydržte 15 až 30 sekund, poté úsek opakujte 2 až 3krát.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře, zda jakékoli léky, které užíváte, mohou způsobit svalové křeče
Běžné léky nazývané diuretika mohou vést k dehydrataci a naopak způsobit svalové křeče. Pokud je to nutné, prodiskutujte s lékařem jakékoli léky, které užíváte, a požádejte o tipy, jak zmírnit nežádoucí vedlejší účinky.
- Pokud užíváte léky, které mohou způsobit koně charley, pití více tekutin a zvýšení příjmu draslíku, hořčíku a vápníku by mohlo pomoci.
- Pokud vaše příznaky přetrvávají navzdory pití spousty tekutin a provádění dietních změn, navštivte svého lékaře na vyšetření krve. Možná budete muset snížit dávku nebo přejít na alternativní lék s méně vedlejšími účinky.
Krok 5. V případě potřeby omezte konzumaci alkoholu
Těžké pití přispívá ke křečím, protože způsobuje hromadění kyseliny mléčné ve svalech a vede k dehydrataci. Konzumujte méně než 2 nápoje denně, pokud jste muž, a 1 nápoj méně, pokud jste žena.
Když pijete, střídejte alkoholické nápoje se sklenicemi vody. To může zabránit křečím a jako bonus snížit riziko kocoviny
Tipy
- Pokud máte potíže se splněním svých nutričních potřeb, požádejte svého lékaře o radu ohledně dodržování zdravé výživy. Zjistěte, zda doporučují užívat multivitamin denně, abyste zajistili potřebné množství vápníku, hořčíku a draslíku.
- Jak stárnete, váš pocit žízně se snižuje, takže starší dospělí jsou vystaveni vyššímu riziku dehydratace. Pijte tekutiny po celý den, místo abyste čekali, až budete mít žízeň.
- Pokud vám noční křeče v nohou brání ve spánku, požádejte svého lékaře, aby vám předepsal lék, který uvolní vaše svaly.
