Pokud vás sužují pocity bezcennosti, smutku a nedostatku naděje, pak možná trpíte depresí. Deprese se liší od špatné nálady nebo špatného týdne - je to oslabující stav, který vám může zabránit užívat si života. Ačkoli může být obtížné si představit dosažení předchozích pocitů štěstí, můžete převzít kontrolu nad svou depresí a být na cestě k uzdravení zvýšením sociální podpory, změnou myšlení, zvýšením fyzického zdraví a zdravým zvládáním.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Zvýšení sociálního kontaktu a podpory
Krok 1. Promluvte si s terapeutem
Terapeut vám bude schopen pomoci vyřešit problémy, kterými v současné době procházíte. Terapeut vám také může pomoci informovat vás o vaší depresi, která je důležitou součástí a bylo prokázáno, že snižuje depresi.
- Pokud se vám nelíbí myšlenka tradiční terapie, podívejte se na její jedinečné variace. Zvířecí, výtvarná, dramatická/psychodrama a muzikoterapie fungují tak, že kombinují terapii poradce na základě rozhovoru s přístupem založeným na aktivitách, které vám pomohou překonat depresi.
- Požádejte přátele nebo rodinu o doporučení místních psychologů. Možná vás překvapí počet lidí, které znáte a kteří pravidelně navštěvují poradce. Zeptat se někoho, komu důvěřujete, vám také může pomoci přenést trochu této důvěry na terapeuta, než se začnete scházet, což zvyšuje pravděpodobnost rychlého uzdravení.
Krok 2. Udělejte si čas na pozitivní lidi
Sociální podpora je zásadní pro překonání deprese a může vám pomoci vyrovnat se se stresujícími životními událostmi (změny zaměstnání nebo ztráta atd.). Podpora ostatních může také pomoci omezit negativní myšlenky, které vedou k depresi. Najděte ve svém životě lidi - přátele, rodinné příslušníky nebo spolupracovníky - kteří mají pozitivní dopad na vaše každodenní fungování. Jsou povzbuzující? Baví vás jejich společnost? Můžete jít ven a něco s nimi dělat? To jsou lidé, se kterými chcete trávit čas.
- Plánujte si pravidelně - jednou nebo dvakrát týdně - vyrazit s podpůrným přítelem. Mohlo by to být tak jednoduché, jako si dát kávu nebo oběd společně, nebo si udělat jednodenní výlet do nového města nebo strávit odpoledne na kajaku. Můžete si naplánovat, že budete dělat cokoli společně, prostě vypadněte a udělejte to!
- Vytvořte si odstup od lidí, o kterých víte, že vám způsobují úzkost nebo kteří vaši poruchu nepodporují. Trávení času s nimi pravděpodobně zhorší váš stav a ztěžuje pocit nadšení z uzdravování.
- Udělejte si velké plány do budoucna, na které se můžete těšit. Naplánujte si výlet nebo krátkou dovolenou, která se uskuteční několik měsíců po silnici. Tímto způsobem máte na obzoru vzrušující události, které budou ještě zábavnější, jakmile se vzpamatujete.
Krok 3. Poskytněte a přijměte fyzický kontakt
Fyzický dotek, včetně mazlení a sexu, uvolňuje mozkové chemikálie (oxytocin), které zvyšují štěstí a jsou spojeny s poklesem deprese. Takže se pomazlete se svým partnerem a použijte fyzický dotek, který pomůže snížit vaši depresi!
- Obejmout přítele.
- Držet se za ruce.
- Hrajte si a pohlaďte svého psa nebo kočku.
Metoda 2 ze 4: Změna myšlení
Krok 1. Myslete pozitivně a realisticky
Přehánění hořkých a negativních myšlenek je ochrannou známkou deprese. To znamená, že se zaseknete v přemýšlení o stejných negativních myšlenkách znovu a znovu. Provádění změn k zastavení těchto negativních ruminací může nějakou dobu trvat, ale setrvání v této záležitosti může znamenat zásadní rozdíl.
- Zapište si všechny špatné automatické myšlenky, které máte. Může se zdát, že nemáte tolik negativních myšlenek, takže vedení seznamu všech vám může dát dobrou kontrolu reality. Vidět množství a obsah těchto myšlenek vám může pomoci identifikovat neproduktivní myšlenkové vzorce, které přispívají k depresi.
- Dále vytvořte pozitivní nebo logičtější myšlenku pro každou negativní myšlenku, kterou jste si zapsali. Mohlo by to vypadat takto: „Místo„ já jsem ošklivý “si pomyslím:„ Jsem jedinečný a krásný přesně takový, jaký jsem. Nepotřebuji se přizpůsobit žádnému společenskému standardu krásy. “
- Obraťte negativní nebo iracionální myšlení. Pokaždé, když máte negativní myšlenku, udělejte vědomé rozhodnutí to zastavit. Za každou negativní myšlenku ji nahraďte pozitivní a realističtější. Ačkoli se to na první pohled může zdát hloupé nebo podivné, může to mít v průběhu času vážný vliv na vaši náladu a fungování. Například pokud máte myšlenku typu: „Vím, že to dopadne špatně“, přemýšlejte o alternativních způsobech uvažování o situaci, jako například: „To nemusí skončit tak špatně. Mohlo by to mít dobrý výsledek."
Krok 2. Pochlubte se
I když tomu hned nevěříte, pozitivní sebepovídání pomáhá snížit depresi a zvýšit pocit pohody.
- Vytvořte si seznam svých deseti oblíbených fyzických funkcí a svých deseti oblíbených rysů své osobnosti. Například se vám opravdu líbí barva očí a líbí se vám, že jste soucitný člověk. Pošlete to někam, kde to můžete vidět každý den, a v případě potřeby si to zopakujte.
- Když zjistíte, že se snižujete, vědomě se za něco pochvalte. Můžete se podívat do svého seznamu a připomenout si některé ze svých nejlepších vlastností.
- Přijměte komplimenty od ostatních jako pravdivé. Místo zpochybňování jejich motivů jednoduše souhlaste, že jsou pravdivé, a berte je jako takové. To vám může pomoci znovu si vybudovat sebevědomí a usnadnit vám i ostatním, aby vám dávali více komplimentů.
Krok 3. Buďte otevření možnostem
Negativní myšlenky a pocity, které přicházejí s depresí, mohou ztěžovat riskování nebo tlačení na sebe. Zkuste si připomenout, že tyto negativní pohledy jsou důsledkem deprese a neodrážejí přesně všechny vaše schopnosti. Udělejte malé kroky ke splnění svých cílů a mohou se zdát mnohem dosažitelnější.
- Rozdělte větší úkoly nebo cíle na menší a dovolte si dělat, co můžete, když můžete.
- Pamatujte, že vaše zotavení nebude okamžité. Bude to chvíli trvat, než se začnete cítit lépe, ale je to dosažitelné. Zamyslete se nad tím, jak se dnes budete cítit o něco lépe, a nad tím, jak toho dosáhnout, místo abyste se soustředili na větší úkol, během několika měsíců se vrátit úplně do normálu.
- Buďte realističtí a vyhněte se perfekcionismu. Pokud chcete cvičit každý den po dobu třiceti minut, ale vynecháte pár nebo nechoďte tak dlouho, je to v pořádku. Na svém cíli můžete pokračovat další den.
Krok 4. Vyrovnejte se s negativním filtrem
Cynické myšlení může být někdy výsledkem filtru vašich myšlenek. Tento filtr zablokuje dobré zážitky a umožní vám vidět pouze ty špatné. Například datum, kdy jste šli včera v noci, si můžete pamatovat pouze díky trapnému komentáři, který jste udělali, než zbytku skvělé konverzace a polibku na konci. Berte dobré se špatnými, ne jedno nebo druhé.
- Buďte konkrétní, místo abyste generalizovali na základě jediné negativní zkušenosti. Pokud bojujete s jednou věcí, pravděpodobně odfiltrujete všechny doby, kdy jste uspěli. Pamatujte, že jedna zkušenost není úplným koncem vašich myšlenek a chování.
- Pokud náhodou zažijete jedinou událost, která má více zla než dobra, mějte na paměti, že to byla jen jedna událost v řetězci událostí, z nichž mnohé byly lepší než horší.
Metoda 3 ze 4: Změny ve vašem fyzickém zdraví
Krok 1. Zaměřte se na své zdraví
Špatné zdraví může vést ke zvýšené depresi a celkově méně štěstí nebo pohody. Podívejte se na své celkové zdraví a poctivě se zhodnoťte.
- Identifikujte možné odkazy na vaši depresi související se zdravím. Deprese může například zahrnovat snížení (nespavost) nebo zvýšení spánku (hypersomnie), významné změny hmotnosti (buď získání nebo snížení velkého množství) a únavu.
- Vytvořte si seznam zdravotních cílů, které si myslíte, že můžete dosáhnout, například hubnutí, cvičení nebo zdravější stravování.
- Pokud máte zdravotní potíže, které ještě nebyly vyřešeny, navštivte lékaře. Někdy může být deprese způsobena léky, užíváním návykových látek nebo zdravotním stavem. Ujistěte se, že jste vyšetřeni lékařem na další možné příčiny depresivních symptomů.
Krok 2. Cvičte pravidelně
„Běžci“nejsou mýtus; cvičení uvolňuje do mozku endorfiny, které vám výrazně zvýší náladu. Cvičení je navíc účinnou léčbou ke snížení deprese v průběhu času. Zaměřte se na zvýšení tepu na 120–160 tepů za minutu přibližně třicet minut denně, aby se vaše hladiny endorfinu zvýšily.
- Tradiční cvičení, jako je běh a vzpírání, nejsou jediným prostředkem ke zvýšení srdeční frekvence. Vyzkoušejte řadu cvičení, jako je plavání, turistika, tanec, sportování, jízda na koni a jóga, abyste získali endorfiny.
- Pokud nemáte čas kvůli nabitému programu třicet minut, zkuste si lehký strečink doma nebo rychlou jízdu na kole do práce. Ty mohou pomoci zlepšit vaši náladu.
Krok 3. Jezte zdravě
Nezdravé jídlo nejen, že se cítíte pomalý a letargický, ale může přispět k vaší depresi. Starší dospělí, kteří jsou v depresi, mají také tendenci jíst méně ovoce a zeleniny. Bojujte proti tomu tím, že budete jíst zdravá jídla s vazbami na pozitivní změny nálady.
- Bylo zjištěno, že omega-3 mastné kyseliny korelují se snížením příznaků deprese, proto jezte potraviny s vysokým obsahem těchto živin dvakrát až třikrát týdně. Patří sem ryby, jako je losos, sardinky, pstruh jezerní a tuňák; stejně jako vlašské ořechy, lněná semínka a olivový olej.
- Vyvarujte se vysoce zpracovaných potravin. Ty jsou zodpovědné za vážení vašeho těla a snížení vaší energie. Místo toho jděte do celých potravin, včetně obilí, zeleniny a ovoce, které pomáhají zvýšit vaši energii.
- Chraňte svou mysl mozkovými potravinami. Existuje mnoho potravin a živin, které vám mohou pomoci zotavit se z duševních chorob a ochránit je před dalšími problémy na cestě.
Krok 4. Spěte lépe
Deprese je často spojena buď s přílišným (hypersomnií), nebo příliš malým (nespavým) spánkem. Přestože zůstat vzhůru do 1 hodiny ráno a probouzet se v 11 hodin může být vaše věc, neorganizovaný nebo předčasný plán spánku může přispět ke zhoršení příznaků deprese. Nejlepší čas na spánek je, když je venku úplná tma, protože v tomto okamžiku vaše tělo začne vytvářet melatonin (přirozený hormon zodpovědný za vyvolání ospalosti).
- Pokuste se usnout ve stejnou dobu každou noc, poté, co se setmělo, ale ne tak pozdě, abyste strávili více času spánkem, když je venku světlo než tma. Zaměřit se na spánek kolem 22. hodiny je dobrý cíl.
- Probuďte se každé ráno ve stejnou dobu, aby si vaše tělo zvyklo na váš spánkový plán. Zpočátku budete pravděpodobně muset použít alarm, ale jak budete pokračovat, vaše tělo se přirozeně probudí podle plánu.
- Před spaním si odpočiňte od jasných světelných obrazovek telefonů, počítačů a tabletů. Ty mohou minimalizovat produkci melatoninu a ztěžovat vám pocit únavy a včasného usínání.
- Pokud pracujete na noční směnu (v noci z odpoledních hodin na ranní), může narušení spánku způsobit nepravidelnosti v cyklu spánku a bdění. Ve volném čase se vyspěte co nejvíce a dejte si šlofíka. Pokud můžete, změňte svůj rozvrh na normální denní dobu.
Krok 5. Vyhněte se drogám a alkoholu
Ty jsou zodpovědné za řadu škodlivých účinků na zdraví a neměly by být používány nadměrně. Užívání alkoholu může zvýšit riziko rozvoje zhoršující se deprese.
Pokud jste v současné době uživatelem drog a alkoholu, ve spolupráci s lékařem a terapeutem bezpečně omezte nebo eliminujte své užívání
Metoda 4 ze 4: Zdravé zvládání
Krok 1. Vyzvedněte si starého koníčka
Běžným příznakem deprese je nedostatek touhy dělat věci, ve kterých jste kdysi našli potěšení. Místo toho, abyste se těmto aktivitám nadále vyhýbali, převezměte iniciativu a spusťte je znovu! Pokud jste rádi četli, sportovali nebo chodili na túry, dělejte tyto věci pravidelně znovu.
- Pokud zjistíte, že pokračování starých koníčků není možné, pořiďte si nové. Podívejte se na kurzy, které jsou nabízeny místně, nebo zkuste něco, co vás vždy zajímalo. Podívejte se na hodiny výtvarné výchovy a dobrodružné aktivity, kde najdete skvělé způsoby, jak se zbavit deprese.
- Začněte se těmto koníčkům věnovat, kdykoli na ně budete mít čas. Zpočátku se mohou cítit nudní nebo nedůležité, ale postupem času se stanou opět příjemnými a budete se těšit na chvíle, kdy budete mít příležitost se zúčastnit.
Krok 2. Jděte ven
Bylo prokázáno, že vitamín D, který získáte ze slunečního světla, pomáhá snižovat depresi. Trávte třicet minut denně na slunci (bez slunečních brýlí) a nasávejte dobrotu vitaminu D, kterou může nabídnout. Nebo můžete užívat vitamín D ve formě pilulek jako doplněk.
- Využijte sluneční světlo v místním parku nebo přírodní rezervaci a spojte to nejlepší, co sluneční světlo může nabídnout, s krásou přírody. Když jste venku poblíž života, rostoucí věci vám mohou pomoci povzbudit smysly a dodat vám více energie a soustředění.
- Vystavení slunečnímu světlu může také vašemu tělu pomoci regulovat cirkadiánní rytmus, který ovládá, když jste vzhůru a spíte. Tato expozice vám proto může pomoci cítit se vzhůru během dne a unavená v noci, což vám dodá více energie ve správný čas.
- Pokud ve vašem místě bývá pravidelně deštivo a šeď, pořiďte si box pro světelnou terapii. Jedná se o speciální lampu, která napodobuje sluneční paprsky a zlepšuje vaši náladu.
Krok 3. Cvičte všímavou meditaci
Studie naznačují, že vědomá meditace může být prospěšná pro ty, kteří trpí depresí a úzkostí. Tato praxe vám může pomoci začít trénovat svou mysl, aby rozpoznala negativní a neproduktivní myšlenky a nepřijala je jako pravdu.
- Během vědomé meditace najdete pohodlnou polohu vsedě a soustředíte se na své dýchání. Když sedíte a dýcháte, snažíte se soustředit na přítomný okamžik, uznáváte starosti nebo negativní myšlenky, ale rozpoznáváte je jen jako takové: myšlenky, ne pravdy.
- Meditace vyžaduje čas a cvičení. Může trvat dlouho, než se soustředíte na přítomný okamžik, zvláště pokud jste zvyklí přemítat v minulosti nebo se starat o budoucnost. Zkuste být trpěliví a pamatujte si, že to může být nesmírně účinná léčba, pokud se jí budete držet.
Krok 4. Postarejte se o živou věc
Studie ukázaly, že lidé, kteří jsou zodpovědní za péči o živou věc - rostlinu nebo mazlíčka - se z deprese zotavují mnohem rychleji než lidé, kteří ji nemají. Založte malou zahradu, kupte si hezkou rostlinu v květináči nebo si pořiďte zlatou rybku s nízkou údržbou a starejte se o ni. Pokud budete mít malý život, za který budete zodpovědní, získáte něco, na čem budete pracovat, a poskytne vám to více důvodů být produktivní během dne.
- Nebojte se, že musíte skočit a koupit si Husky; stačí malá rostlina nebo zvíře, abyste mohli těžit z výhod duševního zdraví. Pokud jste před depresí uvažovali o koupi domácího mazlíčka, podívejte se na jeho pořízení hned teď.
- Dobrovolně pracujte na místní farmě nebo si půjčte zvířecího mazlíčka přítele, abyste se dostali do kontaktu se zvířaty, aniž byste se zavázali ho vlastnit. Věnujte několik hodin týdně zvířeti, které si vyberete, aby se snížila vaše úzkost a deprese.
Krok 5. Dobrovolně věnujte svůj čas
Pomoc druhým může být silným prediktorem pohody a pozitivní identity. Podívejte se na místní organizace, které potřebují dobrovolníky, a věnujte svůj čas práci pro ně. Být pomocníkem v místní potravinové bance nebo posádce úklidu parku vám dá iniciativu dělat věci mimo váš domov, budete se cítit potřební a získáte větší šanci na socializaci.
- Zvažte zabití dvou ptáků jedním kamenem a dobrovolnictví v centrech, která nabízejí další terapeutické výhody. Přihlaste se například jako dobrovolník v útulku pro zvířata, abyste se dostali ke svému zvířeti, nebo se vzdejte nějakého času a pomozte vyčistit stezky, abyste získali denní dávku pohybu a slunečního světla najednou.
- Začněte v malém, abyste se nejprve nezahltili. Přetížení vašeho plánu na začátku způsobí, že zážitek bude méně příjemný a bude méně pravděpodobné, že ho budete udržovat i v budoucnu. Začněte například dobrovolnictvím na hodinu nebo dvě týdně a pomalu pracujte více hodin, pokud vás to baví.
Krok 6. Použijte relaxační dovednosti
Hlavním faktorem deprese je úzkost, proto podnikněte kroky ke snížení úzkosti ve svém životě relaxací. To zahrnuje vyhýbání se stresorům, o kterých víte, že souvisejí s vaší depresí, zejména s lidmi a pracovními problémy.
- Koupejte se, navštivte lázně, přečtěte si knihu - udělejte cokoli, co vám pomůže relaxovat.
- Můžete se také naučit progresivní relaxaci svalů, což je technika, při které napínáte a uvolňujete jednu svalovou oblast najednou od prstů na nohou až po obličej. Postupné uvolňování napětí pomáhá uvolnit stres a navodit relaxaci.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Sledujte změny, které provedete, abyste zjistili, co funguje a co ne. To vám pomůže udržet si pozitivní změny a zároveň vystřihovat věci, které vám možná neprospěly.
- Vždy se zaměstnávejte.
- Nalezení důvodu deprese vám nebo vašemu terapeutovi může pomoci naučit se ji vyléčit.
- Pokud vás zvířata uklidňují a povzbuzují, promluvte si se svým lékařem nebo terapeutem o možnosti získat zvíře emocionální podpory. V mnoha případech vám může váš poskytovatel zdravotní péče dát dopis s prohlášením, že vaše zvíře emocionální podpory je součástí vašeho plánu lékařské péče.
