Pokud máte klinickou depresi, stresující zážitky, jako je ztráta nebo konflikt, mohou vyvolat epizody negativních emocí, jako je smutek, beznaděj, úzkost nebo strach. Naučíte -li se tyto spouštěče identifikovat, můžete se pak naučit, jak se s nimi vyrovnat a překonat je. Pokud si budete více uvědomovat své emoce, budete je moci lépe ovládat. Hledání podpory vám pomůže vyrovnat se s budoucími spouštěči a cítit se méně zahlceni. Pokud se cítíte sebevražedně nebo bezmocně, zavolejte na horkou linku o pomoc, například na Národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Identifikace vašich spouštěčů
Krok 1. Nalaďte se na své emoce
Naučte se trénovat, abyste rozpoznali negativní emoce, jakmile k nim dojde. Můžete mít automatické myšlenky, kterých si ani nevšimnete a které by mohly být negativní. Když se naladíte na své emoce, bude pro vás snadnější identifikovat spouštěče.
Pokud jste například v testu obdrželi nižší známku, než jste očekávali. Můžete si myslet: „Jsem neúspěch a nikdy se ničím nevyrovnám.“Pak se cítíte beznadějně a v depresi. To znamená, že získání špatné známky je pravděpodobně jedním z vašich spouštěčů deprese
Krok 2. Prozkoumejte všechny nedávné vysoké stresové situace
Nová výzva nebo obtížná situace může vyvolat negativní emoce, jako je smutek, strach a hněv. Pokud situace s vysokým stresem v průběhu času přetrvávají nebo se hromadí, může to vést k pocitům deprese. Možná se budete cítit neschopní zvládnout nebo zvládnout nedávné události a možná se budete cítit mimo kontrolu. Mezi vysoce stresové situace patří:
- Rodinný konflikt.
- Nedávná nebo pokračující nemoc.
- Problémy s prací nebo spolupracovníky.
- Problémy se školou nebo jinými studenty.
- Finanční stresové faktory, jako je dluh, správa účtů nebo nedávná ztráta zaměstnání.
- Problémy ve vztazích, jako je nedostatek intimity, špatná komunikace nebo rozchod.
Krok 3. Všimněte si svých myšlenek a reakcí na události
Přemýšlejte, než budete jednat. Zvažte, jak událost vede k negativní myšlence, která zase vede k negativní emoci. Vaše emoce jsou vyvolány událostmi a někdy můžete na událost reagovat nebo přehnaně reagovat v důsledku negativních myšlenek, které se stanou spouštěči.
- Zamyslete se nad tím, jak jsou emoce spojeny s oběma situacemi a vašimi vlastními myšlenkami.
- Některé situace mohou odůvodňovat pocity smutku, například nedávná smrt v rodině. To může vést k depresi.
- Jiné události se mohou zdát horší, než ve skutečnosti jsou. Pokud například učitel prohlásí, že celkově děláte dobrou práci, ale dá vám spíše C než A, může vás to na chvíli zarmoutit, ale nemělo by to samo vyvolat depresi.
- Deprese není chvilkový pocit smutku. Deprese je něco, co ovlivňuje váš každodenní život a vaše emocionální chování. Klinická deprese trvá déle než dva týdny.
Krok 4. Vyhodnoťte všechny nedávné životní přechody
Velké změny ve vašem životě nebo v životě vaší rodiny mohou mít dopad na to, jak o sobě cítíte. Smutek může nastat, pokud se cítíte méně sebevědomí o sobě, o své kariéře, o své rodině nebo o své budoucnosti. Všichni lidé prožívají nějakou formu přechodu života. Zamyslete se nad tím, jak se v těchto časech můžete soustředit na svou sílu a odolnost:
- Nedávná smrt nebo pokles zdraví vyžadující větší pomoc.
- Ztráta zaměstnání nebo nová kariérní cesta.
- Konec vztahu nebo manželství.
- Odstěhování se od přátel a rodiny.
- Přestěhování přátel nebo rodiny.
- Změna rolí, jako je stát se pečovatelem o staršího rodiče.
- Ztráta nezávislosti, jako je například řízení vozidla.
Krok 5. Posoudit současné nebo minulé trauma
Naše minulost ovlivňuje přítomnost. Pokud jste jako dítě měli traumatický zážitek, může to ovlivnit vaše současné nebo budoucí pocity jako dospělého. Traumatický zážitek se může stát bez ohledu na věk nebo pozadí, ale každý člověk může být touto zkušeností ovlivněn jinak. Zamyslete se nad tím, zda existují aktuální místa, lidé nebo situace, které vyvolávají pocity deprese nebo úzkosti spojené s minulou událostí.
- Vyhněte se pokušení ignorovat nebo se vyhněte svým pocitům spojeným s traumatem.
- Vyhněte se sebeobviňování. Buďte silní a získejte podporu pro ty minulé zkušenosti.
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se známými spouštěmi
Krok 1. Převezměte kontrolu nad svými spouštěči
Jste schopni jednat a překonat spouštěče deprese. Přijměte sebe bez nenávisti a věřte, že jste silní a máte vše pod kontrolou. Vaše emoce jsou vaše vlastní a nikoho jiného. Máte sílu změnit to, co si myslíte a jak se cítíte.
- Motivace ke změně sama o sobě nemusí být vše, co potřebujete k překonání deprese a těchto spouštěčů. Je to však výchozí bod, jak se stát šťastnějším a zdravějším člověkem.
- Vyberte si mantru, kterou si řeknete, například „Vybírám mír“nebo „Odpouštím si“nebo „Uvolni se, uvolni se, uvolni se“.
Krok 2. Proměňte negativní emoce v pozitivní
I když v životě existují určité situace, ze kterých může být každý smutný, existují způsoby, jak negativní emoce nebo situaci přepsat na pozitivní. I když se dějí zlé věci, důležité je, jak se s tím vypořádáte. Rekvalifikace vašeho mozku může nějakou dobu trvat, takže to nevzdávejte, i když to chce čas.
- Zde je příklad spouštěče, který může vést k depresivním myšlenkám: Cvičili jste v posilovně. Myslel sis, že jsi na sebe dostatečně netlačil. Cítil jste se zklamaný nebo nedostatečně dobrý.
- Nyní je zde pozitivnější přístup: Cvičili jste v posilovně. Mysleli jste si, že jste odvedli dobrou práci, když jste chodili do posilovny, a že budete i nadále tvrdě pracovat, abyste dosáhli svých fitness cílů. Cítili jste se spokojení a šťastní.
Krok 3. Najděte zdravé způsoby, jak se zbavit stresu
Naučit se vyrovnat s negativními myšlenkami nebo pocity je důležité pro vaši celkovou pohodu. I když se nemůžete úplně vyhnout všem emočním spouštěčům v životě, můžete se s nimi naučit efektivně a zdravě zacházet. Překonání spouštění deprese začíná péčí o sebe. Zvažte tyto činnosti:
- Udělejte něco kreativního. Číst. Napsat. Kreslit. Hrát hry. Něco postavit.
- Cvičení. Vyrazte ven. Chodit do posilovny. Jít na procházku. Vydejte se na projížďku na kole.
- Jíst zdravě. Zůstaňte hydratovaní vodou. Omezte nezdravé jídlo.
- Meditujte nebo se modlete. Použijte svou duchovní podporu, která vám pomůže zbavit se stresu.
- Buďte s přáteli a rodinou, která vás podporuje.
- Poslouchat hudbu. Přehrávat hudbu. Zpívat.
- Udělejte něco nového nebo jiného. Prozkoumejte svou komunitu. Vezměte si třídu.
- Dopřejte si relaxační koupel. Dopřejte si masáž. Běžte do lázní.
- Buďte přítomni v daném okamžiku. Važte si drobností.
Krok 4. Vyhněte se spouštěčům, pokud je to možné
Zatímco některým spouštěčům se nelze vyhnout, jiným ano. Jakmile zjistíte, jaké jsou vaše spouštěče, mohou existovat způsoby, jak se jim vyhnout. Zamyslete se nad tím, jaké činnosti nebo lidé vás mohou více deprimovat.
- Vyhýbejte se negativním nebo zraňujícím lidem, kteří mohou vyvolat negativní emoce.
- Vyhněte se činnostem, o kterých víte, že mohou vyvolat negativní reakce.
- Vytvořte nějaký prostor nebo vzdálenost mezi vámi a vašimi spouštěči.
Krok 5. Nezbavujte se užívání drog a alkoholu
Zatímco alkohol nebo drogy se mohou zdát jako způsob, jak uniknout vašim problémům, často mohou dále vyvolat negativní emoce. Tyto látky mohou narušit regulaci vašich emocí a mohou interagovat s léky.
Tyto látky zabrání vaší schopnosti efektivně se zotavit a dlouhodobě překonat vaše spouště
Metoda 3 ze 3: Hledání podpory
Krok 1. Oslovte přátele a rodinu
Necítit se ve svých pocitech sám. Vyhněte se touze ignorovat své pocity deprese. Větší úlevu nad tím, co si myslíte a cítíte, pravděpodobně získáte, když budete hledat podporu u někoho, komu důvěřujete.
- Identifikujte přítele nebo člena rodiny, který vás v minulosti podporoval. Promluvte si s nimi o věcech, které ve vás vyvolávají pocity deprese.
- Buďte k nim otevření a poslouchejte, jaké rady mohou mít. Lidé, kterým důvěřujete, vám pomohou.
Krok 2. Vyhledejte odborníka na duševní zdraví
Pokud vaše pocity deprese přetrvávají týdny nebo měsíce, vyhledejte pomoc svého poskytovatele zdravotní péče nebo terapeuta. Profesionální podpora vám pomůže v současnosti i v budoucnosti. Mohou vám pomoci naučit se efektivní zvládací schopnosti při spouštěčích deprese.
- Najděte terapeuta, který je vyškolen v pomoci lidem vyrovnat se s emocionálními spouštěči, jako je deprese, úzkost nebo hněv. Zeptejte se, zda má terapeut zkušenosti s používáním kognitivní behaviorální terapie.
- Kontaktujte své zdravotní pojištění ohledně poskytovatelů zdravotního chování, na které se vztahuje vaše pojištění. Někteří terapeuti mohou být ve vaší síti zdravotního pojištění.
- Obraťte se na poradnu ohledně možností nízkých nákladů ve vaší oblasti.
- Promluvte si se svou školou o možnostech poradenství nebo se zaměstnavatelem o tom, zda mají program pomoci zaměstnancům, který by mohl pokrýt náklady na několik poradenských sezení.
Krok 3. Diskutujte o možnostech léčby
Pokud vám byla diagnostikována deprese, může vám lékař předepsat léky, které vám pomohou zvládnout příznaky během epizod. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) jsou první linií léčby deprese. Patří sem fluoxetin (Prozac), escitalopram (Lexapro) a sertalin (Zoloft). Můžete také požádat o doporučení psychiatra k dalšímu lékařskému vyšetření. K řešení symptomů deprese často může nejlépe fungovat kombinace terapie a léků.
- Diskutujte se svým lékařem primární péče o všech současných lécích nebo rodinné anamnéze deprese nebo úzkosti.
- Pochopte, že léky nemusí fungovat přes noc, ale pokud se jich budete držet, uvidíte účinky. Například SSRI může fungovat šest až osm týdnů. Jakékoli nežádoucí účinky by měly být projednány s lékařem.
Krok 4. Připojte se ke skupině podpory
Získání podpory od ostatních lidí, kteří se potýkají s depresí, může být uklidňující. Někdy, když se v poslední době objeví spoušť, je důležité rychle se obrátit na někoho, kdo má stejné pocity. Existuje mnoho skupin podpory a telefonních linek vzájemné podpory, které vám pomohou.
- Skupiny podpory mohou být k dispozici prostřednictvím poraden, míst pro uctívání nebo organizací pro duševní zdraví.
- K dispozici jsou také horké linky a „horké linky“, když v obtížné době potřebujete další podporu.
- Pokud jste v bezprostřední krizi a máte myšlenky na sebevraždu, zavolejte záchrannou službu, například zavoláním na linku 911 v USA. Můžete také zavolat na národní linku prevence sebevražd na linku 1-800-273-8255 v USA nebo na dobré Samaritány na číslo 44 (0) 8457 90 90 90 ve Velké Británii.
Krok 5. Milujte se
Pamatujte, že toto je váš život a vaše tělo. Milujte a vážte si toho každý den. Buďte se sebou soucitní. Vyvarujte se toho, abyste na sebe byli příliš tvrdí nebo kritičtí. Našim největším kritikem jsme často my sami.
- Věřte, že dokážete překonat tyto emocionální spouštěče deprese.
- Každý den si připomeňte alespoň tři věci, které se vám na sobě líbí.
