Zvládání deprese může někdy vypadat jako jezdec na horské dráze. Když máte depresi pod kontrolou, může to být povzbudivý a osvobozující pocit. Obecně se můžete cítit produktivní, propojení a šťastní. Na druhou stranu mohou nastat situace, kdy máte pocit, že se vaše deprese vrací. V těchto chvílích se můžete cítit frustrovaní, zmatení nebo dokonce beznadějní. Možná se divíte, co můžete nebo byste měli udělat, abyste zvládli relaps. Nenechte relaps deprese způsobit, že ztratíte naději. Recidivu deprese můžete zvládnout, pokud rozpoznáte známky relapsu, vyhledáte pomoc a podniknete kroky k prevenci budoucího relapsu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozpoznání relapsu
Krok 1. Veďte si deník
Vedení deníku je nejen dobrý způsob, jak uvolnit své emoce a zachytit vzpomínky. Je to také skvělý způsob, jak dokumentovat a sledovat nálady a situace, které by mohly naznačovat, že u vás dochází k relapsu deprese. Svůj deník můžete také použít k hledání vzorců ve svém životě, které by vám mohly pomoci zabránit budoucímu relapsu.
- Denně si zapisujte do deníku, jak se cítíte nebo cítíte po celý den. Můžete například napsat: „Dnes ráno bylo drsné, byl jsem unavený. Ale po zbytek dne jsem byl klidný a uvolněný. “
- Pište o tom, co se stalo před nebo během toho, jak jste se cítili určitým způsobem. To může pomoci identifikovat vaše osobní depresivní spouštěče a také věci, které vám pomohou cítit se lépe.
Krok 2. Rozpoznat příznaky relapsu
Abyste zvládli relaps deprese, musíte si uvědomit, že máte relaps. Znalost příznaků a symptomů depresivní epizody je pro vás nejlepší způsob, jak to udělat. Jakmile znáte znamení, můžete o nich hledat důkazy ve svém deníku a dalších každodenních situacích.
- Trávit méně času věcem, které máte rádi, a s lidmi, na kterých vám záleží, může být známkou relapsu.
- Pocit smutku, skleslosti nebo mizernosti obecně několik dní v řadě může znamenat relaps.
- Neúmyslné zvýšení nebo snížení hmotnosti jsou někdy příznaky relapsu deprese.
- Pocit zmatenosti, únavy nebo nesoustředěnosti může také znamenat relaps.
- Změny ve vašem spánkovém režimu, například mnohem častější spánek nebo dokonce nespavost, mohou být známkou relapsu deprese.
- Pocit podrážděnosti nebo nálady může také znamenat, že máte relaps deprese.
Krok 3. Buďte k sobě upřímní
Někdy se lidé pokoušejí popřít, že by u nich došlo k relapsu deprese nebo že nedělali věci, které je třeba udělat, aby zvládli svoji depresi. Ve skutečnosti je jedním z největších důvodů, proč lidé mají relaps deprese, to, že nedodržují svůj léčebný plán. Buďte k sobě upřímní, pokud jste nedělali věci, které byste měli pro zvládnutí deprese, nebo jste se dostali do situací, které by mohly vyvolat recidivu.
- Řekněte si: „Předstírat, že se nejedná o relaps deprese, mi nepomůže. Nejlepší pro mě je být k sobě upřímný a vědět, co se děje, a získat pomoc. “
- Možná si řeknete: „Nebral jsem své léky tak, jak bych měl. Vedlo to k relapsu, ale depresi stále zvládám. Musím si promluvit se svým terapeutem o tom, co se děje. “
Krok 4. Požádejte někoho, aby vás sledoval
Nemusíte mít někoho, kdo vás sleduje jako jestřába 24 hodin denně, ale může pomoci, když si někdo ve vašem okolí uvědomí příznaky depresivní epizody. Tato osoba vám může pomoci rozpoznat relaps brzy, když mohou být příznaky příliš jemné na to, abyste si jich všimli.
- Sdílejte příznaky relapsu deprese s někým blízkým. Můžete zkusit: „Chci, abys věděl, jaké jsou některé příznaky deprese. Řeknu vám o některých z těch, které obvykle mám."
- Požádejte někoho blízkého, aby hledal vzorce vašeho chování, které by mohly naznačovat, že máte relaps deprese. Můžete například říci: „Mohli byste hledat některá znamení, o kterých jsme mluvili?“
- Požádejte je, aby vám pomohli vyhledat pomoc, pokud mají pocit, že byste mohli zažívat recidivu. Zkuste říci: „Pokud si myslíš, že jsem v relapsu, prosím, povzbuď mě a podpoř mě v léčbě.“
Metoda 2 ze 3: Hledání nápovědy k vašemu relapsu
Krok 1. Obraťte se na profesionály
Jakmile zjistíte, že máte relaps deprese, měli byste kontaktovat svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví. Profesionál vám může pomoci určit, co spustilo váš relaps, jak ho zvládnout a jak zabránit budoucímu relapsu.
- Nechte zdravotníka nebo odborníka na duševní zdraví, který vám pomáhá léčit depresi, vědět, co se děje. Možná řeknete: „Mohl bych vstoupit? Myslím, že mám relaps deprese."
- Pokud potřebujete, vyhledejte pomoc u nového profesionála. Pokud jste se například nedávno přestěhovali do nového města, požádejte o doporučení svého školního poradce nebo oddělení lidských zdrojů.
- Pokud se cítíte sebevražedně nebo uvažujete o sebepoškozování (jako řezání), zavolejte na krizovou horkou linku, jako je národní záchranná linka pro prevenci sebevražd na čísle 1-800-273-8255 nebo Bezpečné alternativy na čísle 1-800-366-8288.
Krok 2. Upravte svůj léčebný plán
To může znamenat restart léčebného plánu, který jste již vytvořili, ale nedodržovali jste ho. Může to znamenat provedení změn ve vašem stávajícím plánu nebo vytvoření nového plánu úplně. Úprava léčebného plánu vám poskytne odbornou, sociální a lékařskou podporu, kterou potřebujete ke zvládnutí relapsu deprese.
- Promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví o tom, jak upravit nebo restartovat svůj léčebný plán. Můžete například říci: „Můžeme diskutovat o mém léčebném plánu? Myslím, že je třeba provést změny. “
- Pokud jste přerušili jakoukoli část svého předchozího léčebného plánu, zvažte jeho restart. Pokud jste například přestali navštěvovat terapii, přemýšlejte o tom, že se znovu vrátíte.
- Diskutujte o možnostech léčby, které jste nezkoušeli, se svým poskytovatelem péče. Pokud jste například nezkusili meditaci všímavosti, můžete se zeptat, jak ji můžete začlenit do svého léčebného plánu.
Krok 3. Obnovte rutinu
V životě se často vyskytují situace, které nám ztěžují dodržování rutiny. Zdá se, že jakmile vybočíme z rutiny, je náročné se k ní vrátit. Obnovení rutiny vám může pomoci překonat depresivní příznaky, které prožíváte.
- Pokud jste již měli zavedenou rutinu, pracujte denně, abyste se k ní vrátili. Pokud se například modlíte, umýváte si obličej a poté snídáte v rámci ranní rutiny, zkuste to začít dělat znovu.
- Pokud potřebujete, vytvořte si pro sebe novou rutinu. Zamyslete se nad věcmi, které musíte každý den stihnout, stejně jako nad věcmi, které vás baví, a zařaďte je do rutiny.
- Zahrňte přestávky a čas na kontrolu, abyste viděli, jak si ve své rutině vedete. Například můžete mít psaní deníku, abyste dokumentovali své pocity jako součást rutiny před spaním.
Krok 4. Použijte svůj systém podpory
Sdělte svým blízkým, že se s depresí právě teď vyrovnáváte obtížně. Vaše rodina a přátelé se o vás starají a mohou vám pomoci zvládnout relaps. Mohou vás povzbudit, pomoci vám dodržovat léčebný plán a poskytovat další formy podpory.
- Řekněte lidem, kterým na vás záleží, co se děje. Můžete zkusit říci: „Právě teď mám relaps deprese. Opravdu bych mohl využít tvou podporu. “
- Mluvte pravidelně se svými přáteli a rodinou o svých obtížích, úspěších a každodenních věcech.
- Dejte lidem vědět, jestli existují konkrétní věci, které mohou udělat, aby vás podpořili. Můžete například svému sourozenci říci: „Opravdu by mi pomohlo, kdybys zavolal a ujistil se, že jsem ráno z postele.“
- Zvažte připojení ke skupině podpory. Váš lékař nebo odborník na duševní zdraví vám může jeden doporučit.
Krok 5. Vyhněte se obviňování
Může být snadné cítit, že vaše deprese je vaše chyba. Bohužel relapsy nejsou u lidí s depresí neobvyklé. Ve skutečnosti, čím více depresivních epizod jste měli, tím je pravděpodobnější, že budete mít relaps. Uvědomte si, že není vaší chybou, že dochází k relapsu a že můžete dělat věci pro to, abyste to zvládli.
- Řekněte si: „Nesnažil jsem se o relaps, takže se nebudu obviňovat. Prostě budu pracovat, abych se zase zlepšil. “
- Připomeňte si, že nejste jediný člověk s depresí, u kterého došlo k relapsu. Možná si řeknete: „Nejsem první, kdo má problémy se zvládáním deprese.“
Metoda 3 ze 3: Prevence budoucího relapsu
Krok 1. Naučte se spouště
Když máte depresi, mohou nastat určité situace nebo okolnosti, které zvyšují pravděpodobnost, že budete mít depresivní epizodu. Pokud se naučíte lidi, místa, zkušenosti a další věci, které pro vás mohou vyvolat epizodu, můžete být schopni včas zabránit relapsu.
- Pomocí deníku identifikujte situace, lidi nebo místa, u kterých se zdá, že vyvolávají recidivu. Můžete si například všimnout, že jste před posledním relapsem navštívili své rodné město. Návštěva mohla být spouštěčem.
- Vytvořte si seznam věcí, které u vás zřejmě vedou k relapsu deprese. Můžete například napsat: špatné hodnocení v práci, ukončení vztahů a trávení spousty času o samotě.
Krok 2. Vyhněte se izolaci
Odříznutí od přátel a rodiny nebo dokonce strávení méně času kolem nich může zesílit vaše příznaky deprese. Je důležité udržovat svůj společenský život, i když se vám to nelíbí. Pravidelné stýkání s rodinou a přáteli vám pomůže zlepšit náladu, takže se ujistěte, že se pravidelně spojujete s lidmi.
- Zkuste každý týden uspořádat několik společenských akcí, jako je setkání s rodinným příslušníkem na večeři nebo bowling se skupinou přátel.
- Pokud se cítíte osamělí nebo se chcete izolovat, zavolejte příteli a požádejte ho, aby se s vámi setkal na kávě nebo na procházce.
Krok 3. Vypracujte plán prevence
Jednou z nejlepších věcí, které můžete zabránit budoucímu depresivnímu relapsu, je být proaktivní. Mít plán na rozpoznání a zvládnutí relapsu deprese sníží část stresu a nejistoty, které deprese může způsobit. Pomůže také vašemu týmu podpory vědět, co dělat v případě relapsu.
- Zahrňte do svého plánu seznam svých osobních spouštěčů a znamení. To vám a vašemu týmu podpory může pomoci rozpoznat, kdy můžete mít relaps deprese dříve.
- Vytvořte si seznam důležitých kontaktů. Můžete například chtít zahrnout kontaktní údaje svého lékaře, terapeuta a školního poradce.
- Načrtněte strategie a léčby, které vám mohou pomoci během relapsu deprese. Můžete například zahrnout cvičení, dodržování plánu a účast na terapii jako způsoby řešení budoucího relapsu deprese.
Krok 4. Zkuste pokračování nebo udržovací léčbu
Možná nebudete muset pokračovat v terapii, medikaci nebo jiné léčbě se stejnou intenzitou nebo frekvencí, jakou děláte během depresivní epizody. Pokračovací léčba však může pomoci zabránit budoucímu relapsu tím, že vám poskytne trvalou podporu poté, co jste měli závažnou depresivní epizodu. Udržovací léčba na druhé straně může poskytnout obecnou podporu, i když jste v poslední době neměli relaps nebo závažnou epizodu.
- Pokračovací léčba obecně trvá asi pět měsíců a může mít formu medikace, terapie, jiné léčebné metody nebo kombinace léčby. Obvykle je méně intenzivní než běžná léčba.
- Udržovací léčba může mít také několik různých forem, ale je méně intenzivní než pravidelná nebo pokračovací léčba. Může také trvat tak dlouho, jak je potřeba - někdy i na celý život.
Krok 5. Udržujte své zdraví
Protože deprese je ovlivněna vaším zdravím a může také ovlivnit vaše zdraví, je důležité, abyste udělali věci, které si musíte vzít sami. Udržování zdraví vám dodá energii, soustředění a výživu, kterou potřebujete, abyste se pokusili zabránit budoucímu relapsu deprese a zvládli jej, pokud k němu dojde.
- Snažte se každou noc spát 6 - 8 hodin. Příliš mnoho nebo méně spánku vám může připadat malátný, nesoustředěný a výstřední.
- Pravidelně se účastněte fyzické aktivity. Zkuste například jízdu na kole, plavání, týmový sport, jógu nebo bojová umění. Pamatujte, že pravidelná fyzická aktivita pomáhá zlepšit vaši náladu.
- Jezte jídla a svačiny, které jsou výživné. Například místo bonbónu si dejte svačinu na ovoce a ořechy.
- Pijte asi 64 uncí vody každý den. Zkuste si místo nealkoholických nápojů a nápojů s kofeinem dát ovocné šťávy a čaj.
- Vyhněte se nelegálním látkám a omezte užívání nikotinu a alkoholu na minimum. Může se zdát, že vám tyto věci pomáhají zvládat depresi, ale mohou způsobit zdravotní problémy a dokonce depresi ještě zhoršit.
Krok 6. Zkuste všímavost
Ať už je to meditace všímavosti nebo se prostě snažíte být více všímaví v každodenním životě, tato praxe vám může pomoci zabránit budoucím relapsům deprese. Bdělá pozornost vám umožní uvědomit si, jak se cítíte, což vám může pomoci rozpoznat jemné známky relapsu, než se naplno projeví.
-
Zkuste se soustředit na to, abyste dělali vždy jen jednu věc. Soustřeďte své myšlenky a smysl na tuto činnost. Pokud se například procházíte, všimněte si, jak se cítí vítr, vzduch voní, jak vypadá obloha a jak zní vaše okolí.
Žijte šťastně až do smrti, krok 13 - Když cvičíte meditaci všímavosti, najděte si pohodlné místo, kde můžete relaxovat a soustředit se na své dýchání a své emoce.
Krok 7. Prozkoumejte další mechanismy zvládání
I když bylo zjištěno, že některé mechanismy zvládání jsou účinné při zvládání deprese, můžete mít nějaké způsoby, jak se s ní vyrovnat, které jsou pro vás specifické. Překročte techniky zvládání stresu, které již znáte, a prozkoumejte nové způsoby, jak zvládat depresi.
- Například projížďka krajinou pro vás může být osobním mechanismem zvládání.
- Nebo například můžete vyzkoušet alternativní formy jógy, jako je hot jóga, nebo dokonce různé formy meditace.
- Pokud přemýšlíte o sebepoškozování, nezapomeňte vyhledat pomoc. Je důležité okamžitě vyhledat pomoc, pokud uvažujete o sebepoškozování. Zavolejte příteli, členovi rodiny nebo jděte na nejbližší pohotovost. Můžete také zavolat na linku prevence sebevražd, například na linku národní prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255. Nesnažte se s těmito pocity vyrovnat sami!
