U některých lidí může být únava jedním z nejobtížnějších příznaků deprese. Nevzdávej to Svou únavu a energii můžete zvládnout několika jednoduchými denními praktikami. Klíčem je zajistit, abyste získali správné množství klidného spánku. Může také pomoci zůstat aktivní a produktivní během dne. To znamená, že byste se měli vždy poradit se svým lékařem o únavě a dalších příznacích deprese.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Dostatek odpočinku
Krok 1. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu
Nastavení pravidelného spánkového plánu vám pomůže rychleji usnout a zlepší kvalitu spánku. Pokud jste dospělí, snažte se spát 7–9 hodin za noc, v pubertě 8–10 hodin.
- Můžete se například rozhodnout jít spát ve 23 hodin a každé ráno vstávat v 7 hodin. To vám poskytne 8 hodin spánku za noc.
- Vyhněte se nutkání zůstat vzhůru nebo spát o víkendech. To může narušit váš plán spánku a cítit se vyčerpaní.
Krok 2. Vytvořte klidné spánkové prostředí
Udržujte svou ložnici tmavou, tichou a chladnou, abyste zlepšili kvalitu spánku. Umístěte závěsy na okna a vyhněte se tomu, abyste svou postel používali k něčemu jinému než ke spánku nebo sexu.
- Držte technologii mimo ložnici. Přinejmenším nepoužívejte v posteli telefony, tablety ani počítače. Přestaňte používat jasné obrazovky hodinu před spaním. Světlo vás může probudit a narušit váš odpočinek.
- Snižte hluk v domě nebo ložnici, když spíte. Vyhněte se spánku s hudbou nebo zapnutou televizí. Pokud potřebujete nějaký zvuk, zkuste místo toho použít stroj s bílým šumem.
Krok 3. Přestaňte pít kofeinové nápoje po 14. hodině
Zatímco šálek kávy nebo čaje vás může ráno vyzvednout, příliš mnoho kofeinu později během dne může narušit vaši schopnost spát. Pokud trpíte nespavostí, zvažte úplné vyloučení kofeinu.
Vždy můžete pít kávu bez kofeinu nebo čaj bez kofeinu, například zázvorový, heřmánkový nebo ibiškový čaj
Krok 4. Během dne si dejte 20 minut šlofíka
Vyberte si čas, kdy se obvykle cítíte unavení nebo vyčerpaní. Nastavte si budík na 20 minut a jděte spát. Nespěte déle než 20 minut, protože byste se mohli cítit unavení nebo unavení.
- Pokud pracujete přes den, možná si budete muset během oběda zdřímnout nebo si ho dát každý den, když přijdete z práce.
- Pokud nemůžete v noci spát, zdřímněte si. Místo toho zkuste zůstat vzhůru, dokud nebude spát.
Krok 5. Udělejte si v určitém okamžiku během dne klidnou, odpočinkovou přestávku
Jen pauza a odpočinek po dobu 20 minut může mít velký dopad na vaši energii a náladu. Vejít se do přestávky někde ve svém dni, abyste mohli meditovat, protahovat se, číst si, poslouchat uklidňující hudbu nebo jen relaxovat.
Naplánujte si tuto přestávku na denní dobu, kdy se obvykle cítíte nejvíce unavení nebo na dně. Vyberte si aktivitu, která vám pomůže cítit se klidně, například hluboké dýchání nebo kreslení
Metoda 2 ze 3: Změna životního stylu
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem o možných nedostatcích vitamínů
Únavu související s depresí lze zhoršit dietními nedostatky. Zeptejte se svého lékaře, zda je možné, že nedostáváte dostatek určitých základních vitamínů a minerálů. Pokud testy odhalí jakékoli nedostatky, může vám lékař doporučit užívání doplňků stravy nebo změnu stravy.
Například můžete pociťovat únavu, pokud máte nedostatek železa, vitaminu B nebo hořčíku
Krok 2. Zjistěte, zda alergie přispívají k vaší únavě
Někdy mohou alergie nebo potravinové nesnášenlivosti způsobit zánět v celém těle a zanechat pocit vyčerpání a únavy. Promluvte si se svým lékařem o tom, zda vám alergie na životní prostředí nebo potravinová intolerance mohou způsobit zhoršení stavu.
Váš lékař může doporučit dietní změny, léčbu alergií a strategie pro identifikaci a prevenci spouštěčů alergie nebo zánětu
Krok 3. Jezte potraviny bohaté na živiny každé 2-3 hodiny
Malá jídla nebo svačiny každých pár hodin vám mohou pomoci stabilizovat hladinu energie po celý den. Vybírejte čerstvé potraviny, které obsahují bílkoviny a komplexní sacharidy, jako je zelenina, vejce, libové maso a ořechy.
- Můžete si dát například svačinku z mrkve a humusu, celeru a arašídového másla, hovězí trhané maso nebo vejce natvrdo.
- Jezte celá zrna místo bílých. Místo bílého chleba, rýže a těstovin jděte na celozrnný chléb, hnědou rýži, ovesné vločky a pšeničné těstoviny.
- Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem přidaného cukru. Pokud potřebujete něco sladkého, držte se ovoce nebo jogurtu, ale nepřehánějte to. Příliš mnoho cukru může způsobit prudký nárůst krevního tlaku a způsobit selhání po jídle.
Krok 4. Vstávejte a hýbejte se, když se cítíte ospalí
Jednoduchá procházka vám může pomoci cítit se čilejší a energičtější. Pokud se cítíte unavení, vstaňte a protáhněte se. Udělejte si pár skoků nebo si udělejte rychlou procházku.
- Pokud jste celý den v kanceláři nebo ve škole, využijte přestávky k tomu, abyste dělali něco aktivního, například chodili po schodech nahoru a dolů, chodili po budově nebo dynamicky se protahovali.
- Cvičení alespoň 30 minut každý den vám může pomoci bojovat s příznaky únavy a zlepšit některé příznaky deprese. Vydejte se na projížďku na kole, běhejte nebo plavejte. Navštěvujte posilovnu alespoň 2–3krát týdně kvůli vzpírání, kardiu nebo hodině fitness.
Krok 5. Zůstaňte sociální s přáteli a rodinou
Když jste unavení, může vám připadat nemožné opustit dům. Přesto stýkání se s přáteli a rodinou vám může pomoci zvednout se a udržet vaši koncentraci. Zkuste bojovat s únavou a naplánujte si schůzky a setkání s těmi, které máte rádi.
- Pokud máte pocit, že nemůžete opustit dům, zkuste někomu zavolat, například své matce nebo nejlepší kamarádce.
- Zkuste se potloukat v nenápadných nebo uvolněných situacích. Zvažte kávu s přítelem nebo chatování se spolupracovníkem.
Krok 6. Zkuste použít doplňky adaptogenu
Adaptogeny se nacházejí v některých bylinkách. Mohou pomoci snížit únavu, zlepšit mentální koncentraci a zvládnout depresi. Podívejte se na doplňky obsahující Rhodiola rosea, ženšen nebo Schisandra chinensis (někdy se prodávají jen jako Schisandra).
- Tyto bylinky můžete užívat jako pilulky, tinktury nebo čaje. Při dávkování postupujte podle pokynů na štítku.
- Zatímco adaptogeny jsou obecně bezpečné, vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete s doplňky nebo bylinnými přípravky, abyste se ujistili, že bylinky nebudou zasahovat do vašich léků.
- Obecně užívejte pouze adaptogeny po dobu 12 týdnů. Poté si dejte přestávku na 2 týdny nebo začněte užívat jiný adaptogen, aby si vaše tělo na bylinu nezvyklo.
Krok 7. Identifikujte a minimalizujte zdroje stresu
Stres ve vás může zanechat pocit vyčerpání. I když není vždy možné vyhnout se stresorům, může být užitečné je identifikovat a snížit expozici, jak jen můžete. Zamyslete se nad situacemi, místy nebo lidmi, které vám obvykle způsobují stres, a zvažte strategie, jak se jim vyhnout.
- Pokud se například cítíte obzvláště vystresovaní kolem konkrétního známého, strávte s ním co nejméně času.
- Pokud se stresu nemůžete vyhnout, zkuste ho zvládnout technikami, jako je jóga nebo vědomá meditace.
Metoda 3 ze 3: Úprava léků
Krok 1. Sdělte svému lékaři, kolik jste spali
Ať už spíte příliš mnoho nebo málo, váš lékař by měl vědět, aby mohl sestavit vhodný léčebný plán. Informujte svého lékaře o jakékoli ospalosti nebo únavě během dne.
- Pokud trvale nemůžete v noci spát, zeptejte se svého lékaře, zda byste mohli mít poruchu spánku. Deprese je často příznakem poruch spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo chronická nespavost.
- Pokud se během dne snažíte zůstat vzhůru, a to i po probdělé noci, zeptejte se svého lékaře, zda můžete mít hypersomnii. Hypersomnie je nadměrná ospalost během dne.
Krok 2. Diskutujte, zda by vaše současné léky mohly způsobovat únavu
Inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a norepinefrinu (SNRI) a selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) mohou jako vedlejší účinek způsobit únavu. Pokud se vaše únava začala nebo zhoršovala po zahájení těchto léků, promluvte si se svým lékařem. Mohou změnit vaše léky nebo upravit dávku.
- Mezi běžné SNRI patří Cymbalta, Fetzima a Effexor XR.
- Mezi běžné SSRI patří Lexapro, Zoloft, Paxil a Prozac.
- Nepřestávejte užívat léky bez svolení lékaře. Pokud užíváte jiné léky než antidepresiva, sdělte to také svému lékaři.
Krok 3. Získejte léky na předpis, pokud máte silnou únavu
Existuje mnoho různých léků, které mohou bojovat proti únavě, v závislosti na typu problémů, které máte. Při užívání tohoto léku denně dodržujte pokyny svého lékaře.
- Pokud máte diagnostikovanou poruchu spánku, například nespavost, může vám lékař předepsat sedativa, která se mají užít před spaním.
- Pokud vám byla diagnostikována hypersomnie, lékař vám může dát ráno stimulant.
Krok 4. Vezměte si antidepresivum, než půjdete spát
Zeptejte se nejprve svého lékaře, zda je to pro vás bezpečná volba. Pokud to dovolí, spolkněte pilulku těsně před spaním. To vám může pomoci usnout přes únavu, abyste byli ve dne ve střehu a vzhůru.
