Bipolární porucha může opravdu ztěžovat život, jaký chcete, ale existuje naděje. Je možné spravovat svůj stav tak, aby měl menší dopad na váš život. S bipolární poruchou se můžete vyrovnat tím, že se naučíte zvládat depresivní i manické epizody. Kromě toho můžete být schopni regulovat své nálady zvládáním stresu a dodržováním léčebného plánu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Řešení depresivní epizody
Krok 1. Rozpoznejte varovné signály, abyste mohli jednat
Pokud znáte příznaky depresivní epizody, možná budete schopni včas reagovat na své potřeby, abyste se vyhnuli hluboké depresi. Sledujte, co se děje ve vašem životě a jak se cítíte, abyste poznali své osobní spouštěče. Poté sledujte varovné signály, abyste mohli získat pomoc při prvních příznacích deprese. Mezi běžné varovné příznaky depresivní epizody patří:
- Odstoupení od přátel a rodiny
- Změny ve vašich stravovacích návycích
- Touha po jídle
- Bolesti hlavy
- Cítit se unavený a potřebovat více spánku
- Pocit, že vás nic nezajímá
Krok 2. Poraďte se svým lékařem o užívání antidepresiva
Protože je bipolární porucha biologická porucha, je důležité užít antidepresivum, které pomůže vyrovnat chemické látky ve vašem mozku. To vám může pomoci zmírnit depresi. Zeptejte se svého lékaře na antidepresivum, které je formulováno pro lidi s bipolární poruchou. Než začnete užívat antidepresivum, budete obvykle potřebovat stabilizátor nálady.
- Poté, co začnete užívat léky, budete muset úzce spolupracovat se svým lékařem, protože některá antidepresiva mohou u lidí s bipolární poruchou vyvolat manickou epizodu.
- Mezi vedlejší účinky antidepresiv patří nespavost, úzkost, nevolnost, neklid, závratě, snížená chuť na sex, přibývání na váze, třes, pocení, ospalost, únava, sucho v ústech, průjem, zácpa a bolesti hlavy. Také se u vás mohou objevit abstinenční příznaky, pokud je chcete přestat užívat.
Krok 3. Vytvořte si rutinu, která vám pomůže splnit vaše potřeby péče o sebe
Když jste v depresi, je opravdu těžké se o sebe postarat. Dobrá osobní péče vám však může pomoci zotavit se dříve. Zajistěte si splnění svých potřeb vytvořením rutiny čištění zubů, koupání, zdravého jídla, užívání léků a provádění nezbytných úklidových úkonů. Kromě toho se snažte každý den udělat něco pěkného pro sebe.
Nebojte se požádat o pomoc se svými úkoly v péči o sebe. Je například v pořádku požádat někoho blízkého, aby vám přinesl zdravé jídlo nebo vám pomohl s nakládáním prádla
Spropitné:
Mezi příjemné věci, které můžete udělat sami, patří namáčení v teplé lázni, příprava šálku čaje, oblíbená pochoutka, setkání s přítelem na oběd, posezení venku nebo hraní s domácím mazlíčkem.
Krok 4. Posaďte se na sluneční světlo, které vám pomůže přirozeně zlepšit náladu
Sluneční světlo může ve vašem mozku spustit produkci serotoninu, což vám pomůže cítit se šťastnější. Jděte ven a najděte si pohodlné místo k sezení. Poté odpočívejte alespoň 15 minut na slunci. To vám může pomoci cítit se lépe.
Pokud jste venku déle než 15 minut, naneste si ochranný krém s ochranným faktorem SPF 30. Aby to bylo jednodušší, použijte na exponovaná místa sprej na opalování
Spropitné:
Vezměte si s sebou knihu, omalovánky nebo kreativní potřeby, abyste získali další výhody!
Krok 5. Zkuste cvičit alespoň 10 minut, i když to u vás doma chodí.
Vaše deprese může ztěžovat cokoli, zejména cvičení. Aktivní aktivita vám však může zlepšit náladu, abyste se mohli začít cítit lépe. Snažte se cvičit alespoň 10 minut denně. Pokud můžete, cvičte 30 minut denně, i když je to v 10minutových blocích.
- Pokud nemáte pocit, že byste to dokázali, zkuste se pár minut prostě projít po obývacím pokoji.
- Když získáte trochu více energie, jděte ven na procházku do přírody, jděte do posilovny nebo se podívejte na cvičební video. Udělejte jen to nejlepší.
Krok 6. Oslovte ostatní, místo abyste se stáhli od všech
Zatímco deprese ve vás vyvolává chuť se stáhnout, nepomůže vám to, abyste se cítili lépe. Na druhou stranu, čas strávený s lidmi, na kterých vám záleží, vám může pomoci zlepšit náladu. Pozvěte přátele nebo rodinu domů, aby s vámi strávili čas. Kromě toho se snažte chodit s přáteli tak často, jak to jen dokážete.
- Stanovte si cíl chodit alespoň jednou týdně.
- Požádejte přátele, aby si přišli popovídat, hrát hry nebo sledovat filmy.
Krok 7. Dělejte věci, které vás baví, i když se vám nelíbí
V rámci deprese máte pravděpodobně málo energie a možná jste ztratili zájem o věci, které si normálně užíváte. I když se vám do toho možná nechce, zapojení do vašich oblíbených aktivit vám může pomoci cítit se lépe. Naplánujte si se svými blízkými věci, které vás baví, abyste je s větší pravděpodobností splnili. Zkuste každý den udělat něco zábavného.
- Hledejte skupiny na Meetup nebo Facebooku, které sdílejí vaše zájmy, a pak se přihlaste na jejich akce. To vám dá motivaci jít.
- Přihlaste se a plaťte za workshopy, abyste se cítili povinni držet krok se svými zájmy.
Krok 8. Promluvte si se svými blízkými o svých pocitech
Buďte upřímní v tom, čím procházíte, a požádejte je o pomoc, když to potřebujete. Připomeňte jim, že vaše deprese je zakořeněna ve vašem biologickém složení, takže je obtížné ji ovládat. Kromě toho jim řekněte, jaký druh podpory potřebujete.
Možná si řeknete: „Cítím se opravdu v depresi, takže potřebuji pomoc s večeří“nebo „Přeji si, abych se tak necítil, ale vím, že je to jen způsob, jakým je můj mozek vytvořen. Pochybuji, že se zítra chystám jít ven, ale byl bych rád, kdybys se mnou doma sledoval film. “
Metoda 2 ze 3: Zpracování manické epizody
Krok 1. Dávejte si pozor na své osobní varovné signály, že epizoda začíná
Pokud jste si vědomi včasných varovných signálů, můžete být schopni zvládnout intenzitu manické epizody nebo ji zkrátit. Zaznamenejte si své příznaky a náladu, které vám pomohou najít osobní spouštěče. Pokud si všimnete známek mánie, zkuste se uvolnit a pevně se držte své rutiny. Zde jsou běžné varovné příznaky manické epizody:
- Potřebujete méně spánku
- Dělat více aktivit než normálně
- Pocit energie a nervozita
- Problémy se soustředěním
- Mluví velmi rychle
- Být hodně hladový
- Pocit podrážděnosti
Krok 2. Zeptejte se svého lékaře na stabilizátory nálady
Tyto léky pomáhají kontrolovat vaši náladu a řídit vaše vzestupy a pády. Je důležité vzít si stabilizátor nálady, který vám usnadní ovládání vašeho chování. Poraďte se svým lékařem o užívání stabilizátoru nálady, který vám pomůže léčit vaše bipolární příznaky.
Mezi vedlejší účinky stabilizátorů nálady patří přibývání na váze, ospalost, slabost, únava, třes, nadměrná žízeň, zvýšené močení, bolest žaludku, problémy se štítnou žlázou, problémy s pamětí a koncentrací, nevolnost, vertigo a průjem
Krok 3. Dodržujte denní režim a plán spánku
Vytváření pořádku ve vašem životě vám může pomoci zůstat pod kontrolou, když se začnete cítit maniakálně. Vytvořte si seznam věcí, které musíte udělat, jako je zdravé jídlo, koupání, chodení do práce, placení účtů, domácí práce a odpočinek před spaním. Poté vytvořte rutinu, která zajistí, že budete mít vše hotové a ještě pořádně spát. Udělejte maximum, abyste se drželi své rutiny.
- Hodinu před spaním věnujte své vlastní stimulaci. Vyhněte se obrazovkám, dejte si teplou koupel a čtěte.
- Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu.
- Nesnažte se do své rutiny zabalit příliš mnoho věcí, protože to může vyvolat maniakální epizodu.
Krok 4. Proveďte relaxační cvičení, která vám pomohou uklidnit se
Relaxační cvičení manickou epizodu nezastaví, ale mohou vám pomoci zvládnout některé vaše příznaky. Začněte relaxační cvičení, jakmile rozpoznáte známky manické epizody, abyste jim pomohli být co nejefektivnější. Zde můžete vyzkoušet některá relaxační cvičení:
- Dechová cvičení
- Rozjímání
- Progresivní svalová relaxace
Krok 5. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a stimulantům, protože mohou vyvolat mánii
Stimulanty mohou váš stav bohužel zhoršit nebo jej dokonce spustit úplně. Podobně vám alkohol může způsobit podrážděnost a může narušit vaši náladu. Abyste tomu zabránili, vyřaďte ze stravy kofein, alkohol a stimulanty. Nahraďte je jídly a nápoji, které vám pomohou cítit se klidně, jako heřmánkový čaj.
- Vypněte běžnou kávu bez kofeinu.
- Pokud máte rádi čaj, přejděte na bylinné čaje bez kofeinu.
Krok 6. Požádejte o pomoc, pokud se cítíte nekontrolovaně
Mánie může způsobit, že vaše chování bude nestálé, což si možná neuvědomujete. Pokud však máte pocit, že se vám to vymklo kontrole, neváhejte požádat o pomoc. Promluvte si s důvěryhodným přítelem nebo milovanou osobou a řekněte to svému lékaři. Mohou vám pomoci zvládnout vaši energii, náladu a rozhodování, dokud se nezačnete cítit stabilnější.
Možná si řeknete: „Mám pocit, že teď věci nedávají smysl. Můžeš mi pomoci?“nebo "Nemyslím si, že dělám nejlepší rozhodnutí. Pomůžeš mi zavolat mého lékaře?"
Metoda 3 ze 3: Regulace nálady
Krok 1. Spolupracujte s terapeutem, který má zkušenosti s léčbou bipolární poruchy
Navštěvujte pravidelné schůzky se svým terapeutem, abyste mohli pracovat na svých léčebných cílech. Váš terapeut vám pomůže rozpoznat vaše příznaky a vyrovnat se s nimi. Navíc vám pomohou zvládnout výkyvy nálad a upravit myšlenkové pochody. Promluvte si se svým terapeutem a vytvořte léčebný plán, který vám bude vyhovovat.
- Pokud máte pojištění, může pokrývat vaši léčbu, zkontrolujte si tedy své výhody.
- Terapeuta můžete najít online nebo prostřednictvím svého pojištění.
Krok 2. Pište si náladový deník, abyste poznali své vlastní vzorce
Bipolární porucha ovlivňuje lidi různě, takže je důležité pochopit, jak vaše epizody fungují a co obvykle zažíváte. Zapište si, jak se cítíte každý den, a také to, co se děje ve vašem životě. Poté použijte tyto informace k vyhledání vzorců a spouštěčů, abyste mohli spravovat své příznaky v pohybu vpřed.
- Například se můžete pohybovat mezi depresí a mánií, můžete mít smíšené epizody nebo můžete zažít depresi v chladnějších měsících a mánii v teplejších měsících.
- Mezi běžné spouštěče bipolárních epizod patří stres, problémy v práci nebo ve škole, střídání ročních období, snížený spánek, finanční problémy a konflikt s přáteli nebo rodinou.
Krok 3. Zvládněte stres, aby nespouštěl epizodu
Stres je normální součástí života, ale může být škodlivý, pokud ho máte hodně. Stres je navíc běžným spouštěčem mánie i deprese, takže jeho zvládnutí vám může pomoci vyrovnat se se svým stavem. Identifikujte strategie zvládání, které vám pomohou zvládat stres. Poté tyto strategie začleňte do svého každodenního života, aby vás stres nepřemohl.
Například vybarvujte omalovánky pro dospělé, promluvte si s přítelem, udělejte něco kreativního, procházejte se přírodou, hrajte si se svým mazlíčkem, používejte aromaterapii nebo skládejte puzzle
Krok 4. Vybudujte systém podpory lidí, kterým důvěřujete
Potřebujete komunitu, která vám pomůže vypořádat se s vaší bipolární poruchou, a proto požádejte své přátele a blízké, aby tu pro vás byli. Pokud je to možné, mluvte s nimi, až se budete cítit stabilní. Dejte jim vědět, že se vaše nálada může lišit a co potřebujete, když máte epizodu. Požádejte je, aby vám pomohli, když to budete potřebovat.
- Pokud chcete konkrétní typy pomoci, řekněte jim přesně, co chcete. Možná si řeknete: „Pokud začnu mluvit o tom, že si ubližuji, okamžitě zavolejte svému lékaři a nenechávejte mě samotného, dokud nebudu pod dohledem svého lékaře nebo se nebudu cítit lépe.“
- Můžete také říci: „Pokud si myslíš, že se mé chování stává nevyrovnaným, zavolej prosím mému lékaři nebo mé matce. Pomohou mi získat potřebnou péči. “
Krok 5. Připojte se k podpůrné skupině pro lidi s bipolární poruchou
Vypořádat se s bipolární poruchou je obtížné a pro lidi, kteří ji nemají, je těžké skutečně pochopit, čím procházíte. Naštěstí můžete ve skupině podpory najít lidi, kteří mají podobné zkušenosti. Zeptejte se svého lékaře na podpůrné skupiny ve vaší oblasti nebo se podívejte online.
Sdílení vašeho příběhu vám může pomoci najít podporu. Navíc se můžete naučit lépe zvládat strategie od lidí, kteří mají podobné zkušenosti
Krok 6. V případě potřeby si promluvte se svým šéfem nebo učitelem o ubytování, které potřebujete
Vaše bipolární porucha vám může ztěžovat úspěch v práci nebo ve škole, a to není vaše chyba. Můžete být nervózní, když se o svou diagnózu podělíte s ostatními, a nemusíte dělat nic, co byste dělat nechtěli. Může však pomoci, když si s nimi promluvíte o svých potřebách, pokud víte, že může pomoci jednoduché ubytování.
- Například ve škole se vám bude dařit lépe, pokud vám váš učitel poskytne další den na úkoly, zatímco jste v depresi, nebo se budete moci lépe soustředit během mánie, pokud budete moci několik minut chodit po chodbách.
- V práci vám to půjde lépe díky flexibilní pracovní době nebo přístupu k oknu.
Spropitné:
Pokud jste ve škole a vaše bipolární porucha ovlivňuje vaši školní práci, možná budete moci získat individuální vzdělávací plán (IEP), který vám pomůže být ve škole úspěšnější. Tento plán vám poskytne ubytování, které splní vaše potřeby.
Krok 7. Vezměte si léky podle předpisu
Nepřestávejte užívat léky bez svolení lékaře, i když se cítíte lépe. Bipolární porucha je biologický stav a vaše léky pomáhají regulovat chemii vašeho mozku. Zastavení může mít závažné vedlejší účinky a může způsobit návrat vašich příznaků. Pokračujte v užívání léků podle pokynů svého lékaře.
Máte -li dotazy nebo obavy týkající se vašich léků, promluvte si o nich se svým lékařem
Krok 8. Vytvořte krizový plán pro závažné epizody
V některých případech může být epizoda tak závažná, že se vaše chování vymkne kontrole. Když k tomu dojde, krizový plán může pomoci vašemu lékaři a blízkým zajistit, abyste získali potřebnou péči. Připravte si plán se svým lékařem, dokud se cítíte stabilní. Zahrňte do svého plánu následující:
- Seznam vašich lékařů a jejich kontaktní informace
- Seznam léků a kolik jich užíváte
- Informace o tom, kdy chcete, aby za vás převzali odpovědnost jiní
- Vaše preference v léčbě
- Kdo smí za vás rozhodovat o léčbě a jeho kontaktní údaje
Tipy
- Nasměrujte své přátele a blízké na zdroje o bipolární poruše, abyste jim pomohli dozvědět se více o vašem stavu.
- Nevěřte každé myšlence, kterou máte, protože vaše bipolární porucha vám může lhát.
