Ztuhlost zad a bolesti zad jsou tak časté, že tomu nevěnujeme dostatečnou pozornost. Obvykle odezní v klidu nebo maximálně po užití nějakého léku proti bolesti. Tyto podmínky je však třeba brát vážně, protože by mohlo jít o první známku postupné ztráty vody z plotének ve vašich obratlích, která, pokud se o ni nebude pečovat, může vést k degeneraci ploténky. Páteř dospělých ztrácí každý den až 20 mm (asi 3/4 palce) výšky disku v důsledku ztráty tekutiny z disku. Spánek pomáhá získat zpět trochu, ale ne všechny tekutiny. Proto se výška disku postupně začíná snižovat ve věku 30 let, což vede k určitým ztrátám o dva palce, než dosáhnete 60. Rehydratace páteřních plotének může vést k letům zdravých kostí a silných zad.
Kroky
Část 1 ze 3: Zlepšení zdraví zad a kostí
Krok 1. Pijte hodně vody
Páteřní ploténky jsou části těla. Pokud je tělo dehydrované, dehydratují se i disky. Voda je nezbytná pro optimální zdraví fibrocartilage disků. Dehydratace ztěžuje a obtížně obnovuje normální tvar a funkci.
Pijte asi 3 litry vody každý den. Krevní oběh v oblasti zad by měl být dobrý k dosažení této vody
Krok 2. Udržujte svou krev zásaditou
Naše normální tělesné pH je 7,4, což je mírně zásadité (pH 7 je neutrální). Pomáhá ukládat vápník v nezralých kostech a chrupavkách. Pokud je pH těla kyselé, různé alkalické látky včetně vápníku mají tendenci neutralizovat přebytečnou kyselinu. Proto dochází ke ztrátě vápníku z kostí a chrupavek a jejich vysychání.
- Káva, cigarety, alkohol, rafinovaný cukr, nezdravá jídla, rychlá občerstvení, převařená jídla, rafinované pečivo, maso atd. Okyselují naše tělo. Zkuste se jim vyhnout.
- Syrové potraviny, zejména zelenina, jsou dobré k udržení zásaditosti krve a tělesné tkáně.
- Konzumace příliš velkého množství mléka také činí pH krve kyselým, i když je dobrým zdrojem vápníku.
Krok 3. Jezte potraviny bohaté na vápník
Vápník je stavebním kamenem kostí. Je také důležitý pro optimální zdraví chrupavek. Vápník posiluje obratlové ploténky i fibrokartila. To je zvláště důležité pro starší a postmenopauzální ženy, které jsou náchylnější k rozvoji nedostatku vápníku a zlomenin.
- Ořechová mléka, ořechová másla (ne arašídové máslo), ořechy, semena, zelená zelenina jako brokolice, zelené listy a klíčky jsou příklady potravin bohatých na vápník.
- Můžete také užívat doplňky vápníku, pokud máte pochybnosti o dietních zdrojích nebo pokud máte uznávaný nedostatek vápníku. Užívejte přípravek Tab Calcium 500 mg nebo přípravek Tab Calcium+ Vitamin D jednou denně, dokud vaše příznaky úplně nezmizí.
Krok 4. Cvičení
Pravidelné cvičení je velmi dobré pro fungování kostí a kloubů. Lze použít jakoukoli formu cvičení, jako je jógový aerobik nebo jednoduchá chůze. Zde je návod, jak to pomáhá:
- Posílením zádových svalů se zlepší potenciál nosnosti.
- Zvyšuje pružnost páteře.
- Posílením břišních svalů a svalů nohou a paží je hmotnost rovnoměrně rozložena, což snižuje namáhání zad.
- Ztráta kostní hmoty související s věkem je výrazně minimalizována, takže trny jsou silné a schopné odolat stresu.
Krok 5. Zhubněte
Možná jste si všimli, že obézní lidé si stěžují více na bolesti zad, prolaps disku a všechny ostatní druhy problémů s páteří. Když jste ve vzpřímené poloze, vaše váha je podporována páteří, takže páteř musí snášet další stres, když je člověk obézní. To způsobuje drobná poranění a degeneraci. Snažte se udržet svoji váhu na ideální hranici pro vaši výšku.
Váš lékař bude schopen určit pro vás dobrou váhu a zahájit plán, jak zhubnout a cvičit bezpečně. I pár liber může znamenat rozdíl
Část 2 ze 3: Péče o záda
Krok 1. Zlepšete krevní oběh v oblasti zad
Dobrá cirkulace je nezbytná k transportu živin a vody na disky a udržování jejich hydratace. Pokud odpočíváte celý den nebo sedíte nečinně, krevní oběh bude pomalý. Aktivita a masáž jsou nejlepší způsoby, jak toho dosáhnout.
- Věnujte se běžné činnosti, abyste zlepšili oběh. Pokud sedíte delší dobu, pravidelně vstávejte a udělejte si krátkou procházku.
- Masáž zad také do určité míry zlepší prokrvení. V tomto ohledu možná budete potřebovat pomoc jiné osoby. Deset minut jednou nebo dvakrát denně by vám prospělo.
Krok 2. Zvažte užívání doplňku
Glukosamin a chondroitin jsou základní součásti chrupavky. Jsou důležité pro udržení pružnosti chrupavky. Tyto doplňky můžete použít k posílení a obnově vaší chrupavky.
- Užívejte Tab Glucosamin 500 mg třikrát denně nebo Tab Glucosamin + Chondroitin jednu až dvě tablety třikrát denně. Dávku lze zúžit po 60 dnech nebo podle odpovědi.
- Na postiženou oblast můžete také lokálně použít krém Glucosamin sulfát. Sníží zánět a urychlí hojení fibrokartilage. Na bolestivou oblast naneste tenkou vrstvu krému a jemně vetřete dužinou prstů. Používejte dvakrát denně, dokud bolest neustoupí.
Krok 3. Zvažte získání nějaké formy zadní terapie
Když přijmete opatření proti degeneraci disku, chráníte také záda před dehydratací disku. Máte několik možností:
- Komplementární a alternativní léčebné terapie (CAM). Ty fungují dobře v počátečních fázích dehydratace disku, kdy mohou významně omezit progresi degenerace a mohou také způsobit určitou regeneraci.
- Chiropraxe péče. Při tomto druhu péče se spinální manipulace provádějí ručně, aby se obnovilo vyrovnání páteřních kloubů. Chiropraktici manipulují klouby a obnovují zarovnání kontrolovanou silou; tím se ve větší míře uvolňuje stres. To by měl provádět pouze vyškolený a certifikovaný chiropraktik.
- Masážní terapie. To uvolňuje související svalové napětí a zlepšuje prokrvení postiženého kloubu. Provádějí se různé druhy masážních terapií, jako je střídavá masáž tepla a chladu, masážní masáž panchakarmy atd. S různými výsledky.
- Spinální dekomprese tahem: To pomáhá zvětšením prostoru disku, a tím usnadňuje tok vody k rehydrataci poškozeného disku. Tato forma terapie je omezena pouze na chronické případy; nemělo by se to zkoušet, pokud je v místě akutní otok a bolest.
- Oblíbené jsou také další způsoby, jako je ultrazvuková nebo elektrická stimulace, posilování, bazénová terapie, trénink držení těla, flexibilita a síla. Všechny tyto způsoby mohou v některých dělat zázraky a stojí za to je vyzkoušet, ale pod dohledem odborníka as lékařem je vše v pořádku.
Krok 4. Postavte se a sedněte si s dobrým držením těla
Pro každodenní činnost musíme zaujmout různé polohy, protože ty mají zásadní dopad na naše páteřní ploténky a dehydrataci ploténky. Některé polohy mají tendenci disky vytlačovat a namáhat je. Každý váš pohyb a aktivita by měla být taková, aby disky zůstaly uvolněné.
- Udržujte trup co nejvíce rovný. Polštáře držte pod koleny, když ležíte na zádech a mezi nohama, abyste podpírali spodní část zad, když ležíte na boku.
- Sedněte si s rovnými zády a udržujte celá záda v kontaktu s opěradlem židle. Při sezení na židli dejte hýždě co nejvíce dozadu.
- Ve stoje mějte stále rovná záda a stahujte břišní svaly.
- Pokud potřebujete zvednout předmět z podlahy, nejprve si dřepněte a pak vezměte předmět do rukou. Zvedněte jedno koleno a držte předmět na tomto koleni. Postavte se a držte rovná záda.
- Neseďte a nestůjte delší dobu.
Krok 5. Vyhněte se opakujícím se pohybům a špatným pozicím při zvedání
Opakované pohyby s použitím nesprávných poloh mohou vést k opotřebení disků. Primární poloze, které je třeba se vyhnout, je opakovaná flexe (předklony). Pokud se ohýbáte, abyste něco zvedli, ohněte se s nohama a zády rovně. Ujistěte se, že máte předměty blízko těla.
Vyhněte se také opakovanému kroucení a otáčení. Pokud se chystáte otáčet, ujistěte se, že se nejprve pohybujete nohama, přičemž otáčíte celým tělem, ne jen kroutíte v pase. Pokud byste se například chtěli kroutit doprava, nejprve vytočte pravou nohu a poté sledujte tělo. To umožňuje tělu minimalizovat rotaci páteře
Krok 6. Odpočívejte, když potřebujete
To je povinné ve všech případech, protože velmi účinně zmírňuje bolesti zad. Ve stoje páteř bere zátěž, ale když odpočíváte, váha se přesouvá z páteře a zádových svalů; tím se zbavíte stresu a budete se cítit pohodlně.
Nedoporučuje se úplný odpočinek na lůžku, protože to oslabí zádové svaly. Vstaňte a procházejte se, třeba jen na pár minut, každou hodinu
Krok 7. Zvažte zahájení léčby
Léky proti bolesti a protizánětlivé léky často pomáhají pacientovi obnovit normální aktivitu. Pomohou vám také rutinně cvičit, odstraní bolest a natáhnou záda, aby se vaše kotouče mohly řádně promazat.
- NSAID jsou první linií léčby bolestí zad spojených s degenerací ploténky. Příklady jsou ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethacin, diklofenak atd.
- Narkotika jako morfin, kodein, pentazocin atd. Se někdy podávají, když nadměrná bolest nereaguje na NSAIDS. Vezměte je na krátkou dobu, protože vedlejší účinky mohou způsobit další problémy. Nejčastějšími nežádoucími účinky jsou nevolnost, zvracení, zácpa, závratě. Tyto léky jsou dostupné pouze na lékařský předpis a jsou spojeny s potenciálem zneužití.
- Svalové relaxancia běžně předepisovaná jako chlorzoxazon jsou spojena s ospalostí, depresivními sklony a letargií, proto by neměla být užívána déle než 2 až 3 dny. Ty údajně pomáhají při svalových křečích.
- Když dochází k nadměrné bolesti a všechny ostatní léčebné postupy selhaly, lékaři někdy doporučí injekci směsi kortizonu a lokálního anestetika do prostoru kolem míchy - toto je známé jako epidurální blok. Před epidurálem je příčina bolesti určena buď CT skenem nebo MRI zad a doporučuje se základní vyšetření.
Krok 8. Zvažte chirurgickou korekci
Typ operace závisí na příčině poranění disku. Například:
- Laminektomie a dynamická stabilizace disku mohou zlepšit rehydrataci disku v případech stenózy bederní páteře.
- Spinální fúze je léčba volby pro všechny refrakterní případy degenerativní spondylózy.
-
Regenerace disku pomocí mezenchymálních kmenových buněk je rozhodně budoucností všech degenerativních poruch disku, ale v současné době je stále ve zkušební fázi.
Chirurgická korekce nemusí být ve všech případech úspěšná a je spojena s určitými riziky, proto by měla být vyzkoušena pouze tehdy, když všechny ostatní konzervativní metody selhaly
Část 3 ze 3: Cvičení zad
Krok 1. Zatáhněte za koleno
Pomáhá zmírnit bolest v důsledku stlačení nervů (lumbago nebo ischias). Před cvičením je však nejlepší poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem. Je to proto, že některá cvičení mohou disk místo poškození poškodit. Účelem cvičení je posílení zádových svalů na podporu páteře a přemístění disku do normální polohy. Jak již bylo řečeno, zde je koleno:
- Lehněte si na záda a uchopte prokládané prsty za jedno koleno.
- Přitáhněte koleno k hrudníku a držte rovná záda. Vydržte 20 sekund.
- Totéž proveďte pro druhé koleno. Opakujte to asi 20krát v relaci. Proveďte 2 sezení denně.
Krok 2. Proveďte náklon pánve
To, jak název napovídá, nakloní pánev dopředu.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Zatlačte na podlahu spodní částí zad a hýždí uvolněním zádových svalů a napnutím břišních a hýžďových svalů.
- Držte stisknuté 20 sekund. Proveďte stejný počet opakování, abyste si natáhli čelo a koleno.
Krok 3. Udělejte břišní kadeře
To má rozvíjet břišní a boční svaly.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Vezměte si ruce za hlavu s propletenými prsty.
- Pomalu a postupně zvedejte hlavu a lopatku a držte záda na podlaze. V břišních svalech pocítíte napětí.
- Držte hlavu pět sekund a pak ji postupně snižujte.
- Zpočátku to opakujte pětkrát během relace. Postupně zvyšte počet opakování na přibližně 20.
Krok 4. Provádějte reverzní sedy lehy
Když se naučíte udržovat rovnováhu, postupně zvyšujte stupeň předklonu do téměř ležící polohy a vraťte se zpět do vzpřímené polohy. Zde je postup:
- Posaďte se na podlahu s rovnými zády a pokrčenými koleny.
- Stabilizujte se s rukama nataženýma před sebou.
- Nyní se pomalu opírejte dozadu a mírně držte břišní svaly napnuté.
- Pokuste se vyhnout pádu dozadu pomocí břišních a bočních svalů. V této poloze vydržte 20 sekund.
- Opakujte to 20krát za relaci. Dvě až tři sezení denně jsou zpočátku dostačující.
Krok 5. Proveďte zpět rozšíření
Toto cvičení pomáhá tlačit páteřní kotouče dopředu a uvolnit stlačení nervových kořenů.
- Pohodlně si lehněte na břicho.
- Zvedněte hlavu a ramena a opřete se položením dlaní na podlahu.
- Vydržte 10 sekund a vraťte se do normální polohy.
- Odpočiňte si na 20 sekund a cvičení opakujte. Zpočátku proveďte pět opakování a zvyšte o dvě.
Tipy
- V případě degenerativní poruchy disku nikdy nezačínejte žádný cvičební plán bez konzultace s dobrým fyzioterapeutem páteře
- Správné držení těla, správné cvičení a dobrá výživa jsou klíčovými prvky pro rehydrataci disku.
- Vaše rodinná anamnéza vás může učinit náchylnými k degenerativním poruchám disku.
- Pokud máte nějaký problém se zády, nejprve se poraďte s odborníkem na páteř.
