Existuje několik kroků, jak zhubnout. Ale než se rozhodnete zhubnout, budete se muset ujistit, že opravdu máte nadváhu, vypočítáním indexu tělesné hmotnosti a rozhovorem se svým lékařem. Pokud je hubnutí pro vás to pravé, existuje několik dalších kroků, které vám pomohou rozhodnout se, jaká je správná rychlost hubnutí a jak svého zhubnutí dosáhnete.
Kroky
Část 1 ze 3: Určení, jak velkou váhu zhubnout
Krok 1. Promluvte si se svým lékařem
Váš lékař je tím nejlepším zdrojem, jak vás vést o tom, jak velkou váhu byste měli zhubnout, jak byste ji měli zhubnout a jak rychle byste měli očekávat, že se vaše váha uvolní.
- Pokud si myslíte, že potřebujete zhubnout nebo vaše váha ovlivňuje vaše zdraví nebo každodenní život, domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste prodiskutovali možné hubnutí.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, proč chcete zhubnout a jaké máte představy o tom, kolik byste měli zhubnout. Měl by vám být schopen pomoci rozhodnout, jaké je vhodné množství hubnutí a cílové hmotnosti.
Krok 2. Vypočítejte si BMI
BMI nebo index tělesné hmotnosti je jednou z metod, jak zjistit, zda máte či nemáte nadváhu. Pomocí BMI ve spojení s dalšími měřeními hmotnosti se rozhodněte, kolik byste měli ztratit.
- BMI je poměr vaší výšky k váze, což může naznačovat, zda se vám hubnutí doporučuje. Je to jen jedna malá část hmotnostního obrázku. BMI můžete použít jako jednu z úvah při rozhodování, zda byste měli nebo neměli zhubnout.
- Muži i ženy by měli ke stanovení BMI použít následující rovnici: hmotnost (lb) / [výška (in)]2 x 703.
- Pokud například vážíte 145 liber a máte 5'6 ". Rovnice by vypadala takto: [66"]2 x 703 = 23,4
- Pokud je váš BMI 19,9 až 24,9, uvažujete o normální nebo zdravé hmotnosti (cokoli nižší než 19 je považováno za podváhu). Pokud je váš BMI 25,0-29,9, jste považováni za nadváhu a pokud je váš BMI 30 nebo vyšší, jste považováni za obézní.
- Pokud zjistíte, že váš BMI je v kategorii nadváhy nebo obezity, hubnutí je s největší pravděpodobností pro vás bezpečné a vhodné.
Krok 3. Určete zdravou tělesnou hmotnost
Kromě BMI použijte tuto metriku k výpočtu odhadu zdravé tělesné hmotnosti. Toto je rovnice, která vám dává přibližnou představu o tom, kolik byste měli vážit pro své pohlaví a výšku.
- Kombinace vašeho BMI a vaší tělesné hmotnosti podle této rovnice je nejlepší pro určení, zda byste měli zhubnout.
- Pro muže použijte následující rovnici: 106 + 6 liber na každý palec nad 60 palců.
- Pro ženy použijte následující rovnici: 100 + 5 liber na každý palec nad 60 palců.
- Pokud jste například žena a máte 5'5 ", bude rovnice vypadat takto: 100 + (5 x 5) = 125 liber.
Krok 4. Zvažte svůj životní styl a touhy
Nástroje jako BMI vám poskytnou tvrdá čísla týkající se vaší hmotnosti. Měli byste však vzít v úvahu, co si o sobě myslíte a co od sebe chcete, pokud jde o váhu.
- Cítíte se zdraví? Jste schopni dělat všechny věci, které chcete být schopni, nebo se potýkáte s každodenními úkoly, jako je vyjít po schodech nebo nosit potraviny?
- Přemýšlejte o svých aktuálních kalhotách nebo velikosti šatů a o tom, jak se ve svém oblečení cítíte. Chtěli byste mít velikost 6 místo velikosti 10? Líbí se ti, jak vypadáš ve svém oblečení?
- Zamyslete se také nad typem diety a cvičebního programu, které byste potřebovali, abyste zhubli a udrželi si požadovanou váhu. Je to pro vás reálné? Díky přísné dietě můžete rychle udržet nebo zhubnout. Omezující dieta však nemusí být pro váš životní styl realistická.
Část 2 ze 3: Plánování míry hubnutí
Krok 1. Plánujte postupné hubnutí
Bez ohledu na to, jak velkou váhu chcete zhubnout, byste měli plánovat postupné hubnutí po dlouhou dobu.
- Zdravotníci doporučovali, abyste se pokusili zhubnout asi 1–2 kila za týden.
- Mnoho studií ukazuje, že tato pomalejší rychlost hubnutí je bezpečnější a také dlouhodobě udržitelnější. Může vám trvat déle, než zhubnete, ale dokážete si to udržet.
- Přestože se rychlé hubnutí nedoporučuje, velmi pomalé hubnutí je také považováno za vhodné. I když ztratíte jen 1/2 libry týdně, je to stále přiměřená rychlost hubnutí, pokud nakonec splníte svůj cíl.
Krok 2. Vyhněte se rychlým plánům na hubnutí nebo dietám
Mnoho dietních programů propaguje rychlé a snadné hubnutí v krátkém časovém období. Jakkoli to může být lákavé, zkuste se vyvarovat těchto neobvyklých diet.
- Pokud si prohlížíte různé dietní plány, vyhněte se dietám, které tvrdí, že ve velkém množství hubnou ve velmi krátkých časových obdobích, hubnou, aniž by museli měnit dietu nebo cvičit, nebo pomocí pilulek na hubnutí nebo doplňků způsobujících hubnutí.
- Pokud se pokusíte zhubnout rychleji, budete se muset uchýlit k mnohem restriktivnějším dietám a vyššímu množství fyzické aktivity. Může to fungovat krátkodobě, ale obvykle to není dlouhodobě udržitelné.
- Také když hubnete příliš rychle, nejíte pravděpodobně dostatek kalorií ani bílkovin. To může časem vést ke ztrátě svalové hmoty a nedostatku živin.
Krok 3. Naplánujte si termín na hubnutí
Mnoho lidí chce zhubnout pro konkrétní událost - svatbu, třídní setkání nebo pro nadcházející sezónu plavek. Na těchto termínech může záviset, jak rychle plánujete hubnutí.
- Pokud se blížíte speciální událost nebo si jen chcete dát časový harmonogram hubnutí, stanovte si datum ukončení vážení nebo se podívejte, zda jste splnili svůj cíl.
- Protože se obvykle doporučuje pouze zhubnout několik liber za týden, budete muset tyto informace zohlednit při stanovování termínu.
- Dejte si čas nejen na to, abyste vhodnou rychlostí zhubli, ale také si naplánujte týdny, kdy jste uklouzli nebo prošli plošinou hubnutí.
- Pokud například víte, že vás čeká nadcházející svatba za 6 měsíců, budete mít spoustu času zhubnout slušné množství. Pokud tedy chcete do té svatby shodit 10–15 liber, budete mít spoustu času začít.
- Pokud chcete shodit 10–15 liber za dva týdny, není to realistický ani bezpečný cíl. Pokud je to možné, měli byste se vrátit ke svému cíli nebo posunout termín.
Část 3 ze 3: Nalezení správného typu diety
Krok 1. Počítejte kalorie
Jednou z metod, jak zhubnout, je počítání kalorií. Můžete určit limit kalorií, který povede ke ztrátě hmotnosti, a sledovat svou spotřebu, abyste se ujistili, že zůstanete v stanoveném kalorickém cíli.
- Obecně platí, že pokud omezíte přibližně 500 kalorií denně, ztratíte přibližně 1–2 kila za týden. To koreluje s bezpečnou rychlostí hubnutí, kterou doporučují zdravotníci.
- Pro začátek si spočítejte, kolik kalorií právě konzumujete. Chcete -li získat představu, použijte deník o jídle nebo aplikaci pro deníky. Poté od tohoto čísla odečtěte 500 kalorií.
- Pokud je váš limit kalorií pro hubnutí nižší než 1200 kalorií, váš kalorický cíl by měl být 1200 kalorií. Toto je spodní, bezpečný limit pro příjem kalorií.
Krok 2. Zkuste dietu s nízkým obsahem sacharidů
Dalším způsobem, jak zhubnout, je dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů. Tento typ diety je populární, protože může mít za následek o něco rychlejší hubnutí ve srovnání s nízkokalorickou dietou.
- Nízkosacharidové diety se do určité míry liší. Obvykle však omezují celkové množství sacharidů, které během dne konzumujete. Přísnější diety s nízkým obsahem sacharidů mohou mít za následek rychlejší hubnutí a redukci tuku.
- Mezi druhy potravin, které jsou obvykle omezené kvůli vyššímu obsahu sacharidů, patří: zrna, ovoce, škrobová zelenina a některé mléčné výrobky.
- Zvažte svůj životní styl a to, co pro vás bude snadné. Začít s nízkosacharidovou dietou omezením konzumace obilovin je však skvělé místo pro začátek.
Krok 3. Zvažte provedení náhrady jídla
Kromě nízkosacharidových diet nebo nízkokalorických diet můžete zkusit udělat strukturovanější program s náhradou jídla.
- Mnoho diet založených na náhradě jídla je velmi nízkokalorických a má vysoký obsah bílkovin. To může zpočátku vést k rychlejšímu hubnutí.
- Diety nahrazující jídlo obvykle používají proteinové koktejly, tyčinky a další vitamínové nebo minerální doplňky, které pomáhají navodit úbytek na váze. Tyto doplňky jsou obecně považovány za plnohodnotnou náhradu jídla a obsahují většinu potřebných živin.
- Existují některé diety nahrazující lékařské jídlo a také mnoho komerčních diet nahrazujících jídlo. Vyberte si dietu, která odpovídá vašemu rozpočtu a životnímu stylu.
- Mnoho lékařsky kontrolovaných programů hubnutí také používá náhradu jídla v kombinaci s vitamínovými doplňky a někdy léky na hubnutí.
Krok 4. Promluvte si s registrovaným dietetikem
Pokud máte potíže s rozhodováním, kolik zhubnout, jak rychle ji zhubnout nebo jaký typ diety dělat, zvažte domluvení schůzky s registrovaným dietologem, který vám poskytne další pomoc.
- Registrovaný dietolog je odborník na výživu, který má rozsáhlé znalosti o zdravém stravování, hubnutí a určování vhodné tělesné hmotnosti.
- Můžete online vyhledat místního dietologa nebo se zeptat svého lékaře, zda pracuje s místním dietologem.
- Promluvte si se svým dietologem o tom, jak velkou váhu chcete zhubnout, jaké cílové hmotnosti chcete dosáhnout a jak zhubnete.
Tipy
- Před hubnutím se vždy poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám může pomoci rozhodnout, jak velkou váhu byste měli zhubnout.
- Bez ohledu na to, jakou dietu vyzkoušíte, vždy se snažte o pomalejší, konzervativnější hubnutí.
- Neváhejte a promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, který vám pomůže zhubnout nebo pokračovat v hubnutí, pokud jste narazili na stánek na hubnutí.
