Cvičení vakua žaludku je skvělý způsob, jak posílit vaše břišní svaly, pomáhá zlepšit držení těla a zároveň chrání vaše vnitřní orgány. Toto cvičení můžete provádět téměř z jakékoli polohy, včetně stání, sezení a klečení. Pro provedení cviku stačí vydechnout veškerý vzduch v těle a zatáhnout za břicho. V této poloze vydržte alespoň 5 sekund.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Provádění cvičení
Krok 1. Začněte tím, že se postavíte rovně s nohama na šířku ramen
Existuje mnoho způsobů, jak se pro toto cvičení postavit, ale vzpřímený postoj je jednoduchý způsob, jak začít. Držte záda rovně a ramena dozadu, abyste neklouzali, ale vyhněte se stání nepohodlným způsobem.
Tento cvik můžete provádět také na zádech, na břiše, vsedě nebo vkleče
Krok 2. Pomalu se nadechněte nosem
Zhluboka se nadechněte a naplňte plíce vzduchem. Jděte pomalu, dýchejte zhruba 3–5 sekund.
Pokud je váš nos ucpaný, dýchejte pomalu ústy
Krok 3. Vydechněte ústy, aby v plicích nezůstal žádný vzduch
Pomalu vydechujte a zatahujte břišní svaly dovnitř a držte, dokud nebudete připraveni znovu se nadechnout. Poté uvolněte svaly. Je velmi důležité, abyste místo nosu vypouštěli vzduch ústy, protože tím získáte větší kontrolu nad svým dýcháním. Pomalu vydechujte, dokud ve vašem těle nezůstane žádný vzduch.
- Může vám také pomoci zkusit vydechnout veškerý vzduch zhruba za 3–5 sekund, což vám pomůže načasovat dýchání.
- Vydechováním ústy se můžete zbavit více vzduchu v těle.
- Můžete také přidat pánevní dno při stahování břišních svalů.
Krok 4. Nasajte pupek co nejdále
Zatímco vydechujete, nasávejte žaludek tak daleko, jak to půjde. Chcete -li si představit, jak by měl vypadat váš žaludek, představte si, jak si přitlačíte pupek k páteři.
Pokud nemůžete sát žaludek příliš daleko, je to v pořádku! Tento krok vyžaduje praxi a časem se zlepší
Krok 5. Držte tuto pozici zhruba 20 sekund, pokud budete pokračovat v nádechech a výdeších
Pokud se toto cvičení teprve učíte, možná ho vydržíte jen 5–10 sekund. Během cvičení je důležité pokračovat v normálním dýchání, takže nezadržujte dech.
- Pravidelné cvičení tohoto cvičení vám pomůže prodloužit dobu, kterou můžete zadržet dechem a žaludkem, a nakonec dosáhnout až 60 sekund.
- Někteří lidé zadržují dech po celou dobu, co drží pozici, zatímco jiní se snaží dýchat normálně. Neuvolňujte břišní svaly.
Krok 6. Nadechněte se a uvolněte žaludek, abyste postup zopakovali
Uvolněte svaly a zhluboka se nadechněte. Uvolněte žaludek zpět do původní polohy a nechte jej expandovat, jak se vaše plíce plní vzduchem. S výdechem a nasáváním žaludku začněte znovu s dalším žaludečním podtlakem.
- Během tohoto cvičení nezapomeňte normálně dýchat.
- Nezapomeňte to dělat pomalu a opatrně a sledovat své dýchání.
Krok 7. Toto cvičení proveďte 5krát, než si uděláte přestávku
Lidé s většími zkušenostmi s tímto cvičením to mohou udělat 10krát, než přestanou, ale začnou 5krát. Pokaždé se zhluboka nadechněte a zhluboka vydechněte, počítejte sekundy, jak dlouho jste schopni vydržet v žaludku.
Možná budete muset rozbít žaludeční vakuum, udělat 2 a pak udělat 1 nebo 2 minutovou přestávku, než udělat další 3
Metoda 2 ze 2: Výběr pozice
Krok 1. Cvičte ve stoje, abyste zajistili správné držení těla
Postavte se nohama na šířku ramen a ujistěte se, že jsou obě rovné na zemi. Při dýchání mějte záda rovná.
Můžete to udělat, když stojíte ve frontě v obchodě nebo při vaření v kuchyni
Krok 2. Cvičte vakuum žaludku vsedě pro pohodlí
Pokud jste v autě nebo sedíte v práci, můžete tyto cviky stále posilovat. Posaďte se rovně na židli a položte ruce vedle stehen (pokud je to možné). Uvolněte ramena, držte je dolů a mírně stáhněte. Začněte pomalu vdechovat a vydechovat veškerý vzduch v plicích, než nasajete žaludek a držíte polohu.
Když sedíte, je obzvláště důležité, abyste při tomto cvičení měli správné držení těla
Krok 3. Lehněte si na záda pro cvičení s kontrolovaným vakuem žaludku
Se zády položenými na zemi pokrčte kolena a chodidla položte rovně také na zem. Položte ruce na obě strany a začněte s hlubokým dýcháním.
- Neexistuje určité místo, kde by vaše nohy měly být - dokud je vaše tělo na zemi pohodlné, jste ve správné poloze.
- Můžete také mírně zaokrouhlit tělo dopředu, aby bylo toto cvičení efektivnější.
Krok 4. Klekněte si na zem, abyste získali stabilní cvičební pozici
Položte ruce dlaněmi na zem přímo pod ramena. Vaše kolena jsou také na zemi, takže vaše nohy svírají s podlahou úhel 90 stupňů. Ohněte nohy tak, aby vaše prsty byly na zemi a vaše paty byly mimo zem. Při této poloze zhluboka dýchejte a nasávejte žaludek.
- Když držíte tuto pozici, dívejte se dolů na své ruce.
- Snažte se neohýbat záda.
