Celodenní práce na počítači může vést k bolestem krku, ramen a zad. Správné držení těla může tyto nemoci snížit a zlepšit vaše zdraví a náladu. Trik, jak sedět přímo u počítače, je maximalizovat úroveň pohodlí, a tím snížit množství zbytečného naklánění, natahování a posouvání, které byste jinak dělali. Vybavte se pohodlnou židlí, viditelnou obrazovkou a ergonomickou klávesnicí, která vám usnadní sezení. Ruce držte u těla, chodidla na zemi a oči hledící přímo před sebe a za chvíli budete mít perfektní držení těla.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Úprava těla
Krok 1. Obraťte se dopředu
Udržujte trup a krk v jedné linii. Zajistěte, aby byla vaše záda dostatečně podepřena, s mírným zakřivením v dolní části zad. Mějte hlavu v rovině a oči se dívejte před sebe. Nenaklánějte hlavu na jednu nebo druhou stranu.
Krok 2. Umístěte nohy a chodidla
Vaše chodidla by měla být položena naplocho na podlahu. Pokud jsou vaše nohy sklopené na jednu stranu nebo zastrčené pod vámi v poloze se zkříženýma nohama, bude vám to nepříjemné a pravděpodobně se budete hrbit nad počítačem. Udržujte kolena zhruba v úrovni (nebo mírně pod) úrovní boků.
Pokud je třeba židli upravit na úroveň, kdy se vaše nohy nemohou dotýkat podlahy, umístěte pod nohy podnožku nebo nízký stoh knih. To vám poskytne stabilitu, která vám pomůže sedět vzpřímeně
Krok 3. Upravte si ruce a paže
Natáhněte lokty směrem k bokům. To vám zabrání naklonit se směrem ke klávesnici. Ramena mějte uvolněná a lokty pokrčené v úhlu mezi 90 a 120 stupni. Vaše předloktí by mělo být přibližně rovnoběžné s podlahou a pohodlně spočívat na područkách vaší židle.
Metoda 2 ze 3: Získání správného vybavení
Krok 1. Pořiďte si pohodlnou židli
Dobrá židle bude nastavitelná, což vám umožní nastavit výšku na pohodlnou úroveň. Rovněž bude mít síťovaná záda, která udrží vaše záda v chladu a pohodlí v horkém počasí. Nakonec by židle měla podporovat spodní část zad.
Ujistěte se, že vám vaše židle sedí. Před koupí si vyzkoušejte model podlahy
Krok 2. Mějte stůl, který má správnou výšku
Vaše paže, pamatujte, by měly svírat úhel mezi 90 a 120 stupni a vaše předloktí by mělo být přibližně v rovině se zemí. Váš stůl by měl mít také zaoblenou (nikoli rovnou) přední hranu. Zaoblená hrana minimalizuje tlak na vaše zápěstí a ruku.
Krok 3. Udržujte klávesnici a myš blízko okraje stolu
Pokud jsou vaše klávesnice a myš daleko od vás, budete se muset naklonit přes stůl, abyste k nim měli přístup, a narušili tak správné držení těla. Pokud máte omezený prostor na stole nebo vám židle nebo stůl brání v umístění klávesnice do pohodlné výšky, použijte přihrádku na klávesnici.
- Dobrá klávesnice bude od vás mírně skloněna, přičemž horní řada kláves bude v mírně nižší výšce než mezerník a spodní řada kláves. Klávesnice, které nesplňují tyto konstrukční specifikace, vás mohou inspirovat k opření sedačky nebo snížení výšky židle, aby se snížil tlak na vaše zápěstí.
- Kupte si podložku pod myš a klávesnici s opěrkou zápěstí, která vám pomůže snížit tlak na zápěstí a ruku.
- Upravte citlivost myši tak, abyste s ní při práci s počítačem nemuseli nadměrně hýbat.
Krok 4. Zajistěte, aby váš monitor měl jasnou a viditelnou obrazovku
Pokud je obrazovka příliš tmavá, můžete se nakonec naklonit dopředu, abyste ji lépe viděli. Pomocí ovládacích prvků jasu monitoru upravte jas na příjemnou úroveň.
- Umístěte monitor tak, aby vaše zorné pole bylo dva nebo tři palce nad horní částí monitoru, když oči směřují přímo před sebe.
- Umístěte monitor na délku paže od obličeje.
Metoda 3 ze 3: Úprava chování
Krok 1. Buďte si vědomi svého držení těla
Můžete si připomenout, abyste se posadili rovně, umístěním poznámky na počítačový monitor s nápisem „Hej! Posaď se zpříma! Pokud zjistíte, že jste vůči této malé upomínce přecitlivělí, můžete také do telefonu zadat alarmy, které se budou spouštět ve dvaceti nebo třicetiminutových intervalech se zprávou a posadit se přímo k počítači. Nakonec byste mohli požádat o pomoc přítele nebo kolegu, kteří vám budou během dne posílat náhodné texty nebo rychlé zprávy s textem „Posaďte se!“
Pravidelné přestávky ve stanovených intervalech a pravidelné protahování vám pomohou překonat špatné držení těla
Krok 2. Udržujte klíčové objekty blízko
Klíčovými předměty jsou ty, které hodláte často používat, například telefon, sešívačka nebo hrnek na kávu. Umístěte je na stranu klávesnice nebo myši, abyste na ně nemuseli sahat, a narušili tak správné držení těla.
Krok 3. Upravte si židli po celý den
Když se po přestávce nebo po obědě vrátíte na židli, ujistěte se, že je židle v poloze, která maximalizuje vaši schopnost sedět vzpřímeně. Židle se mohou během dne mírně potopit nebo se odvalit od stolu. Když se po přestávce vrátíte ke svému stolu, resetujte klávesnici, myš, obrazovku a židli na neergonomičtější nastavení.
Tipy
- Protahování a intenzivní cvičení pomáhají zlepšit kontrolu svalů a schopnost sedět rovně u počítače.
- Pohybujte se často. Vstaňte a jděte se napít vody nebo si alespoň jednou za 30 minut udělejte krátkou procházku po kanceláři.
Varování
- Pokud pocítíte neobvyklou bolest nebo nepohodlí, poraďte se s lékařem.
- Nezůstávejte v žádné jedné poloze před počítačem příliš dlouho.
- Rovné sezení není ve skutečnosti ideální způsob, jak používat počítač. Stojící počítačové stanice maximalizují průtok krve a celkový komfort.
- Obecně je pro páteř při sezení optimální úhel 110 až 130 stupňů mezi páteří a stehny (na rozdíl od 90 stupňů doporučených polohou rovného hřbetu). Rovné sezení se doporučuje pouze při práci na počítači, aby se snížilo napětí v horní části zad a ramen, které byste zažili při sáhnutí na klávesnici a myš.
