Po sportu nebo namáhavém tréninku může dojít ke čtyřnásobnému nebo čtyřnásobnému napětí. Mírné kmeny lze obvykle léčit doma během několika týdnů, zatímco závažnější kmeny mohou vyžadovat pozornost lékaře. Shromáždili jsme všechny informace, které potřebujete vědět, pokud máte co do činění s přetaženou čtyřkolkou, pro rychlou a snadnou rehabilitaci.
Kroky
Otázka 1 ze 7: Souvislosti
Krok 1. Váš kvadriceps je skupina 4 svalů, které vedou po přední a boční straně stehna
Slouží k narovnání kolena při chůzi, běhu nebo skoku. Můžete si myslet, že je opačný než váš hamstring, velký sval na zadní straně stehna.
Krok 2. K přetažení čtyřkolky dochází, když přetáhnete nebo zatáhnete čtyřhranný sval
Obvykle to poznáte hned, když jste napnuli čtyřkolku, protože budete cítit bolest nebo ztuhlost. V těžkých kmenech můžete dokonce cítit pop nebo tah ve vaší čtyřkolce, jak se napětí stane.
Otázka 2 ze 7: Příčiny
Krok 1. Sportování je příčinou kmenů čtyřkolky číslo jedna
Zvláště sporty jako fotbal, ragby a fotbal. Náhlé násilné namáhání svalů může vést k napětí, zvláště pokud na pohyb nejste zvyklí nebo na sebe tlačíte extrémně tvrdě.
Čtyřnásobné kmeny jsou u běžců také celkem běžné
Krok 2. Nadměrné protahování je další častou příčinou napětí
Hluboké úseky, jako ty, které děláte v józe, mohou být skvělé pro zlepšení vaší flexibility a rozsahu pohybu. Bohužel mohou také způsobit napětí, pokud to přeženete. Abyste během natahování nenamáhali své čtyřkolky, jeďte pomalu a používejte stálé pohyby a kontrolované dýchání. Přestaňte s tím, co děláte, pokud cítíte svírání nebo bolest.
Riziko napětí můžete snížit zahřátím svalů před protažením. Proveďte několik minut lehké chůze nebo jiné jemné kardio, aby vám nejdříve tekla krev
Krok 3. Leg pressy mohou také způsobit namáhání čtyřkolky
Používání stroje na lisování nohou nutí vaše čtyřkolky pracovat přesčas. Pokud jste to v posilovně přehnali nebo nejste zvyklí cvičit tak tvrdě, možná jste si natáhli svaly.
Můžete také namáhat svaly přidáním příliš velké hmotnosti do stroje na lisování nohou
Otázka 3 ze 7: Příznaky
Krok 1. Hlavními příznaky jsou bolest a citlivost v noze
Můžete si všimnout, že je těžké chodit nebo zvedat nohu tak, jak byste normálně chodili. Může se pohybovat od pocitu mírného nepohodlí až po vyloženě bolestivý.
Krok 2. Mohou se také objevit modřiny, křeče, otoky a svalová slabost
Příznaky, jako jsou tyto, obvykle poukazují na vážné napětí, zvláště pokud se opakují několik dní. Pokud máte tyto příznaky, vyhledejte lékařskou pomoc.
Pokud je vaše bolest nesnesitelná nebo se vaše napětí při domácí léčbě nezlepšuje, vyhledejte lékařskou pomoc
Otázka 4 ze 7: Léčba
Krok 1. Postupujte podle protokolu RICE, aby se vaše napětí rychle uzdravilo
RICE znamená odpočinek, led, stlačení a nadmořskou výšku.
-
Odpočinek:
Odpočiňte si od cvičení, zvláště pokud to způsobilo napětí. Pokud je vaše zranění dostatečně závažné, můžete při chůzi používat berle, abyste se vyhnuli závaží na noze.
-
Led:
Zabalte balíček ledu nebo sáček kostek ledu do ručníku a přitiskněte jej na namáhanou nohu. Několikrát denně použijte ledové obklady po dobu 20 minut, abyste omezili otoky a záněty.
-
Komprese:
Zraněnou nohu lehce zabalte do měkkého obvazu nebo esa. To má pomoci snížit další zánět a snížit jakékoli otoky.
-
Nadmořská výška:
Lehněte si na gauč nebo židli a zvedněte nohu výše, než je vaše srdce. Pokuste se to udělat, kdykoli si sednete, abyste minimalizovali budoucí otoky.
Krok 2. Vezměte protizánětlivé léky, pokud to lékař doporučí
Léky mohou také pomoci při úlevě od bolesti. Pokud to lékař doporučí, podívejte se na volně prodejný lék, jako je ibuprofen, a postupujte podle pokynů pro dávkování na lahvičce.
Pokud máte jakékoli problémy se srdcem, játry nebo ledvinami, poraďte se se svým lékařem, než začnete užívat protizánětlivé léky
Krok 3. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňku hořčíku na podporu hojení
Vaše tělo potřebuje hořčík k vybudování zdravých svalů. Pokud se vaše čtyřkolky snadno napnou, užívání hořčíku jim může pomoci uzdravit se a zabránit budoucím zraněním. Poraďte se svým lékařem o tom, zda vám může pomoci doplněk hořčíku.
- Sdělte svému lékaři úplný seznam všech léků nebo doplňků, které již užíváte. To jim pomůže určit, zda je pro vás hořčík bezpečný.
- Obvyklá doporučená dávka pro dospělé je 400 mg před spaním. Kromě toho, že hořčík udržuje vaše svaly zdravé, může také uvolnit bolavé svaly a pomoci vám lépe spát.
- Můžete také přidat více hořčíku do vaší stravy tím, že budete jíst ořechy a semena, celozrnné produkty, listovou zeleninu a mléčné výrobky.
Krok 4. Uklidněte své bolavé čtyřkolky solnou lázní Epsom
Solná koupel Epsom může pomoci uvolnit bolavé svaly a zmírnit zánět. Přidejte asi 10,5 oz (300 g) soli Epsom do vany pohodlně horké vody, poté namočte do lázně po dobu nejméně 15 minut.
- Epsomskou sůl můžete koupit ve většině lékáren.
- Neužívejte solnou lázeň Epsom, pokud máte nějaké otevřené rány, vážné popáleniny nebo infekce kůže, protože by to mohlo způsobit podráždění.
Krok 5. Jezte vyváženou stravu a zůstaňte hydratovaní, abyste se mohli rychleji odrazit
Vaše tělo potřebuje výživu a energii, aby se uzdravilo, takže pijte hodně vody a jezte zdravá jídla, dokud se zotavujete. Nezapomeňte do svého jídelníčku zahrnout spoustu následujících:
- Ovoce a zelenina v duhových barvách, které vám pomohou získat vitamíny a antioxidanty, které potřebujete k uzdravení.
- Celá zrna, jako je hnědá rýže nebo celozrnný chléb.
- Dobré zdroje vitaminu D, jako jsou tučné ryby (jako tuňák a makrela), žloutky a obohacené mléčné výrobky.
- Zdravé bílkoviny, jako jsou ryby, drůbež, vejce, mléčné výrobky a fazole.
- Ořechy a semínka, která jsou skvělým zdrojem zdravých tuků.
Krok 6. Zavolejte svého lékaře, pokud cítíte jakoukoli necitlivost nebo brnění
Většina mírných kmenů odezní sama odpočinkem a domácí léčbou. Pokud se však vaše napětí po několika týdnech nezlepší nebo cítíte necitlivost a brnění v noze, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Otázka 5 ze 7: Prognóza
Krok 1. Většina kmenů se zlepší do 2 až 3 týdnů
Dokud budete dodržovat protokol RICE, vaše čtyřkolka se s největší pravděpodobností uzdraví sama. Mírné kmeny se mohou dokonce uzdravit za pouhých 13 dní.
Krok 2. Necvičte, dokud se vaše svaly nevrátí do normálu
Počkejte, až vaše čtyřkolka dosáhne úrovně pevnosti a flexibility před zraněním. U mírného napětí to může trvat jen 10 dní; na vážnou zátěž budete možná muset počkat až 6 měsíců.
Pokud si nejste jisti, zda se vrátit k běžným fyzickým aktivitám, obraťte se na lékaře
Otázka 6 ze 7: Prevence
Krok 1. Udržujte ve svých čtyřkolkách sílu a flexibilitu
Poté, co se vaše noha uzdraví, je velmi důležité být opatrný při sportu nebo cvičení. Pokuste se pomalu zvyšovat intenzitu a dostat se do formy, než se pustíte do namáhavé činnosti, jako je fotbal nebo ragby. Před jakýmkoli intenzivním cvičením zahřejte své čtyřkolky lehkým kardio a mírnými úseky.
- Samomasáž je skvělý způsob, jak zahřát svaly, uvolnit napětí a předcházet zraněním. Před cvičením si jemně masírujte čtyřkolky a hamstringy rukama nebo nástrojem (například pěnovým válečkem).
- Dobrou zásadou je být ve formě, abyste mohli hrát svůj sport; nehrajte svůj sport, abyste se dostali do formy.
Otázka 7 ze 7: Další informace
Krok 1. Lékaři obvykle klasifikují kmeny do 3 různých stupňů
Stupeň 1 je mírný kmen; můžete cítit nepohodlí, ale žádná skutečná ztráta síly v noze. Stupeň 2 je mírný kmen; můžete mít mírnou ztrátu síly v noze a můžete cítit svalovou vadu. Stupeň 3 je těžký kmen; pravděpodobně máte celkovou ztrátu síly v noze a obvykle můžete cítit svalovou vadu.
