Se současným vypuknutím COVID-19 zavádí mnoho oblastí po celém světě sociální distancování a izolační opatření, aby se zabránilo šíření nemoci. Ve většině případů to znamená, že tělocvičny jsou zavřené. Cvičení je důležité pro vaše duševní zdraví, imunitu a celkovou pohodu, takže během vypuknutí zkuste udělat vše, co můžete. Pokud jste však zvyklí chodit do posilovny, možná nevíte, jak to udělat. Naštěstí existuje spousta tréninků, které můžete dělat, aniž byste museli opustit svůj domov!
Kroky
Metoda 1 z 5: Budování vytrvalosti a kardia
Krok 1. Udržujte se volný s protahovacím režimem
Vždy dodržujte stejná pravidla cvičení, která jste dodržovali v posilovně. To zahrnuje zahřátí a důkladné protažení před tréninkem. Před cvičením věnujte 5-10 minut protažení hlavních svalových skupin, zejména těch, které budete cvičit během dne.
- Před protažením se nezapomeňte rozcvičit. Zkuste běžet na místě, dělat skákací zvedáky nebo skákat přes švihadlo po dobu 5-10 minut, abyste se uvolnili pro svou protahovací rutinu.
- Pokud se cítíte unavení, někdy postačí dobrá denní protahovací rutina. Zkuste udělat 20-30 minut kvalitního strečinku, abyste uvolnili klouby a uvolnili náladu.
Krok 2. Vyběhněte ven na jednoduché kardio cvičení
Dokud vaše místní oblast nezavede přísnou karanténu, měli byste i nadále moci běhat venku. Pokud pravidelně běháte, pokračujte v obvyklém režimu, abyste si udrželi své kardio zdraví. Pokud s běháním začínáte, začněte pomalu. Běhejte 10 nebo 20 minut v kuse, pak se zastavte, abyste popadli dech a protáhli se. Vylepšujte si vzdálenost a rychlost.
- Pokuste se omezit běh na 2–3 dny v týdnu, pokud nejste zkušený běžec. Pokud to přeženete, můžete si poranit klouby.
- Můžete také jít na procházku nebo na túru, pokud dáváte přednost-jsou to skvělý způsob, jak získat kardio a strávit nějaký čas venku.
- Udržujte si uctivý odstup od kohokoli, koho během běhu minete. CDC doporučuje zůstat 1,8 m od ostatních lidí, aby se zabránilo šíření viru.
- Před cvičením venku si vždy zkontrolujte místní zákony. Některé oblasti zavedly přísná pravidla a v případě jejich porušení vám může hrozit pokuta.
Krok 3. Skákejte přes lano a zvyšte svůj srdeční tep
Pokud dáváte přednost více kardiu ve své rutině, ale nemůžete chodit do posilovny, pak je skákání přes švihadlo perfektní náhradou. Začněte pomalu, poté zvyšte rychlost, aby se váš srdeční tep zvýšil. Několik minut skákání přes švihadlo spálí spoustu kalorií a zlepší vaše kardio zdraví. Každý den můžete pár minut skákat přes švihadlo.
- Zkuste nejprve udělat sady 30–60 sekund. Pak se podívejte, jak dlouho můžete jít bez zastavení.
- Pokud budete skákat přes švihadlo dovnitř, ujistěte se, že je váš strop dostatečně vysoký. Pravděpodobně je nejlepší to udělat venku, abyste lanem nic nenarazili.
Krok 4. Dělejte burpees na cvičení celého těla
Jedná se o silové a kardio cvičení v jednom. Začněte tím, že stojíte s nohama na šířku ramen. Poté se sklopte, dokud nebudete moci přitlačit ruce na podlahu. Vyhoďte nohy dozadu a vstupte do klikové polohy. Přineste nohy dopředu a vyskočte nahoru. Proveďte tolik opakování, kolik můžete.
- Pokud máte nízký strop, dávejte si pozor na to, jak vysoko vyskočíte. Mohlo by být bezpečnější provádět toto cvičení venku.
- Pro tvrdší variantu můžete udělat kliku, když spadnete na zem.
- Burpees vás může bolet, takže nechte alespoň den mezi sériemi, aby se vaše tělo zotavilo.
Krok 5. Nainstalujte si běžecký pás, abyste mohli snadno cvičit doma
Běžecký pás ve vaší domácnosti značně ulehčuje udržování se ve formě. Při sledování televize nebo čtení můžete chodit nebo běhat ve svém vlastním čase. Pokud si myslíte, že se na nějaký čas budete doma izolovat, pak je běžecký pás skvělým doplňkem, který vám pomůže zůstat ve formě. Běžecký pás si můžete objednat online a nechat si ho doručit.
- Běžecký pás může být velkou investicí v závislosti na typu, který získáte. Mohou se pohybovat od něco málo přes 100 $ až po více než 1 000 $. Přečtěte si spoustu recenzí a získejte takovou, která vyhovuje vašim potřebám.
- Pokud vás bolí klouby, pak eliptický stroj nebo stacionární kolo může být lepší volbou než běžecký pás. Jedná se o náhražky s malým dopadem.
Metoda 2 z 5: Zpracování horní části těla
Krok 1. Získejte sadu váhy, která pomůže vašim silovým cvičením
Pokud hodně cvičíte s posilováním, může mít pobyt mimo tělocvičnu opravdu vliv na vaše tréninky. Získání váhy u vás doma vám pomůže držet krok s tréninkovým plánem. S jednoduchými činkami můžete hodně cvičit, zkuste proto investovat do sady na podporu své rutiny s váhou. Sady závaží si můžete objednat online a nechat si je doručit domů.
- V závislosti na typu, hmotnosti a počtu závaží se sada činek může pohybovat od 20 do 200 dolarů.
- Můžete také získat domácí posilovnu s mnoha dalšími možnostmi silového tréninku. Ty jsou výrazně dražší a mohou stát několik tisíc dolarů.
Krok 2. Trénujte tricepsy a hrudník kliky
Kliky jsou jednoduché cvičení, které nevyžaduje žádné vybavení. Lehněte si na břicho a přitiskněte ruce na ramena k zemi. Poté se tlačte nahoru a dolů, abyste zpracovali tricepsy a hrudník. Zkuste pro začátek udělat 3 sady po 10.
- Existuje mnoho variací pushup, které můžete udělat. Pracujte velmi pomalu, abyste zpevnili svaly, nebo proveďte pohyby rychle, abyste získali více kardio tréninku. Můžete také vyzkoušet kliky jednou rukou, až se zlepšíte.
- Pokud vás nebolí, můžete udělat několik kliků každý den. Pokud cítíte jakoukoli bolest, ponechte jeden nebo dva dny mezi sadami pushup.
Krok 3. Ponořte se na gauč nebo schodiště
Poklesy jsou dobrým cvičením pro vaše tricepsy a ramena a můžete je provádět pouze na gauči, schodišti nebo podobné římse. Posaďte se zády k římse a nohama před sebou. Sáhněte za sebe a položte ruce na římsu. Poté stisknutím zvedněte tělo nahoru a pomalu jej spouštějte zpět dolů. Na začátek zkuste udělat 3 sady 5-10 opakování.
- Během ponoření nepoužívejte nohy, abyste se podepřeli. Soustřeďte váhu na ruce.
- Můžete také dělat poklesy na židli, ale ujistěte se, že je židle stabilní.
Krok 4. Posilujte své bicepsy tím, že uděláte kudrlinky
Buď můžete použít činky, pokud je máte, nebo můžete použít improvizované závaží s domácími potřebami. Postavte se s nohama na šířku ramen a se závažím v každé ruce. Udržujte lokty přitisknuté k bokům a poté pokrčte paže, abyste závaží přenesli na ramena. Pomalu je spusťte dolů. Proveďte 3 sady po 10 opakováních, abyste zpracovali bicepsy.
- Plné sklenice nebo plechovky jsou dobrou náhražkou činek. Také byste mohli oběma rukama držet opěradlo židle a replikovat činku. Pokud máte odporové pásy, budou fungovat i pro kadeře.
- Existuje mnoho variant zvlnění. Chcete -li například zatočit kladivo, otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly proti sobě, a udržujte závaží svisle po celý pohyb. To trénuje vaše předloktí a zpět více.
- Pracujte na bicepsu každý druhý den, aby měl čas na zotavení.
Krok 5. Procvičte horní část zad pomocí zpětných činek
Posaďte se na pevnou židli se závažím v každé ruce. Ruce mějte po stranách. Předkloňte se pomocí boků a horní část těla udělejte zhruba rovnoběžně se zemí. Poté zvedněte ruce nahoru, dokud nebudou kolmé na vaše tělo. Pro začátek proveďte 1 sadu 12-15 opakování.
- Mohli byste také létat ve stoje tím, že se ohnete v bok. Ujistěte se, že utáhnete jádro a budete mít rovná záda, jinak byste si mohli tímto cvičením poranit záda.
- Stejně jako u kudrlinek můžete použít jiné domácí potřeby na závaží, pokud nemáte činky.
- Buďte opatrní při práci se zády, protože zranění zad může chvíli trvat, než se zahojí. Okamžitě zastavte, pokud cítíte bolest nebo hyperextenze, a nechte 2 dny mezi tréninkem zad.
Metoda 3 z 5: Trénujte své jádro a spodní část těla
Krok 1. Pořiďte si podložku na jógu, abyste mohli pohodlně cvičit na podlaze
Většina základních cvičení doma se provádí na podlaze, takže podložka na jógu bude velkou pomocí. Extra polstrování může zabránit bolesti kloubů nebo zad na tvrdé podlaze. Nakupujte online kvalitní podložku na jógu, která vám pomůže cvičit doma.
- Na internetu můžete získat podložky na jógu za pouhých 10 $.
- Jakmile se podložka zpotí, setřete ji teplou vodou a kapkou mýdla. Takto ho umyjte po každých několika trénincích, aby se na něm nehromadily nečistoty a bakterie.
Krok 2. Procvičte břicho s kliky
Nejběžnějším hlavním cvičením jsou kliky nebo sedy-lehy. Lehněte si na záda a pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla zasazena několik centimetrů od vašich boků. Položte ruce za hlavu a ohněte boky tak, aby váš nos směřoval ke kolenům.
- Dělat kliky na cvičebním míči je snazší na spodní části zad a také více izolovat vaše jádro. Zkuste použít jeden z nich pro jiné cvičení.
- Během dalších cvičení také udržujte své jádro napnuté. Tím lépe podpoříte své tělo a procvičíte také břišní svaly.
- Pokud vás nebolí, můžete každý den provádět základní cvičení.
Krok 3. Posilněte své jádro pomocí cyklistických drtí
Je to dobrá kombinace jádra a kardio cvičení. Lehněte si na záda a dejte ruce za hlavu tak, aby lokty směřovaly dopředu. Pokrčte kolena tak, aby vaše stehna byla kolmo k zemi a vaše nohy byly zvednuty. Poté přitáhněte levý loket k pravému kolenu a pak naopak. Zkuste v tomto pohybu pokračovat 1 minutu.
- Toto cvičení může být náročné na spodní část zad, takže se ujistěte, že cvičíte na jógové podložce nebo koberci.
- Při tomto cvičení nevytahujte krk dopředu. Mohli byste si způsobit bolest šíje nebo natažený sval.
Krok 4. Trénujte nohy dřepy
Dřepy jsou skvělým cvičením pro vaše nohy a jádro a také zlepšují vaši vytrvalost. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama před sebou, abyste dosáhli rovnováhy. Ohýbejte boky a kolena, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Poté se zvedněte a opakujte 3 sady po 10 opakováních.
- Při dřepu mějte rovná záda, abyste předešli bolestem zad. Ujistěte se, že vaše boky a kolena dělají pohyb.
- Pro intenzivnější variantu vyzkoušejte squat-jump. Proveďte normální dřep, ale přidejte malý skok, když vstanete zpět.
- Pokud máte potíže s dřepy, můžete si pro podobné cvičení udělat sed na zdi. Držte záda přitlačená ke zdi a ponořte se do dřepu. Zeď unese vaši váhu a usnadní dřep.
Krok 5. Projděte si schody a zvyšte si rutinu
Pokud stojíte na nohou, je vaše schodiště dobrým cvičebním nástrojem. Můžete zde provádět řadu cviků, od lehkých po náročné.
- Pokuste se udělat jednoduché kroky krok po kroku na první schodiště jednou nohou, poté druhou. Ustupte jednou nohou najednou. Opakujte tento pohyb tak rychle nebo pomalu, jak chcete. Můžete v ní pokračovat až po schodech, až se budete cítit sebevědoměji.
- Můžete také projít nebo vyběhnout úplně nahoru po schodech a pak zpět dolů. Buďte opatrní a dbejte na to, abyste do ničeho nenarazili.
- Pokud jste nejistí nebo máte problémy s rovnováhou, toto cvičení vynechte. Existuje mnoho dalších, které můžete vyzkoušet.
Metoda 4 z 5: Dodržování programu s průvodcem
Krok 1. Pomocí YouTube vyhledejte cvičená videa s průvodcem
YouTube je plný videí, která vás budou provázet domácími tréninky. Trenéři navrhují cvičení pro všechny úrovně obtížnosti, proto používejte klíčová slova, která odrážejí vaše dovednosti. Vyhledejte například „začátečník domácí kardio trénink“a zkontrolujte, co přijde. Udělejte jedno nebo více těchto videí každý den, abyste zůstali ve skvělé kondici.
- Existuje mnoho video cvičení, která můžete provádět bez potřeby vybavení do tělocvičny, takže je to skvělá volba, pokud si chcete zacvičit doma.
- Hledejte různá videa v různé dny. Kardio video byste mohli dělat 3 dny v týdnu a silné video 2 dny. To pro vás vytvoří ucelený rozvrh cvičení.
- Videa jste vždy mohli dělat svým vlastním tempem. Než budete pokračovat, klidně se zastavte a napijte se vody.
Krok 2. Sledujte videa z jógy nebo meditace, abyste uvolnili stres
Ne všechna cvičení musí být intenzivní. YouTube a další webové stránky mají videa z jógy nebo vedené meditace, která jsou skvělá pro vaše fyzické a duševní zdraví. Pokud se chcete jen uvolnit nebo vás bolí trénink předchozího dne, zkuste sledovat každodenní jógové video. Meditační video poté pomůže uvolnit vaši mysl v tomto stresujícím období.
Jóga může být také intenzivní cvičení, v závislosti na úrovni obtížnosti. Pokud na to nejste zvyklí, určitě začněte videem ve stylu pro začátečníky
Krok 3. Zaregistrujte se do online školení, pokud chcete personalizované vedení
Někteří trenéři vytvořili pouze online programy, kde konzultují klienty přes internet. To je perfektní, pokud potřebujete více motivace nebo vedení. Podívejte se online na digitální trenéry a kontaktujte je za účelem konzultace. Pokud chcete v jejich službách pokračovat, sledujte jejich cvičební rutiny, abyste se během karantény udrželi ve formě.
- Hledejte recenze na různých trenérech, abyste našli ten, který má dobré hodnocení.
- Pokud jste před zablokováním pracovali s trenérem, mohli by být stále k dispozici pro poradenství. Zkuste si s nimi promluvit po telefonu nebo si s nimi promluvit o cvičeních s průvodcem.
Metoda 5 z 5: Zůstaňte v bezpečí při cvičení
Krok 1. Vyhněte se cvičení ve skupinách, abyste omezili expozici
Cvičení ve skupině porušuje doporučení ohledně distancování se od společnosti, takže pokud obvykle pracujete s partnery, budete muset přestat, dokud ohnisko neprojde. Udělejte vše pro to, abyste se bez partnerů motivovali, abyste zůstali zdraví a zabránili šíření nemocí.
- Můžete se pokusit setkat se svými přáteli na cvičení prostřednictvím Skype nebo podobného nástroje pro videokonference. Díky tomu budete mít stále pocit, že cvičíte ve skupině.
- Cvičení venku může být skvělý způsob, jak se dostat na čerstvý vzduch a přitom mít dostatek prostoru pro sociální distancování.
Krok 2. Cvičte na úrovni, která vám vyhovuje, abyste předešli únavě
Zatímco cvičení je dobré pro váš imunitní systém, cvičení nad vaší úrovní by vás mohlo unavit příliš rychle. To by ve skutečnosti mohlo dočasně snížit vaši imunitu. Vyhněte se tomuto výsledku cvičením na úrovni a rychlosti, která vám vyhovuje. Rozšiřujte své tréninky pomalu, abyste se příliš neunavili.
- Pokud vás během cvičení vyčerpává, pravděpodobně cvičíte příliš tvrdě. Zmenšit trochu.
- Pokud se cítíte vyčerpaní nebo bolaví, zkuste si dát den nebo dva volno. To dává vašemu tělu dostatek času na zotavení a posiluje vaši imunitu.
Krok 3. Během cvičení se nedotýkejte obličeje
Kdykoli cvičíte, dotknete se podlahy a dalšího vybavení. Pokud se během cvičení dotknete obličeje, můžete si způsobit infekci. Nedotýkejte se obličeje během tréninku nebo před umytím rukou, abyste se vyhnuli infekcím.
I když COVID-19 nedostanete ze svého cvičebního vybavení, pokud se ho nedotkne nakažený člověk, můžete přesto dostat rýmu nebo jiné méně závažné infekce. To by mohlo snížit vaši imunitu a pokud jste vystaveni, nebudete tak účinně bojovat proti COVID-19
Krok 4. Dezinfikujte své cvičební vybavení, abyste předešli infekcím
Čištění vašeho vybavení je vždy důležité, ale je obzvláště důležité nyní při léčení nákazy COVID-19. Lysolské ubrousky můžete použít k očištění veškerého vybavení, které jste používali během tréninku. Držte se této rutiny čištění, abyste během cvičení nesbírali žádné zárodky.
Pokud nemáte dezinfekční ubrousky, můžete zařízení také setřít mýdlem a vodou nebo 10% roztokem bělidla-90% vody. Oba zabijí bakterie a viry
Krok 5. Po dokončení si umyjte ruce
Jakmile skončíte se cvičením, myjte si ruce celých 20 sekund, abyste zabili všechny bakterie, které jste zachytili. Dotýkejte se svého obličeje nebo manipulujte s jídlem pouze poté, co máte čisté ruce.
