Jóga může být osvěžující i relaxační. Z tohoto důvodu si mnoho lidí užívá jógu v posteli, když se probouzí a usíná. Existuje celá řada póz jógy, které lze provádět bezpečně z postele.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Jóga k probuzení
Krok 1. Lehněte si na záda, jakmile se probudíte ze spánku
Když se ráno probudíte, hned se převraťte na záda. Procvičte si rychlou zahřívací pózu zahrnující hluboké dýchání a protahování, abyste se probudili ze spánku.
- Položte nohy k sobě a rozevřete kolena. Položte jednu ruku na břicho a jednu na hrudník.
- Zhluboka se nadechněte a vdechněte nosem. Ruce zvedněte. Chcete, aby se vaše tělo rozšiřovalo s vašimi dechy. Chvíli vydržte ve vzduchu a poté přirozeně vydechněte. Opakujte 10 dechů.
Krok 2. Procvičte si několik poloh vleže
Jakmile se trochu probudíte a zhluboka dýcháte, existuje několik poloh jógy, které můžete dělat v leže. Nejjednodušší je přejít do těchto póz po dechovém cvičení.
- „Happy Baby“pomáhá zklidnit a protáhnout záda. Přitáhněte kolena k hrudníku, přičemž boky držte na matraci. Uchopte chodidla kolem oblasti palce a přitáhněte kolena dolů k hrudnímu koše. Držte pózu po dobu 5 až 10 dechů.
- „Podporovaný ramenní stojan“zahrnuje použití polštáře k podepření boků. To zvyšuje průtok krve, což vám může pomoci probudit se. Zkuste polštářem zvednout boky nad srdce a pak vystrčit nohy přímo do vzduchu. Snažte se mít nohy co nejrovnější, s minimálním ohýbáním kolen. Pokuste se udržet pózu na 10 a více dechů.
- „Fish Pose“zahrnuje zasunutí rukou pod boky a zkroucení zad. Zvedněte hrudník nad ramena. Vydržte 5 až 10 dechů. Toto je obzvláště energická póza, takže to zkuste udělat, když vychází slunce.
- „Supine Twist“vám umožňuje přidat do svých póz trochu pohybu. Lehněte si na záda a kolena přitiskněte k hrudi. Uchopte nohy za kolena a pomocí předloktí kolena pomalu přitáhněte k pravé straně postele. Poté je přesuňte na levou stranu postele. Opakujte pro 5 až 10 sad.
Krok 3. V případě potřeby použijte zeď
Stěnu do ložnice můžete využít také při ranní józe. Pokud jste v józe začátečník a držet nohy v některých pozicích je obtížné, klidně si opřete nohy o zeď. Časem byste měli být schopni dělat pózy bez použití zdi.
Krok 4. Seďte vzpřímeně a udělejte odtud několik póz
Jakmile provedete sérii poloh vleže, přejděte do vzpřímené polohy. Je mnoho energizujících póz jógy, které můžete dělat vsedě ve své posteli.
- V „Sedícím orlu“sedněte na matraci se zkříženýma nohama. Omotejte pravý loket přes levý loket, aby se vaše paže spletly s dotýkajícími se prsty. Při sklápění ramen nechte lokty vzhůru. Prodlužte páteř, několikkrát se nadechněte a poté zaokrouhlete páteř od brady k hrudníku, abyste protáhli spodní část zad. Po 5 až 10 nádechech uvolněte ruce a postup opakujte.
- U „Dětské pozice“poklekněte na matraci. Ujistěte se, že se vaše prsty na nohou dotýkají, ale oddělte kolena tak, aby byla od sebe tak daleko jako vaše boky. Posuňte hlavu dopředu, dokud nebude mezi stehny. Zůstaňte v póze tak dlouho, jak se budete cítit pohodlně.
- „Pigeon Pose“je poněkud pokročilejší póza, takže pokud se trochu nevěnujete józe, možná budete chtít odložit. Pokud však máte zkušenosti s jógou, může to být skvělý způsob, jak si protáhnout nohy. Držte ruce od sebe na vzdálenost ramen a postavte se na všechny čtyři. Poté přesuňte pravé koleno mezi ruce, aby vaše vnější pravá noha spočívala na matraci. Natáhněte levou nohu dozadu, aby chodidlo leželo naplocho na matraci. Zůstaňte v póze tak dlouho, jak je vám příjemné. Poté změňte polohu nohou.
Metoda 2 ze 2: Jóga k usnutí
Krok 1. Posaďte se do postele a udělejte několik póz
Existuje několik póz jógy, které vám mohou pomoci usnout, protože obvykle odpočívají v přírodě. Nejprve se posaďte na postel a proveďte několik póz, než se přesunete do polohy vleže.
- „Janu Sirsasana“zahrnuje sezení bez váhání a natažení obou nohou rovně před sebe. Přesuňte pravé koleno dovnitř a poté vdechnutím prodlužte páteř. Předkloňte se a držte se levé nohy, zaměřte se na palec na noze, abyste si pomohli vyčistit mysl. Soustřeďte se na to, aby se váš dech pohyboval dovnitř a ven, držte pózu tak dlouho, jak je vám to příjemné. Poté opakujte na druhé straně.
- „Bound Angle Pose“zahrnuje sezení s dotekem chodidel a koleny roztaženými do strany. Přineste nohy dovnitř, tak blízko ke slabinám, jak vám to bude příjemné. Vdechněte a prodlužte páteř. S výdechem se mírně předkloňte a páteř držte co nejrovnější. Uvolněte při tom svaly.
- „Široký úhel sedícího předklonu“Posaďte se s rovnými zády a rozkročte nohy do strany v poloze vee, držte je co nejrovněji. Při nádechu prodlužte páteř a při výdechu se ohněte dopředu. Při ohýbání položte ruce před sebe na oporu. Držte pózu několik okamžiků, když se soustředíte na své dechy.
Krok 2. Posuňte se do polohy vleže jógy
Jakmile provedete několik póz ve vzpřímené poloze, můžete se posunout do polohy vleže. Existuje řada póz, které můžete vyzkoušet vleže, abyste uvolnili tělo před spaním.
- Póza „Thread-the-Needle“zahrnuje ležení na posteli s pokrčenými koleny a chodidly chodidel opřenými o matraci. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a umístěte pravý kotník pod levé koleno. Ohněte nohu, aby svaly zůstaly zapojené. Zvedněte levou nohu z podlahy a pomalu ji přesuňte k hrudníku. Pomalu vydechujte. Poté opakujte na druhé straně.
- „Reclined Twist“vám může pomoci se trochu pohybovat před spaním, abyste uvolnili svaly. Přitáhněte si kolena k hrudi a levou paži posuňte do strany. Pomocí pravé paže přitáhněte obě kolena k pravé straně těla. Držte pózu tak dlouho, jak je to pohodlné, a poté opakujte na druhé straně.
Krok 3. Znovu použijte zeď
Stejně jako ranní jógové pózy můžete klidně použít zeď, pokud se snažíte udržet jakékoli pozice. Můžete také udělat pózu, která konkrétně používá zeď k podpoře.
V póze „Viparita Karani“byste seděli bokem s nohama roztaženýma rovně ke zdi. Roztáhněte ruce do strany, dlaně směřují nahoru a poté zavřete oči. Nadechněte se a vydechněte se zaměřením na každý dech. Držte pózu tak dlouho, jak je to pohodlné
Tipy
- Pokud máte čas, cvičení ukončete meditací.
- Poslouchejte uklidňující hudbu, která vás uklidní a uvolní.
