Úzkost lze zažívat příležitostně nebo jako trvalý stav, který může narušit váš život. Je přirozené cítit se stresovaní před velkou událostí nebo během rušného období. Pokud si však všimnete, že dlouhodobě pociťujete úzkost, a nedokážete to nakopat, může být prospěšné bližší prozkoumání toho. Pokud máte obavy ze své úzkosti, je důležité si o svých zkušenostech promluvit s terapeutem, psychologem nebo psychiatrem.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Odstraňte ze své stravy jídlo a/nebo nápoje vyvolávající úzkost
Zní to jednoduše, ale změna toho, co denně přijímáte, může mít obrovský dopad na úroveň vaší úzkosti. Pokud si každý den všimnete úzkosti, paniky nebo stresu, naplánujte si alespoň jednu z těchto dietních změn. Přehodnoťte svou spotřebu následujících běžných provokátorů úzkosti:
- Káva. Nejoblíbenější „energetický nápoj“všech dob může být také jednou z hlavních příčin úzkosti. Pokud každé ráno pijete kávu, zkuste na několik týdnů přejít na čaj bez kofeinu nebo jen vodu. Může být těžké se vzdát, ale je pravděpodobné, že během této doby uvidíte snížení úrovně stresu.
- Cukr a škrob. Lidé často vidí konzumaci sladkých a škrobnatých pochutin (jako zmrzlina, sušenky nebo těstoviny) jako možnost snížení stresu, protože pohodlná jídla dočasně poskytují pocit klidu. Vzestup a pokles krevního cukru, ke kterému dochází po konzumaci těchto potravin, však může ve skutečnosti způsobit emoční vypětí a stres.
- Alkohol. Po stresujícím dni v práci si mnozí odpočinou u několika nápojů. Alkohol způsobuje, že se stres v daném okamžiku cítí daleko, ale následný účinek ruší dočasný pocit relaxace. Pijte střídmě, a když budete pít, nezapomeňte hydratovat, abyste snížili pravděpodobnost velmi stresující kocoviny.
- Ve funkční medicíně se předpokládá, že úzkost je způsobena zánětem centrálního nervového systému. Tento zánět pochází ze střev, takže změna vaší stravy může vést ke snížení úzkosti.
Krok 2. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny zlepšující náladu
Udržování si zdravé pomocí vyvážené stravy může vést ke stabilizaci nálady. Pokud přijímáte správné živiny, vaše tělo bude lépe schopno zahnat úzkost během stresových situací. Abyste se vyhnuli negativním účinkům kávy, alkoholu a cukru na duševní zdraví, zkuste tyto potraviny nahradit ovocem a zeleninou.
- Konzumujte více potravin s vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou borůvky a bobule acai. Pomáhají zvyšovat náladu a snižovat hormony zodpovědné za stres.
- Vyzkoušejte jídla s vysokým obsahem vitamínů D, B a E, jako jsou vejce, mandle a losos.
- Pomoci mohou také potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako jsou vlašské ořechy nebo lněná semínka.
- Potraviny s vysokým obsahem minerálů, jako je hořčík, jako celozrnné produkty (těstoviny a chléb), kořen maca a mořské řasy. Většina lidí nedostává doporučené množství hořčíku, což může mít za následek řadu příznaků, včetně úzkosti.
- Jídlo a nápoje s GABA, typem neurotransmiteru, který zvyšuje spánek a relaxaci, by měly být konzumovány pravidelně. Některé z nich zahrnují kefír (pěstovaný mléčný výrobek), kimchi a čaj oolong.
Krok 3. Vyzkoušejte cvičení, která zmírňují úzkost
Studie ukázaly, že pravidelné cvičení zmírňuje příznaky každodenní úzkosti a také pomáhá při léčbě úzkostných poruch. Zlepšuje pocit pohody jak při cvičení, tak i několik hodin poté. Kardiovaskulární cvičení, jako je běh nebo jízda na kole, stejně jako silový trénink a další cvičení pro budování svalů, slouží ke snížení úzkosti.
- Zkuste zkusit jógu. Uklidňující atmosféra jógových studií a možnost být zhruba hodinu v klidu a vnitřně se soustředit, činí tuto fyzickou aktivitu obzvláště vhodnou pro uklidnění úzkosti.
- Pokud vás při samotné myšlence na cvičení znepokojuje, zkuste do svých rutin začlenit pohybovou aktivitu s malým dopadem. Abyste měli dostatek pohybu, nemusíte hrát týmový sport ani navštěvovat tělocvičnu; pouhá procházka po vašem okolí může každý den vést ke zlepšení nálady.
Krok 4. Použijte cvičení s hlubokým dýcháním
Hluboké a pomalé dýchání okamžitě sníží vaši úroveň stresu. Většina lidí cvičí mělké dýchání hrudníkem, vtahuje dech do plic a rychle vydechuje. Když se cítíme ve stresu, máme tendenci dýchat ještě rychleji, což nás ještě více stresuje. Místo toho se zaměřte na dýchání z membrány nebo břicha. Váš žaludek by měl vzlétnout.
- Hluboké a pomalé dýchání nasaje více vzduchu než dýchání plícemi a také pomůže snížit váš krevní tlak, uvolnit svaly a uklidnit vás.
- Zkuste se nadechnout na počet 4, vydržet na 3 a vydechnout na počet 4. Udržení celkového počtu dechů na 8 nebo méně během jedné minuty pomůže okamžitě snížit úroveň úzkosti.
Krok 5. Udělejte něco, co máte rádi
Úzkost často narůstá, když nemáte šanci detoxikovat se od životních problémů. Věnujte svému dni alespoň deset minut cvičení nebo zábavě, která vám přináší klid. Může to být čtení, sportování, přehrávání hudby nebo tvorba umění. Poskytnutí výstupu vám pomůže odstranit úzkost z vaší mysli okamžitě i dlouhodobě.
- Pokud máte trochu volného času, zkuste si vzít novou třídu v oblasti, která vás zajímá. Pokud milujete šperky, podívejte se do místní třídy výroby prstenů. Pokud jste se vždy chtěli naučit nový jazyk, začněte chodit na lekce od místního učitele nebo proveďte audit jazykové třídy na místní komunitní škole.
- Během doby, kdy děláte své oblíbené věci, se vědomě rozhodněte, abyste nepřemýšleli o svých stresorech. Pokud je odstraníte ze svých myšlenek, umožní vám to si mnohem více užít svou aktivitu a pomůže předcházet budoucím přemítáním.
- Dělejte cokoli, co vám pomůže zdravě relaxovat. Neexistuje žádný správný způsob, jak se zbavit stresu, každý je jiný.
Krok 6. Relaxujte doma s přáteli a rodinou
Když jste doma, měli byste být zcela bez obav. Váš domov a lidé, které milujete, by měli být vaší svatyní. Když se potýkáte s velkou úzkostí, udělejte si čas a odpočiňte si doma. Ujistěte se, že si necháte dostatek času stráveného se svými nejbližšími ve šťastných a nestresujících scénářích.
- Dejte si horkou koupel, poslouchejte uklidňující hudbu a vyhněte se všemu, co by mohlo zhoršit vaši úzkost.
- Pokud nejste doma s nikým, zavolejte příteli nebo někoho požádejte, aby přišel. Může být příjemné trávit čas s lidmi, které milujete.
- Promluvte si s rodinným příslušníkem nebo přítelem o tom, jak se cítíte. Řekněte něco jako: „Poslední dobou jsem velmi nervózní a brání mi to cítit se šťastný. Cítíte se někdy tak? “
Krok 7. Vystavte se slunci
Nedostatek vitaminu D může přispět k vaší úzkosti. Nejlepší způsob, jak zvýšit svůj vitamín D, je chodit alespoň patnáct minut denně na slunce. V případě potřeby můžete také užívat doplňky vitaminu D.
Krok 8. Nepřeplňujte se
Pokud máte nabitý program, vezmete si s sebou práci z kanceláře a budete se stresovat zdokonalováním školních papírů, pravděpodobně se často přemáháte a vyvoláváte více úzkosti, než je nutné. Mějte rozvrh svých nezbytných aktivit a všechno ostatní na chvíli vypněte. Pokud si necháte čas na zvládání své úzkosti, pomůže vám ji dlouhodobě překonat.
- Přestože se pravidelně scházet s přáteli je vždy příjemné, dělat to příliš často může způsobit obavy z toho, že je zklamete a nebudete mít čas sami na sebe. Rozložte si mezi přáteli rande s dostatkem času pro sebe.
- Naučte se říkat „ne“některým žádostem. Ať už jde o další závazek z práce nebo hromadění úkolů, odmítání pozvánek je čas od času v pořádku.
Krok 9. Získejte spoustu spánku
Nedostatek spánku může způsobit, že se každý bude cítit unavený a vyčerpaný, a je to horší pro jednotlivce, kteří trpí úzkostí. Nedostatek spánku může způsobit zhoršení vašich úzkostných, ustaraných myšlenek. Ujistěte se, že každou noc spíte 7–9 hodin.
- Zkuste jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pomůže to regulovat váš spánkový cyklus, což vám pomůže k lepšímu spánku.
- Pokud máte potíže s usínáním nebo usínáním, zkuste použít doplňky melatoninu. Melatonin je hormon, který si vaše tělo vytváří, aby vám pomohlo usnout. Můžete si koupit hormon v nízkých dávkách ve většině obchodů se zdravou výživou.
- Hodinu před spaním nepoužívejte telefon, notebook ani televizi. Tato zařízení mohou kvůli jasnému světlu, které odkládají, inhibovat zdravý spánek a zabránit správné produkci melatoninu ve vašem těle.
Metoda 2 ze 3: Řešení úzkosti pomocí mentálních taktik
Krok 1. Konfrontujte zdroje úzkosti, které můžete ovládat
Existuje mnoho různých situací, které vyvolávají úzkost, a je užitečné přesně určit, co vás může znepokojovat, a podniknout kroky, které tomu pomohou. Pokud například odkládáte daně, můžete mít pocit, že máte kolem ramen jho, dokud není práce konečně hotová.
- Pokud vám práce nebo finance způsobují stres, možná budete chtít hledat nové, lépe placené zaměstnání. Můžete také získat certifikát nebo se vrátit do školy, abyste zvýšili svůj potenciál výdělku.
- Pište si deník, který vám pomůže zjistit, co přesně způsobuje pokles vaší nálady. Zapisování si myšlenek může často odhalit zdroje úzkosti, které jste si ještě neuvědomili, a poskytnout vám nápady, jak se s touto úzkostí vypořádat.
- Zjistěte o úzkosti co nejvíce. I pouhé porozumění tomu, jak úzkost funguje a co ji způsobuje, vám může pomoci cítit se lépe pod kontrolou.
- I když se určitý zdroj úzkosti cítí, jako by se vám to vymklo kontrole, možná budete schopni na situaci něco změnit, aby vám to připadalo méně stresující. Pokud například pociťujete úzkost z prázdnin měsíce před tím, než se čas na návštěvu s rodinou skutečně blíží, vymyslete způsob, jak k situaci přistoupit jinak. Zkuste hostit svou širší rodinu u vás doma, abyste nemuseli cestovat, nebo uspořádejte oslavu v restauraci, abyste nemuseli hostit. Podívejte se na flexibilní stránku situací vyvolávajících úzkost.
Krok 2. Vyhněte se zdrojům úzkosti, které nemůžete ovládat
Pokud ve vás určitý typ situace vyvolává obavy, je v pořádku se jí jednoduše vyhnout. Pokud nesnášíte létání a nemáte pocit, že by tento strach někdy slábl, můžete řídit. Znát své limity a cvičit sebezáchovu. Je však důležité vyrovnat se s úzkostmi, pokud vám začnou zasahovat do života. Pokud například pracujete v profesi, která vyžaduje časté létání, pak řízení není praktická volba a bylo by pro vás lepší vyhledat terapeuta, který vám pomůže vypořádat se s vaší úzkostí z létání.
- Pokud máte pocit, že se vaše fungování (finanční, sociální, profesní nebo domácí) snížilo, například v důsledku ztráty zaměstnání nebo špatného hodnocení, stresu ve vašich vztazích nebo jiným pozoruhodným způsobem, a je to kvůli vyhýbání se věcem, které způsobují ty úzkosti, pak je čas vyhledat poradce a psychiatra.
- Pokud vám někteří lidé ve vašem životě způsobují úzkost a necítíte se pohodlně/nemůžete jim čelit, proveďte změny, abyste s nimi nemuseli být.
- Pokud se obáváte jakékoli společenské situace, jako je změna klimatu, připomeňte si, že tyto problémy nemůžete vyřešit sami.
- Pokud vás vaše práce nebo škola stresuje, udělejte si během dne čas, kdy vypnete mobil a notebook, abyste se zbavili úzkosti, kterou způsobují. Pokud víte, že se kvůli práci budete lepit na svůj e -mail, na chvíli jej vyřaďte ze svého života.
Krok 3. Cvičte meditaci
Relaxační a meditační rutiny jsou velmi účinné při snižování úrovní úzkosti, zejména u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Existuje mnoho různých typů meditace, takže je nejlepší experimentovat s několika různými metodami a vybrat si tu, ve které se budete cítit nejpohodlněji a nejpohodlněji. Meditaci můžete praktikovat, když cítíte, že se blíží záchvat úzkosti, nebo denně, abyste snížili celkovou úzkost.
Vedená meditace je dobrou volbou pro začátečníky. Vedenou meditaci lze praktikovat osobně, ale pro začátek může být jednodušší koupit si meditační CD nebo sledovat meditační video na YouTube. Naučíte se techniky, jak se uklidnit, když vám začne bušit srdce, nebo když máte pocit, že své myšlenky neovládáte
Krok 4. Cvičte meditaci všímavosti
Meditace všímavosti zahrnuje soustředění se na konkrétní myšlenku nebo vzorec myšlenek, které ve vás vyvolávají úzkost, a pojmenování emocí, které se vynoří, aniž byste o nich soudili nebo byli vůči nim kritičtí. Pokud jsou emoce příliš intenzivní, trochu ustupte a soustřeďte se na svůj dech. Tato praxe může být stejně jednoduchá jako nalezení tichého prostoru k přemýšlení po dobu 5 minut na začátku každého dne. Zde je příklad techniky, kterou můžete vyzkoušet:
- Pohodlně se posaďte a zavřete oči.
- Věnujte 5 minut pociťování pohybů „dovnitř“a „ven“vašeho dýchání.
- Nyní pozvěte v emoci: úzkost, deprese, bolestivá vzpomínka, nedávný konflikt. Udržujte emoce ve své mysli, ale nenechte se ztratit v myšlení. Prostě „sedněte“s emocemi, jako byste mohli sedět s přítelem.
- Sledujte emoce. Držte to při vědomí a řekněte: „Jsem tu pro tebe. Budu s tebou sedět tak dlouho, jak budeš potřebovat."
- Nechte emoce vyjádřit se a sledujte, jak se mění. Pokud sedíte s emocemi jako přítel, emoce se začne sama transformovat a uzdravovat.
Krok 5. Zkuste vizualizaci
Toto je proces očištění mysli od myšlenek a obrazů vyvolávajících úzkost a jejich nahrazení mírumilovnými myšlenkami a obrázky. Zkuste pomocí vedených snímků vyfotit místo, ve kterém se budete cítit uvolněně a bezpečně. Při zobrazení scény se zaměřte na detaily, aby se vaše mysl plně ponořila do místa vaší představivosti.
Odvrácení myšlenek od úzkosti k pozitivním myšlenkám a obrazům uklidní vaše tělo i mysl a připraví vás na řešení všeho, co vám vaši úzkost způsobuje
Krok 6. Požádejte o pomoc
Pro mnoho lidí je povídání o úzkosti velmi užitečným vysvobozením. Pokud se potřebujete ventilovat, požádejte o radu svého manžela nebo přítele a řekněte jim, jak se cítíte. Někdy pouhé vyjádření vašich pocitů slovy může odnést spoustu stresu.
- Zkuste říct něco jako: „Chtěl bych s tebou mluvit o tom, jak se cítím. V poslední době mě zaplavila úzkost; je to pocit, kterému nemohu uniknout. “
- Pokud se budete příliš často opírat o stejnou osobu o radu, mohou vaše problémy přetížit někoho jiného. Ujistěte se, že nepřemáháte svou důvěrnici.
- Pokud máte spoustu úzkosti, kterou musíte vyřešit, zvažte návštěvu terapeuta. Budete mít možnost diskutovat o svých problémech tolik, kolik potřebujete, s vědomím, že vám pomůže vyškolený odborník.
Metoda 3 ze 3: Léčba vaší úzkosti lékařsky
Krok 1. Navštivte terapeuta
Zjistěte, kdy je čas zapojit lékaře. Pokud trpíte chronickou úzkostí a máte pocit, že můžete mít úzkostnou poruchu, domluvte si schůzku s psychologem nebo psychiatrem. Úzkost se může projevovat jako porucha duševního zdraví, jako je generalizovaná úzkostná porucha (GAD). Úzkostné poruchy mohou vést k oslabujícím obavám, panickým záchvatům, agorafobii, separační úzkosti, sociální úzkosti a dokonce k obsedantně-kompulzivní poruše. Léčba úzkostných poruch duševního zdraví bez pomoci lékaře je velmi obtížná a čím dříve ji uvidíte, tím rychleji se budete cítit lépe.
- Ačkoli „diagnóza“může být zastrašující slovo, diagnóza poruchy duševního zdraví-například úzkostná porucha-pomůže vašemu terapeutovi nebo psychiatrovi vědět, jak léčit váš konkrétní případ úzkosti.
- Chcete -li najít terapeuta, začněte tím, že si promluvíte se svým lékařem. Může mít doporučení, kde najít dobrého odborníka na duševní zdraví. K dispozici jsou také online zdroje, které vás spojí s terapeutem nebo psychiatrem ve vaší oblasti: webová stránka ADAA (Anxiety and Depression Association of America) vám umožní vyhledat terapeuty ve vaší oblasti.
- Je důležité, abyste svému terapeutovi důvěřovali a při rozhovoru s ním se cítili uvolněně a pohodlně. Při hledání terapeuta byste se měli také informovat u svého poskytovatele zdravotního pojištění, abyste zjistili, zda jsou náklady na terapii, psychiatra a léky hrazeny z vašeho pojištění.
Krok 2. Vysvětlete svému lékaři úzkost
Při popisu příznaků úzkosti terapeutovi nebo psychiatrovi buďte co nejkonkrétnější. Jsou tu, aby vám pomohli, a již budou obeznámeni s řadou symptomů duševních chorob a projevů úzkosti. Pokud máte konkrétní spouštěče, které vyvolávají vaši úzkost, nezapomeňte je zmínit. Úzkostné poruchy dobře reagují na terapii, ale pouze pokud váš terapeut má dostatek informací, které vám pomohou. Zkuste říct něco jako:
- "Normálně jsem v pořádku, ale kdykoli musím být v davu, můj dech a srdeční frekvence se zvýší a já jsem najednou velmi nervózní."
- "Hlavou mi prochází tolik úzkostných myšlenek, že je pro mě těžké projít celým dnem."
Krok 3. Přihlaste se k kognitivní behaviorální terapii (CBT)
CBT je druh psychoterapie, kde vás váš terapeut naučí, jak se vyrovnat se svou úzkostí a zároveň přeformulovat svůj způsob myšlení. U této terapie se budete setkávat s terapeutem jednou za týden nebo dva. Může být použit v kombinaci s léky a jinými formami terapie.
- Váš terapeut vám může dát cvičení mezi schůzkami. Vždy provádějte tato cvičení, abyste pomohli zlepšit účinnost terapie.
- CBT může trvat až několik měsíců. Aby terapie fungovala, musíte zůstat oddaní celé její délce.
Krok 4. Zvažte léky proti úzkosti
Pokud máte dlouhodobou úzkost, která ovlivňuje vaši schopnost spát a trávit svůj den delší dobu, zeptejte se svého psychiatra na léky, které by mohly vaši úzkost snížit. Mnoho léků proti úzkosti může mít negativní vedlejší účinky nebo může být návykové, takže než skočíte do léků, určitě vyzkoušejte metody, jako je terapie, cvičení a mentální strategie.
Záchvaty paniky, extrémní sociální úzkost a další příznaky lze účinně léčit lékem na předpis, který vyhovuje vašim potřebám
Krok 5. Zkuste přírodní lék
Některé bylinky, čaje a doplňky údajně snižují příznaky úzkosti. Přestože homeopatické metody nejsou lékařsky prokázané, bylinky a čaje vám mohou pomoci uklidnit a uklidnit. Zkuste následující možnosti:
- Heřmánkový květ se tradičně používá k léčbě úzkosti, stresu a podrážděného žaludku. Má vlastnosti, které jsou podobné antidepresivům. Lze jej vařit do čaje nebo užívat jako doplněk.
- Ashwagandha je bylina používaná v ajurvédské medicíně, která může být nápomocná při léčbě úzkosti. Můžete si jej koupit jako doplněk.
- O ženšenu se říká, že pomáhá tělu snižovat stres. Zkuste denně užívat ženšenový doplněk pro jeho účinky při boji s úzkostí.
- Kořen kozlíku lékařského je v Evropě oblíbený pro své sedativní vlastnosti. Vezměte si to, když prožíváte těžké záchvaty úzkosti, které nemůžete přemoci.
Úzkostná pomoc
Ukázkové meditační techniky
Ukázkové způsoby, jak zvládat stres
Ukázka záznamu deníku stresu
Tipy
- Uvědomte si, že vaše úzkost nezmizí okamžitě. Rekvalifikaci těla a mysli, než se vyrovnáte s pocity úzkosti, trvá dlouho.
- Být k sobě laskaví. Úzkost je velmi častá emoce a nemusíte se s ní potýkat sami.
- Neskrývejte svou úzkost před ostatními. Sdílejte s těmi, kterým důvěřujete, a pracujte na tom společně, nejen sami.
- Foukat bubliny. Foukání bublin se zaměřuje na vaše dýchání, takže vám pomůže uklidnit se, pokud zažijete útok.
Varování
- Neužívejte bylinné doplňky bez předchozí porady se svým lékařem.
- Silnou úzkost a depresi by měl léčit zdravotník. Pokud máte obavy o svůj stav, navštivte prosím svého lékaře.
