„Lesní lázeň“nebo japonská medicína lesní terapie Shinrin-yoku může být cvičením všímavosti a přispět k vaší pohodě. „Koupání“znamená terapeutické ponoření do přírodního prostředí. Od svého vývoje v 80. letech 20. století japonským ministerstvem zemědělství, lesnictví a rybářství je správa této léčivé činnosti považována za preventivní opatření. Lze jej dokončit pomocí několika jednoduchých kroků.
Kroky
Část 1 ze 2: Příprava na lesní lázeň
Krok 1. Vyhraďte si čas nezbytný pro toto terapeutické cvičení
- Na jedno lesní koupání si vyhraďte dvě až čtyři hodiny na výlet dlouhý alespoň půl míle. Mějte na paměti, že tento prodloužený časový rámec zahrnuje několik zastávek k poznání vašich smyslů, chvil v klidu a vědomém ponoření. Časový rámec lze prodloužit, ale dvě konzistentní hodiny expozice tomuto venkovnímu terapeutickému prostředí maximalizují znatelná zlepšení nálady a celkového zdraví.
- Je důležité si uvědomit, že jako každé jiné terapeutické cvičení, koupání v lese bude vyžadovat více sezení. Nemělo by to být považováno za jednorázové ošetření. Provádění lesních koupelí vícekrát zlepší vaši schopnost léčit a při každé relaci se naučíte lépe se zapojovat do lesního prostředí.
Krok 2. Pokud je to možné, zkuste alespoň jedno sezení lesního koupání od certifikovaného průvodce
- Seznam programů lesního koupání s průvodcem poskytuje Asociace přírody a lesní terapie (ANFT). Příručky uvedené v tomto seznamu lze nalézt po celém světě a jsou vyškoleny společností ANFT. Tyto programy lze provádět jako individuální nebo skupinovou terapii v závislosti na průvodci a umístění.
- Průvodci se doporučují pro začátečníky kvůli jejich omezeným znalostem stezek a schopnosti nasměrovat pozornost na známé body pozorování.
Krok 3. Proveďte zásadní měření, pokud chcete zaznamenat svůj pokrok a sledovat úroveň stresu
Tyto biometrické ukazatele vám také mohou pomoci zjistit, jaké konkrétní činnosti vám nejlépe vyhovují.
- Navštěvujte svého lékaře kvůli častému sledování životních funkcí v průběhu několika lekcí lesní terapie.
- Několik nositelných zařízení může také monitorovat biologické příznaky stresu. Některá navrhovaná biometrická měření, která je třeba sledovat, zahrnují srdeční frekvenci, krevní tlak, sledování spánku a hladiny kortizolu.
- Doporučuje se, aby pravidelné lesní koupání mohlo vést ke snížení krevního tlaku, snížení tepové frekvence, snížení hladiny kortizolu a lepšímu spánku. Ačkoli není přímo možné sledovat tyto výsledky, tato terapie může zvýšit hladinu energie, zlepšit náladu a posílit imunitu vašeho těla. Pokud se lesní koupání úspěšně provádí v průběhu pravidelných sezení, mělo by změnit mozkový průtok krve tak, aby odráželo mysl ve stavu relaxace.
- Můžete se také rozhodnout pro vlastní správu testu profilu stavu nálady (POMS) před a po vašem lesním koupání. Tento dotazník bude dokumentovat veškeré změny v psychologických reakcích.
Krok 4. Proveďte příslušná opatření, abyste v lesním prostředí zůstali odpočatí a mírumilovní
Díky těmto přípravám bude terapeutické sezení mnohem pohodlnější.
- Než se vydáte ven, ujistěte se, že používáte správnou ochranu před sluncem, abyste předešli nežádoucím účinkům na zdraví.
- V určitých ročních obdobích může být přítomnost pylu dráždivá, proto je důležité užívat jakékoli předepsané léky na alergii.
- Použijte sprej proti hmyzu na své tělo, abyste odpuzovali hmyz a zabránili škodlivému kousnutí, které by vás mohlo odvádět od lesního koupání.
- Zanechte za sebou nebo umlčte jakékoli technologické rozptýlení. To vám umožní věnovat se bezprostřednímu zážitku v přirozeném prostředí.
- Pokud jde o mentální přípravu, ANFT navrhuje, abyste „spolupracovali s lesem“. To znamená, že lesní koupání by mělo být koncipováno jako cvičení bez konečného cíle pro lesní koupání. Důraz je kladen na smyslové povědomí v oblasti, ve které není mnoho dalších lidí/rozptýlení.
Část 2 ze 2: Doing Your Forest Bath
Krok 1. Najděte si vhodné místo v přírodě
Nastavení pro lesní lázeň nemusí být nutně husté se stromy. Vhodný je jakýkoli druh přirozeného prostředí s minimálními lidskými funkcemi. Vybrané místo by mělo být naplněno zajímavými funkcemi, které zlepšují příležitosti pro pozorování a různé smyslové činnosti.
- Prostředí bohaté na stromy umožní přímé zapojení dotykem. Zvuk potoků nebo rybníků umocní zážitek. Kvetoucí louky jsou také žádoucí pro vůni založené zapojení. Kombinace uzavřených prostor, jako jsou lesnaté oblasti s hustým baldachýnem, a otevřených prostor, jako jsou louky, poskytuje nejlepší stezky ke koupání v lesích, protože umožňují rozmanitost světla a zvuku.
- Pokud nejste, nebo jste nepracovali s průvodcem, prozkoumejte blízké lesní oblasti, abyste našli trasu s jasnými, přístupnými a snadno sjízdnými stezkami. To vám umožní během exkurze relaxovat a soustředit se na své okolí, než abyste zůstali nervózní a na stráži. Pamatujte také, že to nemá být fyzicky náročné, ale mírumilovné. Nejlepší jsou trasy bez fyzických překážek.
- Vyberte si místo poblíž svého domova, ke kterému budete mít přístup znovu a znovu. Časté lesní koupele nejen zvýší vaši znalost tohoto typu terénu, ale také posílí jejich terapeutické účinky.
Krok 2. Vstupte do lesa, stojte na místě a rozpoznávejte své tělo ve vesmíru
Tento krok by měl trvat přibližně 15 až 20 minut. Považujte tento krok za úseky před cvičením.
- Když vstoupíte do lesa, nezačněte automaticky navigovat. Místo toho stojte na jednom místě a skutečně se ponořte do prostředí. Všímejte si svého okolí. Klidně napište, čeho si všimnete. Mohou to být stromy, skály, vodní prvky nebo zvířata.
- Ujistěte se, že poznáte své tělo ve vztahu k okolí. Cítíte, jak jsou vaše nohy pevně položeny na zemi. Můžete také sebrat malý kámen, větev nebo list. Přesuňte tento přírodní předmět ve svých rukou a soustřeďte se na to, jak s tímto objektem interagujete. To znamená, že věnujete pozornost nejen kontaktu pokožky s předmětem, ale také tomu, jak vaše svaly a kosti mění svou polohu, aby se přizpůsobily místu ve vašich rukou.
- Kromě dotyku a vidění předmětů si všimněte i méně viditelných přírodních prvků. Všimněte si zvuků, které slyšíte. Tyto zvuky mohou být štěbetající ptáci, stříkající voda nebo listy šustící ve větru.
- Poznejte vzduch v jeho vůni a struktuře. Pokuste se pochopit, jak dopadá na vaši kůži a vstupuje do vašeho těla. Pomalu se nadechněte a vydechněte, abyste si všimli vůní přírody. Nedýchejte příliš hlasitě, ale snažte se, aby vaše zvuky splynuly se zvuky lesa. Když v této části zavřete oči, získáte snadný přístup k vědomému spojení s ostatními smysly.
Krok 3. Vdechněte vůně lesa
Najděte místa s bohatou vůní půdy nebo květin.
- Pokud oceníte určité vůně, nebo vám některé vůně připadají uklidňující než jiné, může být důležité při výběru místa pamatovat na své preference.
- Určité výhody mohou mít také určité vůně stromů. Cedry, břízy a další rostliny produkují cenné fytoncidy, které zvyšují počet bílých krvinek bojujících proti chorobám v těle.
Krok 4. Pokračujte v koupeli tím, že budete kráčet vpřed
- Pohybujte se velmi pomalu a kráčejte potichu, poté zkuste pohybovat tělem v souladu s přirozeným rytmem lesa. Zrcadlete všechny klidné pohyby, které vidíte, například mírný pohyb listů v důsledku klidného větru.
- Při chůzi věnujte pozornost tomu, jak dýcháte. To může pomoci naladit celé tělo na své okolí. Každý nádech by měl být doprovázen zvednutím jedné nohy. Jeho umístění zpět na zem by mělo nastat při výdechu.
- Pokud v kterémkoli okamžiku dojde k nějakému šílenému nebo uspěchanému pohybu, vraťte se ke kroku 6, abyste znovu vycentrovali a znovu rozpoznali vztah svého těla k prostředí. Pokud chcete pokračovat ve svém pohybu, aniž byste stáli na místě, zkuste ještě jednou sladit své dechové vzorce s pohyby při chůzi.
Krok 5. Odraz nahlas
Jakmile vaše tělo získá pocit pohodlí při pohybu, vyslovte své postřehy nahlas při chůzi.
Místo jednoduché mentální poznámky o pozorováních sdílejte s lesem to, co vidíte. Začněte každou větu větou: „Všiml jsem si …“a přidejte své osobní postřehy. Nasměrujte svou řeč na konkrétní přírodní objekty nebo zvířata, která vám mohou zkřížit cestu
Krok 6. Vytvořte místo k sezení a sedněte si na jednom místě po dobu minimálně 20 minut
- Najděte si pohodlné místo, kde můžete sedět delší dobu. Může to být suché místo na louce, pařez nebo spadlá kulatina nebo velký balvan. Vyhněte se všemu, co by mohlo narušovat stanoviště zvířat. Zkuste najít vizuální značky, které z tohoto místa udělají orientační bod. Můžete se rozhodnout, že se k němu budete často vracet v pozdějších relacích koupání v lese.
- Jakmile najdete svou polohu, posaďte se. V tichosti pozorujte své okolí alespoň 20 minut.
Krok 7. Vraťte se k pozorné chůzi a pokračujte v koupání
Prolínání chůze a sezení je technika, kterou je třeba mít na paměti, protože maximalizuje zážitek z koupání v lese
Krok 8. Ukončete relaci, ale neprovádějte okamžitý návrat do každodenního života
Najděte si nějakou slavnostní aktivitu, jako je pití čaje, a označte tak konec lesního koupání.
- Japonské sezení shinrin-yoku tradičně končí čajovým obřadem. To umožňuje dostatek času na reflexi mimo vědomé činnosti lesního koupání. Pokud pro vás čaj nemá kulturní nebo uklidňující význam, zvažte lehké občerstvení nebo nápoj z vody nebo džusu, který vás během tohoto reflexního procesu nakrmí.
- Mějte na paměti, že to nemá být vědomý zážitek z jídla, ale pomalá přestávka od všímavosti při lesním koupání.
- Pokud jste s jinými lidmi, zapojte se do lehké konverzace o lesním koupání, které jste právě zažili. Cílem je odklonit se od pohlcujícího sezení v přírodě zpět do rytmu městského života. Tento čas se nazývá „práh začlenění“a umožňuje člověku pomalu se vrátit zpět do každodenního života.
Tipy
- Každé sezení provádějte v různých denních dobách, napříč ročními obdobími a za všech typů bezpečných povětrnostních podmínek. To umožní určité variace, které mohou změnit způsob, jakým komunikujete s lesem, stejně jako les, který zapojujete. Kromě různých setkání s divokou zvěří možná budete chtít věnovat pozornost komorebi, japonskému výrazu „sluneční světlo přes listy stromů“. Tento efekt se bude během jedné lesní lázně neustále posouvat a může být omlazující.
- Považujte své lesní koupání za návrat ke svým smyslům. Neustále vracejte bezprostřední život kolem sebe místo toho, co existuje venku v městském prostředí. S praxí se můžete vrátit do stavu biofilie nebo své biologické potřeby spojit se s přírodou.
