Je zcela normální, pokud v určitém okamžiku svého života pocítíte úzkost, ale jeho zvládání může být frustrující a vyčerpávající. Naštěstí existuje mnoho přirozených způsobů, jak můžete svůj stav zvládnout. Vyzkoušejte různé strategie zvládání, od přepracování myšlenek po užívání doplňků, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje. Naštěstí se brzy začnete cítit lépe, ale nebojte se kontaktovat svého lékaře, pokud chcete další možnosti léčby.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Správa vašich úzkostných myšlenek
Krok 1. Vyzkoušejte dechová cvičení, která vám pomohou se uklidnit
Kdykoli začnete pociťovat úzkost nebo stres, zavřete oči a zhluboka se nadechněte. Nadechněte se nosem na 4 počty a poté zadržte dech na dalších 7 počtů. Pomalu vydechněte ústy po dobu 8 počtů, zatímco vydáváte zvuk „hučení“. Takto se zhluboka nadechněte, dokud nezačnete být opět klidní.
- Pokuste se rozpoznat, zda se vaše mysl během cvičení potuluje, abyste se mohli znovu soustředit na svůj dech.
- Při výdechu ústy se vědomě snažte položit jazyk na spodní paletu úst. To napodobuje stav vašeho těla, když je v klidu, takže spouští parasympatickou část vašeho nervového systému, která má uklidňující účinek.
Krok 2. Všímejte si toho, co spouští vaši úzkost
Nezdržujte se úzkostnými myšlenkami, protože by ve vás mohly vyvolat větší stres. Místo toho zkuste určit, z čeho jste začali pociťovat úzkost, abyste mohli snáze rozpoznat své spouštěče. Buďte si vědomi myšlenek, které pravidelně způsobují vaši úzkost, abyste se jim mohli naučit vyhýbat.
Abyste si mohli lépe představit své myšlenky, představte si, že jsou to autobusy, které vám přicházejí a procházejí hlavou. Buď můžete nastoupit do „myšlenkového autobusu“a vyrazit ze svých úzkostných pocitů, nebo je můžete rozpoznat a nechat je projít
Variace:
Může vám pomoci pojmenovat své pocity tak, jak je prožíváte. Pokud vás například napadne myšlenka, která vás stresuje, můžete říci něco jako: „Je to úzkostlivá myšlenka, takže bych se nad tím neměl pozastavovat.“
Krok 3. Přijměte, že existují věci, které nemůžete změnit
Ztráta kontroly nad situací vám může způsobit spoustu úzkosti, ale pro mnoho lidí je to normální pocit. Pokud se setkáváte se špatnou situací, místo abyste se soustředili na to, co se již stalo a mimo vaši kontrolu, přemýšlejte o tom, co můžete pro sebe udělat. Podívejte se, jaké kroky můžete podniknout, abyste se zlepšili ve své situaci, abyste měli co nejlepší stopu vpřed.
Pokud například společnost, pro kterou pracujete, končí své podnikání a vy ztrácíte práci, uvědomte si, že na své současné pozici nemůžete nic změnit. Místo toho se soustřeďte na věci, které můžete ovládat, například na zlepšení životopisu a hledání nové práce
Krok 4. Přeformulujte úkoly na menší cíle, aby nepůsobily tak zdrcujícím dojmem
Převzetí velkého projektu se může zdát skličující, ale rozdělte ho na zvládnutelnější kroky, abyste se cítili lépe pod kontrolou. Udělejte si čas na naplánování konkrétních a měřitelných cílů, abyste mohli snadno sledovat svůj pokrok. Nastavte si úkoly, které chcete splnit podle hodinového, denního nebo týdenního plánu, abyste měli menší množství práce, na kterou se můžete soustředit najednou.
- Například místo toho, abyste přemýšleli o 5stránkové eseji splatné do 1 měsíce, můžete místo toho stanovit cíle výzkumu a nastínit v prvním týdnu, napsat stránku každý den druhý týden a poté použít poslední 2 týdny k úpravám a revidovat.
- Nejprve udělejte, jaké úkoly jsou nejdůležitější, abyste měli na konci snadnější a lépe zvládnutelné úkoly.
Krok 5. Veďte si deník, abyste mohli sledovat svůj stres a úzkost
Noste si deník s sebou, kamkoli jdete, abyste jej mohli snadno používat, kdykoli začnete pociťovat úzkost. Zapište si, co ve vás vyvolalo úzkost a jaké pocity zažíváte. Pokuste se zjistit, proč ve vás tato situace vyvolává obavy, abyste poznali, co váš stres způsobuje. Jak budete stále prožívat úzkostné situace, můžete si začít uvědomovat minulé časy, kdy jste se cítili stejně, abyste je mohli lépe zvládat.
Zapisování svých pocitů do deníku vám umožní ohlédnout se za tím, jak jste podobné situace zvládli, abyste poznali, že nejsou tak stresující, jak by se mohlo zdát
Krok 6. Promluvte si o svých pocitech s přítelem nebo členem rodiny
Vyberte si někoho, komu důvěřujete a je ochoten vyslechnout vaše obavy. Otevřete si, proč se cítíte úzkostlivě, a dejte jim vědět, jestli je něco, co vám mohou pomoci. Udělejte vše, co je v vašich silách, abyste plně vysvětlili, proč se cítíte úzkostlivě, protože vám to může pomoci lépe rozpoznat spouštěče.
- Pokud se chcete jen vyventilovat, můžete se toho člověka zeptat: „Hej, nevadí ti, když mi na pár minut něco sundám z hrudi?“nebo „Je to v pořádku, když se na chvíli vyvětrám?“
- Můžete také najít skupinu pro podporu úzkosti, která bude diskutovat a zvládat vaši úzkost s ostatními lidmi, kteří procházejí podobnými situacemi.
Krok 7. Trávte čas v úzkostných situacích, abyste se v nich cítili pohodlněji
Nevyhýbejte se situacím jen proto, že vás stresují, jinak budete mít z nich v budoucnu stále strach. Místo toho se zapojte do činnosti trochu po druhém, abyste si na to zvykli. Jakmile se začnete cítit pohodlněji, začněte ještě více vycházet ze své komfortní zóny, takže už v budoucnu nebudete mít strach.
Pokud vás například přepadne úzkost ve velkých davech, začněte tím, že budete trávit čas kolem menších skupin lidí. Poté začněte chodit na větší akce s přítelem nebo skupinou lidí, abyste měli lidi, kteří vás podpoří. Časem se můžete začít v davech cítit pohodlněji sami
Metoda 2 ze 4: Péče o vaše tělo
Krok 1. Cvičte pravidelně, abyste uvolnili napětí a zlepšili náladu
Zaměřte se na alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity po dobu 5 dnů v týdnu. Vyzkoušejte aktivity, jako je běh, plavání, turistika, jízda na kole nebo sportování, abyste zůstali aktivní po celé cvičení. I když nemáte čas na úplné tréninky, jděte na krátké procházky nebo cvičte tělesnou hmotnost, když máte pár minut času.
- Cvičení může zvýšit hladinu serotoninu, což vám přirozeně zlepší náladu, takže se nebudete cítit tak stresovaní.
- Udělejte si cvičební rutinu, abyste mohli dodržovat rozvrh, který může také pomoci snížit vaši úzkost.
Krok 2. Udržujte si pravidelný a zdravý jídelníček, abyste si udrželi energii
Vyhněte se tučným nebo sladkým jídlům, protože vám nedodají tolik energie a mohou ve vás vyvolat stres. Místo toho zkuste připravit jídla, která obsahují zdravá jídla, jako je libové maso, celozrnné produkty, zelenina a ovoce. Mějte jen dostatek jídla, abyste se cítili spokojení, abyste se nepřejedli. Jezte svá jídla každý den v pravidelných časech, aby byla rutinní.
- Vyhněte se pití nápojů s kofeinem, protože ve vás mohou vyvolat větší stres nebo úzkost.
- Vyzkoušejte přípravu jídla, abyste měli jídlo naplánované na týden dopředu. To může eliminovat stres nebo úzkost z hledání něčeho k jídlu.
Krok 3. V noci se dostatečně vyspěte, abyste měli dobrý odpočinek
Snažte se jít spát každou noc ve stejnou dobu, aby si vaše tělo zvyklo na rutinu. Snažte se každou noc spát alespoň 7–9 hodin, aby vaše tělo odpočívalo, abyste se ráno necítili nervózní nebo ve stresu. Ujistěte se, že je váš pokoj zcela tmavý, jinak byste mohli mít potíže s usínáním nebo usínáním.
Vyhněte se používání telefonu nebo prohlížení obrazovek těsně před spaním, protože mohou ztěžovat usínání
Krok 4. Procvičte relaxační techniky, abyste ulehčili své mysli
Úzkost vám může připadat na hraně, proto aktivně hledejte způsoby, jak se uklidnit a uvolnit mysl. Zkuste se zhluboka nadechnout, abyste zjistili, zda vám to pomáhá zvládat vaše příznaky. Kromě toho zkuste pravidelně cvičit meditaci nebo jógu, abyste odvrátili pozornost od myšlenek.
Pokud máte potíže s meditací sami, podívejte se na řízené meditace online
Spropitné:
Zkuste poslouchat hudbu nebo dělat umění, když máte pocit úzkosti, protože tyto činnosti by vás mohly rozptýlit a cítit se uvolněněji.
Krok 5. Přestaňte nebo omezte své kouření nebo pití
Kouření a pití se v tuto chvíli může zdát užitečné, ale ve skutečnosti může vaši úzkost zhoršit. Udělejte vše pro to, abyste s kouřením přestali, aby se vaše tělo snáze zotavilo. Pokud chcete pít alkohol, vypijte pouze 1–2 nápoje denně. Dejte si sklenici vody pro každého alkoholika, kterého vypijete, abyste jej vypláchli ze systému.
Metoda 3 ze 4: Vyzkoušení bylinných prostředků
Krok 1. Vyzkoušejte aromaterapii s heřmánkovým olejem, abyste se mohli cítit uvolněně
Nakapejte pár kapek heřmánkového oleje do difuzéru a nechte jej zcela zahřát. Nechte páru z oleje naplnit místnost při běžných aktivitách, nebo si lehněte a relaxujte, aby vaše mysl zůstala v klidu. Zhluboka se nadechněte nosem, abyste ucítili heřmánek a cítili jeho relaxační účinky.
- Můžete si také dát sklenku heřmánkového čaje, abyste se cítili uvolněně.
- Heřmánkový esenciální olej můžete zakoupit online nebo v místní lékárně.
- Heřmánek obsahuje antioxidanty, které se připisují snížení úzkosti a pomoci lidem spát.
Krok 2. Vezměte mučenku v boji proti neklidu a nervozitě
Podívejte se na doplněk 90 miligramů mučenky nebo passiflory online nebo v drogerii. Užívejte jednu dávku mučenky každý den, abyste bojovali se svými příznaky. Pokračujte v užívání mučenky, pokud máte úzkostné myšlenky nebo neklidné pocity.
- Mučenka může způsobit závratě, ospalost nebo zmatenost.
- Mučenka má anxiolytické vlastnosti, což znamená, že přirozeně snižuje pocity úzkosti.
Krok 3. Dejte si ginkgo biloba, které vám pomůže zlepšit náladu
Najděte doplňky ginkgo biloba, které mají 120–240 miligramů, online nebo v místní lékárně. Vezměte si ginkgo biloba jednou denně, když máte pocit úzkosti. Můžete pokračovat v užívání doplňků každý den, aniž byste se stali závislými nebo zaznamenali vedlejší účinky.
- Ginkgo biloba pomáhá stimulovat produkci serotoninu, což pomáhá zlepšit vaši náladu, takže se nemusíte cítit tak znepokojeni nebo úzkostlivě.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakýchkoli doplňků, abyste zjistili, zda mají nějaké interakce s jinými léky, které užíváte.
Krok 4. Použijte lysin, pokud potřebujete snížit stres
Lysin je aminokyselina, která stimuluje produkci serotoninu ve vašem mozku, což zvyšuje vaši náladu, takže se nemusíte cítit stresovaní nebo ustaraní. Užívejte 2 gramový lysinový doplněk, i když necítíte příznaky, takže je méně pravděpodobné, že se budete cítit vystresovaní. Pokračujte v užívání lysinu každý den, abyste zvládli svou úzkost.
Lysin si můžete koupit v místní lékárně
Krok 5. Zkuste kava pro možnost léčby, která vás neoslní
Kava prášek můžete namíchat do sklenice vody na drink nebo si můžete vzít orální doplněk kava. Omezte se na méně než 400 gramů kava denně, jinak můžete zaznamenat vedlejší účinky, jako je nevolnost nebo problémy s plícemi. Pokračujte v užívání kava denně, aby se vaše příznaky necítily tak závažné.
Kava je rostlina z jižního Pacifiku, která pomáhá uvolňovat dopamin, díky kterému se cítíte šťastnější a zmírňuje příznaky úzkosti
Varování:
Použití příliš velkého množství kavy může vést k poškození jater a při dlouhodobém používání může vést k suché nebo šupinaté pokožce. Poraďte se svým lékařem před zahájením léčby, abyste zjistili, zda existují další rizika.
Metoda 4 ze 4: Kdy vyhledat lékařskou péči
Krok 1. Poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte doplňky
Zatímco některé bylinné přípravky nebo doplňky mohou pomoci snížit příznaky úzkosti, mohou také špatně interagovat s určitými léky nebo stavy. Než vyzkoušíte jakýkoli doplněk nebo bylinný prostředek, prodiskutujte možná rizika a přínosy se svým lékařem.
- Sdělte svému lékaři úplný seznam všech léků nebo doplňků, které v současné době užíváte, včetně volně prodejných léků, léků na předpis a vitamínů nebo doplňků stravy.
- Poraďte se svým lékařem o jakýchkoli zdravotních stavech nebo obavách, které můžete mít, protože tyto mohou ovlivnit, jaké typy doplňků můžete bezpečně používat.
- Pokud máte při užívání doplňku příznaky těžké alergické reakce, jako je potíže s dýcháním nebo polykáním, zrychlený srdeční tep, mdloby nebo závratě, nevolnost a zvracení nebo otok obličeje, rtů, jazyka nebo hrdla, vyhledejte pohotovostní lékařskou pomoc.
Krok 2. Pokud máte vážnou nebo přetrvávající úzkost, navštivte lékaře
Každý se občas potýká s úzkostí, ale někdy to může být zdrcující. Pokud máte pocit, že jste tak úzkostliví, že to narušuje váš každodenní život, práci nebo vztahy, promluvte si se svým lékařem, abyste prodiskutovali možné možnosti léčby, nebo požádejte o doporučení odborníka na duševní zdraví, který vám může pomoci.
- Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud vám vaše úzkost způsobuje depresi nebo beznaděj, bojujete s problémy se zneužíváním návykových látek nebo máte jiné obavy nebo problémy s duševním zdravím.
- Trvalý stres a úzkost mohou přispět k problémům s fyzickým zdravím, jako jsou srdeční problémy nebo zažívací potíže. Informujte svého lékaře, pokud máte spolu s úzkostí další příznaky.
- Možné léčby úzkosti zahrnují poradenství, léky (jako jsou antidepresiva a léky proti úzkosti) a změny životního stylu. Mnoho lidí si nejlépe vede s kombinací léčby.
Krok 3. Získejte nouzovou lékařskou péči, pokud máte sebevražedné myšlenky
Vypořádat se s těžkou úzkostí může být velmi obtížné a zneklidňující. Pokud máte někdy myšlenky na sebevraždu nebo si myslíte, že byste si mohli ublížit, zavolejte záchrannou službu nebo jděte na pohotovost. Pokud navštěvujete terapeuta, může mít také číslo tísňové linky, na které můžete zavolat.
- Pokud žijete v USA, můžete zavolat na národní linku pro sebevrahy na čísle 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).
- Pokud nemůžete zavolat, můžete si také chatovat s krizovými poradci online na adrese https://suicidepreventionlifeline.org/chat/. Další možností je napsat DOMŮ na číslo 741741 a chatovat s někým na krizové textové lince.
Tipy
- Před zahájením nového doplňku vždy promluvte se svým lékařem, abyste zjistili, zda negativně interaguje s jinými léky nebo podmínkami, které máte.
- Úzkost na každého působí jinak, takže pokud vám jedna možnost léčby nevyhovuje, zkuste jinou.
