Jóga je skvělé cvičení pro mnoho zdravotních stavů. Má malý dopad a snadno se přizpůsobí tak, aby splňoval jakékoli fitness nebo zdravotní potřeby. Když máte špatná záda, musíte být opatrní při výběru cvičení-dokonce i jógy. Ne každá póza pro vás bude vhodná. Vyberte si pozice jógy, které jsou šetrné k vašim zádům, ale pomáhají posilovat základní svaly kolem páteře. To může pomoci bezpečně uzdravit vaše záda a udržet je dlouhodobě silná.
Kroky
Část 1 ze 3: Zahájení rutiny jógy se špatnými zády
Krok 1. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče
Vaše záda jsou velmi ošidná oblast na cvičení a posilování. Pokud to neuděláte opatrně, můžete si více ublížit. Takže než začnete s jógovou rutinou, ujistěte se, že získáte povolení od svého poskytovatele zdravotní péče.
- Pokud máte špatná záda, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaké druhy cvičení mohou pomoci zmírnit bolest, napětí a pomoci vám posílit tyto základní svaly.
- Řekněte svému poskytovateli zdravotní péče, že plánujete začlenit jógu do rutiny cvičení. Zeptejte se, zda existují nějaké konkrétní typy póz, kterým byste se měli vyhnout, nebo pózy, na které byste se měli soustředit.
- Zeptejte se svého poskytovatele: Jakým pózám byste se měli vyhnout? Jak dlouho můžete cvičit jógu? Potřebujete upravit určité pózy? Existují hodiny jógy speciálně určené pro problémy se zády?
Krok 2. Dostaňte se brzy do třídy a promluvte si s instruktorem
Kromě rozhovoru s poskytovatelem zdravotní péče by mohlo být prospěšné promluvit si také s instruktorem jógy. To pomůže zajistit, že se budete držet vhodných póz a že je děláte správně.
- Přijďte na hodinu jógy trochu brzy. Tímto způsobem můžete strávit několik minut chatováním s instruktorem o vašich problémech se zády, aniž byste museli trávit čas mimo třídu nebo jiné studenty.
- Řekněte instruktorovi, že máte špatná záda, bolest nebo napětí. Vysvětlete jim, že doufáte, že použijete jógu k úlevě od těchto problémů a pomalu začnete posilovat záda.
- Zeptejte se instruktora: Existují pózy, kterým byste se měli vyhnout? Doporučují upravit některé pózy v rutině? Mohli by vám pomoci při určitých pózách?
- Pokud se cítíte dobře, zvažte možnost požádat instruktora, aby vám poskytl praktické rady a pomohl vám správně se uvolnit do pózy.
Krok 3. V případě potřeby použijte rekvizity
Ať už používáte blok, podložku, deku nebo popruh, existuje mnoho pomůcek na jógu, které vám mohou pomoci při vaší praxi. Tyto rekvizity nemusí nutně usnadňovat pózy, ale jsou pro vás pohodlnější.
- Pokud chodíte na lekci jógy, zeptejte se instruktora, kdy můžete použít rekvizity nebo jak je můžete umístit, aby pózy byly pro vaše spodní část zad trochu pohodlnější.
- Pokud děláte jógu a protahujete se doma, pomalu upravujte rekvizity, dokud se nebudete cítit úplně uvolněně a pohodlně.
Krok 4. Zahrňte několik dní odpočinku
Zdravotničtí a zdravotničtí pracovníci vědí, že dny odpočinku jsou nezbytné pro jakoukoli fitness rutinu. Jsou však mimořádně důležité, když máte zranění nebo se potýkáte s chronickou bolestí.
- Mnoho lidí ví, že zahrnují dny odpočinku, protože jsou nezbytné pro růst svalové hmoty a síly.
- Odpočinek je však pro obnovu a opravu ještě důležitější. Ať už máte zranění nebo ne, dny odpočinku umožňují vašim zádovým svalům potřebné volno, které potřebují k relaxaci a zotavení.
- I při jednodušších cvičeních s nižším dopadem, jako je jóga, je stále důležité zahrnout alespoň 1–2 odpočinkové dny každý týden. Umístěte odpočinkové dny mezi pracovní dny nebo posilovací cvičení.
Část 2 ze 3: Včetně výhodných pozic pro záda
Krok 1. Zahřejte záda pózou kočičí krávy
Když máte špatná záda, je důležité věnovat zvláštní pozornost zahřátí zad před cvičením. Cvičení kočičí krávy je skvělá jógová pozice, která vám pomůže uvolnit svaly zad, aniž byste způsobili bolest nebo zranění.
- Chcete -li zahájit tuto pózu, položte se na všechny čtyři (ruce a kolena). Použijte podložku na jógu, aby vaše ruce a kolena byly pohodlné.
- Položte ruce naplocho na zem tak, aby byly od sebe vzdáleny na šířku ramen. Vaše kolena by měla sledovat v souladu s boky.
- Pomocí pánve a břišních svalů strčte pánev pod sebe, počínaje spodní částí páteře. Zaměřte se na to, abyste si všimli každého obratle, když se klenete zády nahoru ke stropu. Přitiskněte bradu k hrudi.
- Pomalu uvolněte tuto polohu a nakloňte pánev dopředu tak, aby se záda ohýbala dolů k podlaze, obratle za obratli. Zatáhněte lopatky k sobě a přesuňte pohled nahoru a ven z těla. Držte to několik sekund.
- Pohybujte se hladce a plynule mezi představou kočky a krávy asi 5 minut. Tuto dobu můžete prodloužit, pokud máte pocit, že vaše záda potřebují více času na zahřátí.
Krok 2. Uvolněte psa směřujícího dolů
Po rozcvičce využijte příležitosti k několika pozicím na posílení zad. Pes směřující dolů pomáhá posilovat svaly dolní části zad, které jsou nezbytné pro podporu vaší páteře a horní části zad.
- Od pózy kočičích krav, když jste na rukou a kolenou, vysuňte ruce před ramena pouhým dotykem.
- Začněte zastrčením prstů pod nohy. Zatlačte tělo dozadu, zvedněte kolena z podlahy a zvedněte boky nahoru a dozadu, abyste narovnali nohy. Vaše tělo by v tomto místě mělo tvořit vzhůru nohama tvar „V“.
- Vaše kolena se mohou ohnout a vaše paty se mohou zvednout z podlahy. Vnitřky loktů držte proti sobě, aby vaše ramena byla zapojena. Zvednutím boků nahoru a dozadu vytvořte délku v páteři.
- Zatlačte kostrč nahoru ke stropu. Také tlačte ramena dolů od uší. Pokuste se zatáhnout paty dolů k podlaze, abyste si natáhli spodní část zad.
- Držte psa dolů na několik hlubokých nádechů. Držte to tak dlouho, jak můžete, nebo tak dlouho, jak cítíte, že potřebujete.
Krok 3. Prohněte se zády do psa směřujícího nahoru
Nahoru pes je jógová póza, která často přichází v pořadí po sestupném psu. Mírný oblouk této polohy jemně vyžaduje, aby se vaše zádové svaly zapojily, aniž by na záda působily velké napětí.
- Lehněte si na podlahu přední částí těla dolů. Položte ruce na podložku na jógu poblíž ramen.
- Chcete -li zvednout horní část těla z podlahy, stiskněte dolů a dopředu rukama tak, aby vaše oči směřovaly dopředu a ramena a žaludek byly mimo podlahu.
- Udržujte své jádro v záběru a vyklenujte spodní část zad. Tahem lopatky dolů a dozadu otevřete hrudník a pomozte stabilizovat tělo v této poloze. Zatáhněte lokty dovnitř tak, aby byly blízko stran vašeho těla; paže mohou být mírně pokrčené.
- Držte psa vzhůru na několik hlubokých nádechů nebo tak dlouho, jak můžete, nebo se cítíte pohodlně.
Krok 4. Natáhněte spodní část zad s dětskou pózou
Pozice dítěte v józe se obecně používá k relaxaci a ochlazení na chvíli, pokud je to potřeba. Je to také skvělá póza, protože je to mírný předklon, který může natáhnout svaly dolní části zad a zvětšit prostor spodní části zad.
- Začněte dětskou pózu tím, že se na podložce na jógu postavíte na všechny čtyři. Ruce mějte na místě a pomalu sedejte hýžděmi dolů, aby spočívaly na patách. Rozdělte kolena tak, aby váš hrudník mohl spočívat blíže k podlaze.
- Pokud je to žádoucí nebo nutné, můžete se opřít o židli, podložku nebo jinou opěrku.
- Nechte hlavu jemně spadnout na podlahu a čelo položte na podložku. Můžete se rozhodnout, že budete mít paže natažené před sebou, nebo je zakryjte vedle trupu. Což je pohodlnější.
- Vydržte v této póze tak dlouho, dokud se cítíte dobře, ale alespoň na několik hlubokých nádechů.
Krok 5. Uvolněte záda nohama na zeď
Ke konci cvičení jógy přidejte nohy ve zdi. To pomáhá otevřít spodní část zad a umožnit uvolnění jakékoli těsnosti v dolní části zad.
- Zatáhněte za konec podložky na jógu, aby byla v jedné rovině s pevnou stěnou. Pro tuto pózu také popadněte skládanou deku nebo velmi pevný polštář.
- Lehněte si na podložku na jógu nohama ke zdi. Nakloňte své tělo ke zdi tak, aby se hýždě dotýkaly zdi.
- Opatrně švihněte nohama po zdi. Vaše nohy by měly být rovné a chodidla by měla směřovat nahoru ke stropům.
- Skládanou deku nebo pevný polštář položte pod spodní část zad. Upravte podle potřeby, aby byla tato poloha pohodlná.
- Během této pózy nechte ruce vypadnout na stranu. Uvolněte tělo a nechte svaly dolní části zad uvolnit napětí. Zůstaňte v této póze tak dlouho, jak chcete, s cílem alespoň 5 minut.
Část 3 ze 3: Zachování bezpečí zad při cvičení
Krok 1. Znáte své limity
Bez ohledu na to, jaký typ bolesti nebo kde je vaše bolest, je důležité znát své limity. Dodržování těchto rad vás udrží v bezpečí a předejde dalším zraněním v budoucnu.
- Různé protahovací, posilovací a aerobní cvičení mohou dlouhodobě předcházet bolestem a zraněním zad.
- Pokud během cvičení cítíte jakoukoli bolest, měli byste zvážit ukončení cvičení a odpočinek po zbytek dne.
- Pokud po cvičení cítíte bolest, okamžitě přestaňte cvičit. To platí zejména pro bolest, která nezmizí nebo se zhoršuje.
- Všimněte si, že mírná bolest nebo zpočátku těsnost, když začnete cvičit, je normální. Uvědomte si více akutní bolest, ostrou bolest nebo bodavou bolest.
Krok 2. Vyberte si bezpečná aerobní cvičení
Podobně jako jóga je také důležité najít si aerobní aktivity, které jsou pro vaše záda bezpečné a nezpůsobí bolest. Abyste zůstali v bezpečí, držte se těchto pokynů:
- Vyberte si aerobní aktivity s menším dopadem. Ty jsou méně nepříjemné pro vaše záda. V dolní části zad není žádné bušení ani stres. Zkuste použít eliptický, chůzi nebo vodní aerobik.
- Cvičte 30 minut. Místo dlouhého tréninku udělejte kratší. Kratší pracovník bude celkově snazší na zádech.
- Zůstaňte v souladu s jakoukoli aerobní aktivitou. Čím důslednější budete, tím lépe se vaše záda budou časem cítit. Zkuste zahrnout 3-4 dny aerobní aktivity s nízkým dopadem každý týden.
Krok 3. Pokračujte v práci na posílení zad a jádra
Kromě jógy můžete zařadit i další posilovací cviky na záda. To pomůže završit vaše cvičení.
- Obecně se doporučuje absolvovat 1–2 dny silového nebo odporového tréninku každý týden.
- Kromě jógy zkuste zvedat činky, cvičit s váhami nebo cvičit pilates. To vše vám může pomoci posílit záda.
- Stejně jako vaše jógové pózy můžete zjistit, že upravené cviky mohou pomoci předcházet bolestem a zraněním zad.
Tipy
- Před jakýmkoli cvičením, dokonce i jógou, se vždy poraďte se svým lékařem.
- Pokud při cvičení jógy cítíte jakoukoli bolest, okamžitě přerušte cvičení a několik dní odpočívejte.
- Pokud je jóga zpočátku těžká nebo obtížná, nemějte obavy. Postupem času, s větším cvičením, se vaše praxe jógy může změnit.
