Atkinsova dieta tvrdí, že může lidem pomoci rychle zhubnout a udržet si je dodržováním vícefázového plánu stravovacích pokynů. Charakteristickými rysy Atkinsovy diety je vyhýbání se většině sacharidů a podpora bílkovin a tuků. Pro Atkinsovu dietu můžete vytvořit jídelníček, který bude zahrnovat různé druhy masa, sýrů, výživné zeleniny a dalších potravin.
Kroky
Část 1 z 5: Pozadí
Krok 1. Diskutujte o svých dietních plánech se svým lékařem
Před zahájením Atkinsovy diety prodiskutujte své plány se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče. Dodržování Atkinsovy diety znamená zásadní změny a lékař vám může poradit, zda je to pro vás a vaše celkové zdraví dobrý nápad.
- Atkinsova dieta nemusí být pro každého. Kojící matky a lidé s těžkým onemocněním ledvin by například neměli s touto dietou začínat.
- Dodržování Atkinsovy diety může způsobit některé vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, nevolnost, podrážděnost a zápach z úst. Váš lékař s vámi může probrat rizika.
Krok 2. Zopakujte si zásady Atkinsovy diety
Tento plán se zaměřuje na snížení nebo vyloučení sacharidů z vaší stravy a současně podporuje konzumaci bílkovin a tuků. Atkinsova dieta navrhuje, že kontrola takto přijatých potravin povede ke ztrátě hmotnosti a dlouhodobému zdravému stravování.
Na internetu je k dispozici mnoho zdrojů k výzkumu Atkinsovy diety a také knihy na toto téma, například revoluce nové diety Dr. Roberta Atkinse v Dr. Atkinsovi a Atkins for Life
Krok 3. Přečtěte si o fázích Atkinsovy diety
Tento plán má 4 různé fáze: indukci, vyvažování, předúdržbu a doživotní údržbu. Mnoho lidí začíná v první fázi, indukci, aby maximalizovalo hubnutí. S dietou však můžete začít v kterékoli z prvních 3 fází.
Spolupráce s dietologem nebo lékařem na tomto programu může zajistit, že programu porozumíte v plné míře
Část 2 z 5: Indukční fáze
Krok 1. Vyřaďte ze stravy téměř všechny sacharidy
V první fázi, indukci, se vyhnete konzumaci téměř všech sacharidů. Patří sem chleby, pečivo, obilí, brambory, sladká jídla a nápoje, ovoce, alkohol atd. Zpočátku to může být těžké, takže se připravte pomalým odvykáním sacharidů ve dnech, které předcházejí datu zahájení vaší Atkinovy diety.
- Můžete konzumovat maximálně 20 gramů čistých sacharidů denně a většina těchto sacharidů by měla pocházet ze zeleniny, jako je chřest, brokolice a zelené fazolky.
- Asi 2 šálky volně zabaleného salátu plus šálek jiné zeleniny se rovnají přibližně 20 gramům čistých sacharidů ze zeleniny.
Krok 2. Jezte velkorysé množství potravin bohatých na bílkoviny
Ve fázi indukce byste měli také jíst bílkoviny při každém jídle. Můžete si vybrat z možností, jako jsou ryby, drůbež, červené maso, vepřové výrobky, vejce, sýr nebo tofu.
- Velikost porcí těchto proteinů může být velkorysá.
- Nemusíte omezovat oleje a tuky.
Krok 3. Zaměřte se na „základovou zeleninu
"Jedná se o nízkosacharidovou zeleninu, která je zvláště prospěšná pro první fázi Atkinsovy diety, a doporučujeme ji jíst i v dalších fázích." Obsahují:
- Listová zelenina, například salát a špenát
- Ostrá zelenina, jako jsou okurky, celer, brokolice, cuketa a zelené fazolky
- Jiná zelenina, jako je hrášek, lilek, rajčata, cibule, květák a papriky
Krok 4. Pijte hodně vody
Během indukční fáze Atkinsovy diety vypijte 8 sklenic vody denně. To je důležité, aby se zabránilo dehydrataci a zácpě.
Pokud nemáte rádi čistou vodu, přidejte 1–2 polévkové lžíce (15–30 ml) citronové nebo limetkové šťávy, aby měla chuť
Krok 5. Dodržujte pokyny indukční fáze po dobu alespoň 2 týdnů
Pokud začínáte s Atkinsovou dietou ve fázi indukce, budete muset tyto pokyny dodržovat alespoň 2 týdny, abyste maximalizovali svůj přechod a hubnutí. Pokud chcete nebo potřebujete zhubnout více, můžete v této fázi zůstat déle.
- Mnoho dietářů vidí během této fáze rychlý úbytek na váze, většinou proto, že konzumace velmi nízkosacharidové diety způsobí rychlé hubnutí.
- Chcete -li během této doby maximalizovat své hubnutí, zkuste cvičit většinu dní v týdnu.
Krok 6. Vypracujte plán nabídky
Vědět předem, co můžete a budete jíst během indukční fáze, vám pomůže uspět na začátku Atkinsovy diety. Udrží vás organizované, soustředěné a na dobré cestě. Typická nabídka pro tuto fázi může zahrnovat:
- K snídani: dobrý zdroj bílkovin, jako jsou míchaná vejce, s přísadami jako cibule a sýr a 3 snídaňové klobásy. Káva, čaj, voda nebo dietní soda jsou přijatelné nápoje ve fázi indukce a v dalších fázích Atkinsovy diety.
- K obědu: salát s bílkovinami, jako je kuře, a přijatelným nápojem. Další možností je slaninový cheeseburger (bez housky).
- K večeři: Losos, chřest a salát a přijatelný nápoj. Další možností je krevetový koktejl, pečené kuře a malý salát.
- Občerstvení (až 2 denně): výrobek Atkins Diet (patří sem koktejly, granola atd.), Dietní želatina s uměle slazenou šlehačkou nebo svačinka s nízkým obsahem sacharidů, jako je celer a čedar, bohatá na bílkoviny.
Část 3 z 5: Vyrovnávací fáze
Krok 1. Znovu zavádějte malá množství zdravých sacharidů
Ve druhé fázi, vyvažování, pokračujte v omezování příjmu sacharidů. Během fáze vyvažování můžete konzumovat asi 25-30 gramů čistých sacharidů denně (minimálně 12-15 gramů čistých sacharidů by mělo pocházet ze zeleniny), pokud vaše hubnutí pokračuje.
- Můžete začít znovu zavádět některá výživná sladká jídla, jako jsou bobule, ale také ořechy a semínka.
- Měli byste se však i nadále vyhýbat potravinám s přidaným cukrem.
- Všimněte si, jak se z těchto potravin cítíte. Odstraňte je ze svého jídelníčku, pokud negativy převažují nad pozitivními.
Krok 2. Určete kritickou hladinu uhlohydrátů
Ve druhé fázi byste se měli pokusit určit množství sacharidů, které můžete denně přijmout, aniž byste zpomalili hubnutí. Toto je známé jako vaše kritická hladina sacharidů (CCLL). Pokud to určíte během fáze vyvažování, pomůže vám to udržet Atkinsovu dietu v pozdějších fázích.
- Možná budete muset experimentovat, abyste určili CCLL úpravou množství sacharidů, které jíte.
- Vaše osobní CCLL závisí na mnoha faktorech, jako je váš věk, úroveň aktivity, pohlaví, hormonální rovnováha a jakékoli léky, které užíváte.
Krok 3. Rozbalte svůj plán nabídky
Během fáze vyvažování můžete nadále jíst stejná jídla, která byla přijatelná ve fázi indukce. Kromě toho můžete své možnosti jídla rozšířit o znovu zavedená jídla. Například:
- Jako svačinu vyzkoušejte rozmixované ořechy.
- Pro zpestření přidejte do salátu bobule a/nebo ořechy.
- Na oběd nebo večeři podávejte jako doplněk bílkovin potraviny bohaté na živiny, jako jsou zelené fazolky a avokádo.
Krok 4. Sledujte svoji váhu
Pokračujte v jídle podle pokynů fáze vyvažování, dokud nedosáhnete ideální hmotnosti přibližně 4,5 kg. Pokud se vaše hubnutí zastaví, omezte příjem sacharidů.
Část 4 z 5: Fáze před údržbou
Krok 1. Diverzifikujte druhy potravin, které jíte
Ve třetí fázi, před údržbou (neboli „doladění“), můžete znovu zavést ovoce, škrobovou zeleninu (například brambory) a celozrnné produkty. Nedostatek rozmanitosti může způsobit nudu a případné vykolejení vašeho plánu.
Tuto fázi použijte jako šanci znovu zavést uhlohydráty, kterým dáváte přednost-brambory, obilí atd. Mějte na paměti, že musíte kontrolovat množství tohoto jídla, které jíte
Krok 2. Pomalu zvyšte příjem sacharidů
Během předúdržbové fáze můžete zvýšit množství přijatých sacharidů asi o 10 gramů týdně. Pokud vaše hubnutí přestane, omezte příjem sacharidů. Zůstaňte ve fázi před údržbou, dokud nedosáhnete své cílové hmotnosti.
Jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti a znovu zavedete sacharidy, vytvoříte nový CCLL. Jakmile určíte CCLL pro tuto fázi, ujistěte se, že budete udržovat příjem sacharidů na nebo pod touto úrovní
Krok 3. Rozbalte svůj plán nabídky
Vzhledem k tomu, že během fáze před údržbou máte dovoleno jíst více druhů jídla, můžete do svých možností nabídky přidat další možnosti. Například:
- K obědu si dejte malou porci hranolků se slaninovým cheeseburgerem (bez housky).
- Doplňte svou snídani přílohou svého oblíbeného čerstvého ovoce.
- Na večeři si dejte porci celých zrn, jako je hnědá rýže nebo quinoa, spolu s bílkovinami, jako je pečené kuře nebo grilovaný steak.
- Zahrňte zeleninu a luštěniny s mírně vyšším obsahem sacharidů, včetně: mrkve (3/4 šálku nebo asi 100 g), žaludové dýně (1/2 šálku nebo asi 100 g), řepy (1 šálek nebo 136 g) a brambor (1/4 šálku nebo 35 g), polovinu jablka nebo fazole (1/3 šálku nebo 60 g). Každá z těchto velikostí porcí má asi 10 čistých sacharidů.
- Nezapomeňte v CCLL dodržet denní množství sacharidů, které jíte.
Část 5 z 5: Doživotní fáze údržby
Krok 1. Začněte čtvrtou fázi, Celoživotní údržba, jakmile dosáhnete své cílové hmotnosti
Celoživotní údržba je koncipována jako dlouhodobý plán zdravých stravovacích návyků. Pokračujte v dodržování pokynů této fáze po celý život.
Krok 2. Zaměřte svůj jídelníček na bílkoviny a nízkosacharidovou zeleninu
Stejně jako v ostatních fázích Atkinsovy diety byste měli jíst bílkoviny-například červené maso, ryby, vepřové maso, drůbež nebo tofu. Kromě toho by 12-15 gramů vašich čistých sacharidů denně mělo stále pocházet z „základní“zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Krok 3. Pokračujte ve sledování příjmu sacharidů
Sacharidy, které konzumujete, by stále neměly překročit nový CCLL, který jste nastavili během fáze před údržbou. Obecně platí, že pokud cvičíte, nemůžete spotřebovat více než 90–120 gramů čistých sacharidů denně. Budete však mít větší šanci udržet si váhu, pokud zůstanete na úrovni CCLL před údržbou.
