Usadit se v každodenní rutině, která zahrnuje jógu, není vždy snadné. Je však dobré si uvědomit, že i 10 minut jógy denně může mít pozitivní přínos pro vaše fyzické a duševní zdraví. Pokud si každý den vyhradíte nějaký čas a obměníte jógovou praxi, můžete jógu snadno zařadit do své rutiny každý den.
Kroky
Část 1 ze 2: Začlenění jógy do vašeho rozvrhu
Krok 1. Připravte si jógu
Pokud chcete cvičit jógu každý den, mějte vždy připravenou jógu na cvičení doma nebo ve studiu. To vám může zabránit v hledání výmluv, proč necvičit denně.
- Budete potřebovat podložku na jógu a možná budete chtít také rekvizity, jako je pásek na jógu, blok na jógu a velkou deku nebo podložku. Tato zařízení vám mohou pomoci zlepšit a prohloubit cvičení jógy a také ji zpříjemnit.
- Rohože a rekvizity můžete zakoupit v obchodech se sportovním zbožím, studiích jógy nebo u online prodejců jógy.
- Nepotřebujete nutně speciální oblečení na jógu, ale zkuste si obléknout něco pohodlného, co není příliš těsné.
Krok 2. Rozhodněte se, kdy a jak dlouho chcete cvičit
I když není nejlepší čas na jógu, mnoho lidí rádo cvičí každý den ve stejnou dobu. To vám může pomoci zajistit, abyste cvičili každý den.
- Někteří lidé rádi cvičí jógu jako první věc ráno. Nejen, že vás to může nabít energií, ale také vám to může zabránit v tom, abyste se vymlouvali na to, abyste později během dne necvičili. Jiní dávají přednost večernímu cvičení, které jim pomůže spát.
- Někteří lidé považují za prospěšné udržovat rutinu ve stejnou dobu a na stejném místě každý den. Vaše mysl a vaše tělo spojí čas a místo s lekcemi jógy, které mohou sloužit jako velká vnitřní motivace. Ujistěte se, že jste si vybrali čas, kdy víte, že nedojde k žádnému rušení nebo rušení, například brzy ráno nebo pozdě v noci.
- I když vám to nepomůže, když budete cvičit vždy ve stejný čas a na stejném místě, snažte se naplánovat si konkrétní dobu cvičení. Plánování dopředu vám může pomoci zůstat konzistentní.
- Jógu můžete cvičit, jak dlouho chcete. Může to být cokoli od několika kol pozdravů slunci po celé 90minutové sezení. Můžete zvážit cvičení každý den po různě dlouhou dobu, abyste nespálili.
Krok 3. Určete si každý den čas pro sebe
Každý den si stanovte konkrétní čas pro cvičení jógy. Ujistěte se, že je veškerá elektronika vypnutá nebo odpojená ze zásuvky, že k vám nikdo nepřichází a všichni ve vaší domácnosti buď nejsou doma, nebo jsou jinak obsazeni. Dejte ostatním vědět, že vaše cvičení jógy by nemělo být narušeno, kromě nouze.
- Mnoho lekcí jógy trvá 60–95 minut, ale možná nebudete mít tolik času. I když máte jen 10 minut denně, můžete stále těžit z výhod jógy.
- Pokud máte děti, zkuste si najít někoho, kdo by je hlídal, zatímco cvičíte jógu. Můžete také cvičit jógu během jejich zdřímnutí nebo dokonce zvážit pozvání dětí na jógu s vámi!
Krok 4. Najděte si pohodlné místo k procvičování
Jógu si můžete vyzkoušet doma nebo v profesionálním studiu. Ať tak či onak, je důležité najít si vyhrazený prostor, abyste se mohli pohodlně a snadno věnovat své každodenní praxi.
- Ujistěte se, že místo, které se rozhodnete cvičit, je klidné a klidné, aby nikdo nemohl narušit vaše soustředění.
- Pokud nechcete cvičit doma, můžete vyzkoušet různé typy studií a skupiny jógy.
- Experimentujte s různými studiemi ve svém okolí a najděte si studio a instruktora, který se vám líbí. Také se nemusíte omezovat na jedno studio nebo instruktora. Různé lekce jógy vám mohou pomoci zavést praxi a nezačnou být nudné.
- Pokud chcete cvičit doma, ujistěte se, že máte dostatek prostoru k pohybu a způsob, jak se uzavřít před vnějším světem.
Krok 5. Očekávejte postupné zlepšování
Každodenní praxe začne plynout zjevnými změnami ve vašem životě, ale nestane se to hned. Někdy můžete mít pocit, že vůbec nepostupujete. Dejte tomu čas a najednou si můžete uvědomit, že vaše každodenní praxe je prospěšná a má pozitivní dopad na zbytek vašeho dne.
Nedělejte si velký problém z toho, že sem tam jeden den vynecháte. Stává se to, pokračujte tam, kde jste skončili. Tělesná paměť je silná, takže do ní vraťte své tělo, aniž byste ji nechali svou myslí nakazit úzkostí kvůli zmeškaným praktikám
Část 2 ze 2: Změna vaší každodenní praxe
Krok 1. Buďte pravidelní, ne přísní
Je lepší cvičit jógu každý den několik minut, než se nepravidelně tlačit do dlouhé praxe. Udělejte jakékoli ásany, které se vám líbí, a zdokonalte je, než přejdete k obtížnějším pózám. Připomeňte si, že je lepší, když cvičíte jógu, než vůbec žádnou.
Vyhněte se přijetí negativního myšlení, ve kterém si řeknete, že určité pózy „nemůžete“. Můžete, jen to může nějakou dobu trvat (nebo hodně). Pravidelně cvičte a vytvářejte pózy, které vedou k těm obtížnějším
Krok 2. Postupujte podle dobře vyvážené každodenní praxe
„Sekvenování“neboli skládání ásan, které tvoří cvičení jógy, je jednou z nejtěžších částí cvičení jógy, zvláště pokud ji děláte doma. Nastavte si každý den jinou sekvenci na základě základního vzorce, který většina lekcí jógy dodržuje, abyste si z praxe získali co největší užitek a abyste se nenudili.
- Začněte svou praxi krátkou meditací a zpíváním, abyste uklidnili mysl a soustředili své myšlenky.
- Stanovte si záměr pro svou praxi těsně předtím, než začnete cvičit.
- Přejděte od zahřívání pozdravů slunci do stojatých póz, poté pokračujte inverzemi, backbendy, předklony a zakončete savasanou nebo mrtvolou.
- Cvičení vždy ukončete závěrečnou relaxační pózou.
- Zvažte kombinaci lehkých a obtížných sezení, stejně jako krátkých a dlouhých tréninkových časů.
Krok 3. Začleněte různé ásany
Abyste měli efektivní každodenní praxi, nemusíte být schopni dělat každou existující jógovou ásanu. Začlenění a zvládnutí různých póz z každého ze 4 typů ásan vám může pomoci sestavit každodenní cvičení, které nebude nudné ani rutinní.
- Ujistěte se, že začnete s jednoduššími ásanami a přejdete na obtížnější pózy, když zvládnete základní.
- Udělejte ásany z každého typu pózy v následujícím pořadí: pózy ve stoje, inverze, backbends a předklony.
- Přidejte zkroucenou ásanu, abyste neutralizovali a protáhli páteř mezi záklony a předklony, pokud chcete.
- Držte každou ásanu po dobu 3–5 dechů.
- Přidejte stálé pózy, jako je vrksasna (póza na stromě) nebo série Warrior, která je známá jako Virabhadrasana I, II a III. Jak postupujete, můžete začlenit další stojící pózy, například Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) a Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).
- Přidejte na zeď inverze, včetně mukha vrksasana (stojka), dokud nebudete mít dost síly, abyste se udrželi. Postupně přidávejte rovnováhu předloktí a salamba sirsasana (stoj na hlavě), jak se vaše praxe zlepšuje.
- Přidejte backbends včetně salabhasana (póza kobylky), bhujangasana (póza kobry) nebo setu bandha sarvangasana (póza mostu). Vypracujte se na dhanurasana (úklona) a urdhva dhanurasana (plné kolo nebo luk vzhůru).
- Pokud potřebujete rovnováhu mezi záklony a předklony, přidejte šmrnc. Zvraty mohou být docela hluboké, takže začněte jednoduchými variacemi, jako je Bharadvajasana (Bharadvajův zvrat), než přejdete k obtížnějším ásanám, jako je ardha matsyendrasana (poloviční póza rybích póz).
- Přidejte předklony, jako je paschimottanasana (sedící předklon), janu sirsasana (zahřívání kolenního pózy) nebo tarasana (hvězdná póza) a podržte je po dobu 8–10 vyrovnaných dechů.
- Dokončete aktivní cvičení se zavíráním pozic, jako je salamba sarvangasana (podporovaný ramenní stojan), matsyasana (rybí póza), viparita karani (nohy vzhůru po zdi).
- Ukončete svou praxi v savasaně (mrtvola) a užívejte si výhod jógy.
Krok 4. Změňte to, co zpíváte
Pokud rádi zpíváte mantry před nebo po cvičení jógy, změňte, kterou mantru zpíváte, aby odrážela váš každodenní záměr nebo to, jak se ten den cítíte. Každá mantra má jiné vibrace a vy chcete najít takovou, která odpovídá vašemu záměru.
- Opakování manter vám může pomoci odpojit se od stresu, který můžete cítit, a také vám pomůže soustředit se na svůj záměr.
-
Mezi příklady silných manter patří:
- Om nebo aum je nejzákladnější a nejsilnější mantrou, kterou můžete zpívat. Tato univerzální mantra vytvoří silné a pozitivní vibrace v podbřišku. Často se kombinuje s mantrou „Shanti“, což znamená mír v sanskrtu. Aum můžete pro své zpívání opakovat tolikrát, kolikrát chcete.
- Mahá mantra, která se také nazývá buď velká mantra, nebo Hare Krišna, vám může pomoci dosáhnout spásy a duševního klidu. Opakujte celou mantru tolikrát, kolikrát chcete. Jeho slova jsou: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu je mantrou spolupráce a soucitu a znamená „Kéž jsou všechny bytosti všude šťastné a svobodné a ať myšlenky, slova a činy mého vlastního života nějakým způsobem přispívají k tomuto štěstí a svobodě pro všechny.” Opakujte tuto mantru 3 nebo vícekrát.
- Om namah shivaya je mantra, která nám připomíná naše vlastní božství a podporuje sebevědomí a soucit. Znamená to „klaním se Šivovi (nejvyššímu božstvu transformace, které představuje nejpravdivější a nejvyšší já)“. Opakujte mantru 3 nebo vícekrát.
Tipy
- Pokud s jógou začínáte, přečtěte si knihy o józe napsané speciálně pro začátečníky. Vždy je velmi užitečné porozumět účelu a důvodům jednotlivých kroků, póz a dechu, a to vás může inspirovat více než pouhé plnění rozkazů.
- Třídy mohou být pro začátečníka velkou motivací; často pouhá skutečnost, že jste s ostatními, vám poskytne inspiraci pokračovat.
- Zvažte vedení záznamu o svých zkušenostech s jógou. Psaní jednoduchých aktualizací denně do deníku nebo podobného záznamu může sloužit jako forma motivace i jako poskytnutí něčeho, na co se můžete ohlédnout.
Varování
- Znáte své limity.
- Poraďte se svým lékařem před zahájením jakékoli jógové praxe.
