Být „hubený“touží mnoho lidí. Být hubený je lépe popsán jako hubený, a aby člověk zhubl, potřebuje zdravý životní styl. Neexistuje rychlé řešení, jak zhubnout kila, která zůstanou mimo. Crash diety a extrémní tréninky prozatím mohou fungovat, ale jediný způsob, jak zůstat štíhlý, je provést změny ve své každodenní činnosti, které vás udrží ve zdraví. Tyto změny budou určovat výsledek, takže je udělejte podle potřeby malé nebo velké. Pokud jste ochotni vynaložit úsilí, hubnutí lze získat následujícími opravami vaší každodenní rutiny.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Příprava na to stát se Super Skinny
Krok 1. Začněte svůj výzkum
Začněte si všímat své každodenní aktivity a diety. Naučte se svoji počáteční váhu a začněte myslet na cílovou váhu.
- Promluvte si s lékařem. Než se obrátíte na svého poskytovatele zdravotní péče, neměli byste provádět žádné drastické změny. Spolu s lékařem můžete najít dietologa nebo trenéra, který vám v tomto procesu pomůže. Každý z těchto lidí může provést testy, aby se ujistil, že jste dostatečně zdraví, abyste mohli začít s novou dietou nebo novým cvičebním režimem.
- Zjistěte, kolik kalorií denně spotřebujete. Existuje mnoho užitečných stránek, které vám pomohou začít: SparkPeople je zdarma a pro začátečníky snadný.
- Stanovte si hmatatelný cíl. Nemyslete si jen „chci být super hubená“. Místo toho si stanovte cíl „Chci zhubnout 30 liber“. Váš lékař vám může pomoci určit, zda jsou vaše cíle dosažitelné a dobré pro vaše zdraví.
Krok 2. Vytvořte plán a zapište si ho
Po návštěvě lékaře si sedněte a vytvořte si plán, který odpovídá vašemu životnímu stylu a který vám pomůže zhubnout. Kupte si deník a znovu objevte změny ve stravě a cvičební cíle, o kterých jste diskutovali s lékařem. Zajistěte, aby byly vaše cíle hmatatelné, a naplňte deník vším, co vám k jejich dosažení pomůže.
- Zjistěte, kolik kalorií potřebujete spálit. Abyste shodili libru týdně, musíte spálit o 3 500 kalorií více, než přijmete během týdne. Proto musíte buď spálit nebo omezit 500 kalorií denně. Může to být způsobeno jednoduchými změnami, jako jsou menší porce nebo vyřazení sladkých nápojů z vaší stravy. Kalorie jsou uvedeny na straně všeho, co si koupíte v obchodě s potravinami.
- Začněte jednoduchými změnami. Výběr schodiště přes výtah je snadná oprava, která vám pomůže spálit kalorie během dne. Pokud se ocitnete celé hodiny sedět, udělejte si přestávku a projděte se po kanceláři nebo domě. To vám pomůže spálit kalorie a udržet váš metabolismus vzhůru, aniž byste se zapotili, a jsou klíčové pro získání super hubené postavy.
- Nošení fitness trackeru vám pomůže sledovat, kolik kalorií spálíte během dne. Fitbit, Garmin a Jawbone jsou jedny z nejlepších a nejsnadnějších dostupných fitness trackerů.
Krok 3. Najděte svou motivaci
Vymyslete nějaký systém odměn, který vám pomůže udržet si motivaci.
- Odměňte se. Za každou ztracenou libru vložte do sklenice částku dolaru (na kterou jste mysleli předem). Jakmile dosáhnete cíle, utratte peníze za něco, po čem jste toužili-možná nové tričko, které ukáže váš pokrok.
- Dejte si švindl. Nepřehánějte to, ale jakmile dosáhnete cíle, užijte si trochu „zakázaného jídla“nebo si dejte den volna na cvičení.
- Vytvořte si pozitivní obraz těla. I když máte cíle stát se velmi hubenými, měli byste milovat tělo, kterým jste po celou dobu. Dopřejte si každodenní komplimenty image těla. I když budete muset začít v malém, získáte sebedůvěru ve své tělo. To vám pomůže zůstat v tomto procesu silný.
Metoda 2 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte správné množství
Abyste zhubli, nemusíte nutně jíst méně. Někdy ve skutečnosti musíte jíst více. Pokud chcete ve svém těle vidět drastickou změnu, nejrychlejší způsob, jak toho dosáhnout, je jíst správně.
- Jezte po celý den. Pomůže to zrychlit váš metabolismus. Dodržujte jídelníček a držte se ho. Měli byste jíst 5krát denně místo 3, takže to dělejte v menších porcích, než byste normálně jedli.
- Uvařte (svačinu) zdravé svačiny. Ty by měly být použity k jídlu mezi jídly, protože byste měli jíst alespoň každé 4 hodiny. To vám pomůže vyhnout se občerstvení na tyčinkách nebo cokoli jiného, co je k dispozici rychle. Pokud jste připravili občerstvení, je větší pravděpodobnost, že se rozhodnete lépe.
Krok 2. Jezte správná jídla
To, že sledujete svůj kalorický příjem, neznamená, že jste si jisti, že dosáhnete požadovaných výsledků. Zjistěte, jaké kalorie byste měli konzumovat po celý den.
- Doplňte bílkoviny. Bílkoviny jsou váš nejlepší přítel. Proteiny vám pomohou cítit se déle sytí. Také pomáhá při spalování tuků. Stává se to proto, že vaše tělo spaluje jak tuky, tak svaly, když jste velmi hubení. Konzumace bílkovin proto pomůže zachovat vaše svalové hmoty, které spalují kalorie.
- Zahrňte zeleninu do každého jídla. Přidání zeleniny do jídla vám pomůže zasytit, aniž byste při dietě spálili povolené kalorie. Většina zeleniny je primárně voda, což je neuvěřitelně užitečné při hubnutí.
- Přijměte správné sacharidy. Ano, vyvarujte se sladkých, škrobem plněných sacharidů jako bílý chléb a brambory. Ale hnědá rýže a sladké brambory jsou sacharidy, které vám během diety udrží energii.
Krok 3. Jezte ve správnou dobu
Jíst po celý den udrží váš metabolismus v chodu. Snažte se vyhýbat velkým jídlům pozdě večer, protože je nespálíte, než usnete. Jíst větší jídla ráno a menší jídla v noci je klíčové, pokud chcete zhubnout (a zůstat).
Udělejte si velkou snídani. Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Jíst do hodiny po probuzení nastartuje váš metabolismus a zabrání vám bezduché snacky před obědem. Zde je několik nápadů na zdravou a velkou snídani:
- 3 míchaná vejce a celozrnný toast
- 1/2 šálku ovesných vloček, ½ šálku čerstvého ovoce, 2 vejce natvrdo
-
2 pečená vejce v ½ avokáda a ½ šálku krupice
- Vyřaďte sacharidy z posledního jídla. Snažte se jíst sacharidy brzy ráno a večeři zabalte do bílkovin a zeleniny.
- Každé jídlo uvařte doma. Když vaříte doma, víte, co dáváte do jídla. „Příprava jídla“je nezbytnou součástí hubnutí. Změřte si jídlo v závislosti na svých cílech a zabalte si jídlo dopředu. Vždy mějte u sebe zdravé možnosti, abyste se vyhnuli špatným rozhodnutím.
Získejte Super Skinny Krok 7 Krok 4. Pijte „hodně“vody
Zůstat hydratovaný je klíčový pro hubnutí. Zůstat hydratovaný udržuje váš metabolismus v chodu, což spaluje tuky a voda působí jako přirozený potlačovač chuti k jídlu. Začněte svůj den vždy plnou sklenicí vody. Vyměňte slazené sody za vodu s jídlem a udržujte pitnou vodu po celý den. Nákup nadměrné velikosti láhve s vodou a označení cílů na ní do hodiny vám pomůže zůstat hydratovaný. Jak ale tyto cíle zjistíte?
- Zjistěte svou tělesnou hmotnost v librách.
- Pijte mezi půl uncí a uncí vody na libru každý den.
-
Označte si stranu lahve (každou hodinu dejte čáru), která vám pomůže zůstat na cestě po celý den.
Metoda 3 ze 4: Cvičení vpravo
Získejte Super Skinny, krok 8 Krok 1. Začněte kardio
Kardio má mnoho forem: chůze, běh, jízda na kole, plavání, veslování atd. To vše je považováno za cvičení na dlouhé vzdálenosti. Diskutujte se svým lékařem, které z nich budou pro vás nejlepší. Plavání má malý dopad a nezatěžuje vaše klouby, zatímco běh může způsobit problémy s koleny.
- Dělejte správné množství kardio. Abyste z kardio vytěžili maximum, měli byste si udělat 30 až 50 minut na jedno kardio sezení. V tomto časovém rámci budete ve cvičení „spalovat tuky“.
- Počítejte kalorie. Pokud v tělocvičně používáte kardio stroj, většina z nich bude mít kalorické sledovače, které vám pomohou sledovat množství kalorií, které při cvičení spálíte.
Získejte Super Skinny, krok 9 Krok 2. Zkuste HIIT (High Intensity Impact Training)
Jedná se o novější formu cvičení, která vyžaduje velmi málo času, ale velmi obtížná cvičení v rozsahu každého svalu v těle. Za 30 minut můžete snadno spálit více než 500 kalorií, pokud správně cvičíte HIIT. Ty jsou typicky ve stylu obvodu a jsou navrženy pro maximální spálení kalorií. Například udělat jednu minutu každého z následujících po dobu 6 kol bez zastavení:
- Skoky v boxech
- Renegátské řádky
- Skákací provaz
- Zvedání nohou
-
Skoky do skoku
Získejte Super Skinny Krok 10 Krok 3. Naučte se zvedat závaží
Vzpírání je více zaměřené na cíl než jakékoli jiné cvičení. Při správném provedení spálí více kalorií než kardio, ale při nesprávném provedení může být nebezpečný.
- Najměte si osobního trenéra, který vás naučí, jak správně zvedat. Mnoho lidí, kteří zvedají, má cíle, jako je získání vyššího vertikálního skoku nebo chtějí provádět vytahování bez pomoci.
- Použijte fitness tracker. Zatímco kardio stroje mají sledovače kalorií, je těžké říci, kolik kalorií spálíte během zvedání. Proto může být velmi užitečný fitness tracker (zmíněný výše).
Získejte Super Skinny Krok 11 Krok 4. Jděte na nízký dopad (jóga/pilates)
Přestože cvičení s nízkým dopadem nespálí tolik kalorií, mohou být stále prospěšná, pokud se snažíte zhubnout. Věci tak jednoduché, jako je strečink, váš metabolismus posílí po celý den a přitom spalujete další kalorie.
- Vyhledejte místní třídy nabízené ve vaší oblasti. Na mnoha místech vám před zakoupením balíčku poskytnou první sezení zdarma, abyste zjistili, zda je pro vás lekce něco, co vás zajímá.
- Pokud nemáte čas na hodinu, kupte si fitness program. Nejlépe hodnocená DVD najdete na Amazon.com.
Metoda 4 ze 4: Monitorování vylepšení
Získejte Super Skinny, krok 12 Krok 1. Najděte si partnera zodpovědného za odpovědnost
Najděte si někoho, na koho se můžete spolehnout a podělte se o své triumfy a strasti. Tento proces se neděje přes noc a když s někým diskutujete, pomůže vám to vyhubnout.
- Ať se to počítá. Ujistěte se, že váš partner odpovědnosti je někdo, s kým vám je dobře, a někdo, kdo k vám bude upřímný. Proces bude složitější, pouze pokud s nimi nebudete otevřeni.
- Najděte si někoho, kdo se dokáže ztotožnit. Pokud je to možné, najděte si partnera zodpovědného za zodpovědnost, který se také snaží zhubnout nebo už to udělal v minulosti. Bude pro ně mnohem snazší navázat s nimi vztah, pokud prožívají to samé, co vy.
Získejte Super Skinny, krok 13 Krok 2. Dávejte si mini cíle
Važte se alespoň jednou týdně, pokud ne více. Tyto mini cíle vám pomohou udržet si přehled a informovat vás o všech změnách, které budete muset provést.
- Udržujte to konzistentní. Pokaždé, když kontrolujete svou váhu, proveďte to důsledně. To znamená, že pokud se poprvé vážíte, když se poprvé probudíte, proveďte to současně při každé kontrole hmotnosti.
- Udržujte si malé cíle zapsané. Použijte odměny, jak je uvedeno v metodě 1, abyste se soustředili.
Získejte Super Skinny Krok 14 Krok 3. Stanovte si měsíční cíle
Každý měsíc se ujistěte, že dosáhnete váhy, které chcete dosáhnout. Odtud proveďte potřebné úpravy.
- Naučte se své tělo. Pokud nevidíte požadované změny, nebojte se provést úpravy. Ne každý má stejné tělo, takže ne každé tělo reaguje stejně na dietu a cvičení.
- Změňte to. Hubnutí pravděpodobně dosáhne plató, pokud jej nezměníte. Neznamená to, že jste dělali špatnou věc-jen se vaše tělo přizpůsobilo vašemu novému životnímu stylu. Změňte to tedy znovu a překvapte své tělo, aby zhublo více.
Tipy
- Pamatujte, že žádná dvě těla nejsou stejná. Udržujte si dobrou náladu a pokračujte tím, že si každé ráno uděláte kompliment s pozitivním obrazem těla. To vytvoří důvěru ještě dříve, než si všimnete fyzických změn.
- Spánek je velmi důležitý pro každou změnu, kterou ve svém těle provedete. To je, když se vaše tělo zotavuje a zotavuje další den. Bez spánku se váš metabolismus zpomaluje, což ztěžuje hubnutí.
- Vést si deník. Ať už jde o změnu stravy nebo cvičební režim, zapište si své úspěchy. Deník vám pomůže zůstat na dobré cestě.
- Konzistence je klíčová, proto si vytvořte realistický plán, o kterém víte, že se ho můžete držet.
- Zkuste cvičit s chlupatým kamarádem po svém boku!
