Jako většina lidí pravděpodobně spoléháte na to, že se ráno probudí hlučný budík. Vaše tělo však již obsahuje systém biologických hodin, které vám pomohou probudit se bez pomoci stroje. Používání vašich cirkadiánních rytmů - a přizpůsobení plánu spánku jejich tempu - vám pomůže lépe spát a zlepšit vaše celkové zdraví.
Kroky
Část 1 ze 3: Naučte se své cirkadiánní rytmy
Krok 1. Definujte svůj aktuální režim spánku
Vaše cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které ovlivňují vaše fyzické a duševní chování. Kromě toho, že řídí váš přirozený spánkový cyklus, ovlivňují také produkci hormonů vašeho těla, tělesnou teplotu a pocity hladu. Když se ráno probouzíte jako malátní nebo když se probouzíte uprostřed noci, pravděpodobně jste narušili svůj přirozený cirkadiánní rytmus.
Různé, interagující cirkadiánní rytmy ve vašem těle jsou nakonec ovládány „mistrovskými hodinami“známými jako suprachiasmatické jádro; nachází se v hypotalamu mozku
Krok 2. Veďte si spánkový deník
Než budík opustíte, musíte plně porozumět svým aktuálním spánkovým režimům. Minimálně jeden týden si poznamenejte čas, kdy jdete spát, a čas, kdy se probudíte. Studie ukázaly, že s postupujícím pracovním týdnem mnoho lidí usne v pozdější hodinu, přičemž se musí stále probouzet ve stejnou dobu, což má za následek chronickou ztrátu spánku. Měli byste se snažit to přirozeně napravit tím, že budete vždy spát a probouzet se současně.
- K narušení cirkadiánních rytmů dochází, když se vaše biologické hodiny neshodují s vašimi společenskými hodinami; specialisté na spánek tento jev nazvali sociální jet lag. Může vést k vážným zdravotním problémům, jako je obezita a zánětlivá onemocnění.
- CDC doporučuje, aby dospělí spali každou noc 7 a více hodin a dospívající 8 až 10 hodin spánku.
Krok 3. Trávit čas venku
Vaše cirkadiánní rytmy jsou částečně určeny vaším vystavením světlu a temnotě. Pokud odejdete do práce velmi brzy ráno před východem slunce a po zbytek dne už slunce neuvidíte, může to narušit přirozené tempo vašeho těla na spánek.
- Pokud vás váš pracovní rozvrh nutí odejít do práce a vrátit se domů za tmy, zkuste si během dne udělat krátkou procházku venku, abyste byli vystaveni dennímu světlu.
- Pokud se při práci nemůžete projít, zkuste pracovat poblíž jasného okna nebo trávte přestávky u okna, abyste se mohli vystavit dennímu světlu.
Část 2 ze 3: Odstavení budíku
Krok 1. Cvičte o víkendech a svátcích
Pokud máte přísný pracovní rozvrh, možná nebudete chtít riskovat náhlé probuzení bez jakékoli pomoci, zvláště pokud nedostáváte doporučených 7–10 hodin spánku za noc. Zkuste se místo toho o víkendu probudit bez budíku.
Možná budete muset obětovat spaní později o víkendech. Pokud máte delší dovolenou na dovolenou nebo dovolenou, je to také ideální čas na přizpůsobení se životu bez budíku
Krok 2. Přepněte na měkčí zvuk alarmu
Aktuálně se můžete probudit s hlasitým, řinčivým alarmem, který zní jako prudký bzučák. Místo toho zvažte alarm, který zní přirozeněji, například zvuky lesa nebo bouřky. Pokud žijete na rušné ulici, možná budete chtít najít alarm, který napodobuje zvuky prostředí kolem vás, například projíždějící provoz.
Krok 3. Jako budík použijte budík oproti mobilnímu telefonu
Když se podíváte na obrazovku svého telefonu těsně předtím, než usnete, zpomalujete uvolňování melatoninu v těle, což je hormon nezbytný pro udržení cirkadiánních rytmů podle plánu.
- Odložte všechny telefony nebo tablety a udržujte je mimo dosah, pokud se probudíte uprostřed noci.
- Pokud se musíte na budík spoléhat na telefon nebo tablet, nastavte si budík několik hodin před spaním, aby vás nelákalo dívat se na obrazovku v posteli.
Krok 4. Opusťte tlačítko odložení
Pokud aktuálně používáte tlačítko snooze, když se probudíte, měli byste přestat. Když používáte tlačítko snooze k nepřetržitému zastavování a spouštění spánkového cyklu, fragmentujete své cirkadiánní rytmy.
Když je váš spánkový cyklus často narušen, vytvoří se stav nazývaný setrvačnost spánku. Setrvačnost spánku může mít na tělo velmi negativní účinky a vystavit vás riziku vzniku stavů, jako je cukrovka, rakovina a srdeční choroby
Část 3 ze 3: Přirozené probuzení
Krok 1. Připravte si prostředí na spaní
Jakmile si procvičíte probuzení bez budíku a poté, co jste nastavili zavedený režim spánku, můžete se pokusit probudit bez budíku pravidelněji. Uspořádání ložnice tak, aby pracovala s vašimi cirkadiánními rytmy, je klíčovým krokem v tomto procesu. Záclony byste měli nechat mírně rozepnuté, aby se vaše tělo přizpůsobilo světlu rána; nepoužívejte zatemňovací závěsy.
- Pamatujte, že slunce vychází na východě; na severní polokouli bude jižní orientace přijímat více slunečního světla a na jižní polokouli bude severní orientace více, ale pokud se nepokoušíte probudit, když je slunce vysoko na obloze, budete stále chtít čelit na východ, aby zachytil slunce, když vychází.
- Pokud potřebujete vstát, než vyjde slunce, může pomoci také zapnutí osvětlení v místnosti časovačem, protože to nemusí působit tak rušivě jako budík.
Krok 2. Otevřete svou místnost zvukům
Pokud používáte stroj s bílým šumem k blokování zvuků vlaků nebo pouličního provozu, měli byste to přestat používat (nebo použít ten, který má časovač, takže se zastaví do rána). Pokud vám to počasí dovolí, nechte okno mírně otevřené, abyste ráno uslyšeli zvuky, které vám pomohou probudit se.
Krok 3. Udržujte cvičební plán
Několik studií ukázalo, že pravidelné cvičení může zlepšit kvalitu vašeho spánku, zejména u lidí bojujících s nespavostí nebo jinými poruchami spánku. Měli byste se zaměřit na 30-40 minut aerobního cvičení, 3-4krát týdně.
Aerobní cvičení zahrnuje činnosti, jako je procházka, túra, běh, plavání nebo hraní fotbalu nebo basketbalu
Krok 4. Vyživujte své tělo zdravým jídlem
Vyvarujte se potravin s vysokým obsahem cukru, tuků a vysoce zpracovaných zrn. Místo toho konzumujte dietu primárně vyrobenou z chudých bílkovin, zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a minimálního tuku. Jíst těžké a bohaté jídlo těsně před spaním může také narušit váš spánek, protože trávení bude vyžadovat více energie.
Zvažte konzumaci potravin bohatých na tryptofan, jako je mléko, vejce, banány nebo ořechy. Tryptofan může případně pomoci navodit spánek, když se sní před malou svačinkou se sacharidy
Krok 5. Dávejte si pozor na kofein, a to i v nepravděpodobných zdrojích
Pravděpodobně už víte, že pití velkého šálku kávy před spaním pravděpodobně povede ke zpožděnému a narušenému spánku. Ale mnoho volně prodejných léků, jako jsou léky proti bolesti a nachlazení, také obsahuje kofein. Než jdete spát, nezapomeňte zkontrolovat přísady ve vašem léku.
Vyhněte se kofeinu v pozdních odpoledních a večerních hodinách
Krok 6. Vytvořte klidné a pohodlné podmínky pro spánek
Pokud bojujete se stresem nebo úzkostí, zvažte několik minut meditace, abyste si vyčistili mysl od spánku. Můžete si pustit nějakou jemnou, relaxační hudbu, zatímco cvičíte řízené dýchání, které vás uspí. Více se můžete dozvědět v našem průvodci meditací ke spánku zde: Jak meditovat, abyste usnuli
- Během spánku udržujte příjemnou teplotu. Můžete být v pokušení nahromadit během zimy spoustu přikrývek nebo v létě rozbít klimatizaci, ale zvažte, při jaké teplotě běžně usínáte. Pokud v noci vypnete teplo a na termostatu máte časovač, můžete nastavit, aby se teplo vrátilo asi hodinu před tím, než se chcete probudit. Za předpokladu, že jste měli celou noc příjemnou teplotu na spaní, mělo by vás to přimět k probuzení. Můžete také použít teplotu ve spojení se světlem, protože sluneční světlo dopadající přímo na vaši postel vás zahřeje.
- Ideální teplota pro dobrý spánek je obvykle mezi 15,5–19,5 stupni C mezi 60–67 ° F.
Tipy
Začněte s budíkem jeden den, další den jej přeskočte. Pokud vám používání budíku nedělá starosti, jednoduše jej nastavte jako bezpečnostní síť na několik minut poté, co se chcete probudit
Varování
- Pokud pracujete v „nestandardních“hodinách, váš cyklus spánku a bdění je již pravděpodobně poněkud zmatený. Pomocí těchto technik můžete uklidnit své tělo do lepšího spánkového rytmu, ale může to nějakou dobu trvat. Pokud často musíte pracovat na různé směny, bude použití těchto technik obzvláště obtížné.
- Pokud máte chronický problém s usínáním, spánkem nebo s únavou během dne, poraďte se se svým lékařem. Mohli byste mít základní zdravotní stav, který ovlivňuje vaši schopnost spát.
