Máte problém se ráno probudit včas? Bojíte se, že byste mohli přijít o práci nebo propadnout ve třídě, protože nemůžete vstát z postele? Pokud máte chronicky zpoždění v práci nebo se jen potřebujete ujistit, že zítra ráno nezmeškáte let, můžete udělat několik věcí, abyste se probudili včas.
Kroky
Část 1 ze 3: Jak si co nejlépe užít noc
Krok 1. Osvojte si dobré návyky
Může být těžké vstát z postele, pokud nespíte správně. Před drastickými změnami byste si měli osvojit několik jednoduchých pravidel. Na dobrý spánek je třeba mít na paměti několik věcí:
- Vyhněte se kofeinu a alkoholu alespoň několik hodin před usnutím. Oba mají prokazatelně škodlivé účinky na spánek.
- Večer se vyhněte mastným, kořeněným nebo tučným jídlům. Tato jídla mohou způsobit podrážděný žaludek, který může narušit váš spánek.
- Nečtěte před spaním z telefonu nebo tabletu. Výzkum ukazuje, že jejich světla a záření mohou způsobit váš spánek a způsobit bolesti hlavy.
Krok 2. Před spaním se věnujte klidným a relaxačním aktivitám
Je důležité připravit se na noc. Čtení knihy nebo skládání puzzle vás daleko pravděpodobněji připraví na spánek než hraní násilných počítačových her. Vaše tělo bude produkovat spánkový hormon a rychleji vás unaví.
- Těsně před spaním nepracujte ani se neučte. Jakákoli aktivita zahrnující stres z plánování vám pravděpodobně nedá spát.
- Televize je také zdrojem vzrušení a je třeba se jí vyvarovat těsně před spaním.
- Zkuste si přečíst knihu nebo si popovídat se svým partnerem. Můžete také poslouchat relaxační nebo klasickou hudbu.
- Můžete také vyzkoušet mentální cvičení před spaním. Přemýšlení o městech začínajících určitým písmenem vás rychle vyčerpá!
- Zaměřte se na pozitivní myšlenky a vzpomínky.
- Zhluboka dýchejte, aby se vaše tělo uvolnilo.
Krok 3. Dostaňte se do rytmu
Pokud je váš rytmus nastaven správně, možná se budete moci pravidelně probouzet svěží bez alarmu. Pokuste se dostat do postele a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu. Pokud pracujete na směny nebo jinak musíte upravit svůj rozvrh, váš rytmus bude na chvíli vyhozen, ale můžete jej během několika dní resetovat.
- Měli byste spát alespoň osm hodin denně. Některé potřebují méně spánku než jiné, ale ujistěte se, že najdete, co je pro vás to pravé.
- Neměňte svůj spací plán úplně za den. Zkuste svůj spací režim na delší dobu změnit. Například jděte spát o patnáct minut dříve každý den.
Krok 4. Vylepšete své spací prostředí
Kvalita vaší postele nebo uspořádání vaší ložnice může být důvodem, proč se nemůžete ráno probudit. Pokud jste měli špatnou noc, mohlo by vaše tělo stačit dohnat spánek. Zkontrolujte následující body:
- Měli byste spát na dobré matraci. Podívejte se na takový, který poskytuje dobrou oporu zad a neukládá choroboplodné zárodky a bakterie.
- Myslete na teplotu v místnosti. Neměli byste spát v teplé místnosti.
- Snižte vnější zvuky zavřením oken, vypnutím televizoru nebo použitím zařízení, které generuje „bílé zvuky“.
- Chraňte před komáry a jinými vnějšími nepříjemnostmi. Můžete si koupit buď síť, nebo použít parfémy proti komárům.
- Zvažte pořízení větší postele nebo spaní v oddělených postelích, pokud vás váš manžel nebo partner probudí házením a otáčením. Ještě lépe, pořiďte si matraci, která pohlcuje pohyb a partner ji nepocítí.
- Ztmavte místnost. Jasná světla vám nedají spát.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Pokud chcete rychleji usnout, kterou z následujících činností byste měli dělat před spaním?
Pití sklenky vína.
Ne tak docela! Před spaním byste se měli vyvarovat kofeinu i alkoholu, protože oba mohou váš spánek narušit! Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Sledování televize.
Ne nutně! Sledování televize stimuluje váš mozek a udrží vás vzhůru déle, než si přejete. Výzkum navíc ukazuje, že světlo z televizoru může také ovlivnit váš spánek! Existuje lepší možnost!
Fyzická cvičení.
Nepřesně! Cvičení těsně před spaním může zvýšit vaši energetickou hladinu, což vám ztěžuje usínání. Zkuste jinou odpověď…
Mentální cvičení.
Ano! Zkuste přemýšlet o zvířatech nebo městech, která začínají každým písmenem abecedy. S pomocí těchto mentálních cvičení budete brzy spát! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Probuzení včas
Krok 1. Získejte správný budík.
Někdo potřebuje velmi hlasitý a drsný alarm, někdo se nemůže probudit v rádiu a někdo zjistí, že postupné probouzení funguje nejlépe. Existuje dokonce mnoho druhů alarmů, které se budou držet poblíž vás a které vás vibrují, aby vás probudily, včetně vibračního polštáře, náramku a zařízení, která se připnou na váš polštář nebo která jdou mezi vaši matraci.
- Zvažte, jaké typy funkcí má budík mít, například zvuky, jas atd.
- Experimentujte a rozhodněte se, co je pro vás nejlepší. Zeptejte se svých přátel a zkuste si půjčit zařízení, než utratíte příliš mnoho.
- Nezapomeňte na své sousedy. Některé budíky jsou opravdu hlasité a nemusí být vhodné do bytu.
- Diskutujte o alarmu se svým partnerem (pokud ho máte). Nechcete si vybrat něco, co on nebo ona nenávidí.
- Před spaním se ujistěte, že je nastaven budík. Pokud je to možné, nastavte si jej předem na celý týden.
Krok 2. Umístěte budík daleko od postele
Je zcela běžné, že těžcí spáči vypnou alarm ve spánku. Pokud potřebujete vstát z postele, abyste ji vypnuli, již zvýšíte své šance zůstat vzhůru.
- V místnosti můžete také nastavit více budíků. Nastavte je na pět až deset minut od sebe, abyste si byli jisti, že je nebudete moci sundat v jednom kole.
- Nastavte si budík dříve, než je nutné. Řekněme například, že chcete vstávat v 7:00, takže si nastavíte budík o 10–15 minut dříve, například v 6:45.
Krok 3. Získejte někoho, kdo vám pomůže
Pokud váš manžel nebo partner, nebo jen spolubydlící, nemá problémy s včasným probuzením, požádejte ho, aby vám pomohl se probudit a zajistit, abyste zůstali vzhůru.
- Můžete také požádat přítele, aby vám ráno zavolal a asi minutu s vámi mluvil, dokud se úplně neprobudíte. Probuzení hovorů do vašeho domova nebo mobilního telefonu je nyní k dispozici na základě předplatného nebo pro jednorázové hovory.
- Vyberte si někoho spolehlivého. Nechcete nechat ujít svůj pracovní pohovor, protože vašemu spolubydlícímu přišlo zábavné nechat vás spát až do poledne.
- Dejte mu přesné pokyny a napište čas, kdy by vás měl na post-it probudit.
Krok 4. Vstaňte z postele, pokud se probudíte několik minut před zazvoněním budíku
Kvůli nočním hormonálním změnám přirozených spánkových cyklů mnoho lidí zjišťuje, že se probudí několik minut před spuštěním budíku. Pokud k tomu dojde, považujte to za znamení, že jste připraveni vstát.
Pokud se vrátíte spát a čekat na poplach, pravděpodobně se budete cítit ospaleji
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Co to znamená, když se probudíte, než se spustí alarm?
Váš pokoj není ideální na spaní.
Ani náhodou! Pokud jste po zbytek noci dobře spali, probuzení před spuštěním budíku neznamená, že váš pokoj není ideální pro spaní. Je jen čas vstát a začít svůj den! Hádej znovu!
Šel jsi spát příliš brzy.
Nepřesně! Probudit se před spuštěním budíku není známkou toho, že jste šli spát příliš brzy. Je to spíše znamení, že jste připraveni začít svůj den! Vyberte jinou odpověď!
Dostal jsi dostatek spánku.
To je správně! Pokud se probudíte, než se spustí budík, je to znamení, že jste připraveni se probudit. Pokud se vrátíte spát a počkáte na poplach, budete se pravděpodobně cítit ospaleji. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Měl jsi zlý sen.
Ne nutně! Pokud se probudíte s pocitem klidu a míru, pravděpodobně jste neměli zlý sen. Vaše tělo je připraveno se probudit! Hádej znovu!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Staying Awake
Krok 1. Rozjasněte svou ložnici
Tělo se přirozeně probouzí rychleji, když je venku světlo. Mějte závěsy otevřené a používejte slunce, které vám pomůže vzhůru.
Pokud se potřebujete probudit, když je tma, nebo pokud žijete na bezútěšném a zataženém místě, zvažte použití časovače na lampě v ložnici nebo pořízení světelného boxu nebo simulátoru úsvitu u postele
Krok 2. Hýbejte se
Když se probudíte, okamžitě vstaňte z postele a hýbejte se. Několik cvičení bude mít pozitivní dopad na celý váš den. Udělejte si kalisteniku nebo se rychle věnujte ranní rutině.
Protahování je po ránu opravdu důležité. Vaše svaly budou okysličené a zahřáté po celý den
Krok 3. Osprchujte se, jakmile vstanete z postele
Střídejte teploty mezi horkými a studenými, aby se váš oběh rozběhl.
- Použijte sprchové gely s přísadami, jako jsou esenciální oleje z citronu nebo máty peprné, které vám pomohou zvýšit pozornost.
- Jakmile se probudíte, pokropte si obličej studenou vodou. Nízké teploty by vás měly rychle probudit.
- Pokud sprcha není možná, zkuste dát pár kapek esenciálních olejů na kapesník a vdechnout jejich vůni. Některé budíky mají nyní také zabudované komponenty pro aromaterapii.
Krok 4. Napijte se
Pití trochu vody, jakmile se probudíte, stimuluje tělo a pomůže vám zůstat vzhůru. Pokud potřebujete něco silnějšího, zkuste kávu nebo čaj.
Pokud máte problém vyjít ze své ložnice bez kávy, zvažte umístění kávovaru do svého pokoje a nastavení časovače tak, aby na vás po probuzení čekal šálek Joe
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jak můžete použít sprchu, abyste byli ráno mimořádně ostražití?
Střídejte teplotu mezi horkou a studenou.
Přesně! Střídání teploty vaší sprchy může zvýšit váš oběh, takže se budete cítit vzhůru! Přečtěte si další kvízovou otázku.
Použijte sprchový gel s vůní levandule.
Ani náhodou! Levandule je vůně, která vás má uvolnit nebo ospat. Místo toho zkuste ráno vůně, které jsou povzbuzující, například citrón nebo máta peprná. Existuje lepší možnost!
Zůstaňte pod vodou několik minut.
Ne tak docela! Pobyt pod vodou déle, než je nutné, vás ve skutečnosti může tak uvolnit, že se vám nechce ven. Navíc to může zkrátit váš čas na přípravu, což vás ráno více stresuje! Existuje lepší možnost!
Udělejte si pár úseků ve sprše.
Nepřesně! Ve sprše nemáte moc místa na natažení. I když to uděláte, kluzká podlaha by pro vás mohla být nebezpečná. Pokud se chcete protáhnout, udělejte to ve své ložnici, když se poprvé probudíte. Existuje lepší možnost!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
