Pokud pociťujete úzkost a strach, že se stanete obětí zločinu nebo dokonce zavražděni, existují věci, které s tím můžete udělat. Jste příliš opatrní a bdělí jste o své bezpečnosti až do vyčerpání? Pokud ano, naučte se zvládat tím, že se zbavíte strachu, vyhledáte odbornou pomoc a vybudujete si bezpečnější a zdravější budoucnost.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Osvobození od strachu
Krok 1. Proveďte opatření k zajištění vaší fyzické bezpečnosti
Bez ohledu na váš strach byste měli vždy zajistit bezpečnost sebe i svého okolí. Existují věci, které můžete udělat, abyste mohli kontrolovat bezpečnost svého okolí.
- Zamkněte vnější dveře a okna.
- V noci nechte světla rozsvícená nebo použijte noční osvětlení.
- Mějte u sebe mobilní telefon.
- Nainstalujte si do svého domu poplašný systém.
Krok 2. Buďte připraveni, pokud žijete v nebezpečném sousedství
Je skutečností, že některé oblasti jsou náchylné k násilí. Musíte být pečliví při vytváření pocitu bezpečí pro sebe. Kromě výše uvedených položek existují věci, které můžete udělat pro ochranu před násilím:
- Vždy jděte s jinou osobou. Nikdy nechoď sám.
- Vyhněte se chůzi v blízkosti tmavých oblastí, uliček a keřů. Pokud potřebujete jít po ulici, pamatujte na projíždějící auta, protože vás nemusí vidět.
- Pokud chodíte v noci, noste reflexní oblečení, abyste byli vidět.
- Připojte se ke skupinám sousedských hlídek, které se zaměřují na bezpečnost vašich ulic. Můžete si najít přátele a užít si zážitek z boje se zločinem.
- Pokud se blížíte k autu, strčte si jednotlivé klíče na klíčenku mezi prsty, jako kočičí drápy. Postavte každého lícem ven, abyste jej mohli použít jako zbraň k obraně.
- Noste hlasitý alarm, který můžete spustit v případě, že se k vám někdo přiblíží proti vaší vůli.
Krok 3. Naučte se bránit
Pocit fyzické zranitelnosti a bezbrannosti může způsobit úzkost. Naučit se techniky sebeobrany vám může pomoci cítit se silnější a lépe se chránit před možným nebezpečím.
Zvažte kurzy bojových umění nebo kickboxu. Fyzická aktivita pomůže zvládat stres a budovat sebevědomí
Krok 4. Změňte své myšlenky
Když zjistíte, že o těchto obavách přemýšlíte, hledejte způsoby, jak přemýšlet o něčem jiném. Obsessivní myšlenky se jen zhorší, pokud jim to dovolíte. Rozptýlení vlastních myšlenek může pomoci zastavit cyklus úzkosti, který je spojen s přehodnocením vašich obav.
Vydejte se na procházku nebo si popovídejte s přítelem, abyste se mohli soustředit na něco příjemnějšího
Krok 5. Vzdělávejte se
Přečtěte si statistiky o skutečných událostech kriminality ve vaší rezidenční oblasti. Když vezmete v úvahu velikost populace, uvidíte, že ve vaší oblasti je jen velmi málo vražd. Cílem je dát si dávku reality, abyste si mohli budovat zdravější myšlenky.
Výzkum naznačuje, že faktory, které přispívají ke strachu ze zločinu, jsou: pohlaví, věk, rasa, nedostatečná soudržnost sousedství, nedostatek důvěry v policii, úroveň kriminality, zkušenost s viktimizací, vnímání rizika a hodnocení závažnosti přestupku
Krok 6. Postavte se svému strachu čelem
Zjistěte, čeho se bojíte, a napadněte to. Identifikace konkrétních obav vám pomůže soustředit se na nalezení řešení. Posaďte se a vytvořte si seznam věcí, které vás vedou k tomu, že se budete bát zavraždění. Byli jste například svědkem toho, že byl někdo v mládí napaden nebo zavražděn? Pokud ano, možná jste si vytvořili strach, že budete také zavražděni.
Vyzvěte své obavy uvedením možných řešení. Pokud se například bojíte osprchovat, protože si myslíte, že na vás někdo zaútočí, můžete zamknout dveře do koupelny a na druhé straně vás postavit přítel, který vás upozorní, kdyby se něco stalo. Je to malý krok a není to dlouhodobé řešení, ale je to dobrý výchozí bod
Krok 7. Vytvořte akční plán
Většinu obav lze zvládnout vytvořením akčního plánu. Překonání strachu z vraždy není výjimkou. Zjistěte, jaké jsou vaše hlavní cíle, stanovte kroky, které budete provádět, a postupujte podle svého plánu.
- Vytvořte si seznam věcí, o kterých si myslíte, že by přispěly k vaší vraždě. Souvisí váš strach se sousedy, kteří žijí na ulici a které jste nikdy nepotkali?
- Přistupujte ke svému dilematu postupně. Možná byste mohli požádat souseda, kterému důvěřujete, aby vám řekl, co o sousedovi ví. Můžete se například zeptat: „Co si myslíš o sousedovi na ulici? Myslíte si, že jsou to dobří lidé? “
- Práce na řešení pomůže snížit váš strach. Vytvoření akčního plánu vám pomůže cítit, že můžete udělat něco pro zlepšení své situace. Můžete se dopracovat k cíli navštívit souseda a představit se.
Krok 8. Nacvičte si nebojácnost
Chcete -li překonat strach z vraždy, musíte se postupně propracovat celým procesem. Výzkum naznačuje, že překonání strachu je nápomocné, když člověk čelí strachu v imaginární situaci nebo živém zážitku. Vytvoření pozitivního návyku je požadovaným cílem.
- Pokud se bojíte jít do své garáže v noci, seberte odvahu tím, že nejprve otevřete dveře a stojíte tam jednu minutu. Další den umístěte jednu nohu do dveří a stojte tam jednu minutu. Pomalu se propracujte až na několik minut stání v garáži.
- Řeč těla a konkrétně držení těla vám mohou pomoci cítit se silní a odvážní. Postavte se do garáže v autoritativním postoji „power pose“. Například položte ruce na boky jako superhrdina. Postavte se na několik minut, dokud se z návalu adrenalinu nebudete cítit silní.
Krok 9. Buďte otevření svým emocím
Je důležité dovolit si být zranitelný, když se pokoušíte vytvořit změnu. Čelíte některým tvrdým pravdám, ze kterých byste se mohli cítit nepříjemně. Buďte ochotni cítit, mluvit a jednat spíše než odolávat.
- Být otevřený svým emocím znamená mluvit o tom, jaké to je, když jste v různých situacích. Dělá se vám boule v krku? Cítíte se neklidně a vyděšeně jako vy na pokraji paniky? Máte nutkání utéct ze situací a cítíte se tak nebezpeční, že se v noci nemůžete dostat do auta? Zadržet emoce a předstírat, že nemáte reakce, je opak toho, co chcete dělat.
- Mějte na paměti, že odlehčení nálady vám umožní cítit se svobodně. Buďte například hraví a hloupí a smějte se sami sobě. Uklidní vás to.
Krok 10. Uvědomte si, jestli váš strach eskaluje do fobie
Strach a fobie nejsou totéž. Když strach eskaluje na extrémní a iracionální úroveň, například když přestanete opouštět svůj domov, protože se bojíte, že byste mohli být zavražděni, může to být považováno za fobii. Jakmile se stanete vzdělaným, budete cítit, že velíte sobě a svým strachům, což vás staví na cestu uzdravení.
- Fyzické příznaky fobie zahrnují: pocení, třes, pocit točení hlavy, potíže s dýcháním, záchvaty paniky, pláč, třes, pláč, chvění, neustálá bdělost a nikdy relaxace, vyhýbání se a ochranné chování, jako je odmítnutí jít v noci ven, získejte ochranná opatření jako hlídací psi, elektrické ohradníky, zabezpečovací systémy s alarmy.
- Mezi emocionální příznaky fobie patří: zdrcující úzkost nebo panika, strach ze ztráty kontroly nebo zešílení nebo z vědomí, že reagujete přehnaně, ale cítíte se bezmocní přestat.
- Pokud jste byli v minulosti oběťmi, pak je rozumné očekávat, že se budete bát. Když vaše myšlenky, pocity a činy eskalují na výše uvedené úrovně, můžete ve skutečnosti zažívat posttraumatickou stresovou poruchu. Kontaktujte odborníka na duševní zdraví a získejte přesnou diagnózu.
Metoda 2 ze 3: Vyhledejte odbornou pomoc
Krok 1. Najděte terapeuta
Pokud se vyhýbáte sociálnímu kontaktu nebo pociťujete nadměrné a nepřiměřené množství úzkosti nebo paniky, zvažte hledání pomoci profesionálního terapeuta. Jsou chvíle, kdy normální strach přeroste ve fobii a je třeba ho řešit. Zvažte výběr terapeuta, který praktikuje léčebné metody, jako jsou:
- Systematická desenzibilizace: Forma klasického podmiňování, která odstraňuje strachovou reakci a nahrazuje ji relaxační reakcí.
- Hypnoterapie: Forma komunikace během hypnózy, která umožňuje představivosti člověka měnit myšlenkové vzorce, pocity a pocity.
- Neuro lingvistické programování (NLP): Přístup, který zkoumá souhru mezi vaší myslí, jazykem a tím, jak ovlivňuje vaše tělo a vaše chování.
- Kognitivní behaviorální terapie: Přístup, který vám umožní prozkoumat vaše myšlenky a chování a určit způsoby, jak vyrovnat nepřesnosti. Ukázalo se, že je účinný při zvládání úzkosti a deprese související s fobiemi.
Krok 2. Naučte se relaxační techniky
Relaxace pomáhá snížit váš stres a strach. Pokud vás strach ovládne před nebo v soukromé, pracovní nebo sociální situaci, zastavte se a na minutu se nadechněte a využijte relaxační dovednosti, které jste se naučili. Relaxační techniky zahrnují:
- Řízené snímky: To zahrnuje zaměření na uklidňující obrázky a můžete to udělat sami nebo s pomocí terapeuta.
- Biofeedback: Technika, která vás cvičí ke snížení srdeční frekvence a krevního tlaku, které jsou spojeny se strachem.
- Dechová cvičení: Pomáhají uklidnit nervový systém spojený s reakcí na boj nebo útěk, která se spustí, když cítíte strach.
Krok 3. Zjistěte základní příčiny
Skutečná změna nenastane bez identifikace emocionálních základů vašeho chování. Bojujete s úzkostí, stresem nebo depresí? Spolupracujte s poradcem, abyste odstranili vrstvy událostí a emocí, které vás dostaly do boje.
- Váš strach může být ukotven v traumatu, které jste zažili v dětství nebo v dospělosti. Mluvení s poradcem a zpracování traumatu vám pomůže překonat a zvládnout vaše obavy.
- Strach z vraždy může souviset s identifikovatelnými a léčitelnými poruchami, jako je obsedantně kompulzivní porucha (OCD) a schizofrenie, nebo může být způsoben posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Poradce nebo psychiatr vám může pomoci identifikovat související poruchy a pomoci vám je řešit. Psychiatr může také doporučit léky k léčbě jakýchkoli základních poruch a pomoci vám překonat strach.
Krok 4. Rozpoznejte své emocionální spouštěče
Když něco vyvolá emoce a připomene vám to předchozí situaci, která vás rozrušila, je to označováno jako spoušť. Identifikace situací, které vyvolávají vaše obavy, vyžaduje osobní introspekci (proces přímého pokusu o přístup k vašim vlastním interním procesům).
- Pocity můžete rozptýlit tím, že se zastavíte v reakci na aktivaci spouště. Jakmile přestanete, můžete určit, zda je hrozba skutečná nebo ne.
- Například jste extrémně nervózní a bojíte se, že budete _. Napadněte myšlenku slovy: „Nemůžete předvídat budoucnost a nikdy předtím jste _. Zvládneš to."
- Použijte pozitivní sebepovídání, abyste uklidnili své myšlenky a nervy. Pokud například cítíte, jak se váš strach, úzkost nebo stres zvyšuje, řekněte si: „Jste v pořádku a jste v bezpečí. Šance na mou vraždu je velmi nepravděpodobná. Relaxujte a dýchejte. Měj se hezky."
Krok 5. Stanovte terapeutické cíle
Zavázat se ke změně svého chování. Jak v psychoterapii, tak ve fyzioterapii budete mít prospěch ze stanovování cílů. Můžete si například stanovit cíl, kterým byste chtěli zvýšit množství radosti ze svého života snížením strachu z vraždy. Možná byste chtěli mít možnost jít v noci na akce, než se bát jít ven, když je tma.
Plně se zapojte do procesu. Pokračujte vpřed, i když je to obtížné. Vaše tvrdá práce se vyplatí a zanechá ve vás zdravý pocit úspěchu
Krok 6. Změňte své přesvědčení o obavách
Chcete -li změnit své přesvědčení, musíte analyzovat a určit, zda vaše starosti skutečně dělají to, co si myslíte, že dělají. Pokud tomu tak není, je čas to změnit. Vyzvěte své přesvědčení tím, že se zeptáte:
- Opravdu se cítíte bezpečněji, když se bojíte, že vás někdo zavraždí?
- Opravdu si starosti stojí za čas a energii, kterou do toho vložíte?
- Vede vás starosti kvůli tomu k akci, nebo si jen děláte starosti a zůstáváte neaktivní?
- Jakmile uvidíte, že znepokojování je neúčinný způsob, jak zvládat situace, můžete najít jiné způsoby, jak dosáhnout stejných výsledků.
Metoda 3 ze 3: Vytvoření bezpečnější a zdravější budoucnosti
Krok 1. Naučte se zvýšit toleranci k nejistotě
Je běžné, že člověk, který se bojí, má strach z nejistých výsledků. Je to boj, protože žádná situace nemůže slibovat 100% jistotu. Proto se musíte naučit být s ním pohodlnější. Nejistota je nevyhnutelnou součástí vašeho každodenního života. Na to, jak na to reagujete, můžete provést změnu.
- Jednou z metod by bylo jednat „jako by“vám byla nejistota příjemná. Nejprve prozkoumejte věci, které děláte, abyste se vyhnuli nejistotě, abyste se cítili jistější. Zapište si odpovědi na následující otázky:
- Zdvojnásobujete a trojnásobně kontrolujete většinu věcí, které děláte?
- Vyhýbáte se událostem nebo hodně odkládáte?
- Potřebujete nadměrné ujištění od ostatních?
- Potřebujete dostatek informací, než uděláte i malá rozhodnutí?
- Dále identifikujte situace, ve kterých se obáváte nejistoty a co děláte, abyste se cítili méně úzkostliví. Uspořádejte situace na stupnici od 1 do 10, přičemž 10 je nejvyšší úroveň úzkosti a 1 nejnižší.
- Dále začněte s činností vyvolávající nejméně úzkosti a cvičte se tak, jako byste byli tolerantní k nejistotě. Můžete například jít na film, aniž byste zkontrolovali kriminalitu v dané oblasti.
- Nakonec si o svých výsledcích uložte písemný záznam. Zeptejte se sami sebe, co jste udělali, zda to bylo těžší nebo jednodušší, než se očekávalo, zda vše dobře dopadlo a jak jste se přizpůsobili, pokud to nevyšlo tak, jak jste plánovali. Zápis těchto věcí vám pomůže vidět vylepšení, která provedete, a způsob, jak změnit své chování.
Krok 2. Pokračujte v budování dovedností zvládání
Jsi silnější než si myslíš. Úspěšně se budete vyrovnávat s výzvami, budete se i nadále zlepšovat ve svých schopnostech zvládání. Všímejte si například toho, jak se ve svém životě efektivně vyrovnáváte s jiným typem strachu, a použijte stejnou techniku. Sledujte také, jak se někdo, koho obdivujete, vyrovná s obtížnými situacemi. Požádejte je o návrhy, které můžete implementovat.
- Následující model řešení problémů vám poskytne strukturu pro vytváření změn. Identifikovali jste svůj strach a související emoce a nyní si musíte stanovit jasné cíle, realizovat je, podle potřeby provádět úpravy a sledovat svůj pokrok.
- Jedním z cílů může být to, že si nastavíte rozvrh a vedete si záznam o tom, kolik času strávíte starostí, abyste se bezpečně dostali do školy, práce nebo obchodu. Vlastní monitorování vede ke skutečné změně. Můžete prozkoumat své chování a vyvinout způsoby, jak je změnit.
Krok 3. Udržujte život v perspektivě
Je důležité udržovat informace, které slyšíte od ostatních a médií, v perspektivě. Pokud se zaplavíte negativními myšlenkami a informacemi, zkreslí to vaše vnímání reality.
- Zastavte se a přemýšlejte jasně a uvědomíte si, že šance, že se stejný zločin stane znovu nebo dokonce vůbec, jsou nepatrné.
- Když jste v pokušení věřit, že se zvyšuje šance na vraždu, zastavte se a zeptejte se sami sebe na něco jako: Opravdu? A proč si to myslím? Jsou tato fakta věrohodná? Věnování času zpochybnění vašich myšlenek může přerušit kruh posedlosti jimi.
Krok 4. Přijměte sebe
Osobní boje ve vás mohou zanechat špatný pocit. Bohužel, protože pocit strachu zahrnuje starosti, můžete si dělat starosti, že si děláte příliš mnoho starostí. Úzkost a starosti jsou přirozenou součástí života a můžete se je naučit zvládat, než se je snažit odstranit nebo se kvůli tomu cítit špatně.
Kognitivně behaviorální terapie, které se možná účastníte, vám pomůže prozkoumat vaše myšlenky a vyvinout nové, efektivnější způsoby myšlení o sobě a pomůže vám zvládnout úzkost a starosti
Krok 5. Pusťte to, co vás brzdí
Inhibice jsou pocity, které ve vás vyvolávají sebevědomí a neschopnost jednat uvolněným a přirozeným způsobem. Abyste se mohli zbavit toho, co vás brzdí, musíte se cítit v bezpečí se sebou, svým okolím a lidmi kolem vás.
- Pusťte se znovu objevením své hravé stránky. Jak se říká: smích je nejlepší lék. Když hrajete a smějete se, zvyšuje to pocit svobody, což vám umožňuje cítit se méně úzkostlivě a ustaraně. Hra a smích vám pomohou zůstat pozitivní a optimističtí v obtížných situacích a bylo prokázáno, že léčí.
- Naplánujte si pravidelné sezení v kalendáři: setkání s přáteli; hrát si s dětmi; pořádejte akce, které vás baví; jít s kamarádem hrát golf, bowling nebo zpívat karaoke. Hlavně se obklopte hravými lidmi.
Tipy
- Existuje tendence přeceňovat negativní výsledky dříve, než je zažijete, a podceňovat svou schopnost vyrovnat se se situací. Tyto myšlenky jsou nevyrovnané a je třeba je napadnout.
- Nedávejte nikomu důvod, aby vám ublížil. Pokud vám někdo vyhrožuje, požádejte o ochranu úřady.
- Pokud jste sami, pusťte si rádio, televizi nebo hudbu. Díky tomu se budete cítit v bezpečí, jako by s vámi někdo byl.
Varování
- Pokud zjistíte, že existuje skutečné a určité riziko, že jste v nebezpečí, zavolejte na pomoc orgány činné v trestním řízení.
- Vyhněte se sledování strašidelných filmů nebo čtení strašidelných příběhů. Jsou stvořeny k vystrašení. Nepotřebujete žádné další děsivé!
- Buďte opatrní při ozbrojování jako způsob ochrany. Uchovávání zbraní, které nevíte, jak je používat, může být nebezpečné - mnohem nebezpečnější než myšlenky, které živí váš strach. Nechcete nechtěně ublížit sobě ani nikomu jinému.
