Strach z opuštění často jde ruku v ruce s některými duševními poruchami, jako je hraniční porucha osobnosti, bipolární porucha, velká depresivní porucha, úzkostné poruchy a další. Je přirozené, že se lidé do určité míry bojí opuštění, ale pokud se obáváte, že vás lidé neustále opouštějí, mohou tím trpět vaše vztahy a duševní zdraví. Promluvit si se svým terapeutem a lékařem je dobrý první krok, pokud se v poslední době cítíte nejistí nebo příliš závislí. Po stanovení léčebného plánu můžete zapracovat na změně negativního chování a stát se emocionálně soběstačnějším.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna negativního chování
Krok 1. Identifikujte myšlenky, které vyvolávají váš strach
Vystopujte svůj strach z opuštění zpět ke zdroji. Zeptejte se sami sebe, v jakých situacích nebo lidech se cítíte nejistě a proč. Zjistit, odkud pochází váš strach, vám může pomoci vytvořit plán, jak ho překonat.
- Například někdo, koho matka opustila jako dítě, by se později mohl bát, že ho opustí jiné důležité ženy v jejich životě.
- Zkuste si uvědomit svůj stav emocí a to, jak vaše tělo reaguje, když se tyto obavy spustí. Je vám špatně od žaludku? Bolí vás hlava nebo je vám horko a začínáte se potit? Uvědomění si svých emocí a těchto příznaků, že jste byli spuštěni, vám může pomoci vědět, kdy použít zdravé strategie zvládání.
Krok 2. Zamyslete se nad tím, které vaše chování lidi odstrčí
Zeptejte se sami sebe, jak se chováte, když se cítíte nejistě. Identifikujte všechny návyky a impulzivní chování založené na strachu, které od vás mohou lidi odhánět.
Například si můžete začít příliš často psát s romantickým partnerem po celý den, když se začnete bát, že by vás mohli opustit
Krok 3. Zamyslete se nad tím, jak se svými pocity zacházet zdravěji
Strach z opuštění nepřekonáte přes noc, ale je důležité zvážit, jak vaše chování ovlivňuje vaše přátele a členy rodiny. Vymyslete nějaké alternativní způsoby, jak se vypořádat se svými strachy, abyste se nedusili nebo nevystrašili lidi kolem vás.
- Například místo toho, abyste si celý den psali se svými blízkými, můžete se rozhodnout omezit se na jeden text a jít se projít po bloku, když se vaše úzkost stane obtížně zvládnutelnou.
- Vyzkoušejte hluboké dýchání, vědomou meditaci, cvičení a další uklidňující činnosti, když máte pocit, že chcete hrát.
- Pokud máte terapeuta, spojte se s ním a prodiskutujte strategie zdravého zvládání.
Krok 4. Stanovte si hranice
Převezměte odpovědnost za své činy vytvořením základních pravidel pro sebe. Pokud se zapojíte do některého chování, o kterém víte, že není v pořádku, zavažte se jeho ukončení.
Pokud jste například testovali svého partnera tím, že na něj křičíte, když jste naštvaní, vytvořte se sebou novou hranici, že už to neděláte
Krok 5. Procvičte si ověřování faktů
Když vzplane váš strach z opuštění, zeptejte se sami sebe, zda je vaše úzkost založena na faktech nebo pocitech. Pokud se již cítíte nejistě, může být snadné nesprávně interpretovat nevinná gesta a poznámky jako znamení, že se vás někdo chystá opustit. Kontrola faktů vám může pomoci překonat tyto iracionální předpoklady.
- Pokud například vaše kamarádka řekne, že se na vás dnes nemůže přijít podívat, nepřekvapujte, že vás už nemá ráda. Logicky je pravděpodobnější, že má jen něco jiného na práci.
- Když oslovíte přátele, buďte otevření a zeptejte se: „Hej, teď je vhodná doba na rozhovor?“Pokud ne, řeknou vám to. Tímto způsobem se můžete vyhnout nepříjemnému pocitu, že nevíte, zda někdo v tuto chvíli opravdu chce mluvit.
Metoda 2 ze 3: Léčba vaší poruchy
Krok 1. Najděte správného terapeuta
Vyhledejte terapeuta, se kterým se budete cítit bezpečně a pohodlně. Měli by mít zkušenosti s prací s lidmi, kteří mají vaši duševní poruchu. Pokrok je snazší, pokud máte se svým terapeutem dobrý vztah.
Možná budete muset navštívit několik různých terapeutů, než najdete takového, který je pro vás vhodný
Krok 2. Zvažte terapii dialektickým chováním
Dialektická behaviorální terapie (DBT) je druh kognitivně behaviorální terapie. Učí lidi dovednostem, které potřebují ke změně negativních myšlenek a chování, což může pomoci překonat strach z opuštění.
Dialektická behaviorální terapie je často velmi úspěšná při léčbě hraniční poruchy osobnosti
Krok 3. Připojte se ke skupině podpory
Promluvte si se svým terapeutem o hledání skupinové podpory. Mohou existovat skupiny pro lidi s vaší konkrétní poruchou a můžete také těžit ze skupiny, jako jsou Anonymní spolužáci (CoDA) nebo AlAnon. Tyto skupiny vám pomohou vybudovat zdravé spojení s ostatními a také vás spojí s užitečnými zdroji a literaturou.
Krok 4. Zeptejte se svého lékaře, zda jsou pro vás léky vhodné
V závislosti na vaší duševní poruše mohou být léky možností, jak pomoci zvládnout vaše příznaky. Promluvte si se svým lékařem, zda je to pro vás dobrá volba.
- Pokud kromě jiné duševní poruchy trpíte úzkostí nebo depresí, mohou vám při zvládání těchto stavů pomoci léky. Zeptejte se svého lékaře na léky proti úzkosti, jako jsou benzodiazepiny a antidepresiva, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), abyste se dozvěděli více.
- Uvědomte si, že zejména benzodiazepiny mohou být velmi návykové a měly by být krátkodobě užívány s extrémní opatrností.
- Pamatujte, že léky nenahrazují strategie zdravého zvládání a změny životního stylu. Pokud váš lékař usoudí, že by pro vás léky mohly být užitečné, měli byste i nadále spolupracovat s terapeutem při řešení základních problémů, které vedou k vašemu strachu z opuštění.
Metoda 3 ze 3: Práce směrem k emoční soběstačnosti
Krok 1. Procvičte si všímavost
Vytvořte si zvyk soustředit se na přítomný okamžik, nikoli na budoucnost. Když jste v bdělém stavu, vaše úzkost vás neovládá. Místo toho můžete zjistit, odkud vaše obavy pocházejí a jak na ně chcete reagovat.
- Denní meditace vám může pomoci zvyknout si na všímavost.
- Všímavost se stává snazší, čím více cvičíte. Nebojte se, pokud je to zpočátku těžké-to je normální! Důsledné procvičování to usnadní a zefektivní.
ODBORNÁ TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD licencovaná klinická psycholožka
Všímavost vám může pomoci zjistit, odkud pochází váš stres.
Licencovaná klinická psycholožka Dr. Chloe Carmichael říká:"
To vám může pomoci rozhodnout se, zda potřebujete změnit přístup, nebo situaci opustit.
Krok 2. Prozkoumejte své koníčky a zájmy
Posílení vašeho smyslu pro sebe vám pomůže cítit méně strachu z opuštění. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je věnovat se svým vášním, zejména na vlastní pěst. Kvalitní čas věnovaný věcem, které vás zajímají, zlepší vaši emoční soběstačnost a pomůže vám soustředit se na něco jiného než na vaše vztahy.
Můžete se přihlásit do třídy, koupit si knihu o něčem, co jste se vždy chtěli naučit, nebo si každý den vyhradit hodinu na malování nebo psaní
Krok 3. Staňte se více nezávislými
Nadměrné spoléhání se na jiné lidi - finanční, emocionální nebo jiné - může vyvolat strach z opuštění nebo je ještě zhoršit. Bojujte s přehnanou závislostí podniknutím kroků, abyste se stali více soběstačnými v oblastech, kde se necítíte sebevědomě.
Můžete například chtít procvičit silnější prosazování sebe sama, ušetřit vlastní peníze nebo cvičit lepší péči o sebe
Krok 4. Rozšiřte svůj sociální kruh
Trávte čas s přáteli a rodinou a oslovte nové přátele. Je snazší cítit se bezpečně ve vztazích, když máte velkou síť podpory, na kterou se můžete spolehnout.
Soustřeďte se na to, abyste si užívali své vztahy v přítomnosti, místo abyste si dělali starosti, jak dlouho vydrží
Krok 5. Zapište si do deníku
Deníky vám mohou pomoci projít se svými pocity, stanovit si cíle a sledovat svůj pokrok. Věnujte každý den několik minut psaní a přemýšlení o svých myšlenkách a emocích.
