Každý je obeznámen s pocity frustrace, ať už pramenící z toho, že vaše úsilí nedosahuje stanovených cílů, nebo ze snahy někoho jiného nesplnit vaše očekávání nebo potřeby. Vyrovnávání se s frustrací je o rozpoznání zdrojů, které tento pocit vyvolávají, a použití správných technik k výběru jiné emocionální reakce.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyrovnávání se s akutními případy frustrace
Krok 1. Naučte se spouště
Spoušť je prvek ve vašem prostředí, který ve vás způsobuje náhlou emoční reakci, která je nepřiměřená spouště samotné. Existuje několik běžných spouštěčů, ale každý má jiný soubor okolností, které způsobují tyto frustrované pocity.
- Jste frustrovaní, když jste nuceni čekat a nic nedělat? Například dopravní zácpy nebo čekání v pokladně.
- Jste frustrovaní, když lidé nesplňují vaše osobní očekávání nebo narušují vaši práci? Někdo vám například pošle textovou zprávu nebo e -mail, který vám vyhodí den.
- Jste frustrovaní z obtížných problémů? Má například obtížná domácí práce tendenci vyprovokovat výbuch?
Krok 2. Vyhněte se spouštěčům, kdykoli je to možné
Vědět, co má tendenci se dotýkat nervu, vám pomůže rozpoznat, kdy tyto pocity pravděpodobně udeří, a vyhnout se spouště tak často, jak je to možné. Spouště jsou často automatické reakce, takže pouhá znalost vašich spouště může často pomoci ovládat, když se vám nějaký zobrazí.
- Pokud například potřebujete nerušeně pracovat, nebo když vstanete, dejte si pauzu od náročné práce nebo školního úkolu, pokud například cítíte, že se blíží k vypuknutí frustrace.
- Pokud se spoušti jednoduše nemůžete vyhnout, zkuste ze všech sil uvědomit, že spouštěče jsou samy myšlenkové vzorce, které si můžete zvolit, zda je povolíte nebo ne, přestože je těžké je změnit. Po spuštění si udělejte čas na přemýšlení, než reagovat impulzivně.
Krok 3. Procvičte si dýchání zvládající stres
Uvolněné, regulované dýchání mění chemii mozku, takže aktivitě dominuje promyšlený neokortex, nikoli amygdala bojuj nebo uteč. Takto vám vědomé a soustředěné dýchání může pomoci vyhnout se impulzivní akci nebo unáhleným slovům. Dýchej z hluboka. Než začnete jednat z hněvu nebo frustrace, zastavte se a zhluboka se nadechněte. Počkejte pomalu do čtyř, jak dýcháte, pak počítejte znovu do čtyř, jak vydechujete. Opakujte, dokud se necítíte klidní.
Krok 4. Spravujte svá očekávání od ostatních
Lidé mohou být iracionální, sebestřední, nespravedliví a nekonzistentní. Vždy můžete ovládat svou vlastní reakci, ale nikdy chování druhého člověka.
- Přijměte omezení ostatních. Řekněme například, že máte přítele, který se na všechno vždy opozdí, ale jinak je skvělý přítel. Spravujte své očekávání tím, že si uvědomíte, že jednoduše nemůžete přimět svou přítelkyni, aby se objevila včas, ale můžete ovládat, na co ji pozvete. Pokud víte, že přesnost je jedním z vašich spouštěčů, vyhněte se jí v situacích, kdy je problémem rychlost.
- Pěstujte svou vlastní soběstačnost. Pocit bezmoci lze překonat stanovením cílů a prací na nich v čemkoli, co může být pro vás důležité. Je tedy vaše frustrace způsobena něčím, co byste na sebe mohli vzít jako krátkodobý cíl? Pokud jste například frustrovaní z toho, jak váš spolubydlící nevynáší odpadky, i když to bylo dříve dohodnuto, možná byste to měli raději vynést sami, než se dusit nepřátelstvím. Poté požádejte toho druhého, aby místo toho udělal jinou práci.
- Vyhněte se perfekcionismu při jednání s lidmi. Lidé mohou být frustrující, pokud nejedlají důsledně. Ale to je prostě být člověkem - lidé nejsou roboti ani počítače. To může být zklamáním, ale přijetí toho, že ten druhý není dokonalý (a vy také nejste), je důležité při jednání s lidmi.
ODBORNÁ TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Anger and frustration are signs you need to set boundaries
You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.
Krok 5. Ověřte si sami sebe ohledně vztahů
Frustrace je stresor, který způsobuje uvolňování adrenalinu a dalších neurochemických látek, které mohou působit společně, takže budete působit impulzivně až agresivně. Než zakřičíte, udělejte hrubé gesto nebo někoho urazte, zastavte se a mentálně se vraťte zpět k příslušným událostem. Zkontrolujte, zda vaše odpověď není nadměrná ani nedostatečná. Cílem není nechat ostatní, aby nad vámi dominovali/chodili po vás, aniž byste nad nimi dominovali a sami chodili nad ostatními. Položte si tyto otázky, které vám pomohou zjistit, jak reagovat na aktuální situaci:
- Jsou věci opravdu tak, jak je vnímám? Co mi tady může chybět?
- Bude na tom, co se teď stalo, záležet za jeden den? Týden? Rok?
- Mohu vyjádřit své obavy bez nepřátelství?
- Existují informace, které se snažím sdílet?
- Mám stejný zájem na tom, abych viděl situaci jasně, jako na svou vlastní reakci nebo na to, že mám „pravdu“?
- Zajímají mě potřeby toho druhého? Můžeme spolupracovat?
Krok 6. Podívejte se na frustraci jako na „opožděný úspěch“než na „neúspěch“
To, jak svou situaci zarámujete, změní vaši reakci a emoce. Pokud svou situaci chápete jako překážku, kterou překonáte, je větší pravděpodobnost, že okamžitě poznáte, že můžete frustraci překonat.
Řekněme například, že šetříte na nové auto, ale musíte z fondu vzít nějaké peníze na opravu aktuálního auta. Namísto fixace na nedostání nového vozidla, kdy byste chtěli, si připomeňte, že vás to vrátí jen o měsíc nebo dva a že překonáte překážku
Metoda 2 ze 3: Vyrovnávání se s dlouhodobou frustrací
Krok 1. Stanovte si krátkodobé, střednědobé a dlouhodobé cíle pro vzdělávání, odbornou přípravu, kariéru a domov a začněte s nejbližším cílem pro jeden ze svých nejdražších cílů
Začněte a/nebo pokračujte v plánu nyní, když budete postupovat směrem k seberealizaci vašich tužeb a potřeb, včetně takových cílů, jako jsou:
- Stanovení cíle pro školení nebo vzdělávání vyžaduje akci/zahájení. Můžete požádat a začít na komunitní škole a přestoupit na čtyřletou vysokou školu, pokud to bude fungovat pro váš plán.
- Úspora na nákup lepšího „hotovostního auta“může vyhovět potřebám, ale čas od času musíte z fondu vzít nějaké peníze na údržbu staršího auta. Místo toho, abyste se obávali, že nevyužijete všechny své úspory na novější vozidlo, řekněte si, že splnění cíle úspor bude trvat jen měsíc nebo dva.
- Práce na cílech rutiny životního stylu vás může uklidnit z propadlého pocitu, dokonce i rozvoj nových koníčků vám může pomoci s dlouhodobou frustrací. Pokud máte potíže s tím, že si můžete neustále dopřávat koníček, než pracovat, vyberte si něco, co má pragmatickou stránku, jako je naučit se vyrábět vlastní chléb, mýdlo, oblečení atd. Může vám připadat vnitřní/nehmotné stejně jako výhody reálného světa při učení se zvládnout jeden nebo více z nich.
Krok 2. Získejte určitou perspektivu
Vyrovnávání se s frustrací je o hledání naděje na překonání beznaděje, nečinnosti a nespokojenosti. Chcete -li čelit frustraci, podnikněte kroky k osobnímu pokroku. „Akce“doslova využívá schopnost něco udělat, zatímco bezmoc je pocit, že pro zlepšení své situace nemůžete udělat nic. Vyberte si něco, co máte v tuto chvíli na dosah-jakkoli se to může zdát nezbytné-a udělejte to. Pouhé praní oblečení, změna oblečení nebo vaření večeře se ve srovnání s vaším problémem může zdát triviální, ale není to nic a díky způsobu fungování našeho mozku může každý úspěch přinést naději. ODBORNÁ TIP
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Learn to accept things for how they are
Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.
Krok 3. Trávit čas s podpůrnými lidmi
Najděte si přátele, se kterými můžete mluvit o svých frustracích, kteří vás vyslechnou a nebudou vás soudit. Pokud nemáte blízké přátele, se kterými se cítíte dobře, najděte si někoho, kdo vám může poskytnout dobrou společnost během frustrujících úkolů, jako je hledání zaměstnání nebo používání seznamovacích webů. Společenský čas je obecně prospěšný pro regulaci nálady. I když se problém zdá být zřejmý, diskuse o něm vám může pomoci objevit skryté problémy, jako je nízké sebevědomí nebo specifické úzkosti. Podporující mentor nebo poradce vám může pomoci je probrat.
Krok 4. Dopřejte si
Frustrace může budovat napětí a úzkost, což může mít škodlivé účinky na naši náladu, spánkový cyklus a celkovou chemii těla. Zlepšením péče o sebe-zejména péče o své tělo-se můžete uvolnit a zbavit se pocitů, které vzbudila frustrace. Jednoduše se vykoupat, jít na procházku, upéct si pěkný bochník chleba nebo si přečíst knihu je lepší než na někoho kouřit a vybouchnout. Tyto pomalé, uklidňující činnosti mohou pomoci změnit vaši tělesnou chemii z alarmovaných a neregulovaných na klidné a soustředěné.
Krok 5. Veďte si záznamy o svých úspěších
Frustraci často doprovází pocit, že vám chybí účel nebo smysl, ale frustrovaní lidé na sebe jen zřídka mají realistický pohled. Bojujte s tím, že si budete zaznamenávat všechny své úspěchy, včetně každodenních úkolů, které musíte splnit. Pokud máte potíže s rozpoznáváním jakýchkoli svých úspěchů, pravděpodobně trpíte problémy se sebeúctou. Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby vám pomohli dosáhnout úspěchů, ze kterých se můžete cítit dobře nebo hrdí.
Krok 6. Cvičení ke snížení stresu
Fyzická aktivita může uvolnit napětí a stres způsobený frustrací, zvláště pokud cvičíte ve správném prostředí. Pokud je to možné, procházejte se, běhejte nebo procházejte venku v přírodním prostředí. Pokud nejste zvyklí pravidelně cvičit, dělejte to pomalu, abyste se cítili svěží, ne vyčerpaní.
Pokud si nejste schopni udělat přestávku při práci na frustrujícím úkolu, udělejte si kratší přestávku, abyste místo toho procvičili hluboké dýchání nebo meditaci
Krok 7. Bojujte s prokrastinací
Vyhněte se apatii nebo vážnému nedostatku motivace tím, že budete pracovat/plnit své cíle. Volte cílevědomé, soustředěné činnosti, které jsou produktivní a mohou vás bavit, místo toho, abyste nechali své cíle proklouznout kvůli otálení. Pokud tento popis odpovídá, přerušte cyklus pomocí následujících tipů, pokud se na vaši situaci vztahují:
- Odstraňte zbytečné rušivé vlivy. Ať už jste snadno rozptýleni, nebo máte tendenci odvádět pozornost odkládáním úkolů, ujměte se své pozornosti. Vypněte telefon, jiná elektronická zařízení nebo internet, pokud to nevyžaduje konkrétní úkol, na kterém pracujete. Vyčistěte pracovní prostor od všech nepotřebných položek.
- Stanovte si vlastní přiměřené, hodinové, denní, týdenní, měsíční, semestrální a roční cíle a dokonce i minimální termíny pro některé osobní odměny.
- Vyrovnávání se s nepříjemnými nebo obtížnými úkoly může posílit vaši motivaci k tomu, abyste tento úspěch proměnili ve výrok „„ Teď budu tvrdě pracovat na svých vlastních cílech “. Přidejte další důvody, proč se do toho pustit, s pozitivním roztočením, odměňováním se zdravým svačinu, dobrou zábavu nebo jinou odměnu za podmínky, že do hodiny nebo do konce dne stihnete mini-termín.
Krok 8. Změňte kurz
Pokud vás frustruje osobní projekt nebo opakovaný úkol, stanovte si na určitou dobu další fázi projektu, cíle, práce nebo koníčku. Pokud jste v práci frustrovaní, přemýšlejte o způsobech, jak zajistit hladší průběh práce, nebo požádejte o posun ve svých pracovních povinnostech nebo plánování.
- Soustřeďte se na kroky jednoho úkolu/myšlenky najednou. Přestaňte s multitaskingem/bez soustředění na své současné úsilí. Multitasking téměř vždy dělá každý úkol obtížnějším a snáze se mu vyhnout, i když si osobně myslíte, že jste v tom dobří. Namísto práce na dvou úkolech souběžně je střídejte, pokud jsou frustrující.
- Zvažte střídání „konkurenčních“projektů, abyste se vyhnuli nárazu na zeď frustrace, a přitom zůstali produktivní na obou. Věnujte každému třicet až šedesát minut s pětiminutovými přestávkami mezi nimi.
- Pokud vaše práce způsobuje silný stres a frustraci, zvažte dovolenou, udělejte si volno nebo se dokonce podívejte na změnu zaměstnání.
Krok 9. Rozvíjejte zdravá očekávání od svého světa
Pokud budete mít očekávání, že vše půjde snadno, že se nic nemůže nebo pokazí, a dosáhnete všeho bez námahy, pak budete pravděpodobně velmi frustrovaní a zklamaní. Důležité věci v životě-práce, škola, vztahy, zvládnutí dovednosti-jsou jen zřídka rychlé nebo snadné. Pokud začínají snadno, málokdy tak zůstanou. Ve skutečnosti jsou důležité věci v životě jen zřídka snadné.
- Dávejte si pozor na srovnávání života s médii. Ve filmech a televizi jsou zápletky často jasné a snadno zabalitelné podle kreditů. Každý má tendenci být mladý, nádherný a okouzlující. Ale v reálném životě tomu tak je jen zřídka, pokud vůbec. Pokud trávíte mnoho času spotřebováváním médií, pravděpodobně získáte velmi zkreslený smysl pro svět.
- Zeptejte se ostatních na jejich životní boje. Nejlepším zrcadlem reality bývají přátelé, rodina a vrstevníci. Jejich boje-práce, škola, románky, rodina-jsou pravděpodobně podobné těm vašim. Když s nimi mluvíte o cílech, pokroku, překážkách a jejich překonávání, můžete získat pocit, že jsou na tom podobně i ostatní. To může pomoci vytvořit jasnější realitu.
Krok 10. Rozpoznat negativní chování
Frustrace často vede k myšlenkám a chování, které situaci jen zhoršují. Zkuste se zachytit, když dojde k těmto negativním událostem, a okamžitě si dejte přestávku podle výše uvedených rad. Negativní chování vyplývající z frustrace zahrnuje:
- Přemýšlejte o tom, co se mohlo stát nebo jak byste si přáli, aby byl váš život.
- Trávit hodiny nad úkolem, který není ani příjemný, ani produktivní, například sledováním televizního pořadu, který se vám nelíbí.
- Sedět a nedělat vůbec nic.
Krok 11. Buďte vytrvalí
Praxe. Cvičení buduje duševní i to, čemu se říká „svalová paměť“. Vaše ruce budou vědět, co dělat, téměř jako automatický pilot letadla. Vaše „vyškolená podvědomá mysl“/a okamžité reakce „ze zkušenosti“vědí, co a kdy dělat. Hudbu na nástroji tak můžete dokonale přehrávat z paměti. Rozvoj cíle vyžaduje procvičení vašich dovedností, talentu a znalostí (je to budování osobní zkušenosti ve vaší oblasti odborných znalostí).
Metoda 3 ze 3: Řešení frustrace ve vztahu nebo přátelství
Krok 1. Nemluvte, dokud jste stále naštvaní
Vyjádření silných, negativních pocitů vztahu málokdy pomůže. Pokud jste často frustrovaní nebo naštvaní na konkrétního člověka, klidná diskuse bude mnohem pravděpodobnější produktivní. Ustupte, dokud se neuklidníte.
Krok 2. Vyvolejte jeden problém najednou
Začněte diskusi tím, že budete mluvit o jednom problému, například o konkrétní akci nebo opakovaném chování, které vás frustruje. Zkuste se na toto téma soustředit, dokud o něm nebudete vážně diskutovat. Mluvit o možných základních příčinách nebo souvisejících akcích je povoleno, ale snažte se vyhnout tomu, aby se diskuse proměnila v seznam věcí, které vás dráždí.
Pokuste se na začátku s osobou dohodnout, že se oba budete soustředit na daný problém
Krok 3. Dejte druhé osobě příležitost reagovat
Dopřejte druhé osobě příležitost nerušeně mluvit a být vyslyšeni. Pokuste se pozorně naslouchat druhé osobě a poté se rozhodněte, jak budete reagovat, než reagovat impulzivně. Pokud vám to připadá obtížné, zkuste si pro sebe tiše opakovat slova druhé osoby, abyste se soustředili a udržovali svou tvář a tělo v souladu s druhou osobou.
Pokud například vedete hádku ve vztahu, dejte pozor, abyste osobu nepřerušili. Nechte ho nebo ji dokončit bod, než zareaguje, a zvažte svou reakci, než abyste reagovali svou střevní reakcí
Krok 4. Zrcadlete zpět to, co jste slyšeli, vlastními slovy
Tím předvedete, že rozumíte tomu, co ten druhý řekl, dáte tomu druhému příležitost zvážit, co řekl, a vyjasníte si v diskusi některé nejasnosti. To může být velmi obtížný krok, protože naslouchat druhému člověku-místo aby přemýšlel o tom, co řeknete-může být složité.
Pokud například přítel řekne, že si na ni nikdy nenajdete čas, zopakujte to a zeptejte se: „Opravdu si myslíš, že si na tebe nikdy neudělám čas?“Přítel tak může slyšet stížnost stejně jako vy
Krok 5. Buďte upřímní, ale soucitní
Upřímně diskutujte o tom, jak se cítíte a co chcete změnit, a požádejte toho druhého také o upřímné názory. Zdržte se urážek nebo zraňujících komentářů. Použijte věty začínající na „já“, abyste mluvili o tom, jak se cítíte, a vyhýbejte se větám s „vy“, které často mohou znít obviňující.
- Vyvarujte se pasivně agresivního chování, jako je skrývání skutečných emocí nebo urážení někoho za zády.
- Během této diskuse se vyhněte sarkasmu nebo urážkám, a to i jako vtip.
Krok 6. Vyvarujte se používání absolut na jiné lidi
Jsou to slova jako „vždy“, „kdokoli“, „nikdo“a „nikdy“. Tato slova vyzývají osobu, aby se stala defenzivní tím, že zneplatní vaše nepoužitelná prohlášení a způsobí, že oba dva neuspějete.
Neříkejte například: „Nikdy nevyneseš odpadky!“Místo toho zkuste: „Vynášíte odpadky méně často, než jsme se dohodli.“
Krok 7. Brainstorm řešení s druhou osobou
Pokuste se dosáhnout kompromisu, se kterým jste oba spokojení. Společné sepsání seznamu myšlenek může někdy pomoci. Ani při první diskusi nemusíte přijít s dokonalou odpovědí. Pokud je to nutné, ujistěte se, že řešení, pro které se rozhodnete, je dočasné, a stanovte si čas na jeho projednání za několik týdnů, abyste zjistili, zda funguje.
Pokud jste frustrovaní z toho, že přítel například nesplácel dluh, podívejte se, jestli můžete dělat kompromisy s platebním plánem, a ne jen být frustrovaný z toho, že nemůžete získat všechny peníze najednou
Krok 8. Ukažte úsilí
Poděkujte tomu druhému, když se snaží změnit své chování. I malé změny-menší, než byste chtěli-mohou vést k dalším změnám, pokud toho člověka jen povzbudíte.
Pomocí stejného příkladu frustrace kvůli příteli, který vám dluží peníze, řekněte příteli, jak moc to znamená, že souhlasil s platebním plánem nebo dokonce souhlasil, že si sedne a promluví o tom znovu, až bude moci uzavřít platební smlouvu. Ověřením úsilí přítele pravděpodobněji uvidíte budoucí spolupráci
Tipy
- Pokud si nejste jisti, co frustraci způsobuje, požádejte o radu důvěryhodného přítele, mentora, poradce nebo terapeuta.
- Když jste opravdu šílení, křičte do polštáře. Pokud tyto věci nepomohou, zkuste hodiny zvládání hněvu nebo si o svém hněvu promluvte s důležitou osobou ve vašem životě.
- Pokud můžete, soustřeďte se na věci, které vám přinášejí radost.
- Zhluboka se nadechnout. Vytlačte bříško. Nadechněte se a vydechněte nosem. Počítejte do deseti do hlavy. Jen se zhluboka nadechněte, nebo si udělejte malou procházku někam, abyste to vypustili.
