Emoční bolest je neodmyslitelnou součástí života. Vědět, že se zdá, že to nijak neulehčuje. Ať už je bolest spojena s traumatem, ztrátou nebo zklamáním, musíte vyvinout strategii, jak tento boj zmírnit a zvládnout. Pokud budete jednat, vykopat své emoce a vyhledat odbornou pomoc, naučíte se vyrovnat s emocionální bolestí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Opatření
Krok 1. Vyhledejte pomoc od svých blízkých
Požádat o pomoc může být nepříjemné. Je to však jeden ze způsobů, jak můžete zvýšit odpovědnost. Pokud někomu dáte vědět, že se ve svém životě snažíte provést konkrétní změny, zvýší to pravděpodobnost vašeho úspěchu. Silná podpůrná síť vám pomůže efektivněji zvládat vaši bolest. Je pro vás důležité dát ostatním vědět, čeho se snažíte dosáhnout.
Proces odbavení u někoho soustředí vaši mysl na pokrok. Existuje příležitost splnit očekávání, což může vést k tomu, že se budete o sobě a svém úsilí cítit pozitivně. Zvažte možnost požádat osobu, aby vás držela v plánu příjezdu. Například jednou týdně budete dané osobě hlásit svůj pokrok. Je na vás, abyste jim řekli, co od nich potřebujete, pokud jde o zpětnou vazbu
Krok 2. Najděte si nového koníčka nebo podnik
Na vyplnění dne je spousta času. Možná s touto představou bojujete. Pokud se cítíte v depresi, zvažte nalezení nového koníčka nebo projektu k dokončení. Bylo prokázáno, že koníčky zlepšují fyzické a duševní zdraví.
- Každý má například seznam věcí, kterých by chtěl dosáhnout, ale nemá čas. No, teď máš čas. Posaďte se a vytvořte nový seznam.
- Vyzkoušejte nový koníček, jako je fotografování, malování nebo vaření.
- Objevte novou lásku k literatuře. Přečtěte si všechny knihy, které jste chtěli přečíst, ale ne.
Krok 3. Dobrovolně věnujte svůj čas příčině
Jedním ze způsobů, jak se vyrovnat s emocionální bolestí, je dobrovolně věnovat čas, prostředky nebo odborné znalosti smysluplné věci nebo jednotlivci. Dobrovolnictví vám pomůže rozvíjet nové dovednosti, zahájit nebo posílit spojení s vaší komunitou, nabídne vám nové zkušenosti a příležitost setkat se s různorodou škálou lidí. Může také podpořit vaše sebevědomí, osobní rozvoj a sladit vaše akce s vašimi hodnotami. Budete se cítit „vysoko nad dárcem“.
- Oslovte organizace ve svém okolí, abyste se stali součástí hodnotného projektu. To může zahrnovat návštěvu starších lidí, pomoc v útulku pro zvířata nebo provozování sbírky pro místní divadelní produkční společnost. Možnosti tu jsou.
- Navštivte webové stránky sponzorované OSN, kde najdete zdroje spojené s dobrovolnictvím na www.worldvolunteer.org.
Krok 4. Hýbejte se
Najděte si novou formu cvičení. Cyklistika, pěší turistika a jóga vám mohou vyplnit čas a cítit se skvěle. Zaměřte se na své zdraví. Až jedna třetina lidí přímo postižených bolestivou ztrátou bude fyzicky a emocionálně trpět. I když se můžete cítit úzkostní, depresivní a příliš vyčerpaní, abyste mohli jednat, nemůžete ignorovat své potřeby.
Zvažte účast na 15 minutách meditace nebo jógy každý den. Díky tomu se budete cítit více v kontaktu se svou myslí a tělem a po zbytek dne budete klidnější
Krok 5. Naplňte svůj plán novými položkami programu
Když budete sedět a pohřešovat někoho, bude vám jen hůř. Někdy se musíte zaměstnat novými, zajímavějšími věcmi. Přemýšleli jste někdy o tom, že byste se naučili hrát na hudební nástroj, nebo byste se stali mistrem zahradníka? Nyní může být čas.
Ztráta někoho může zanechat velké časové mezery, které bývaly vyplněny zábavnými aktivitami. Zaměřte se na naplnění svého plánu co největším počtem aktivit
Krok 6. Vytvořte alternativní způsoby, jak se uklidnit
Když lidi bolí, hledají útěchu zdravými a nezdravými způsoby. Odkloňte se od nezdravých metod uklidňování, jako je alkohol, drogy a přejídání, což ve skutečnosti může váš stres a úzkost v dlouhodobém horizontu zesílit.
- Pokud vám například pomoc druhým nebo zvířatům přináší útěchu, obraťte se na druhé, aby vám pomohli místo toho, abyste zůstali ve svém nepohodlí.
- Hledání podpory u druhých a nacvičování zdravých reakcí na obtížné situace jsou dvě formy účinných reakcí na zvládání problémů, které můžete použít.
Krok 7. Formulovat plán na vybudování dovedností zvládání
Následující model řešení problémů vám poskytne strukturu pro vytváření změn. Musíte stanovit jasné cíle, implementovat je, podle potřeby provádět úpravy a sledovat svůj pokrok.
- Stanovte si jasné cíle. Jeden cíl lze identifikovat tak, že si nejprve zaznamenáte, kolik času strávíte přemýšlením o svém problému. To vám poskytne základní měřítko, po kterém můžete uvést svůj cíl snížit čas. Vlastní monitorování vede ke skutečné změně.
- Vyberte si počáteční datum pro svůj plán a začněte. Neodkládejte nevyhnutelné. Začněte co nejdříve.
- Poznejte svůj růst a odměňte se. Pokud úspěšně splníte své denní, týdenní nebo měsíční cíle, oslavte své úspěchy. Možná byste mohli jít do kina, zúčastnit se sportovní akce nebo zasadit strom na počest někoho, koho obdivujete. Pozitivní posílení vás bude motivovat pokračovat ve svém plánu.
- Pokud vám nějaká strategie nefunguje, přestaňte ji používat. Najděte alternativu a zapojte ji do svého plánu. Neberte to jako selhání; místo toho se na to dívejte jako na opravu v kurzu směrem k vašemu cíli.
- Vaše nové chování se časem vybuduje a stane se pro vás druhou přirozeností. Můžete vyblednout nebo omezit své přísné dodržování kroků svého plánu a udržet si pozitivní výsledky.
Krok 8. Naučte se relaxovat
Stres a strach přispívají k emoční bolesti a relaxace může pomoci. Pokud vás situace dostane dolů, budete mít relaxační schopnosti, které se naučíte, aby vám pomohly zvládnout. Existují různé relaxační metody, které zahrnují:
- Použijte obrázky s průvodcem, které vám pomohou vizuálně si představit klidné místo nebo okolnost. K tomu můžete vyhledat pomoc terapeuta nebo tuto dovednost rozvíjet sami.
- Použijte Biofeedback ke snížení strachu a bolesti snížením srdeční frekvence a krevního tlaku.
- Pomocí dechových cvičení uklidněte reakce boje nebo letu, které jsou zapáleny pocity bolesti a strachu, a také snižte stres a úzkost.
Metoda 2 ze 3: Vytěžování vašich emocí
Krok 1. Buďte si vědomi svých emocionálních spouštěčů
Pravděpodobně jste si vědomi těch věcí, které se vyskytují a které způsobují vaši emoční reakci. Jsou to emocionální spouštěče. Udělejte si čas na přemýšlení o věcech, které spouští vaše emocionální reakce. Je na čase předvést své nejlepší osobní introspekční schopnosti (přístup k vlastním myšlenkám a pocitům), abyste se dostali k jádru věci a zjistili, co vám způsobuje bolest.
- Dívejte se na věci pomaleji. To vám umožní rozptýlit vaše spouště a rozeznat, zda je hrozba skutečná, a reagovat přiměřeným způsobem.
- Vyzvěte své myšlenky a pocity ohledně nervozity v určitých situacích. Pokud jste nervózní, když jdete na večírek, kde se účastní pouze vaši přátelé, připomeňte si, že tito lidé jsou vaši přátelé a přijímají vás takové, jací jste.
- Použití pozitivního sebepoznání pomůže rozptýlit vaše nervy. Pokud ve vás například bolest vyvolává pocit úzkosti nebo stresu, řekněte si: „Jsem v naprostém bezpečí a mohu se uvolnit a zbavit se bolesti a napětí ve svém těle.“
Krok 2. Zapište si do deníku
Pište do něj každé ráno nebo večer nebo jednou týdně, abyste se mohli přihlásit a dekomprimovat. Také do něj můžete psát, když vám do mysli vstoupí myšlenka. Zjistěte, co pro vás funguje.
- Vytvořte si seznam svých nepříjemných myšlenek, pocitů a chování. To vám pomůže pochopit souvislost mezi vašimi myšlenkami, pocity a chováním a bolestí, kterou cítíte. Poté můžete vidět oblasti svého života, které trpí a vyžadují pozornost.
- Zeptejte se sami sebe, jestli se cítíte depresivně, úzkostlivě, naštvaně, ve stresu nebo osaměle. Zdá se, že máte ve svém životě malou kontrolu?
- Máte problémy s osobními vztahy? Je pro vás těžké vyjádřit své emoce a pocity?
Krok 3. Pláč
Pokud se vám nechce plakat, nebojte se. Každý má jiný způsob vyjadřování smutku. Zadržování emocí není zdravé a může přispívat k kardiovaskulárním a duševním poruchám.
- Najděte si bezpečné místo a udělejte si pohodlí. Pokud se vaše emoce dostanou na povrch, nechte slzy téct.
- Mezi další přínosy pláče pro zdraví patří úleva od stresu a zlepšení komunikace, protože dokáže ukázat, co slova nemohou vyjádřit.
Krok 4. Napište dopis, ale neposílejte ho
Zahrňte všechny významné emocionální zážitky, které jste s touto bolestí zažili. Zahrňte dobré i špatné věci. Pokud je někdo, komu poděkovat, napište o tom. Vyjádřete hněv, který možná cítíte. Ukončete svůj dopis slovy: „Už nepotřebuji bolest, kterou cítím, a tak ji vracím _. Sbohem.“Ukázalo se, že vyjadřování vašich pocitů psaním pomáhá vyrovnat se s emocionální bolestí.
Krok 5. Najděte si uklidňující rutinu
V období extrémní emocionální bolesti můžete být tak pohlceni, že zapomenete starat se o sebe. Ujistěte se, že jste v každodenní rutině, která vám pomůže cítit se lépe. To znamená zdravě spát, jíst zdravé jídlo, i když necítíte hlad, a udělat si čas alespoň na 30 minut cvičení každý den.
- Možná si nemyslíte, že jíst a spát pravidelně může mít vliv, když jste v záchvatu emocionální bolesti, ale rozhodně může. Pokud jste zdravější, jste silnější a můžete zvládat boj efektivněji.
- Vyhněte se věcem, které mají tendenci zvyšovat hladinu stresu. To by mohlo znamenat dopravní zácpy, hlasité koncerty, další povinnosti v práci nebo čas strávený s dramatickým přítelem. Ačkoli se nemůžete zbavit veškerého stresu, který cítíte, můžete se pokusit jej minimalizovat.
Krok 6. Dovolte si truchlit
Pokud se potýkáte s emocionální bolestí ze ztráty někoho, koho milujete, věnujte si čas, který potřebujete k tomu, abyste truchlili a smířili se se svými pocity. Nebudete moci přestat postrádat osobu, pokud si nedáte čas zpomalit, vyjádřit své emoce a truchlit nad ztrátou člověka, který již není. Každý truchlí svým vlastním způsobem, takže nepociťujte tlak, abyste postoupili dál, než budete připraveni.
- Každý jednotlivec prožívá proces smutku úplně jiným způsobem.
- Pokud vás něco bolí a cítíte potřebu být chvíli sami, ujistěte se, že si to vaši přátelé a členové rodiny uvědomují. Pokud ne, mohou si o vás dělat starosti. Zvažte říci něco jako: „Bojuji, ale pracuji na tom. Doufám, že chápete, že to bude nějakou dobu trvat, a nejsem si jistý, jak dlouho. Myslím, že jsem jediný, kdo to dokáže zjistit. Jen potřebuji nějaký čas, abych byl chvíli sám. “
- Pokud trávíte příliš mnoho času sami a cítíte se v důsledku toho osamělí, nezapomeňte strávit nějaký čas s ostatními.
Krok 7. Zvládněte svou úzkost, stres nebo depresi
Emocionální bolest může zvýšit pocity úzkosti, stresu a deprese. Vyvarujte se těchto pocitů zdravým způsobem účastí na relaxačních cvičeních, fyzických cvičeních nebo józe. Kombinace relaxace, zvládání stresu, kognitivní restrukturalizace a cvičení je nejlepší způsob, jak si zlepšit náladu.
- Když jste uvolněni, svaly se uvolní, klesne krevní tlak a srdeční frekvence a vaše dýchání se zpomalí a prohloubí, což může pomoci při emocionální bolesti.
- Účast na fyzickém cvičení uvolní do krevního oběhu endorfiny, které zmírní bolest a zvýší pozitivní pocity.
Krok 8. Otevřete své srdce novým lidem
Snažte se být přátelští k novým lidem. Rozšiřte si pozvánky na setkání se svými známými. Ačkoli můžete být stydliví, můžete pracovat na poznávání lidí kousek po kousku. Usmívejte se, buďte přátelští a vstřícní k lidem, které potkáte.
- Začněte položením několika neformálních otázek. Řekněte o sobě jednu nebo dvě zábavné skutečnosti nebo udělejte nějaké vtipné postřehy. Pokud vynaložíte větší úsilí, budete na cestě mít více přátel a cítit méně bolesti.
- Možná máte s lidmi více společného, než si myslíte. Jakmile s nimi strávíte čas, uvidíte, že byste si jejich společnost mohli opravdu užít.
Metoda 3 ze 3: Hledání profesionální pomoci
Krok 1. Najděte terapeuta
Pokud máte potíže se zvládáním své emocionální bolesti, vyhledejte radu profesionála vyškoleného k řešení tohoto typu boje. Kontaktujte svého lékaře nebo důvěryhodného přítele nebo člena rodiny a požádejte o doporučení ve vaší oblasti.
- Kognitivně-behaviorální terapie je jedním z mnoha typů terapií, které jsou účinné při emoční bolesti, která způsobuje deprese, úzkost a různé poruchy.
- Skupinová terapie je účinná i ve spojení s přístupem k řešení problémů. Skupiny mohou být zaměřeny konkrétně na zotavení z traumatu nebo ztráty, nebo mohou být vytvořeny tak, aby pomáhaly se sociálními a zvládacími schopnostmi.
Krok 2. Prozkoumejte možnosti léčby
Cílem je vybrat si program, ve kterém se budete cítit bezpečně, pohodlně a přijat. Jedinečné aspekty vaší situace povedou k rozhodnutí. Všechny formy léčby vyžadují velkou dávku svépomoci, aby byl program úspěšný. Možnosti léčby zahrnují:
- V některých případech se ukázalo, že rodinná terapie je účinnou léčbou první linie.
- Centra pro hospitalizaci. Musíte se přihlásit do zařízení a zůstat tam po určitou dobu.
- Ambulantní terapie. Navštěvujete terapii na klinice, ale můžete zůstat doma.
- Skupinová terapie. Navštěvujete schůzky se skupinou dalších lidí trpících emocionální bolestí a společně diskutujete o svých problémech pod dohledem terapeuta.
- Individuální terapie. Navštěvujete schůzky jeden na jednoho s vyškoleným terapeutem, abyste prozkoumali své pocity, přesvědčení a chování a vytvořili strategie pro zlepšení.
Krok 3. Vyvarujte se samoléčení alkoholem, drogami nebo přejídáním
Když lidi něco bolí, udělají vše pro to, aby bolest zastavili. Rozhodnutí, jak budete „léčit“svou bolest, je na vás. Existují zdravé způsoby a destruktivní způsoby. Užívání alkoholu, drog nebo záchvatovitého přejídání ke zvládání bolesti je nezdravé a v případě ponechání bez dozoru povede k větší bolesti.
- Výzkum ukazuje, že jedinci trpící emocionální bolestí v důsledku PTSD (posttraumatická stresová porucha), kteří se zabývají samoléčivým chováním, se častěji pokoušejí o sebevraždu. Pokud máte kdykoli myšlenky na sebevraždu, obraťte se na národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255. Pokud žijete mimo USA, požádejte je o doporučení pro vaši oblast.
- Pokud provádíte samoléčbu, prodiskutujte to s lékařem, poradcem nebo důvěryhodným členem rodiny, abyste získali potřebnou pomoc.
- Jak je uvedeno v tomto článku, najděte zdravé alternativy ke zvládnutí bolesti.
Krok 4. Posilte svůj systém podpory
Silné vztahy nevznikají jen tak. Potřebují pozornost, aby se jim dařilo, pokud mají zlepšit vaše fyzické a psychické zdraví. Když člověk prožívá životní těžkosti, vztahy mohou trpět. Znovu se spojte s přáteli a rodinou, abyste získali podporu, kterou potřebujete.
- Můžete se účastnit online společenských setkání a setkání v reálném životě. Rozšiřte své zájmy do nových oblastí. Možná se můžete přihlásit jako dobrovolník do vzdělávacího programu čtení knih pro děti v mládežnických centrech nebo knihovnách. Bojujte se svou bolestí aktivitami, díky kterým se budete cítit lépe.
- Skupiny se tvoří, když lidé sdílejí podobné zájmy. Prozkoumejte potenciální příležitosti a připojte se.
Krok 5. Účastněte se aktivit, které obnovují vaši osobní sílu
Pokud jste například dobří v kreslení nebo v počítačovém kódování, snažte se zapojit do těchto aktivit. Pokud rádi sportujete nebo soutěžíte s přáteli, zkuste se do toho vrátit. Je příjemné cítit se úspěšný a schopný, což vám může zabránit v tom, abyste upadli do negativního prostoru mysli.
- Využijte svou rodinu, přátele a skupiny, aby vám pomohli zůstat odpovědní.
- Trénujte svůj mozek pomocí vizualizačních technik, abyste uvěřili, že emocionální bolest a nepohodlí překonáte. Myšlenky, které máte během vizualizačních cvičení, vytvářejí pro váš mozek stejné mentální pokyny, jako kdybyste je prováděli, a mohou vám pomoci vycvičit váš mozek, aby reagoval na bolest jinak.
Krok 6. Cvičte se radostí ze života
Jsou chvíle v životě, kdy byly věci tak těžké, že jste možná zapomněli, co kdybyste si chtěli užít život. Pokud už nějakou dobu děláte něco, co vás baví, je čas začít. Choďte ven a dělejte věci, které vás baví.
- Vzdělávání je celoživotní záležitost. Pokud jste otevření novým zkušenostem, zlepšíte své chápání světa. Těžké časy poskytují nový pohled na váš život a jeho smysl. Je to stejné jako stisknutí tlačítka Reset.
- Motivace dělat věci v životě vám může uniknout, když to nejvíce potřebujete. Účastněte se aktivit, které vás motivují. Pokud například milujete venku, protože vám pomáhá cítit se živě a motivovaně, pak se ujistěte, že se dostanete ven tak často, jak můžete.
- Může to znít hloupě, ale úsměv vám zlepšil náladu a je nakažlivý. Sdílet úsměv se světem je spolehlivý způsob, jak si vytvořit štěstí.
Krok 7. Zaměřte se na pozitivní
Identifikujte pozitivní aspekty boje, který prožíváte, co jste se naučili a jak vám tyto lekce pomohou v budoucnosti. Ocenit zážitek. Zkuste na svou bolest pohlížet pozitivnější čočkou, která vám může pomoci se s ní vyrovnat.
Vděčnost za tuto zkušenost a to, co vám přinese do života, zlepší vaše celkové duševní a fyzické zdraví. Když jste zdraví, jste lépe vybaveni zvládat pocity spojené s emocionálními zápasy
Tipy
- Emocionální bolest související se ztrátou může podpořit zralost a osobní růst. Ztráty nejsou zcela škodlivé.
- Udržujte si dobrou náladu tím, že se budete co nejvíce smát. Je to dobrý lék.
- Věnujte se zábavným aktivitám, protože vás mohou velmi rozptylovat.
- Poslouchejte hudbu, ve které se budete cítit dobře.
- Nemotejte se po domě ani nezůstávejte v posteli. Trávte čas venku, s přáteli a udržujte svůj rozvrh pohodlně nabitý a vzrušující, abyste se v budoucnu měli na co těšit.
- Plačte, pokud se vám to líbí, protože je to zdravý výraz emocí.
- Pokud se chystáte projít paměťovou uličkou a prohlížet si stará videa nebo fotky někoho, nezapomeňte nastavit časové limity.
- Zkuste se zaměřit na pozitivní interakce, které jste s někým měli, než na hádky nebo konflikty.
- Použijte konstruktivní sebepovídání, abyste si připomněli, abyste na toho člověka přestali neustále myslet.
- Vzpomeňte si na vtipné věci, které jste oba společně dělali, a těšte se, až je zase uvidíte.
- Čas vám nedovolí vrátit se do minulosti. Vytvořte pro sebe nový začátek bez bolesti.
-
Získejte pomoc od terapeuta.
Mnoho škol má terapeuty a sociální pracovníky, s nimiž si mohou promluvit
Varování
- Nevyřešený smutek se může projevovat různými fyzickými a psychologickými způsoby. Naučte se zpracovávat smutek přístupem k informacím z důvěryhodných zdrojů. Nepopírejte si příležitost truchlit a dokončit svůj vztah s bolestí ze ztráty.
- Emocionální bolest související s velkou ztrátou může přispět k různým psychosomatickým a psychiatrickým poruchám.
- Velká ztráta v životě může zvýšit riziko úmrtí na srdeční choroby a sebevraždu. Pokud vy nebo někdo, koho znáte, trpí myšlenkami na sebevraždu, obraťte se na úřady nebo horkou linku ve vaší oblasti.
