Když jste v keto dietě, cítíte se lehce, zdravě a energicky. To neznamená, že pokušení sacharidů a cukru je nadobro pryč-a dodržování přísné diety obsahující bílkoviny, tuky a nízkosacharidovou zeleninu je pro mnoho lidí těžké. Nejsme roboti. Každý čas od času podvádí svoji dietu a je to v pořádku. Pokud jste měli jídlo bohaté na sacharidy nebo den, nebuďte na sebe tvrdí. Postupujte podle těchto jednoduchých kroků, abyste se dostali zpět na keto stopu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zkuste Keto restart
Krok 1. Zkuste občasný půst
Naplánujte si den na období jídla a půstu, které vám pomohou vrátit se do stavu ketózy. U tohoto typu půstu se soustřeďte na několik hodin na dietu s nízkým obsahem uhlovodíků a poté strávte zbytek dne a noční půst. Půst a jídlo můžete rozdělit v poměru 16: 8 nebo trávit půst delší dobu. Vytvořte si plán půstu, který bude dobře vyhovovat vám i vašim potřebám!
- Poraďte se svým lékařem, než provedete jakékoli zásadní změny ve vaší stravě.
- Studie ukazují, že přerušovaný půst vám může pomoci znovu vstoupit do ketózy.
- Můžete několik dní přerušovaně postit, nebo to můžete dělat donekonečna.
Krok 2. Pijte hodně vody
Zůstaňte hydratovaní po celý den, zejména proto, že vaše tělo ztrácí vodu, když se blížíte ke stavu ketózy. Můžete se také cítit více sytí, když pijete hodně vody, což může snížit vaše pokušení svačit si méně keto-přátelská jídla.
Když začnete dosahovat ketózy, zvažte užívání doplňků elektrolytu. Jak ztrácíte vodu, ztrácíte také důležité elektrolyty
Krok 3. Stáhněte si aplikaci, která vám pomůže zaznamenat, kolik sacharidů sníte
V obchodě s aplikacemi v telefonu vyhledejte aplikace pro plánování nebo sledování jídel, které vám pomohou zaznamenat jídla a svačiny, které jste snědli po celý den. Prohlédněte si tyto položky, abyste získali představu o tom, kolik sacharidů jste snědli, abyste věděli, jak blízko jste svému limitu.
- KetoDiet, Total Keto Diet a Carb Manager jsou skvělé aplikace.
- Ke kontrole hladin ketonů budete muset použít testovací sadu.
Krok 4. Sledujte své hladiny ketonů, abyste zjistili, zda jste v ketóze
Pomocí zařízení pro testování krve, testovacích proužků moči nebo ketonového dechového analyzátoru zjistěte, zda jste v ketóze. Pokud jsou vaše výsledky někde mezi 1,5 až 3,0 mM, můžete s jistotou vědět, že jste v ketóze.
Tyto testovací soupravy nebo zařízení můžete zakoupit online nebo v obchodě, který prodává zdravotnický materiál
Krok 5. Jezte tučnější jídla po dobu 1-5 dnů
Pokud máte chuť na cukr a sacharidy, zvyšte příjem zdravých tuků, bílkovin a vlákniny. Můžete si například dát svazek nakrájeného avokáda nebo hrst ořechů a semínek. Kokosový nebo olivový olej můžete také zamíchat do svých nápojů, abyste jim dodali extra tučnou dávku. I když byste měli vždy usilovat o dietu s nízkým obsahem sacharidů, zaměřte se na tato jídla, zejména když se opět dopracujete ke stavu ketózy.
- Do jídla můžete také přimíchat práškový triglyceridový olej (MCT) se středním řetězcem, což je další skvělý zdroj tuku.
- Abyste udrželi tuto dietu s vysokým obsahem tuků, musí být alespoň 70% vašeho celkového příjmu kalorií založeno na tucích. Pokud je to možné, snažte se vyhýbat jakémukoli vysokosacharidovému jídlu.
Krok 6. Cvičte trochu častěji po dobu 1-5 dnů
Přidejte pár minut navíc ke své obvyklé tréninkové rutině, která vašemu tělu pomůže získat energii ze všech zbylých sacharidů v těle. Nepřehánějte to-stačí, když do svého typického tréninku přidáte několik opakování nebo minut fyzické aktivity, což vám pomůže vstříc ke ketóze.
Úroveň aktivity nemusíte příliš dlouho zvyšovat. Je pravděpodobné, že vaše celková doba obnovy bude jen několik dní
Krok 7. Vezměte si doplňky vhodné pro keto, které vám pomohou dostat se zpět na správnou cestu
Navštivte místní lékárnu nebo obchod se zdravou výživou a získejte doplňky MCT, které vám mohou pomoci rychleji dosáhnout stavu ketózy. Můžete také užívat exogenní ketonové doplňky, které vám také mohou pomoci dosáhnout ketózy efektivněji.
Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli nové doplňky
Metoda 2 ze 3: Získání zpět na trať
Krok 1. Začněte držet dietu co nejdříve
Udělejte vše pro to, abyste se vrátili na koně poté, co si užijete cheat nebo cheat day. Nejste první, kdo podváděl keto dietu, a určitě nebudete ani poslední. Jediné, co můžete udělat, je dát svou nejlepší nohu dopředu a vrátit se ke svému původnímu dietnímu plánu!
Dodržování dietního plánu vám pomůže začít znovu dosáhnout ketózy
Krok 2. Odpusťte, pokud jste podváděli dietu
Nebijte se, pokud skončíte s cheatem nebo cheat day. Keto je notoricky tvrdá dieta, kterou je třeba praktikovat, a je naprosto normální občas propadnout chuti. Místo toho se zaměřte na budoucnost a nepokoušejte se zabývat minulostí.
Můžete si například říci něco takového: „Možná jsem podváděl, ale tento cheat day mě nedefinuje. Při příštím jídle se vrátím na trať. “
Krok 3. Očekávejte nějaké podivné vedlejší účinky při úpravě zpět na ketózu
„Keto chřipka“je neslavným vedlejším účinkem keto diety, když se vaše tělo vrací zpět do ketózy. Jak název napovídá, vaše příznaky mohou zahrnovat bolesti hlavy, těla, mozkovou mlhu a další rysy, kvůli kterým se budete cítit méně než nejlépe. Nebojte se-tyto příznaky jsou normální součástí zahájení a opětovného zahájení keto diety.
Když se potýkáte s keto chřipkou, nebudete mít žádné závažné příznaky, jako je horečka
Krok 4. Předvídejte velké touhy ve vaší stravě
Keto je opravdu omezující dieta, takže je normální, že toužíte po nějakých jídlech, která nejsou povolena. Udělejte vše pro to, abyste zůstali hydratovaní a dobře se vyspali, a zároveň udržujte vyváženou keto dietu. Pokud navíc cvičíte, konzumujte syrovátkové bílkoviny, které pomohou vašemu tělu zotavit se.
Touha může být způsobena mnoha různými faktory. Nenechte se odradit, pokud opravdu chcete nějaký cukr
Krok 5. Požádejte o pomoc přátele a online komunity
Hledejte online různé podpůrné skupiny, ke kterým se můžete připojit v souvislosti s keto dietou. Zkontrolujte na Facebooku určité skupiny a další weby, jako je MeetUp. Můžete také zůstat v kontaktu s blízkými přáteli a rodinnými příslušníky, když máte obzvlášť problémy se stravou.
Metoda 3 ze 3: Prevence budoucích cheatů
Krok 1. Procvičte si všímavost, která vám pomůže ignorovat vaše touhy
Soustřeďte se na to, kde jste v přítomnosti, místo toho, abyste se zabývali negativními myšlenkami procházejícími vaší myslí, jako jsou touhy. Nechte se na pár okamžiků relaxovat a existovat, držte rovná záda a paže po stranách. Zkuste procvičovat všímavost, kdykoli pocítíte intenzivní touhu, protože to může mít určité pozitivní dopady na vaše myšlenkové pochody a postoje.
Krok 2. Plánujte dopředu s různými recepty vhodnými pro keto
Vařte řadu keto-přátelských jídel několik dní předem, abyste nebyli v pokušení sáhnout po cheat jídle později v týdnu. Uložte své oblíbené keto jídlo do lednice, abyste mohli potlačit negativní touhy v zárodku.
- Můžete si například připravit keto smažené kuře nebo místo toho střídat své oblíbené těstoviny s cuketovými nudlemi.
- Na internetu najdete pár skvělých keto receptů.
Krok 3. Najděte keto-přátelské náhražky svých oblíbených pamlsků
Hledejte online recepty, které uspokojí vaše chutě, aniž by byla ohrožena vaše strava. Podívejte se na verze svých oblíbených jídel, jako jsou sušenky, chléb a mražené jogurty, které nemají mnoho sacharidů navíc. Přidejte si tyto recepty do svého repertoáru, abyste byli připraveni, když přijde další chuť.
- Keto recepty jsou skvělým kompromisem k nezdravým jídlům, zvláště pokud máte sklony k chuti na sacharidy.
- Postupem času může keto dieta omezit, jak často máte chuť na cukr nebo sacharidy.
Krok 4. Požádejte přítele, aby vám pomohl udržet odpovědnost
Zavolejte nebo napište příteli a zjistěte, zda jsou ochotni vám poskytnout emocionální podporu v daný den. Pokaždé, když máte pokušení podvádět, napište svému příteli a požádejte ho o povzbuzení. Je mnohem snazší odolat pokušení, když víte, že nejste sami!
Máte -li těžký dietní den, váš partner zodpovědný za připomenutí vám může připomenout, že další den bude lepší
Tipy
- Uložte své podvody pro zvláštní příležitost, jako je pochutnání si na misce své oblíbené zmrzliny nebo šťastná hodina s přáteli.
- Buďte laskaví k sobě, pokud máte cheat day nebo cheat week. Nejhorší, co můžete udělat, je zbít se po tom.
