Dopřát si jednou za čas je zcela zdravé a normální - zejména kolem prázdnin nebo zvláštních příležitostí. Obecně vás jeden den nebo dokonce několik dní přílišné shovívavosti s největší pravděpodobností neodrazí příliš daleko. Nadměrné zažívání může ale mnohdy také způsobit pocity viny, selhání nebo frustrace. To může znesnadnit návrat k běžné rutině. Pomalé restartování s částmi vaší běžné, pravidelné rutiny během několika dnů nebo týdnů vám může přechod usnadnit a méně zatěžovat.
Kroky
Část 1 ze 3: Restartování vašich zdravých rutin
Krok 1. Vyhněte se postoji „vzdát se“
Mnohokrát je snadné hodit ručník po několika nezdravých jídlech nebo dnech jídla. Můžete si myslet, že jste si „zničili“den nezdravým jídlem, ale to neznamená, že se po zbytek dne nemůžete rozhodovat pozitivně!
- Každý dělá chyby nebo podléhá pokušení - to je normální součást lidské bytosti. Pokud se ale snažíte jíst zdravě nebo zhubnout, pár klouzání je v pořádku. Nevzdávejte to jen proto, že jste si dopřáli více než obvykle.
- Pokud jste uklouzli, zkuste okamžitě myslet na další zdravou volbu nebo životní styl, který můžete udělat.
Krok 2. Odpusťte sobě
Přejídání nebo přejídání - zvláště během několika dní - vám může způsobit pocit viny nebo pocit, že jste selhali ve svém plánu zdravého stravování. Ale to není pravda. Nic jste nezklamali a nemůžete se cítit provinile. Pamatujte, že přejídání a dopřávání si některých nezdravějších jídel je součástí normálního stravování.
- Rozdíl mezi „cheat meal“a úplným odpadnutím z vozu je v tom, jak rychle se dokážete dostat zpět do žlábku. Pamatujte, že pokud se dostanete mimo trať, není vše ztraceno. Jednoduše se vraťte zpět.
- Nepouštějte se do negativních sebepovídání ani do negativních myšlenek. Snažte se držet se pozitivních afirmací nebo manter, aby vaše mysl zůstala na pozitivním místě. To povede k dlouhodobějšímu úspěchu.
- Pokračující negativita může mnohokrát vést ke zvýšenému stresu nebo pocitům viny, což může také vyvolat záchvaty nebo udržovat nezdravé stravovací návyky.
Krok 3. Začněte si zapisovat své cíle do deníku
Původní cíle, které jste možná měli nebo ke kterým jste usilovali, se mohou po přehnaném dopuštění zdát mnohem dál. Ale můžete se dostat zpět na správnou cestu přepsáním svých cílů a toho, jak je plánujete splnit. Toto malé osvěžení vám může pomoci získat motivaci.
- Zkontrolujte své staré cíle a přemýšlejte o tom, jak je budete chtít dlouhodobě změnit. Zvažte také, zda byste měli změnit způsob, jakým těchto cílů dosáhnete.
- Svůj deník můžete také použít ke sledování jídla a nápojů.
Krok 4. Naplánujte si jídlo a cvičení
Někdy může být množství změn, které musíte provést, abyste se vrátili k běžné rutině, zdrcující. Vytvoření plánu nebo plánu však může vypadat lépe zvládnutelné.
- Zkuste si naplánovat fyzickou aktivitu na týden. Napište, které dny budete cvičit, v jakou dobu a na jak dlouho.
- Vytvořte si jídelníček pro zdravá jídla a svačiny. To vám poskytne rámec pro nakupování a zdravé stravování.
Krok 5. Přeskočte měřítko
Ačkoli z dlouhodobého hlediska je pro hubnutí důležité dostávat se pravidelně na váhu, není dobré poskakovat hned po několika dnech přejídání. Je pravděpodobné, že číslo je vyšší, než byste chtěli. Mohlo by vás to vystresovat, rozčílit nebo zvýšit pocity viny nebo selhání.
- Namísto starostí o měřítko soustřeďte svou energii a pozornost na své cíle a kroky, které provádíte, abyste se vrátili ke svému zdravému životnímu stylu. Váha může počkat.
- Dejte si alespoň pár dní nebo týden nebo více, než se dostanete zpět na váhu. Přeskočte měřítko, dokud nebudete mít pocit, že jste se na chvíli vrátili do starých kolejí.
- Je vhodné se v určitém okamžiku dostat zpět na váhu. Možná to není hned, ale určitě si udělejte plány, jak se odbavit se svou váhou, až budete mít pocit, že je správný čas.
Část 2 ze 3: Návrat ke zdravému stravování
Krok 1. Vařte a připravujte jídla doma
Jíst a připravovat všechna jídla a svačiny doma vám pomůže ovládat přísady v každém z vašich jídel. To vám umožní svobodu přidat hodně libových bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných produktů bez přidané soli nebo tuku, které najdete v restauračních jídlech.
- Kromě vaření jídel doma používejte také techniky vaření a metody, které mají nižší obsah kalorií nebo nižší obsah tuku. Vaření ve velkém množství oleje nebo másla nebo použití přísad s vyšším obsahem kalorií může vaši přehnanost jen udržovat.
- Chcete -li si domácí vaření usnadnit, jděte do obchodu s potravinami a zásobte se svými oblíbenými zdravými potravinami. Zkuste nakoupit: libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky, celozrnné produkty, ovoce a zeleninu.
Krok 2. Jezte snídani s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin
Začněte svůj den s vlákninou a bílkovinami, které vám pomohou dostat se zpět do zdravého stravování. Vláknina i bílkoviny se ve srovnání s jednoduchými sacharidy stráví déle a oba vám pomohou zůstat déle spokojení.
- Snídaně vám také může pomoci mentálně se připravit na zdravý den.
- Snídaně s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin zahrnuje: celozrnné ovesné vločky s borůvkami a ořechy, zeleninovou omeletu s nízkotučným sýrem nebo řecký jogurt s nakrájenými broskvemi a posypání müsli.
Krok 3. Na oběd si dejte velký salát
Navažte na zdravou snídani obědem nabitým zeleninou. Zabalte si salát s různými druhy zeleniny k jídlu, které vás zasytí malým množstvím kalorií.
- Zelenina má vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny, ale také nízký obsah kalorií a tuků - skvělá skupina pokrmů, kterou si můžete dopřát, jakmile se vrátíte na správnou cestu.
- Do salátu také zahrňte zdroj libových bílkovin. Opět platí, že bílkoviny vám pomohou zůstat déle spokojeni.
Krok 4. Jezte odpolední svačinu s vysokým obsahem bílkovin
Je přirozené, že se odpoledne cítíte trochu hladoví - zvláště pokud je mezi obědem a večeří delší časové období. Vynechání odpolední svačiny a nadměrný hlad na večeři mohou způsobit záchvat nebo přejídání.
- Občerstvení by mělo být kolem 100-200 kalorií. Zahrnutí ovoce, zeleniny a chudých bílkovin pomáhá udržovat svačiny pod kontrolou kalorií a přitom být stále výživné.
- Zdravé občerstvení může zahrnovat: mrkev a hummus, celer a arašídové máslo nebo řecký jogurt s ovocem.
Krok 5. Pijte hodně vody
Zaměřte se na asi osm sklenic nebo 64 oz čirých tekutin bez cukru, jako je voda, ledový čaj nebo vody bez kalorií. Dehydratace často pociťuje hlad a svádí vás k svačině nebo k jídlu více, než byste měli, což může odhodit váš plán stravování „dostat se zpátky na kolej“.
- Sledujte objem tekutin, které spotřebujete, zakoupením označené láhve na vodu. To vám pomůže dosáhnout vašeho vodního cíle po celý den.
- I mírná dehydratace má vedlejší účinky. Dehydratace může mnohokrát způsobit odpolední únavu a nevolnost. Zabraňte tomu popíjením po celý den.
- Propláchnutí systému vodou je jedním z nejlepších způsobů, jak se cítit lépe, když vaše jídlo není na úrovni.
Krok 6. Nechte pár kousků jídla na talíři
Přehánění často zahrnuje konzumaci větších porcí jídla. Po několika dnech větších porcí může být obtížné dostat se zpět na vhodné velikosti porcí. Pokud automaticky plánujete nechat pár kousnutí na talíři, pomůžete si pomalu dostat se zpět do menších porcí.
Dalším trikem je podávat jídlo na menších talířích - jako talíř na salát. Menší množství dostupného jídla vám může pomoci snížit celkovou spotřebu potravin
Část 3 ze 3: Přidání dalších podpůrných postupů
Krok 1. Cvičení
Cvičení nejen podpoří hubnutí, ale také vám pomůže dostat se do dobrého myšlení na den nebo týden, kdy se vracíte do své běžné rutiny. Zkuste zahrnout nějaký druh fyzické aktivity asi tři až čtyři dny každý týden.
- Zaměřte se na 150 minut nebo 2 1/2 hodiny středně intenzivní fyzické aktivity každý týden. Začlenění pravidelného aerobního cvičení do vaší každodenní rutiny podpoří vaše hubnutí. Aerobní aktivity mohou zahrnovat cvičení jako: chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo pěší turistika.
- Doporučuje se zahrnout každý týden dva silové tréninky. Silový trénink zahrnuje činnosti jako: vzpírání, pilates nebo izometrická cvičení jako kliky nebo kliky.
- Začít s cvičebním plánem může být těžké - zvláště pokud to děláte sami. Cvičení s přítelem nebo partnerem může být skvělým motivátorem, který vás udrží na cestě a objeví se na týdenních potních sezeních.
Krok 2. Získejte osm hodin spánku
Odborníci doporučují zkusit si dopřát sedm až devět hodin spánku každou noc. Dostatečný spánek pomáhá s rovnováhou nálady a kontrolou chuti k jídlu - obojí je důležité, pokud se snažíte dostat zpět na správnou cestu se zdravým stravováním.
Abyste své tělo připravili na spánek, vypněte všechna světla a elektroniku. Zkuste se také vyhnout používání elektroniky nejméně 30 minut před plánovaným časem spánku
Krok 3. Najděte nebo vytvořte skupinu podpory
Bez ohledu na to, jak dlouho jste přeháněli, podpora skupiny nebo lidí po vašem boku může trochu usnadnit návrat na správnou cestu. Ať už je to váš manžel, rodina, přátelé nebo spolupracovníci, podpůrnou skupinou mohou být vaše roztleskávačky, které vás budou tímto procesem motivovat a povzbuzovat.
Pokud chcete, můžete se zaregistrovat do dietních programů, jako je Weight Watchers, a chodit na jejich týdenní setkání skupin podpory
Krok 4. Opakujte pozitivní potvrzení denně
Někdy po několika dnech přejídání se můžete začít cítit trochu negativně nebo sklesle. Opakování pozitivních afirmací denně vám může pomoci zlepšit náladu a náladu a dát vám lepší myšlení, abyste se dostali zpět na správnou cestu. Vymyslete si vlastní výroky nebo použijte několik z nich denně:
- „Moje tělo se cítí skvěle, když mu podávám správné druhy potravin.“
- „Díky cvičení se cítím nabitý energií a skvěle se naladím na svůj den.“
- „Dnes mám vůli činit zdravá rozhodnutí.“
- „Udělám vše, co je v mých silách, abych se vrátil ke zdravému stravování.“
- „Dopřát si občas je v pořádku a dnes jsem zase na cestě.“
Tipy
- Přijměte svůj den přemrštěnosti jako vědomé rozhodnutí. Nenávidět se kvůli tomu tě nikam nedostane. Minulost máte za sebou. Buďte rádi, že máte šanci začít znovu.
- Pomalu pracujte na tom, abyste se vrátili ke své běžné rutině. Náhlý posun v jídle, cvičení a dalších změnách životního stylu může být příliš obtížné zvládnout vše v jeden den. Berte to pomalu, abyste dlouhodobě dosáhli nejlepších výsledků.
- Získejte podporu přátel nebo rodinných příslušníků, aby se s vámi „vrátili do starých kolejí“. Mnohokrát je to jednodušší, když s vámi podobné změny dělají další lidé.
- Vyhladovění z viny vám s největší pravděpodobností nepomůže ani neprospěje vašemu pokroku. Cyklus přejídání následovaný velmi omezenou dietou může mnohokrát způsobit další epizodu přejídání. Zkuste se tomu vyhnout.
