Ketóza je stav, kdy vaše tělo spaluje tuky místo glukózy na energii, což z něj činí oblíbenou podmínku hubnutí. Vaše tělo vstupuje do ketózy, když dodržujete keto dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým příjmem tuků. Je to však také obtížný stav a jeho přijetí může trvat několik týdnů diet. Pokud jste vyklouzli z ketózy, nejrychlejší způsob, jak se do ní znovu dostat, je 36hodinový půst, který spálí veškerou glukózu ve vašem těle. Také se můžete dostat do ketózy o něco pomaleji, když budete několik dní dodržovat přísnou keto dietu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Půst na vstup do ketózy
Krok 1. Nastavte 36hodinový blok na půst
Rychlý způsob, jak vstoupit do ketózy, je spálit v krátkém čase veškerou glukózu ve vašem těle. Účinným způsobem, jak toho dosáhnout, je dvoudenní půst. Vyberte si čas, kdy nemáte žádné pracovní ani sociální závazky, například prodloužený víkend, kdy se nemusíte účastnit žádných akcí. Tímto způsobem můžete postit, aniž byste se museli starat o nedostatek energie pro události.
- Než se pokusíte o půst, vždy se poraďte se svým lékařem. To může být pro některé lidi riskantní, zvláště pokud máte nějaké základní zdravotní problémy.
- Někteří lidé, kteří by se měli vyhýbat půstu, jsou těhotné ženy nebo ženy pokoušející se otěhotnět, lidé s anamnézou poruch příjmu potravy, lidé s rizikem hypoglykémie a lidé s fyzicky náročnou prací, která vyžaduje hodně kalorií.
Krok 2. Omezte jídlo na 2-3 dny vedoucí k půstu
Zahájení rychlé krůty za studena může šokovat vaše tělo a vést k nadměrné únavě, hladu a chuti. Díky tomu je udržování rychlosti velmi obtížné. Uvolněte to 2-3 dny, než začnete. První den mezi jídly omezte všechny své obvyklé svačiny. Druhý a třetí den jezte pouze 2 jídla místo 3. Tím se vaše tělo postupně uvede do půstu.
Pro normální půst je běžnou radou zasypat se sacharidy ve dnech, které k tomu vedly. Pro keto dietu však chcete minimalizovat sacharidy. Ve dnech vedoucích k vašemu půstu také postupně omezte příjem sacharidů, aby vaše tělo spalovalo glukózu rychleji
Krok 3. Eliminujte spotřebu cukru den před půstem
Cukry vám poskytnou rychlý nárůst energie, po kterém následuje havárie. Během půstu by tato havárie mohla vyčerpat vaši energii a ztížit vaše touhy. Den před začátkem půstu odstraňte všechny přidané cukry. Nepijte žádné dezerty ani slazené nápoje.
Vyřazení cukrů je také důležité pro ketózu, protože potřebujete snížit hladinu glukózy v těle
Krok 4. Pijte alespoň 2 litry vody denně, abyste zůstali hydratovaní
Můžete si myslet, že během půstu nemůžete nic konzumovat, ale přesto můžete pít tekutiny bez cukru. Vychutnejte si nápoje jako vodu, neslazený čaj, selzer nebo černou kávu. Vynechejte však nápoje s přidanými sladidly.
- Černá káva vám může pomoci potlačit chuť na jídlo. Nepřidávejte mléko ani cukr, jinak zničíte půst.
- Zelený čaj může také pomoci potlačit vaši chuť k jídlu.
- Možná budete potřebovat více tekutin, zvláště pokud jste aktivní. Poraďte se se svým lékařem, abyste zjistili, kolik potřebujete denně vypít.
Krok 5. Cvičte lehce, abyste spálili glukózu svého těla
Cvičení také pomáhá vašemu tělu vstoupit do ketózy, protože vaše tělo spaluje glukózu na energii. Spalování glukózy v kombinaci s vaším půstem může přimět vaše tělo ke ketóze rychleji než obvykle.
- Držte se lehčích aerobních cvičení, jako je běh nebo chůze. Na intenzivní tréninky nebudete mít dost energie.
- Během půstu neprovádějte žádné vzpírání. To je velmi nebezpečné, protože vám hrozí pokles váhy, zatímco jste slabí.
- Pokud vám při cvičení přijde nevolnost nebo se vám točí hlava, okamžitě přestaňte. Vaše tělo nemusí mít dostatek energie na cvičení.
Krok 6. Po skončení půstu dodržujte keto dietu
Zatímco půst může dostat vaše tělo do ketózy rychle, musíte ho udržovat přísnou dietou. Navažte na svůj půst okamžitým zahájením přísné keto diety. Zaměřte se na konzumaci zdravých tuků a omezení většiny zdrojů sacharidů. Díky tomu bude vaše tělo v keto stavu, abyste nemuseli znovu rychle.
Metoda 2 ze 2: Dieta k dosažení ketózy
Krok 1. Získejte 60% kalorií ze zdravých tuků
Keto dieta je plán s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, který zabraňuje hromadění glukózy ve vašem těle. Navrhněte jídla, abyste získali zdravé, mononenasycené tuky pro vstup a udržení ketózy. To nespouští ketózu tak rychle jako půst, ale přesto vám může pomoci vstoupit do stavu spalování tuků během několika dní.
- Dobrým zdrojem tuku jsou ryby a měkkýši, avokádo, vejce, kuřecí a jiné maso, ořechy, sýry a řecký jogurt. Můžete také vyzkoušet sádlo, kuřecí tuk, kachní tuk nebo organické kakaové máslo.
- Máslo a oleje mají obvykle 0 čistých sacharidů. Zkuste do svých jídel přidat hodně rostlinného nebo olivového oleje, abyste zvýšili příjem zdravých tuků. Můžete také použít MCT olej, za studena lisovaný kokosový olej, olej z palmového ovoce, lněný olej, makadamový olej a avokádový olej. Pro další povzbuzení někteří keto následovníci přidávají do kávy olej nebo máslo.
Krok 2. Udržujte příjem sacharidů pod 50 gramů denně
Hlavním základem keto diety je získání méně než 10% vašich denních kalorií ze sacharidů. Vyřízněte většinu chleba (bílého a celozrnného), těstoviny, škrobovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou jablka, pomeranče a banány. Sledujte všechny sacharidy, které jíte, abyste nepřekročili denní limit.
- Můžete mít listovou zelenou zeleninu, bobule, kokos, rajčata a citrusové plody. Můžete také začlenit křupavou zeleninu, jako je brokolice, květák, zelí nebo růžičková kapusta. Mezi další možnosti může patřit celer, cuketa, okurka, pórek nebo pažitka. Nahraďte místo toho jakékoli potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
- Ochuťte svá jídla bylinkami, abyste získali chuť bez sacharidů.
- Je téměř nemožné úplně vyloučit sacharidy, protože většina potravin nějaké má. Sledujte svou spotřebu a udržujte ji v rozmezí 50 gramů denně.
- Některé extrémní keto diety vyžadují méně než 20 gramů denně. To je pro většinu lidí extrémně obtížné udržet, ale pomůže to rychleji spustit ketózu.
Krok 3. Konzumujte méně než 75 g bílkovin denně
Kontrola příjmu bílkovin je také důležitá pro vstup a udržení ketózy. Získejte kolem 20-30% svých denních kalorií z bílkovin, což obvykle při normální stravě činí asi 75 gramů. Keto-přátelské zdroje bílkovin jsou mořské plody, ořechy, vejce, hovězí maso, drůbež a orgánové maso.
- Většina zdrojů tuků, které můžete jíst na keto dietě, také obsahuje bílkoviny, takže si vyhledejte obsah bílkovin v čemkoli, co jíte. Ovládejte své velikosti porcí, abyste udrželi ketózu.
- Existuje několik dietních a výživových aplikací, které vám mohou pomoci udržet ketózu. Zadejte jakákoli jídla, která chcete jíst, a oni vám řeknou správné porce a to, zda je něco keto-friendly.
Krok 4. Zahrňte občerstvení s nízkým obsahem sacharidů, které vám pomůže zvládnout hlad
Pokud nemáte hlad, můžete přeskočit. Zahrnutí zdravého občerstvení do vaší stravy vám však může pomoci držet se svých cílů. Vyberte si občerstvení s nízkým obsahem sacharidů nebo bez sacharidů. Zde je několik skvělých možností občerstvení:
- Vývar z kostí
- Hovězí nebo krůtí trhané
- Vejce natvrdo
- Zelenina, s dresinkem nebo bez
- Avokádo s krájeným loxem (losos)
- Shirataki nudle
- Kousek hořké čokolády
Krok 5. Cvičte pravidelně, abyste spálili veškerou zbývající glukózu
Nemůžete svému tělu zabránit v produkci veškeré glukózy, takže musíte veškerou zbývající glukózu spálit, abyste zůstali v ketóze. Proveďte alespoň 5 dní v týdnu aerobní nebo odporová cvičení, abyste se vyhnuli hromadění glukózy ve vašem systému a vyřazení z ketózy.
- Jakákoli fyzická aktivita, včetně aerobiku a silového tréninku, spálí glukózu. Zkuste udělat směs pro udržení dobrého celkového zdraví.
- Cvičte trochu tvrději, pokud jste uklouzli a měli více sacharidů, než byste jednoho dne měli. Jinak byste mohli znovu vyklouznout z ketózy.
- V prvních několika týdnech ketózy budete mít pravděpodobně málo energie, zatímco se přizpůsobíte dietě. Dělej, co můžeš, bur, pamatuj na odpočinek, aby ses nezranil.
Tipy
- Výběr správných potravin pro keto dietu může být obtížný. Zkuste se poradit s odborníkem na výživu nebo dietologem o pomoc při navrhování jídel.
- Existuje mnoho doplňků, které tvrdí, že pomáhají vyvolat nebo podporovat ketózu, ale jejich výzkum je smíšený. Vždy pečlivě prostudujte všechny doplňky, abyste neutratili peníze za něco, co nebude fungovat. Pokud si nejste jisti doplňkem, zkuste se zeptat svého lékaře nebo odborníka na výživu.
Varování
- Před zahájením extrémní diety, jako je keto, se vždy poraďte se svým lékařem.
- Keto dieta vyžaduje další lékařský výzkum, aby se zjistilo, jak je bezpečná. Některé studie naznačují, že dlouhodobá ketóza může vést ke ztrátě hustoty kostí, ledvinových kamenů, dny a nedostatku živin. Pečlivě sledujte své zdraví a v případě negativních vedlejších účinků přerušte dietu.
