Pokud vás zajímá zahájení keto diety, možná vás zajímají rozdíly mezi „čistým“a „špinavým“keto. Oba vyžadují, abyste každý den přijali specifický poměr sacharidů, bílkovin a tuků, což vám pomůže dosáhnout stavu zvaného „ketóza“. Čisté keto však klade důraz na zdravá jídla a doporučuje držet se celých, nezpracovaných a kvalitních potravin. „Špinavé“keto se méně zaměřuje na výživu a umožňuje méně zdravé možnosti, jako jsou umělá, zpracovaná a balená jídla. Čisté keto je považováno za nejlepší přístup k dlouhodobému zdraví.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Dosažení čisté ketózy
Krok 1. Omezte denní sacharidy na méně než 50 g denně
Nejdůležitější součástí dodržování keto diety je omezení množství sacharidů, které každý den sníte. Vylučte ze stravy všechny škroby, chleby, zrna a cukry. Sacharidy by neměly tvořit více než 5-10% vašich denních kalorií, což činí 50 g nebo méně.
Jakmile začnete s dietou, obvykle trvá tělu 3-4 týdny, než dosáhne ustáleného stavu ketózy
Krok 2. Zajistěte, aby 70–80% vašich denních kalorií pocházelo z tuku
Protože ketóza nutí vaše tělo využívat tuk jako hlavní zdroj energie, je důležité jíst dostatek tuku každý den. V čistém keto jděte se zdravými zdroji nenasycených tuků a držte se dál od nasycených tuků v tučných kusech masa, zpracovaného masa, sádla a másla.
Možnosti „čistého“tuku zahrnují ořechy, semena, avokádo, rostlinné oleje a mastné ryby
Krok 3. Získejte 10-20% svých denních kalorií z vysoce kvalitních zdrojů bílkovin
Proteiny jsou v keto důležité, ale mějte na paměti, že keto není dieta s vysokým obsahem bílkovin/nízkým obsahem sacharidů jako Atkins. Bílkoviny tvoří pouze asi 10–20% vašeho kalorického příjmu. Pokud jíte příliš mnoho bílkovin, vaše tělo přemění přebytek na glukózu a nebudete schopni dosáhnout ketózy.
- Clean keto zdůrazňuje zdravé, trávou krmené bílkoviny z organické drůbeže, mléčných výrobků, masa, lososa a vajec. Tofu, některé ořechy a semena jsou také schváleny.
- V ideálním případě jsou živočišné bílkoviny zpracovávány minimálně a mají etický původ.
Krok 4. Pomocí keto aplikací a online kalkulaček vše sledujte
Přesný počet gramů, které musíte sníst v každé skupině potravin, závisí na vaší hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni aktivity. Pomocí online keto kalkulačky zjistíte, kolik gramů tuku, sacharidů a bílkovin můžete denně sníst. Jakmile víte, kolik gramů potřebujete, keto aplikace vám může usnadnit sledování všeho.
- Chcete-li například vypočítat své potřeby, zkuste
- Aplikace jako Carb Manager jsou skvělé pro sledování toho, co jíte.
Krok 5. Pomocí testovacích proužků krve nebo moči zjistíte, kdy jste v ketóze
Testovací proužky na moč jsou levnější variantou, ale bývají méně přesné než krevní testy. Oba typy testů jsou k dispozici online a v lékárnách. Doporučený rozsah pro ketózu je 1,5 až 3,0 mmol/l.
Abyste udrželi nízké náklady, začněte s krevními testy, dokud nedosáhnete ketózy a nezažijete, jaké to je. Poté občas použijte proužky moči, abyste se ujistili, že jste stále na cestě
Krok 6. Vyhněte se cheatovým jídlům, abyste udrželi ketózu čistou cestou
Na rozdíl od špinavého keta neobsahuje čisté keto cheat days ani cheat meal. Konzistence je opravdu důležitá a odraz do a z ketózy může být pro vaše tělo tvrdý. Mějte na paměti, že cílem čistého keto je udržet ketózu.
Ketóza vyžaduje tvrdou práci! Pokud podvádíte a jíte příliš mnoho sacharidů, musíte v podstatě začít úplně od začátku, abyste se dostali zpět do ketózy
Metoda 2 ze 2: Výběr čistých keto potravin
Krok 1. Upřednostněte celé, nezpracované potraviny v každém jídle na čistém keto
Klíčem k čisté keto je jíst celá nezpracovaná jídla, která neobsahují umělá sladidla, konzervanty, hormony ani zpracované oleje. Usilujte o začlenění organické čerstvé zeleniny a ovoce, vysoce kvalitních bílkovin a zdravých tuků do každého jídla a svačiny.
- Přeskočte všechny balené a zpracované potraviny, i když jsou označeny jako keto. Špinavé keto tyto potraviny umožňuje, ale čisté keto nikoli.
- Ke každému jídlu přidejte zdravý tuk, bílkoviny a trochu zeleniny. Pokud budete jíst vyváženou stravu, bude méně pravděpodobné, že zaznamenáte kolísání krevního cukru, které může vést k chuti na cukr.
Krok 2. Jezte „čisté“bílkoviny z organických a travních zdrojů
Mezi „čisté“živočišné bílkoviny patří organická drůbež, mléčné výrobky, maso, losos a vejce produkovaná bez hormonů nebo antibiotik. Podívejte se, co mohou místní farmáři nabídnout!
- Zvířata by měla být krmena hovězím masem (ne krmena obilím) a pokud možno volně chována.
- Omezte nebo se vyhněte většině červeného masa a zpracovaného masa.
Krok 3. Konzumujte spoustu nenasycených tuků ze zdravých zdrojů
Tuk je důležitou součástí keto diety. Dělat čisté keto znamená upřednostňovat zdravé nenasycené tuky před zdroji nasycených tuků. Mezi zdravé zdroje tuků patří olivový olej, kokosový olej, ořechy, semínka, avokádo a tučné ryby jako losos.
Vyhněte se nasyceným tukům, jako je margarín, sádlo a plnotučné mléčné výrobky
Krok 4. Zahrňte do svých denních jídel spoustu vegetariánů s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem vlákniny
Zelenina s vysokým obsahem vlákniny je bohatá na živiny a obsahuje velmi málo sacharidů, takže ji považujte za základní součást své keto diety. Listová zelenina, jako je kapusta, mangold, mangold, špenát, bok choy a saláty, jsou skvělé možnosti. Mezi další skvělé vegetariánské možnosti patří:
- Květák
- Brokolice
- Růžičková kapusta
- Chřest
- Zkuste upéct zeleninu na másle, orestovat ji na kokosovém oleji nebo jíst s guacamole nebo tahini, abyste zvýšili příjem tuků.
Krok 5. Jezte potraviny, abyste si udrželi vyváženou hladinu elektrolytu každý den
Čisté a špinavé keto vyčerpá vaše tělo ze 4 důležitých elektrolytů: sodíku, draslíku, hořčíku a vápníku. Je důležité jíst výživné potraviny s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem elektrolytů, aby se zabránilo dehydrataci, zácpě a příznakům podobným chřipce.
- Posypte jídlo růžovou himalájskou solí, abyste doplnili sodík. Můžete také pít kostní vývar z vysoce kvalitních živočišných zdrojů.
- Losos, ořechy, avokádo, zelená listová zelenina a houby mají vysoký obsah draslíku.
- Jezte potraviny bohaté na vápník, jako je tmavá listová zelenina, brokolice, losos a sardinky.
- Obnovte hořčík tím, že budete jíst listovou zeleninu, hořkou čokoládu, dýňová semínka, mangold a ořechy.
- Doplňky vám mohou pomoci obnovit elektrolyty, ale výživné potraviny jsou lepší možností.
Krok 6. Pijte spoustu „čistých“tekutin, jako je voda a bylinné čaje, abyste zůstali hydratovaní
Keto vás může dehydratovat, takže nezapomeňte pít dostatek tekutin každý den. Nejlepší možností je voda, bylinný čaj a zelená zeleninová šťáva.
Vyhněte se čajovým a kávovým nápojům vyrobeným z kokosového mléka a sirupu bez cukru, pokud neděláte špinavé keto
Tipy
- Chcete-li zabránit nudě, investujte do knihy o plánování keto jídla nebo vyhledejte recepty vhodné pro keto online.
- Zvažte připojení k online keto komunitám nebo skupinám sociálních médií, pokud potřebujete trochu další motivace.
