Jak velikost pasu roste po celém světě a zvyšuje se míra nemocí, mnoho lidí vidí výhody zdravého stravování. Čistá strava vám může pomoci udržet si zdravou váhu a chránit před zdravotními potížemi, jako jsou srdeční choroby nebo rakovina. Pokud jste nevyrostli s čistou stravou, která se skládá ze „skutečných“nebo přírodních a celých potravin, které jsou minimálně zpracovány, není příliš pozdě na změnu vašich návyků. Když se zamyslíte nad svými stravovacími návyky, nahradíte „nečisté“návyky a budete je udržovat po celý život, můžete po celý život těžit z mnoha výhod čisté stravy.
Kroky
Část 1 ze 3: Reflexe vašich stravovacích návyků
Krok 1. Seznamte se s konceptem čistého stravování
Čisté stravování zní jako docela jednoduchý koncept, ale zahrnuje určité specifické podmínky týkající se způsobu zpracování potravin. Poznání těchto podmínek vám může pomoci změnit dietu a jíst po celý život čistě.
- Podle definice zahrnuje čisté stravování konzumaci potravin v jejich nejpřirozenějším stavu.
- Změna přirozené formy jídla je také považována za zpracování potravin, i když je minimální. Například uvaření brokolice v páře nebo rozmačkání jablek na jablečnou šťávu by byla forma zpracování potravin.
Krok 2. Vyhodnoťte své stravovací návyky
Nebudete moci jíst čistě, pokud nemáte představu o svých současných jídelních návycích. Vyhodnocení toho, jak jíte, vám pomůže identifikovat dobré a špatné návyky, stejně jako potraviny nebo chování, které vyvolávají nezdravé výsledky.
- Nejlepší způsob, jak zhodnotit své stravovací návyky, je vést si deník o jídle dva až čtyři týdny. Zapisujte si vše, co pro tuto dobu jíte, včetně svačin nebo potravin, které jíte jen tak mimochodem. Možná budete chtít poznamenat, jak jsou vaše potraviny zpracované nebo rafinované (např. Bílý chléb z obchodu místo domácího celozrnného).
- Je dobré si každý den poznamenat, jak se cítíte. Zapište si, jak se cítíte před jídlem a po jídle, což vám pomůže snáze identifikovat spouštěče nezdravých návyků.
- Z diáře si poznamenejte, co je ve vaší stravě čisté. Například „Jím hodně zdravých salátů“nebo „Konzumuji velké množství průmyslově zpracovaných potravin“.
- Zvýrazněte celek a skutečná jídla, která konzumujete. To vám pomůže udržet si tyto návyky při pohybu vpřed. Uznání vašich úspěchů vás může povzbudit ke zdravému stravování.
Krok 3. Identifikujte své nečisté návyky a určete, jak je můžete změnit
Po dvou týdnech byste měli být schopni identifikovat nečistá jídla a pokud existují nějaké specifické spouštěče pro jejich konzumaci. Zjistěte, jak můžete tyto návyky změnit odstraněním nebo nahrazením.
Podívejte se, jestli je něco, co způsobuje, že jíte nečisté. Jdete ven na šťastnou hodinu a místo pořádné večeře jíte barové jídlo? Jíte více zpracovaných potravin, když jste ve stresu nebo unavení?
Krok 4. Vytvořte si plán na změnu jídelníčku, aby byl po celý život čistší a zdravější
Jakmile zjistíte své stravovací návyky, vytvořte plán, jak pokračovat ve svých zdravých návycích a nahradit nečisté chování. Zvažte vytvoření plánu životního stylu, který bude zahrnovat čisté jídlo, cvičení a čas na odpočinek a relaxaci.
- Při vypracovávání plánu začleňte své čisté návyky z potravinového deníku. Můžete vytvořit plán kolem tří pevných, čistých jídel a dvou zdravých svačin denně.
- Váš plán by měl zahrnovat jídla, která splňují všechny vaše nutriční potřeby pro udržení vašeho zdraví a pohody. Například se musíte ujistit, že získáte dostatek bílkovin, vitamínů a vlákniny prostřednictvím potravin, jako je libové maso nebo ořechy, ovoce a zelenina. Usilujte o to, abyste jedli potraviny, které jsou buď zpracovány minimálně, nebo které vyžadují malé vaření nebo změnu formy.
- Zajistěte si alespoň třicet minut denně čas na fyzickou aktivitu, jako je chůze nebo běh. Budete také chtít zajistit čas na odpočinek a relaxaci, například na čtení knihy. To pomůže posílit vaše čisté stravovací návyky a přispěje k vaší celkové pohodě.
- Uvědomte si místa nebo situace, kde je větší pravděpodobnost „zhřešení“, jako je procházka kolem cukroví, koblihových balíčků v práci nebo se prostě jen nudíte. Aktivně se snažte v těchto situacích vyhýbat jídlu nebo se přesuňte, pokud je to snazší. Mějte na stole čisté občerstvení, jako jsou jablka nebo nakrájenou zeleninu, abyste předešli vykolejení svých čistých návyků.
- Zvažte, že si jednoho dne dovolíte podvádět a jíst jídla, která nejsou součástí vašeho čistého plánu. Jeden den vědomého podvádění vás může ochránit před špatným chováním v ostatní dny.
Krok 5. Promluvte si s lékařem nebo dietologem o vašich stravovacích návycích
Pokud si nejste jisti, jak jíst čistěji, zvažte to u svého lékaře nebo registrovaného dietologa o tom, jak nahradit zpracované potraviny přirozenou volbou. Často vám mohou pomoci identifikovat problémové oblasti a vypracovat nejrozumnější plán stravování pro váš životní styl.
- Váš lékař nebo místní nemocnice vám může navrhnout registrovaného dietologa nebo jej můžete najít sami pomocí online vyhledávacího nástroje Akademie výživy a dietetiky na adrese
- Pokud se nechcete poradit s lékařem nebo dietologem, na internetu je mnoho kvalitních zdrojů, které vám mohou pomoci vypracovat nejlepší stravovací plán pro sebe.
Část 2 ze 3: Přechod na čistou dietu
Krok 1. Uvědomte si správnou výživu
Pokud se seznámíte se základy správné výživy, pomůže vám to pochopit, co vaše tělo potřebuje, aby bylo zdravé po celý život. Pomůže vám také identifikovat nejlepší čistá jídla pro váš stravovací plán.
- Správnou výživu získáte, pokud budete každý den zařazovat čistá jídla z pěti skupin potravin. Pět skupin potravin je: ovoce, zelenina, obilí, bílkoviny a mléčné výrobky.
- Potřebujete 1-1,5 šálků ovoce denně. Můžete to získat konzumací celého ovoce, jako jsou maliny, borůvky nebo jahody, nebo pitím 100% ovocné šťávy. Ovoce, které si vyberete, obměňujte, abyste získali řadu živin, a nijak je nezpracovávejte. Například jíst šálek čistých bobulí je mnohem čistší než jíst bobule na dortu.
- Potřebujete 2,5-3 šálky zeleniny denně. Můžete to získat konzumací celé zeleniny, jako je brokolice, mrkev nebo paprika, nebo pitím 100% zeleninové šťávy. Zeleninu, kterou si vyberete, obměňujte, abyste získali řadu živin.
- Ovoce a zeleninu lze snadno začlenit do různých pokrmů, včetně polévek a dušených pokrmů, praženic nebo dokonce něčeho tak jednoduchého, jako je šálek řeckého jogurtu s čerstvým ovocem na dezert.
- Potřebujete mezi 5-8 uncí zrn denně, z toho ½ by měla být celozrnná. Zrna a celozrnné produkty můžete získat z potravin, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny nebo chléb, ovesné vločky nebo obiloviny. Nezapomeňte tyto potraviny co nejméně zpracovat. Například hnědá rýže a celozrnný chléb jsou mnohem méně zpracovány než bílá rýže nebo chléb, protože klíčky nebyly odděleny od zbytku zrna.
- Denně potřebujete 5-6,5 unce bílkovin. Bílkoviny můžete získat z libového masa, včetně hovězího, vepřového nebo drůbežího; vařené fazole; vejce; burákové máslo; nebo ořechy a semínka.
- Potřebujete 2–3 šálky nebo 12 oz. Mléčných výrobků denně. Mléko můžete získat ze sýrů, jogurtů, mléka nebo sojového mléka.
- Vyhněte se nadměrnému množství sodíku ve vaší stravě, která převládá v masově zpracovaných potravinách.
Krok 2. Vyčistěte kuchyň
Rozhlédněte se po kuchyni a odstraňte nečisté a nepřirozené předměty. To pomůže posílit vaše čisté stravovací návyky. Polovina bitvy zde odstraňuje lákavé nezdravé potraviny z vašeho prostředí. Váš domov by měl být bezpečnou zónou plnou zdravých možností.
- Nemusíte vyhazovat všechny věci z kuchyně. Zbavte se nevyžádané pošty a příliš zpracovaných potravin, včetně hranolek, sušenek, cukrovinek a koláčů nebo hotových nebo mražených jídel.
- Zvažte darování všech nepoužitých potravin místní spižírně.
Krok 3. (Re) zásobte svou kuchyň
Jakmile budete mít možnost odstranit z kuchyně nečisté potraviny, doplňte je zdravými a čistými možnostmi. Mít po ruce bohaté a čisté živiny pomůže posílit zdravé stravovací návyky a vyhnout se nezdravým vzorcům.
- Můžete přijít na to, že udržování čistých potravin vyžaduje častější nakupování potravin. Pokud to není možné, zvažte možnosti, jako je mražené ovoce a zelenina, které jsou zdravé jako čerstvé potraviny a minimálně zpracované. Ty lze snadno zapracovat do jakéhokoli pokrmu, jako je praženice nebo řecký jogurt.
- Ujistěte se, že máte na skladě celozrnná zrna, která se rychle nekazí, jako jsou celozrnné těstoviny, ovesné vločky, hnědá rýže, abyste si mohli snadno a rychle připravovat jídla.
- Nakupte mléčné výrobky, jako jsou jogurty, mléko nebo sýry, abyste získali bílkoviny a vápník.
- Nakupujte potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, ořechy a čerstvé maso.
- Místo másla nebo margarínu skladujte zdravé oleje, jako je olivový, ořechový a sezamový.
- Mějte po ruce různé bylinky a koření, abyste si mohli uvařit jakékoli jídlo a nabídnout různé příchutě podle toho, po jakých jídlech toužíte.
Krok 4. Změny ve stravě provádějte postupně
I když můžete být nadšeni, že můžete úplně přepracovat to, co jíte, je důležité postupně provádět změny ve vaší celkové stravě. To vám pomůže držet se po celý život čistě.
- Při každém jídle se snažte jíst čistě, ale zpracované potraviny můžete pomalu nahradit. Pokud například jíte ke každému jídlu bílou rýži, přejděte na hnědou rýži a poté postupně přidávejte více zeleniny a méně rýže.
- Nezapomeňte si dovolit občas podvádět, abyste zůstali na trati.
Část 3 ze 3: Udržování diety a zdraví
Krok 1. Plánujte jídla tak často, jak je to možné
Plánování jídla předem vám pomůže vyhnout se regresi směrem k nečistým návykům. Pomůže také zajistit, abyste získali dostatek živin, a dokonce vám může ušetřit peníze.
Naplánujte si například snídani, která vám pomůže začít den pravou nohou. Pokud nemáte obědové schůzky, zabalení čistého a nezpracovaného oběda vám pomůže vyhnout se nákupu nezdravých fastfoodů. Pokud máte obědovou schůzku, objednejte si nejméně zpracované a nejpřirozenější jídlo v nabídce. Saláty jsou dobrou a čistou volbou
Krok 2. Dovolte si podvádět dny
Žádný člověk není dokonalý a někdy toužíte po nezdravých jídlech. Dopřejte si příležitostné cheat days, abyste si mohli užít nezdravé jídlo nebo jídla, která byste ve svém plánu normálně nejedli.
- Přibývá důkazů, že nechat se příležitostně a vědomě podvádět vám dlouhodobě pomůže udržet dietu, protože nic nepopíráte.
- Při čisté stravě můžete dokonce zjistit, že nejíte tak často nečistá jídla.
- Nikdy se nenadávejte a nenechte chyby nebo podvádět dny narušit vaše celkové zdravé návyky. Neúspěchy jsou normální.
Krok 3. Jezte čistě v restauracích
Stravování může způsobit velkou překážku jinak čisté stravě mnoha lidí kvůli zpracovaným, vysokotučným a kalorickým pokrmům. Vědomé vyhýbání se určitým jídlům a dobrá volba v restauracích vám mohou pomoci posílit vaše dobré stravovací návyky.
- Vyhněte se nečistým nástrahám, jako jsou chleby, smažená jídla nebo pokrmy v těžkých omáčkách, jako je fettuccine alfredo.
- Saláty nebo dušená zelenina a steaky jsou dobrou volbou minimálně zpracovaných, čistých potravin.
- Vyhněte se bufetům, které jsou často plné nezdravých a zpracovaných potravin a mohou vás povzbudit k přejídání.
- Na dezert si dejte celé ovoce, které je zdravé a čisté.
